1148 条评论分享收藏感谢收起
https://www.zhihu.com/video/297600
福利时间：关注微信公众号 FitTimeNow，回复［FT健身］就可获得价值388元超值大礼包一份！除了FitTime免费会员 ，更有7日低脂食谱 + 健身干货 + 100元减脂红包哦！赞同 7添加评论分享收藏感谢收起背阔肌的训练大全（主要为器械）
我的图书馆
背阔肌的训练大全（主要为器械）
更多内容查看微信公众号：健身大典（jsxlzldq）
背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。
注意事项：
建议隔一天训练一次，背阔肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时
营养补充：
健身结束半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白 一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳
训练强度（自拟）
训练动作（自选）
1、反握引体向上
反手抓握单杠，双手间距与肩同宽，身体悬空：
● 吸气，上提身体，当下颌达到单杠高度时挺胸。
● 动作结束时呼气。
此项训练主要锻炼背阔肌和大圆肌，也可以强化肱二头肌和肱三头肌，因此也可以作为臂部的训练项目。此外，斜方肌的中下部，菱形肌和胸部肌肉也得到锻炼。此项训练的力量要求较高，初练者采用高位拉力器练习相对容易。
2、正握引体向上
警告：为防止肱二头肌远端肌腱发炎，务必保持肘部稍弯曲。
正手宽握距握住固定杠，身体悬空：
● 吸气，身体向上牵拉使胸部至横杠处
● 动作结束时呼气。
控制身体缓慢下降，还原至起始姿势。重复上述动作
此项训练需要较大的力量，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌；在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。此外，此项运动对肱二头肌，肱肌及肱桡肌也有锻炼作用。
动作变化：挺胸上提躯干可使胸部到达横杆水平上方。要增加训练强度，可绑上沙袋，训练时，在训练中保持肘部贴近身体，主要强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度。
肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆的水平动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。
挺胸上提躯干可使单杠与下颌接触。要增加训练强度，可在身体上增加负重。肘部后伸、挺胸上提使下颌达到单杠水平的动作、主要由背阔肌上部和大圆肌完成。此训练可增加背部肌肉的厚度，使肩胛骨内收，也可锻炼菱形肌和斜方肌下部。
3、坐姿下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴之下，双手宽握距
正手抓握拉杆：
．吸气，下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部后推。
．动作结束时呼气。
这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上
部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌、甚至
胸大肌也参与了收缩运动。
4、颈后下拉
面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：
● 吸气，下拉拉杆至颈后，肘部靠向身体。
● 动作结束时呼气。
此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌（主要是背阔肌外侧和下部的肌纤维）、大圆、前臂屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用可使双侧肩胛骨向中线并拢。
颈后下拉可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。
背部的高强度练习与肱三头肌长头的拉伤
虽然肱三头肌不是背部训练中最常涉及的肌肉，但是在高强度的颈后下拉和负重引体向上过程中，肱三头肌的肱长头最容易受到损伤。
& & & 背阔肌是一块附着于胸廓与臂部之间的强壮有力的扇形肌肉，其远端肌腱牢固地附着于肱骨。与背阔肌相比，肱三头肌长头是一块比较小的肌肉，其主要功能是伸前臂，其次将臂部拉向胸廓。因而肱三头肌长头在运动中可辅佐背阔肌。
