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iframe(src='//www.googletagmanager.com/ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')长治好身材 ▏你适合练习哪种瑜伽？对比参照，它才是最适合你的！
很多初学者朋友想要练瑜伽，却又不知道自己应该练哪一种瑜伽。
今天就带领大家认识一下各种不同类型和流派的瑜伽，对比参照，找出跟你更契合的那一种吧！
阿斯汤加瑜伽
· 塑形健体 充满能量
阿斯汤加瑜伽 （Ashtangayoga）是一种很古老的瑜伽系统，有几千年的历史，以严谨和科学性著称。是一种练优美的动态练习，融合了姿势（体位）、运动（串联体位）和专注（凝视点）三者，且有节奏悠长的呼吸技巧（乌加依呼吸&收束法）。练习有一定的挑战性，持续的阿斯汤加习练快速提高体力和专注力，它的序列固定，练习时产生强烈的内热，可以洁净身体、为练习者建立一个轻盈而有力的体魄。 一般，男性习练阿斯汤加瑜伽的较多。
· 阴阳平衡 宁静安详
在哈他（Hatha）这个词中，“哈”（ha）的意思是太阳，“他”（tha）的意思是月亮。它代表男与女，日与夜，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡。在对这个概念加以应用以后，它代表着通过锻炼身体两极相等的灵活性和力量，让它们进入平衡的状态。它也代表着让左右脑处于平衡的状态，从而使逻辑性、算术性的左脑与创造性、直觉性的右脑能和谐地相处，均衡地发挥作用。
哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。国内的哈他瑜伽主要以体式和呼吸的练习为主，以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。
· 塑形纤体 愉悦心情
流瑜伽是现代很流行的一种瑜伽，传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加的混合体。在练习过程中以行云流水般的流程的动作组合来强身健体，较侧重伸展性，力量性，柔韧性以及耐力，专注力全面的锻炼，感受每一寸气流旋律与身体的灵动之美。
· 导通经脉 神清气爽
阴瑜伽（Yin yoga）是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个新颖的流派，练习者众多。他本人是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势，与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织，糅合中国道教和武术的精粹，同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。
· 洁净身体 减轻体重
热瑜伽，也称高温瑜伽或热力瑜伽。即是在38度-40度的高温环境做瑜伽。高温环境帮助身体深度伸展，能改善脊柱柔软度，直接刺激神经核肌肉系统，可以减轻体重。出汗可以帮助改善偏头痛，腰背痛，使人感觉更年轻，延缓衰老。不过患有高血压和心血管疾病的人群不适合。
艾扬格瑜伽
· 体式精准 善用辅具
艾扬格瑜伽介绍(Iyengar yoga)是由印度瑜伽大师艾杨格(B.K.S Iyengar)创立和教授一种独特风格的瑜伽体系，瑜伽以艾扬格大师的名字命名，练习体式由传统哈他瑜伽中来。艾扬格瑜伽非常注重人体正确的摆放，生理结构，骨胳肌肉的功能等，强调体位动作的精准，到位，讲究身心放空。艾杨格瑜伽的风格特点是强调人体生理结构和体位动作的合理结合，使用大量的辅助器具等进行练习，如砖，带子，墙等。
· 瘦身纤体 美化线条
普拉提吸取了东西方文化，兼容了生理与心理的相关研究成果。随着现代社会的发展，普拉提（Pilates）不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。女明星孙俪就是普拉提的习练者。