& & & 肱三头肌的长头的拉伤通常发生在肌肉疲劳时，尤其是热身运动不当导致肌肉疲劳。在负重引体向上练习中，背阔肌的突然放松会瞬时将张力转给肱三头肌的长头。这种张力通常导致肱三头肌长头在近肩胛骨的附着处的肌腱部分断裂。肱三头肌的长头损伤对训练的影响较小，不像肩部损伤那样导致上半身训练全部中止。
& & & &该肌肉受伤者仍可做一些背部练习，例如坐式划船或独立”T”杆划船；还可做一些肱三头肌的练习，如保持肘部紧贴躯干的高位拉力器前臂伸展练习，但在开始训练时要轻负荷锻炼。
建议在开始上半身训练之间前，最好休息一段时间。
注：平卧推举运动也可导致肱三头肌长头拉伤。为了防止肱三头肌拉伤，应做一些伸展练习。
5、窄握距胸前下拉
面向训练机坐下，膝部置于海绵固定轴之下：
● 吸气，下拉手柄，使其接触上胸部，挺胸，上身稍后倾。
● 动作结束时呼气。
此项训练增强背阔肌和大圆肌的力量
斜方肌和三角肌后部收缩，使两侧肩胛骨相互靠拢。
每项下拉练习都会使肱二头肌和肱肌收缩，当两掌心相对时，肱桡肌也参与运动。
6、直臂下拉
双脚稍分开，面向训练机站立；正手中握距握杠，双臂伸直：
●吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直（肘部可微曲）。
●动作结束时呼气。
此项训练锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头。
注：许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力。
7、坐姿划船
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体前倾。吸气，拉手柄至下胸部，挺胸，肘部尽量拉向后。动作结束时呼气。
此项训练主要是背肌用力，集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌和肱桡肌。在动作终末时，两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼斜方肌和菱形肌。
当胸部抬起时也锻炼了竖脊肌。
当身体向前倾时，增加了背肌的柔韧性。
注意：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。
8、单臂哑铃划船
一只手掌心向内，手持哑铃；对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部：
●吸气，上臂抬起，屈肘并尽量抬高，肘部位于身体侧面。
●动作结束时呼气。
为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。
此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部，在动作终末时，斜方肌和菱形肌也参与运动。对前臂屈肌（肱二头肌、肱肌和肱桡肌）也有一定的锻炼作用。
9、俯身杠铃划船
双膝微曲站立，正手握杠，两手距离稍宽于肩。背部挺直，腰屈45度，使杠铃位于膝部水平：
●吸气，屏住呼吸，核心肌等长收缩，将杠铃上提至胸部。
●还原至起始姿势并呼气。
此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌（肱二肌、肱肌和肱桡肌）。在动作终末，两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩。
通过两手间距的不同（正手或反手）以及躯干前屈角度的变
化，可从不同的角度锻炼背部。
注意：为防止受伤，在此项训练中绝不能弓背
10、独立“T”杠划船
两脚分开站立在划船机上，双腿微屈，身体前倾约45度，双手正手抓握手柄：
●吸气，将杠上提至胸部。
●动作结束时呼气。
此项训练与“俯身划船”一样，由于练习者不必太专注姿势，所以能够集中锻炼背部。
此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、冈下肌、菱形肌、斜方肌（主要为中部）以及前臂屈肌。
若双手在旋后位（反手）抓握手柄，在提拉动作终末时可锻炼肱二头肌和斜方肌的上部。
有些训练器材配有平行手柄，双手在旋前位或旋后位抓握手柄，可大强度锻炼肱桡肌。
11、卧姿势“T”杆划船
●吸气，正手抓握手柄，将杠拉至胸部
●动作结束时呼气。
此项训练与“俯身划船”相似，由于练习者不必太注意自己的姿势，所以能够集中锻炼背部。
主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、屈臂肌群、斜方肌和菱形肌。
有些训练器材配有腹部支撑垫，这样就消除了腹肌和竖脊肌的收缩。但是，在负重练习时，腹部支撑垫可压迫胸廓，妨碍呼吸运动，甚至在训练中引起疼痛。
注：如果双手在旋前位（正手）抓握手柄，也可使肱二头肌和斜方肌的上部得到锻炼。
12、直腿硬拉
两脚开立，面向放于地面上的杠铃：
● 吸气，胸部向前，腰部前屈，双腿尽量挺直。