· 柔美灵动 趣味纤体
又叫反重力瑜伽，是以顺重力、向心力、反重力这三大原理结合的新型瑜伽方式，该力量原理来自于物理运动学。与传统地面上的瑜伽不同，利用绳索吊床(Hammock)作为铺具，把传统哈达瑜伽的体位法(asana)、结合中医按摩手法、太极的圆融，普拉提的力量，舞蹈的优雅与瑜伽体式相融合，帮助练习者事半功倍地完成所有空中瑜伽的体式。
来源 今日头条
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货号：Y18C-C-如英
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第四课　单手缠丝劲的训练方法
讲解内容：缠丝
说明：缠丝是陈氏太极拳的精华，它有顺缠、逆缠、大缠、小缠、里缠、外缠、左缠、右缠、上缠、下缠之分，但最基本的一对缠丝就是顺缠和逆缠。
一．定义手的顺逆缠丝
　1.以右手为例，以右手前臂为轴，右手小指领劲，向手心方向旋转，如表盘顺时针方向，为顺缠丝。右手大指领劲，向手心方向旋转，如表盘逆时针方向，为逆缠丝。相反，左手按表盘顺时针方向旋转为逆缠丝，左手按表盘逆时针方向旋转为顺缠丝。
要点：手的顺缠丝，以缠到前臂尺骨、桡骨平行状为界。手的逆缠丝以缠到前臂尺骨、桡骨交叉，不挑肩架肘为界。
　2.左逆右顺缠：左手逆缠丝，右手顺缠丝。
　3.左顺右逆缠：左手顺缠丝，右手逆缠丝。
4.双逆缠：左右手同时逆缠丝。
5.双顺缠：左右手同时顺缠丝。
二．释义“缠丝劲”：
古人编绳两股谓之“缠”，三股谓之“绵”，丝者，轻、柔、弹性物也。故“缠丝”一词寓意：阴阳两股势力互为其根，阴不离阳，阳不离阴，不与外力抵抗，一路缠绵，虚实共进。劲者，合力也。是力的一种升华，是力的和谐体现。“缠丝劲”是一种复合劲。手臂有缠丝劲、腿有缠丝劲、腰腹亦有缠丝劲。
总的来说，缠丝劲由内而发，由外而领，如水入缝，不易阻挡。以身体大致论之，缠丝劲源于腰腹，上行胸背，至肩肘手，下行至胯膝踝，同时达四梢。以上所说的缠丝劲是由内而外，视为“出劲”，在太极前辈陈鑫的太极拳著作称为“出精”，缠丝劲同时亦是由外而内，则视为“入劲”，在太极前辈陈鑫的太极拳著作中称为“入精”。练习缠丝劲时需立身中正，八面支撑，内外相随，上下相合，周身一家。
三．单手正面正缠丝
说明：它是陈氏太极拳最重要，最基础的练功手段之一，在说法上是单手的缠丝，实际上是全身整体的运动，学时感觉很简单，但随着练习的深入，体会的增多，练好单手正面正缠丝，也不是一件容易的事。它是陈氏太极拳架的基础，把它弄清楚明白，懂得阴阳开合运动的规律，那么练习陈氏太极拳则事半而功倍。
定义“正面缠丝”：指手臂在身前的缠丝运动。以右手为例，右手掌根左不过身体中线为界（此时右臂腋下空虚，不可夹紧），右至身正中线偏右约45度方向，在此缠丝运动中则不过右大腿为界，上以手梢不过眼眉为界，下不低于腹为界。
定义“正缠丝”：以右手为例，右臂以右肩为轴，按表盘顺时针方向画弧线运动为正缠丝。反之，右手、右臂以右肩为轴按表盘逆时针方向画弧线运动为反缠丝。
步骤：以右手为例，面对镜面（参照面）以懒扎衣式为预备势，身体右转成右弓步，右手逆缠丝与身体相合，手心向外，手指尖朝身体左方向，左肘与右指尖有相抱之意，此形定义为起势。
动作一：蹬右腿身体重心左移，右手顺缠丝下按于右膝上方，手指尖与右大腿方向正，手心朝镜面。
动作二：松胯转腰，身体左转，左腿继续屈膝松胯到位（相当于成左弓步），右臂随腰公转（手臂随腰转称为公转，如同地球围绕着太阳、月亮围绕着地球，手臂在以腰为轴公转的同时又做顺或逆缠丝，称为自转，如同地球围绕太阳的同时也在自转），右手继续顺缠丝到左膝右上方，右掌掌根不可过身体中线左侧，高与腹平，前臂与左大腿平行，手心朝身体左上。
动作三：左腿蹬劲，身体重心右移，右手立掌坐腕（手心朝左，指尖向上）逆缠上穿，整个右臂与后背抱一圆形。
动作四：松胯转腰，身体右转，右腿屈膝松胯，右手继续逆缠行上弧线画眉而过，还原成起式。
让我们把支撑轴延长：脚底的支撑点与身体中心的连线延长，在身体的上部及手臂不难找到一点以丹田为中心与脚底支撑点相对应的动点，我把它定义为接触点即与敌接触的意识点。此三点相连成“三点一线”动中有定，曲中求直。在本课讲解中的右手正面正缠丝中，以左支撑轴为主，接触点在腰背与右手梢之间变化，要做到点点贯穿，犹要注意两臂与腰背似抱一圆而不散，手随身转，手领身随。
（1）在第三节课中着重讲了重心的转换及同侧肩与胯的开合关系。所以在上述的四个动作中，对于腰腿的动作说明就一带而过。下面咱们分析一下异侧肩与胯的开合关系。
当动作一时，右肩与右胯为顺合，那么右肩与左胯为逆开。
当动作二时，右肩与右胯为顺开，那么右肩与左胯为逆合。
当动作三时，右肩与右胯为逆开，那么右肩与左胯为顺合。
当动作四时，右肩与右胯为逆合，那么右肩与左胯为顺开。
&&&以上四个动作中右肩与左胯的开合关系，是以身前为论的。然有前则应有后，正如看事物要从正反两个方面去看。再如人斜背书包，胸腹前有背带，腰背后亦有背带。所以我们再分析一下右肩与左胯从背后的开合关系。
当动作一时，右肩与左胯为顺合。
当动作二时，右肩与左胯为顺开。
当动作三时，右肩与左胯为逆开。
当动作四时，右肩与左胯为逆合。
由此学者慢慢体味，可知肩与胯的异侧开合关系中，前合必有后开，前开必有后合，即开中有合，合中有开，顺中有逆，逆中有顺，中庸之道也！默而练之，用心揣摩，不急不燥，立身中正，头劲领起，用意识感知自己的身体位置，行之于久，一动自有中正开合，无需多虑。
所谓“外三合”：肩与胯合，肘与膝合，手与脚合。既明肩与胯合，就能明肘与膝合、手与脚合。如在肩与胯的异侧开合运动中，即注意前，又注意后，那么肩与胯的斜圈不难体会得到。同理可体会肘与膝圈、手与脚圈！
（2）肩与胯、肘与膝、手与脚的开合要有层次，即先是肩与胯的开合，再次是肘与膝的开合，最后是手与脚的开合。
如从动作四转回动作一中，依次右肩与右胯上下相合、右肘与右膝上下相合、右手与右脚上下相合。当从动作二中，依次右肩与左胯身前相合、右肘与左膝身前相合、右手与右脚身前相合。
（3）以上分析了上肢与下肢的开合关系，下面咱们再一起分析一下上肢与身体的开合关系。
在起式右弓步中，要求从左肘至背到右手抱一弧线，右手逆缠丝与身体有相合之意，当动作一时，右手变顺缠丝与身体有相开之意，当动作二时，右手继续顺缠丝与身体有相合之意，当动作三时，右手变逆缠丝与身体有相开之意，当动作四时，右手继续逆缠丝与身体有相合之意。
当动作一时，重心由右向左移动，右手下，两臂所抱之圈加大，当动作二时，身体向左旋转，两臂所抱之圈缩小，当动作三时，重心由左向右移动，右手上，两臂所抱之圈加大，当动作四时，身体向右旋转，两臂所抱之圈缩小。概物体旋转，都有旋惯性，故当旋胯转腰时，应注意手臂与身体合近，以维持一身不散，一团和气！而在身体重心左右移动之时，应注意手臂与身体的相对而开，以保证一身不瘪！然在练习时，应以意当先，姿势动作合乎规矩，勿故意造作，以中正为大原则。
（4）以上所述上肢与身体的开合关系、上肢与下肢的开合关系。下面再分析一下下肢与身体的开合关系。还以右手正面正缠丝为例：
当动作一时，右腿与身体顺合，左腿与身体逆开，表现在裆上为：右裆扣，左裆开。当动作二时，右腿与身体顺开，左腿与身体逆合，表现在裆上为：右裆开，左裆扣。当动作三时，右腿与身体逆开，左腿与身体顺合，表现在裆上为：右裆开，左裆扣。当动作四时，右腿与身体逆合，左腿与身体顺开，表现在裆上为：右裆扣，左裆开。
学者如细细品味，不难感到，当左裆扣，右裆开时，右腿之筋有拉紧之状，左腿之筋有松弛之感，当右裆扣，左裆开，左腿之筋有拉紧之状，右腿之筋有松弛之感。可为“一松一紧谓之拳”之体现。开与扣构成了动态之平衡，在身体与腿部的开与合、裆部的开与扣中，仍保持、维持开裆贵圆这一原则，这样立身才能稳固，保持自已的重心稳定。
（5）外三合已明，又岂止肩与胯合、肘与膝合、手与脚合？在太极拳的锻炼过程中要注意每一对关节的开合关系。如以右肩为例，那么在练习中要体会右肩与左肩、右肩与右胯、右肩与左胯、右肩与左膝、右肩与右膝、右肩与左脚、右肩与右脚、右肩与左肘、右肩与右肘、右肩与左手、右肩与右手等等的开合关系。除此之外，在此单式练习中还应注意头与身合、眼与身合。如身左旋，意左而头右转，则身必散漫，如头左转，而眼右顾，则气必散乱。所以头要正，目要平，运行之中头要与身正，眼神有顾有盼，不可死盯着右手，通过如此之单式练习，逐步达到手、脚、身、眼同到，一合而周身皆合。