● 正手握杠，保持双臂放松，通过伸髋垂直站立起来。
● 动作结束时呼气。
● 躯体前倾，还原至起始姿势，但不要将杠铃放回地面。为了避免受伤，一定要保持背部挺直。
此项训练锻炼竖脊肌。臀肌和腘绳肌收缩，使骨盆由前倾转动至垂直位，挺直躯干。膝关节伸直并从地面上用力提起重物可拉伸大腿肌后群。
为了增加训练的强度，可站在垫木上，这样双脚的位置就高于地面上的杠铃。
注：位拉伸腘绳肌，做直腿硬拉训练时需要低重量的杠铃。杠铃的重量越大，则臀肌用力越大，其力量超过腘绳肌，牵拉骨盆呈垂直位。
13、相扑硬拉
面向杠铃站立，两脚开立大于肩宽，脚尖向外与膝在一条线上：
● 吸气，屈膝至大腿与地面平行；正手抓握杠铃，双手与肩同宽。两臂伸直。若要提起非常重的杠铃，可正、反手握杠，防止杠铃滚动。
● 屏气，腹肌收缩，稍弓背，双腿伸直，挺胸，身体直立站起。
● 动作结束时呼气。
● 屏住呼吸，将杠铃放回地面，注意不要弓背。
与普通硬拉不同的是此项训练主要强化股四头肌和大腿收肌。由于在运动中，骨盆的倾斜度小，所以背肌用力也少
注：动作起始时一定要将杠铃沿小腿前面向上提起。高次数（最高10次丿用重量轻的杠铃拉伸腰部，锻炼大腿肌和臀肌。用重量重的杠铃做此项训练时要十分小心，避免损伤髋关节、大腿内收肌群和腰骶连接。
14、屈腿硬拉
两脚开立，面向杠铃，收腹，背部微弓；屈膝，至大腿与地面平行。根据个人体形和踝关节的柔韧性调整姿势（比如，股骨和手臂较短者可将大腿屈至水平位置；股骨和手臂较长者的大腿可稍高于膝）。双臂伸直正手抓杠，（一只手正握杠、另一只手反握杠可防止杠铃滚动，同时也可增加训练的重量），双手间距略宽于肩：
● 吸气，屏住呼吸，腹肌和背肌下部收缩、挺直小腿提起杠铃升至小腿前面。将杠铃提到膝部时，挺直躯干和小腿。
● 动作结束时呼气。
在整个动作过程中，绝不能弓背！
此项训练几乎可锻炼全身的肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更为发达，使臀肌和股四头肌也得到极大的锻炼。与平卧推举和深蹲一样，是举重比赛的训练项目。
无论做哪种负重训练，都必须“屏气”
深吸气扩胸，使肺部充盈，支持胸廓，防止含胸。
收缩腹肌增加腹内压，支持身体中心，防止躯干后倾。
最后，下背部肌肉收缩，使脊柱伸直。
这三个动作同时发生被称为“屏气”，其作用在于防止大负荷训练时脊柱过分弯曲导致椎间盘突出
肱二头肌肌腱拉伤
由于运动所导致的肱二头肌损伤，最常见的严重损伤是肱二头肌长头腱的撕裂。
这种损伤通常发生于肌腱已经发炎并退行性变的肱二头肌在突然向后的运动之后，例如投掷运动。这种动作常见于棒球、台球及其他含有猛力挥动的运动项目中，也可见于举重项目的抓举动作中。猛力挥动的动作发生时，张力瞬间转嫁到肱二头肌长头，最常见的部位是肌腱通过肱骨的结节间沟处。
举重，尤其是大负荷的屈腿硬拉可导致另外一种典型的肱二头肌损伤。
负重屈腿硬拉时，通常采用正反手握杠（一只手正握杠，另一只手反握杠），防止杠铃滚动。
通常这样做是安全的，但在少数情况下，可导致附着于肱骨的肱二头肌下部肌腱的撕裂或移位。
在屈腿硬拉站立姿势时，锻炼的主要是腿部、臀部、背部和腹部的肌肉。双臂下垂，完全伸展口放松。
然而，肱二头肌其中的一个头稍微收缩变短，将手变为旋后位（肱二头肌是最强有力的旋后肌),增加重荷即可导致其附着于桡骨处的肌腱完全断裂。
由于双臂下垂且与身体相贴时，近端的张力由肱二头肌长头和短头共同负担，而远端仅有附着于桡骨的肱二头肌肌腱承担，所以损伤多发生在肱二头肌的远端。
与其他肌腱拉伤相比，例如胸大肌拉伤或大腿收肌拉伤，运动员常因疼痛难忍而停止继续训练，而肱二头肌肌腱拉伤后疼痛相对较轻微，尽管损伤可能会非常严重。
所以在举重比赛中，尽管运动员在上提杠铃时拉伤肱二头肌，但他还是会持续运动。
肱二头肌肌腱断裂后，体征非常明显，容易做出诊断：前臂出血肿胀。但最显著的表现是在臂上部，紧邻胸大肌和三角肌的肱二头肌回缩成球状。
尽管肱二头肌受损，肱肌、肱桡肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌及旋前圆肌仍可屈伸前臂，只是力量不如损伤之前。
肱二头肌远端肌腱断裂后，若不及时通过手术修复其与桡骨的连接，该肌则会发生不可逆的回缩和萎缩。尽管伤臂仍能活动，但将永久失去屈臂和使前臂旋后的能力。通过经常锻炼二头肌腱（而不是肱二头肌），可预防这种损伤。为此，可使独立屈曲的前臂握杠，胸部后，调动前臂支撑杠的动力，用此方法锻炼远端的肱二头肌肌腱。
当然在练习时务必要小心，不要弓背，避免受伤。
背痛最常见于腰部。
通常情况下并不严重。腰痛的主要原因是由于位于脊柱两侧深层的、连接椎骨横突的短肌痉挛引起的。
如果脊柱旋转或后伸运动不当，可使这些肌肉牵拉过度或拉伤，出现自发性的收缩，同时累及周围的肌肉甚至累及浅层的竖脊肌，引起背部肌肉痉挛疼痛。然而这种疼痛又限制了相应肌肉的活动，防止损伤扩大和加重。