学者一看到这，不觉有些犯难：要做到一合而周身皆合，非得注意如此之多的开合关系，哪里做得到？关键在于个个击破，练习此单式的时候，谁都不能面面俱到，若能如此，岂不神人？首先要突破的就是立身中正、脚上虚实分清、步型准确到位，其次才是上中下盘的大致开合，最后是逐个突破，如一段时间内只意念关注异侧的肩与胯合，则其它关节的开合关系不必过分考虑，等熟练以后，异侧肩与胯合不必多想，就能相合，再考虑其它关节的开合关系。往往不用排列组合至尾，你已经能在保持立身中正的前提下，把各关节的开全关系处理得非常融洽，因为关节与关节间是有联带的，一处开合处理得中正，另一处开合也自然中正。所谓“功夫，功夫，没有时间的磨练哪来的功夫”？再有哪有什么绝招、秘传？熟后而能生巧，巧而后能贯通！
简单了解“出劲”与“入劲”
在释义“缠丝劲”中，我曾提到缠丝劲大体上由腰腹而发，上行胸背至肩肘手，下行胯膝踝，同达于四梢（四梢指两手之指与两脚之趾）。此为“出劲”。上肢有出劲，下肢亦有出劲。缠丝劲由四梢复回丹田（腰腹），此为“入劲”。同理，上肢有入劲，下肢亦有入劲。
劲，因为正确的形体与意念相合而后才能得到的。形不正确，何谈有劲？形体正确而没有意念的关注，又哪来的劲呢？下面咱们还通过右手正面正缠丝的四个动作，简单讲解一下右臂出劲、入劲与形的逆从关系。
当动作一时，右手顺缠丝与身体开，此动意念入劲由手经肘至肩过胸背入丹田；（顺从关系为：出劲由丹田达手梢。）
当动作二时，右手顺缠丝与身体合，此动意念出劲由丹田经胸背至肩过肘到手；（顺从关系为：入劲由手梢归丹田。）
当动作三时，右手逆缠丝与身体开，此动意念入劲由手经肘至肩过胸背入丹田；（顺从关系为：出劲由丹田达手梢。）
当动作四时，右手逆缠丝与身体合，此动意念出劲由丹田经胸背至肩过肘到手；（顺从关系为：入劲由手梢归丹田。）
“劲形逆从”法则
我国古典哲学以阴阳学说为理论基础，认为任何事物都分阴阳，而阴与阳共处一体，阴增长则阳必消减，阴消减则阳必增长，如此保持动态平衡，阴与阳的共存体才不散不瘪。太极拳正是以阴阳学说为理论依据，来指导身体的内外运动。所以在劲与形上，认为形为阴，劲为阳。
在动作一中，右手与身体开，而入劲屯于丹田，此为阴出（形开）而阳入（气沉丹田）。
在动作二中，右手与身体合，而出劲现于手梢，此为阴入（形合）而阳出（气达手梢）。
在动作三中，右手与身体开，而入劲屯于丹田，此为阴出（形开）而阳入（气沉丹田）。
在动作四中，右手与身体合，而出劲现于手梢，此为阴入（形合）而阳出（气达手梢）。
&&&&&&&&&&&
右手正面正缠丝练习中右手出劲、入劲与呼吸的关系（并非绝对）：
&&&&&&&&&&
在动作一中，右手开，劲入丹田，为呼。
&&&&&&&&&&
在动作二中，右手合，劲现手梢，为吸。
在动作三中，右手开，劲入丹田，为呼。
在动作四中，右手合，劲现手梢，为吸。
在右手正面正缠丝练习中关于“手”、“手臂”的比喻
麻雀有头，有身，有尾，其向前飞行，头居前，身居中，尾居后，没有见过倒飞或立飞之麻雀！以此作为比喻，把手掌根比作雀头、把手掌比作雀身，把手指（中指最好）比作雀尾。在此缠丝练习中，手之运行，以掌根为前，掌为中，指为后，在右界限由逆缠丝转顺缠丝，以掌心为轴一转，又是掌根为前，掌为中，指为后，行到左界限由顺缠丝转逆缠丝，又以掌心轴一转，复掌根为前，掌为中，指为后。手即如此，手臂何尝不是如此？肩为头，肘为身，手为后，如此劲由丹田而出，经肩、过肘，一直至手指梢，节节贯穿而不失中啊！
另龙亦有头、有身，有尾，其出水、入水，必头居前，身居中，尾居后。以此又作为比喻，把手比作龙头、把肘比作龙身，把肩比作龙尾。在右界限由逆缠丝转顺缠丝，右手下按时，手在前，肘居中，肩催后，如飞龙之入水。在左界限由顺缠丝转逆缠丝，右手上穿，又是手在前，肘居中，肩催后，如潜龙之出水。如此劲由手梢经肘、肩而复归丹田，节节催促亦不失中啊！
我不知道这样的比喻是否恰当，让读者见笑！只想通过此比喻来说明三节的节节贯穿与梢节领、中节随、根节催的道理。麻雀柔弱，寓意手臂柔顺称为“柔”，龙性刚烈，寓意手臂刚劲称为“刚”。所以在右手的正面正缠丝中，有柔有刚，柔时出劲为吸，刚时入劲为呼！在动作一至动作二时，右手为顺缠丝，走了一个由右到左的下弧线，在动作三至动作四时，右手转为逆缠丝，走了一个由左到右的上弧线，大致如此，学者不必拘泥！
以上8，9，10，11皆说的是“劲形逆从法则”在单手正面正缠丝的应用举例，然“出劲”与“入劲”是矛盾的一体，即有出即有入，有入即有出，岂可分？所以学者在掌握了劲形逆从的练习法则后和上面10所述的呼吸与内劲调动的大致关系后，应再体会“劲形顺从”在拳术运动中的应用及意识、内劲出入与呼吸的配合，凡意识以出劲为主则注意呼气发放；凡意识以入劲为主则注意吸气引化。所以说内劲的转化即出劲与入劲的相互转变全在心念之间，如得机得势，心念一动，胜败已定。
13.&& 左手正面正缠丝
唯右手叉腰，其余动作皆相反。人之吃饭、习字多用右手，右手较之左手灵活，故以右手示范讲解，然在练习上不可有偏费。左手亦多练习！我所教学员中，多有体会者，后一问之，皆“左撇子”，概因截长补短，熟而练之，进步甚快！以此思之，人过中年，皆阴盛阳衰，练习太极拳之形体柔顺，实为截其长而补内劲之短啊！
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四．单手侧面正缠丝
说明：在单手正面正缠丝基本练习顺遂的前提下，进一步练习侧面正缠丝，从而进一步体会身、手、步的谐调运动。
定义“侧面缠丝”：指手臂在身体侧面的缠丝运动。在身体不转的前提下，以右手为例，则右手在身体右前45度和90度的范围内运动。如果设身体而北而站，在身左右旋转的前提下，正面缠丝中手的左界限在西北方向，右界限在东北方向，那么侧面缠丝中，以右手为例，右手的左界限在东北方向，右界限在东南方向，上界限不过眉，下界限不低于腹，以右肩为轴心，在身体侧面作圆弧形运动。
步骤：以右手为例，以懒扎衣面北为预备势，身体右转成右弓步，左脚尖里扣，右手逆缠丝与身体相合，手心向外，手指尖朝身体左方向，左肘与右指尖有相抱之意，与此同时还要注意在前后方向上，右手不过右脚尖，右肩与右胯上下一线，右肘与右膝关照，即手与脚合，肘与膝合，肩与胯合，此形定义为起势。
动作一：蹬右腿身体重心左移，右手顺缠丝行至右界限，手心朝下，指尖朝正东。
动作二：继续蹬右腿，左腿继续屈膝松胯，身体左转，右手顺缠丝随腰公转至右膝前上方（即大致为东北方向），高与腹平，指尖顺右大腿方向，手心斜朝左上，此时身体重心仍在左腿侧。
动作三：蹬左腿，右腿屈膝松胯，重心右移，右手立掌坐腕逆缠丝上穿，指尖高于鼻平，手心朝左。
动作四：继续蹬左腿，右转腰，右手随腰公转继续逆缠丝成右弓步起式。如此反复。
左手侧面正缠丝
唯右手叉腰，其余动作皆相反。
五．至于左右手正面反缠丝（又叫倒缠丝）、左右手侧面反缠丝，学者可按正面、侧面正缠丝的练习要领参悟。
步骤：练习时（以右手为例）可按左弓步斜行桩步法面对镜面（参照面）站立，左手叉腰，右掌合于右耳侧，右臂屈肘，右手虎口与右耳相对。此形定义为起势。
动作一：蹬左腿，重心右移，不要着急向右转腰，右手由逆缠丝转顺缠丝前下方按于胸前，立掌坐腕，指尖高与鼻平，手心朝左，意念手臂螺旋拔长。
动作二：松右胯向右转腰，右手由顺缠丝转逆缠丝走下弧线经腹前至右膝上方，手臂与右大腿平行，手心朝外。
动作三：蹬右腿，重心左移，不要着急向左转腰，右手由逆缠丝转顺缠丝上托，手心转上，高与肩平，意念手臂螺旋拔长。
动作四：松左胯向左转腰，右手由顺缠丝转逆缠丝屈肘合于右耳侧。如此反复。
2.& 左手的倒缠丝练习与右手的倒缠丝练习动作一样，唯右手叉腰，方向相反。
倒缠丝的练习非常重要，在陈氏太极拳老架一路中很多势子都有倒缠丝的动作，如拗步斜行、掩手肱捶、倒卷肱、高探马等等。所以正缠丝、倒缠丝的左右手单式练习都不能忽视！
六．本课结语：
这一节课的内容很重要，所以文字较多，篇幅较长，大致讲解了单手缠丝的基本训练方法、外三合、顺逆缠丝的定义、缠丝劲的概念、节节贯穿原则、出劲与入劲、劲形逆从法则、劲形顺从法则、单式中呼吸的配合，如有心习练者，应耐心品味。它是陈氏太极拳的基础，切记切记!