通常，背部一部分肌肉痉挛在深层短肌痊愈后就会消失。但是，在某些情况下，由于背肌局部痉挛可持续几个周，有的人甚至是数年，所以虽然肌肉愈合了，但是背部仍然持续疼痛。
15、俯卧挺身
俯卧于罗马椅上，踝部置于海绵固定轴的下面，因为身体的屈轴通过髋关节，所以耻骨要位于支撑垫的上方：
伸背，使躯干从前屈位至水平位。抬起头，脊柱腰部前突，使脊柱继续过伸。训练时必须小心保护下背部。
此项训练主要强化脊柱两侧的竖脊肌（髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、夹肌和头半棘肌）和腰方肌，对臀大肌和月国绳肌（股二头肌短头除外）也有一定的锻炼作用。而且，躯干完全屈曲时加强了对腰骶部肌肉柔韧性的锻炼。将骨盆置于前部支撑垫上，身体前屈的轴线后移，运动完全集中于腰骶部水平，但活动度大大降低，臂部的杠杆力量大大加强。
在动作终末躯干呈水平位时停留几秒钟可强化效果。初练者可用斜板练习，动作做起来较为容易。
躯干挺伸时，可将一横杆置于肩背部，以使上背部稳
定，强化训练竖脊肌下部。
背部伸展机可集中训练竖脊肌腰骶部。
若要增加训练强度，·可于胸部或颈后添加重物。
16、站姿划船
两脚开立，背部挺直，正手抓握杠铃，两手间距约为一掌或稍宽：
吸气，将杠铃沿身体前面提至下颌，双肘尽量抬起。
动作终末时肘部尽量提高。
呼气，控制运动，将杠铃缓慢下放至起始位置。
此项训练主要锻炼斜方肌上部以及三角肌，肩胛提肌、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌及肌腰骶部肌群。
两手距离越宽，三角肌得到锻炼越大，而对斜方肌锻炼作用则减小。
17、杠铃耸肩
两脚开立，面朝放在地面或架子上的杠铃：
正手握杠铃，双手间距稍宽于肩，如果用大重量的杠铃则正反手握杠。
耸肩，保持臂部放松，背部伸直，腹肌收缩。
此项训练主要锻炼斜方肌上部，即从枕骨到锁骨的肌纤维，和肩胛提肌。
注：如果用大重量的杠铃则正反手握杠。为平衡锻炼左右两侧的斜方肌，在每组训手互换握杠方式。例如，进行一组训练时右手正握杠，左手反握杠，下一组训练时交换握杠方式。
18、哑铃耸肩
两脚开立，头部挺直或稍前屈，双臂放松，双手于身体两团上部囵中部圄下部侧各握一哑铃：
肩部从前向后旋转并耸肩。
还原至起始姿势
此项训练锻炼斜方肌的上部，当两侧肩胛骨相互靠拢、肩向后旋转时锻炼斜方肌上部及中部、肩胛提肌和菱形肌。
注：若用大重量的哑铃进行训练时，肩部就无法旋转。
[转]&[转]&[转]&
喜欢该文的人也喜欢背部训练？男女大不同！_硬派健身_新浪博客
背部训练？男女大不同！
背部，是决定你身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。而背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。
男女练背，大不相同！
宽阔的男性背部，怎么练？
女性如何拥有优雅的​背部曲线？
我们经常说，当你认识到力量训练对塑形减脂的重要性时，就代表着你已经踏上了正确科学的健身道路了。那么如何判断你是否从新手成功晋级，意识到“背部”的重要性，是很关键的一步。
以前我们就提到过，背部，是决定你身姿好看与否的一个关键因素。男性宽阔的身形，女性优美的身姿，都和背部有很大关系。
而背部，不仅是决定你整个人轮廓的基础，也是改善各种身姿问题的关键，办公族们久坐不动所导致的各种圆肩、探颈、高低肩、驼背、脊椎等问题，都与背部肌群息息相关。
​以前的专题里，我们也介绍了不少背部训练的内容，从背部总纲，到最高效的背阔肌训练动作，以及在怎么练背等等。
不过，还是有很多朋友对背部训练有着各种各样的问题，尤其是女性朋友们，问得最多的就是：“斌卡，虽然我们知道背部训练非常重要，不过也有很多人说，女生不该练背，不然会没脖子的。那如果我想要好看的背影，又不想把脖子练没了，我在练背的时候该注意点什么啊？”
女性练背，主要是希望优美身姿
没错，事实上，男性和女性练背的目标及重点的确是不一样的，今天我们就来聊聊，背部训练，男女大不同！
男女练背，大不同！
上面我们说了，男女练背的重点不一样，主要是因为男女练背的目的不同。
对于男性来讲，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，这样可以让你的体型看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细。所以一句话：男性练背的重点，在于大肌群向外部的扩展。
​那么想要拥有这样宽阔有力的背部，男性朋友应该重点训练哪呢？当然要算背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。
其次则应该锻炼你的斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力（另外，如果你是高手，任何肌群都该是你的重点，不该有所遗漏）。
男性背部训练重点
可以看到，男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉，比如斜方肌是上背部的轮廓最外缘，大圆肌是手臂腋窝处的最外缘，而背阔肌则是腋下到腰际的轮廓最外缘。
所以，经由相关的训练，这些身体轮廓外缘的肌群发展，可以让你的整体轮廓向外面打开，从而达到优化体型的目的。
男性的背部肌群训练，不单单只是美化你的背部，而是从正面也可以清晰地看到它们，让它们更好地修饰你的身体。比如李小龙这个动作（很接近健美训练中的正展背阔肌），就是可以从正面清楚地看到他发达的背阔肌和大圆肌哦。
而女性练背的重点，则在于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。​
女性背部训练重点
女性朋友最害怕的应该是练背却把整个人练宽了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部练得太发达，结果让自己看起来有点溜肩。所以背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。
​另外，很多前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力的），而恰恰是因为中小肌群比较薄弱而造成的。所以，对于想要改善身姿和体型的女性朋友，着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你们的背部训练重点。
男女背部的不同训练重点
男性-宽阔身姿
主要肌群：背阔肌、斜方肌上部、大圆肌
女性-优雅身姿
主要肌群：斜方肌中下部、肩袖四肌、菱形肌
男性背部怎么练？
​男性的练背计划，以背阔肌为主的背部肌群为训练目标，多肌群、大重量的训练方式，可以很好地兼顾背部肌群的厚度和形状，让你的背部更加宽阔、有厚度、有力度，看起来更阳刚霸气。
&&&反手高位下拉
​动作描述
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手窄握，掌心向内反握握柄，背部反弓；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
1 下拉过程中主要靠背部发力，不要用胳膊的力气下拉；
2 动作过程中感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端注意顶峰收缩。
反手高位下拉可谓是背阔肌激活水平NO.1。原因在于反手位是最符合背阔肌生理发力角度的方式，而且高位下拉可以精确地调整你的负重，不会因为太重或太轻而影响了背阔肌的激活水平。
&&&反手窄握引体向上
​动作描述
1 双手窄握，掌心朝向身体反握横杆，身体自然下垂，背阔肌充分伸长；
背阔肌发力收缩，带动身体向上拉起，至动作最高点，胸部与横杆接近，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢下降还原，重复动作。
反手动作，初阶可以从窄距开始，如果觉得窄距比较轻松，建议换成宽距，对背阔肌刺激更好；
2 动作过程中不要借力摆动身体，身体可略微前倾；
3 动作过程中集中意念在背阔肌，感受背部的持续收缩与紧张，动作顶端顶峰收缩；
4 可以通过在腰上挂铃片增加负重。
反手引体向上，和反手高位下拉一样，同样都是最适合背阔肌更好发力的反手动作，所以训练效果也很好。另外，反手引体向上还可以很好地训练到肱二头肌，是一个针对上半身肌群的综合最佳动作！
反手引体也是最容易做的引体向上之一，尤其是窄距反手引体，如果你一开始做不了标准的引体向上，可以先从反手窄距引体向上做起。
&&&宽距正手高位下拉（反弓）
​动作描述
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下,双手宽距正握住手柄，背部保持反弓；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
1 动作过程中保持背部反弓，感受背阔肌发力，不要借用身体重力完成动作。
研究发现，高位下拉动作过程中稍稍反弓背部（大约135°），可以明显的将背阔肌的肌肉激活程度，相对提升11%①。
不过，想要通过背部反弓来达到好的背阔肌训练效果，你要保证不在运动过程中借力，也就是说，当你身子后倾时，你不要用身体的体重来下拉，而是主要靠背阔肌发力收缩来完成动作。不然不但训练效果不好，而且容易受伤。
&&&反手杠铃划船
​动作描述
腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持杠铃自然下垂，掌心向上，膝关节微曲；
保持上身不动，双臂沿体侧上拉杠铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起杠铃时肘部尽可能贴近躯干。