也希望有缘读者能不吝赐正，必心存感激！
附论文《释义太极拳之双重》
&欲知何谓“双重”，需明阴阳。观太极一图，阴阳共成一体。阳多则阴少，阳少则阴多。阳多一分，阴则少一分；阳少一分则阴多一分，不多不少，成动态平衡。如果阳多而阴不减少，则太极一体胀而散；如果阳少而阴不增加，则太极一体缩而瘪。散与瘪皆成了双重的毛病。以我个人之理解，“双重”即是阴与阳两者都欲争夺重要地位，都想成为主导作用，互不相让，从而破坏了动态平衡而成病态。
范“双重”的毛病很可怕。以小论之，气血僵滞，动转不灵，不利于养生，健身，技击；以大论之，必起战事，不利于和平，安定，团结。欲避“双重”之病，必懂阴阳之理。阴阳之理是中国古典哲学思想，即现代哲学所说的“矛盾对立统一”。下面以太极拳动作举例说明一下范“双重”之病的例子。
“屈与伸”是一对反义词，即一对矛盾。伸为阳，屈为阴。在太极拳运动中要求重心平稳，那么身体重心在左右转换的过程中，两腿得一伸一屈。如左腿伸一分，则右腿屈一分，左腿伸两分，则右腿屈两分，这样重心才能平稳自如地从左腿侧转为右腿侧。相反，如果左腿伸，右腿不屈或屈得慢，那么重心就会被支起，裆成“夹裆”，胯成“死胯”。此为“双重”的例子之一。
“进与退”也是一对反义词，进为阳退为阴。在太极二人推手中，甲者进身则乙者退身。如果甲进而乙不退与甲顶抗，则双方争持不下，范顶之病，即为双重；如果甲退身以捋手式，而乙不随甲进身反而后退，则双方如拔河，亦范双重之病。
概“避双重”所包含的范畴很广。“矛盾对立”即为双重。“矛盾统一”则无双重之病。能避双重则能维持中和，保存实力，蓄而待发，对方不敢妄进，此正为止戈为“武”之义。还以推手为例，如果对方自身范“双重”之病而妄进，则我可利用此机会速发之，则无不胜。所以“避双重”，并不是完全舍已从人，任人宰割，而是顺应客观条件的情况做出最明智，最有效的办法克服困难或争端以立于不败。
那么想矛盾统一而避双重的毛病，仅以太极拳术论之，就应该分清阴与阳。大概阳者为：伸，开，紧，内，左，上，呼，打，刚，气，实，动，顺，快，攻等；阴者为：屈，合，松，外，右，下，吸，化，柔，形，虚，静，逆，慢，守等。在太极拳的体用过程中，将这些矛盾一一统一起来，即要做到阴中有阳，阳中有阴，欲阴先阳，欲阳先阴，进而熟能生巧，则无双重之病。
第五课　双手缠丝劲的训练方法（一）
讲解内容：双手缠丝
说明：在单手缠丝运动的基础上，进一步练习双手的缠丝运动，不仅注意手、身、步的谐调，还要注意双手的配合。
一．云手：
说明：云手是太极拳的母式，其名象形如天上之云，变化莫测，此势攻守自如，令敌难防。学者一定耐心习练，细心体会。
步骤：以左横裆步单鞭式为预备势。
起势：身体左转成左弓步，左手逆缠丝合于胸前，右手勾手变掌，顺缠丝走下弧合于腹前。
动作一：蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体后坐（即身体重心向右移动），同时左手顺缠丝下按，右手逆缠丝上穿。
动作二：继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转成右弓步，左手继续顺缠丝随腰走下弧线合于腹前，右手继续逆缠丝走上弧线合于胸前。
动作三：蹬右腿，左腿屈膝松胯，身体后坐（即身体重心向左移动），同时左手逆缠丝上穿、右手顺缠丝下按。
动作四：继续蹬右腿，左腿继续屈膝松胯，身体左转成左弓步，左手继续逆缠丝走上弧线合于胸前，右手继续顺缠丝走下弧线合于腹前。如此反复。
不难看出，云手这个双手缠丝练习，实际上就是左右手正面正缠丝的交替动作，练习时注意两臂有相合之意，可以这样想象：两手之间似乎系着一根头发丝，运动时，头发丝被拉直，但勿使之拉断，此谓“两膊相系”。
二．云手注意事项：
误区：太极拳的运动不是像一些人所想象的是一种慢而匀速的运动，而是一种快慢相间的运动。快慢相间体现在一个动作过程中，身体各关节动作有快有慢，协调合作。所以练习云手这一缠丝运动要体会：手领身随，手随身转，由腿而腰至手节节贯穿、快慢相间，动则全动，有牵一发（头发丝）而动全身之应，静则全静，有静如山岳之势。
进一步体会“曲中求直”，掌握“三点一线”
　　　在前几课的学练中，让学员耐心体会身体的立身中正，两脚的支撑点，身体重心左右移动要平稳。在此基础上进一步体会三点成线：第一点脚底的支撑点，第二点身体的重心点，第三点手臂与敌接触点，此三点上、中、下合为一斜的直线，一左一右共两条，即我们以前讲过的“支撑轴”。试想：双手推一重物，后腿蹬点、手之按点与身体之中点合为一线时，才能使上劲力推动物体，如果身体重心中点不在手之按点与脚之蹬点的连线上，则范“失中”之病，既使推动物体，也是手脚的僵劲，不是合劲啊！