反手杠铃划船同样是刺激背阔肌的高效动作之一，可以在雕塑背阔肌整体形态的同时，更好地加强背阔肌泵感，让你的训练更加有效。
&&&正手杠铃划船
​动作描述
腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持杠铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；
保持上身不动，双臂沿体侧上拉杠铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起杠铃时肘部尽可能贴近躯干。
正手杠铃划船，除了可以有效刺激背阔肌外，还可以训练到上背部的其它几个肌群，让你的背部在整体都能得到比较好的训练。
下面是一个适合男性打造宽阔有型背部的训练计划，大家可以参考着训练：
女性背部怎么练？
女性的背部训练，要多以中等重量，多次数的训练方式为主。这样第一可以避免受伤，而且还可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量练背，很可能会让斜方肌上部借力，从而导致它过于发达，从视觉上看起来溜肩没脖子哦~
另外，中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的训练感觉，而不会导致练背不成只练臂，觉得胳膊很累的情况……
&&&器械反向飞鸟
​动作描述
1 坐在器械上，腰腹收紧，背部挺直，握住器械手柄；
2 手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒；
3 缓慢恢复初始动作，重复。
1 动作过程中感受目标肌群的发力感觉
器械反向飞鸟是针对斜方肌中下部的有效训练动作，同时该动作完美的避免了斜方肌上部和背阔肌的发力，让你在优美身姿的同时，不用担心练宽了背或者是练没了脖子。
&&&直背高位下拉
​动作描述
1 面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部保持挺直；
2 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；
3 控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。
1 动作过程中感受背阔肌发力，动作顶端顶峰收缩。
背部不反弓的高位下拉，虽然减少了背阔肌的发力，不过增加了肩胛肌群的发力，对上背肌群和斜方肌下部的刺激更加有效，可以更好地调整身姿。
&&&器械对握划船
1 坐在器械上，双手对握把手，脚踩在踏板上，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；
2 背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；
3 保持背部挺直，缓缓回到起始动作，重复。
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2 集中意念在背部，注意背阔肌的发力，双腿不可用力前蹬；
3 肘部向内收紧，贴紧躯干（所有的器械划船）。
器械划船是背部的综合训练动作，尤其对于背部的深层肌群有很好的刺激效果。
&&&正手哑铃划船​
​动作描述
腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；
保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。
1 动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；
2 向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。
正手哑铃划船可以有效训练到上背的几个肌群（三角肌后束、肩袖四肌等），而上背肌群训练对于预防圆肩等身姿问题都有很好的效果。
&&&俯身哑铃侧平举
双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；
2 控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。
1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。
俯身哑铃飞鸟虽然不是专项的背部训练动作，却是针对三角肌后束和斜方肌中下部的训练动作，可以很好地雕塑你的背部细节，让你的背部看起来更优雅。
最后是给女童鞋的背部美好线条雕刻计划，每周训练1-2次，不但可以很好地美好你的背部，还可以矫正各种不良身姿问题哦~
oh-hard
博客等级：
博客积分：0
博客访问：336,765
关注人气：0
荣誉徽章：