　　　所以在云手左弓步或右弓步接手时，一定要旋腰转胯到位，使双手之合力点、身体中心点、后脚蹬点合为一线。所谓“接手”，非但指吾手与敌手相接，更重要的一层是说自己一手衔接另一手出劲，使自己的抨劲与敌手之劲相接的意思。
　　　在云手这个缠丝运动过程中，保持、维持脚的蹬点、身体中心点、手臂变化的接触点始终合在一线上，体会这三点所成直线如弹簧一样紧凑与开展，从而理解太极拳论上所述的“动中有定，曲中求直”。
“快慢”与“快慢相间”：
快慢即是锻炼过程中的一种形式表现。初学者快练则容易注重动作的目的而使动作过程散乱。如明白阴阳之理，即懂慢练实际是为了快用。慢练是为了体会动作过程中的开与合，劲力中正不偏。如此则要做到慢而不散，而要达到这种慢而不散则必要注意太极拳的锻炼上要求的快慢相间，这里的“快”，不是我们想象的仅仅是速度快，而在于它的变化快。太极拳的变化之快在于意识“意在人先，劲在人前”。意贵于舍已从人，劲贵于借力而行。这种变化之快必须以快慢相间的慢速运动中品味出来，进而熟能生巧，不假思索。可想而知一辆能快速行驶的汽车，如果车闸不灵，你决不会在道路上飞奔而行，因为是停是转不会受你的控制，那么越快危险就越大。练拳也一样开始之时一定不要急于求快，身体一动受意识支配，久而久之，身体灵活而不散乱。所以说在运动中身体各关节动作有快有慢，协调合作以达到三节相合，动中有定，曲中求直。&如果一个练拳者在运动中各关节动作慢而且匀速，那么他的拳术动作则违背阴阳之理。所以一个人的拳术套路表演在整体上不仅给观众留下快慢相间（一会快一会慢）的视觉效果，在局部也是快慢相间的，即“慢而不散，快而不乱”，这样才能让观众感觉如大江流水连绵不断，亦有激流险滩，高潮澎湃。&&&&&&&&&
何谓“转关”？转关即阴极生阳、阳极生阴之处。此处犹注意不过能及。
如在云手中，双手的顺逆、重心的前进后退、身体的左右旋转、腿的屈伸等，一定要做到位且不可过，一变则动态平衡，不拖泥带水，所以太极拳的快体现在变化之快，不仅仅是速度之快。
第六课 双手缠丝劲的训练方法（二）
讲解内容：抨捋缠丝
左弓步抨捋缠丝步骤：
预备式：以身前镜面为参照面，身体正对镜面成左弓步双手抨于胸前（弓步要领参照第二课左弓步桩），左手朝外，右手心朝上，两掌根同高、相距长度是自已前臂长度。
动作一（抨）：蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体重心向右脚方向移动，两手左顺右逆缠上抨。
动作二（捋）：继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转，双手继续左顺右逆缠走上弧线随腰公转。
动作三（按）：蹬右腿，左腿屈膝松胯，身体重心向左脚方向移动，双手左逆右顺缠下按于腹前。
动作四（挤）：继续蹬右腿，左腿继续屈膝松胯，身体左转成左弓步，双手继续左逆右顺缠走下弧线随腰公转抨于胸前。如此反复。
右弓步抨捋缠丝：与左弓步抨捋缠丝动作相同，唯左右相反。
要点：在整个缠丝运动中，注意两手相合，保持两掌根距离基本不变，保持两掌根高度在同一水平上。在重心左右转换中，注意身体重心腿的胯、膝、踝、脚尖一定要保持在同一面上，这样才能避免突臀、跪膝，不致于有失中之误。进一步体会两脚支撑两点的互换，体会身体的三点合一线，在动变中求不变。
关于抨捋双手缠丝的比喻：
在此缠丝运动中，注意松肩并保持两肩同一高度，从而两掌根高度要保持一致，两手掌根的距离要尽量保持不变，两手运行，一前一后，犹如两运动员在同一环形跑道上互相追逐，在转弯压道时，后者从内圈压道转回为领跑，前者从外圈压道转回为追跑。在直道时，前者、后者必在同一跑道内，不能分道并进。再次转弯压道时，前者变为后，后者变为前，又在同一跑道内追逐。概如此，恐不妥，勿笑！
附论文《浅说太极拳之动静》
&拳论云：“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也”。可见练太极拳必须明“阴阳”，而动静关系则是“阴阳”之首要。明“动静”，能运“动静”行于身，则其它阴阳矛盾就能迎刃而解。
&动属阳，静属阴。形体一动犹如轴承，设身体左转，身体躯干各部似轴承之外圈以虚中为轴向身体左侧旋转，为阳主动，而身体躯干之虚中轴如轴承之中轴相对于外圈为阴主静。再有，身体以胯为届，如上身旋转为阳主动，则下肢则相对为阴主静，如此感觉上下如磨盘一般，此皆为静在动中之举例。拳论中要求“动中求静”。如不求静，就会乱动，妄动，违背阴阳之理。
学者上场练拳，因敬（尊师重教）而静（心不浮燥），因定（意专，有必胜信心）而静（山崩于前而不慌乱），因松（身体放松，不用拙力）而静（稳如山岳）。静以待动，外不动而内已生机勃勃，盈虚消长蕴于其中，如猫欲扑鼠虽静而动已作了充分的准备。此为“静中求动”。如不求动，就会呆，会滞，如一汪死水。
动为了分，静为了合。观小虫之爬行，尾部静而头部伸出，头部静而尾部跟上，一开一合，一动一静，前后照应而行。可见，没有动静何以产生开合？没有开合又何以产生运动？
动为了静，静为了动。动的目的是为了静合周密；静的目的是为了动开而创立条件。正所谓“一动一静互为其根”。
静是积极的。观流水中的小鱼为保持某一地点不动，其必积极活拨地游动。相反随波顺流而下的死鱼，虽随水而动，实为消极被动，毫无意义。
&由此可见，静是相对的。正因为相对的静，事物的动才不是妄动、乱动；动是绝对的，世界上万事万物，小到细胞大到宇宙都在变，都在运动，所谓“流水不腐，户枢不蠹”，正是动的意义。
静为势，动为能。犹如江水被大坝憋起产生势后，一泻千里产生能。“静中求动”为蓄，为积蓄力量待发。外静而不乱动，正是为了更充分的蓄，此时外似静而内气调动（如大坝憋水）；“动中求静”为发，释放力量击人。之所以求静，是为了击人准确，落点刚猛，此时形体出而内气复归丹田（犹如大坝决口，大水催动石头瓦砾击打目标，水位降而归于平静）。
动则内气由丹田调出，分发于四梢；静则外形击出而内气复合于丹田。此所谓“动则生阳静生阴，一动一静互为根”。
&明动静，则明开合，继之明松紧、快慢、刚柔、化打、顺逆、内外、呼吸、虚实……..反复如成一圆，从起点绕一圈又归于起点，至此则豁然开朗，渐融会贯通。如此理论与实践结合，理精一层，法密一层，德进一层，功深一层。
世人多知动，而不知如何动。“生命在于运动”，此语千真万确。然我更有感概是：“生命在于动静相合”。
第七课 双手缠丝劲的训练方法（三）
讲解内容：绞臂缠丝
顺时针绞臂缠丝步骤：
预备式：以身前镜面为参照面，两脚开立与镜面平行，两脚尖朝镜面稍外摆，成左弓步两手合于胸前，右手心朝上，左掌根合于右臂肘弯内侧。
动作一：蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体重心向右脚方向移动，同时左手逆缠下按，右手逆缠上穿。
动作二：继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转成右弓步，同时两手继续逆缠丝，左手走下弧线、右手走上弧线开与胸平。
动作三：蹬右腿，左腿屈膝松胯，身体重心向左脚方向后坐，同时左手顺缠丝上穿里合，右手顺缠丝下按。
动作四：继续蹬右腿，左腿继续屈腠松胯，身体左转成左弓步，同时两手继续顺缠丝合于胸前如预备式。如此反复。
逆时针绞臂缠丝：动作与上相同，唯左右相反。
顺时针绞臂缠丝实际上是右手的正面正缠丝与左手的正面反缠丝（倒缠丝）的配合运动。陈氏太极拳老架一路中很多动作如懒扎衣合手式，左右擦脚合手式，小擒打合手式等等都是顺时针方向的绞臂缠丝运动，至于逆时针方向的绞臂缠丝动作在拳套里表现得很少，正因如此，在单式练习时，更应多练！
在绞臂缠丝运动中，注意两臂开中寓合、合中寓开，合时意念两臂与后背抱一小圆，开时意念两臂与后背抱一大圆，勿散！
附论文《太极顺逆相助论》
&视太极一图，阴阳共存一体。阴多则阳少，阳少则阴多，此阳助阴也。阳多则阴少，阴少则阳多，此阴助阳也。
人体有气有形，气者为阳，形者为阴。纵观人之生老病死，形由弱而强，气则由强而弱。形弱气强为出生之态，气尽形留为死亡之状。人自出生禀父母先天之气，外形柔顺，故跑跳跌撞稍适休息则不知疲倦。然渐老内气渐不足，肢体僵硬，怕跌撞，如与少儿比赛长跑，还不及少儿也。以上为人体生命之大致规律也。
操太极者，用逆向之思维与方法，以助自身之所求。相反，如增者增之，减者减之，则有损而无益，必受其害。故在健身养生总的方向上，练习太极拳术应求逆不求顺。求逆者，似背向而弛，实为削减之法以助其长久。求顺者，似为相助，然为增快之法以助其速亡也。
既明此生命之规律，又能运用求逆之法，则能延缓生命运动之过程，达到健康长寿之目的。故聪明的太极拳者，用柔顺身体之法——伸筋拔骨以助内气之增长。内气增长，人体则为有水之源，有根之木，生生不息。相反，不以此法而是用运气之法以增内气，往往适得其反，易出偏差。所以前人练习太极拳术总结了许多好的方法留于世：练拳要静，练拳要柔，练拳要慢，最后方能达到呼吸往来，动静相合，刚柔相济，快慢相间。
&在对敌交手中，勿与人生拉硬抗，能做到沾粘连随，顺其力助其劲，维持自身平衡而勿犯双重之病，则敌背我顺。相反，不顺敌之劲用拙力而抵抗，则我易背而失手也。故与人交手，要“宽以待人，严于律已”。
&然于立世，他人身处逆境而相助者，他人身处顺境而无助者，此皆真人也！&可见，习拳练武以小见大，既学得养生御侮之术，亦获立身处世之本，何乐而不为？是为论。
第八课 双手缠丝劲训练方法（四）
讲解内容：左右后捋缠丝
预备式：以身前镜面为参照面，两脚开立与镜面平行，两脚尖朝镜面稍外摆，成左弓步，左手按于左大腿外侧、左胯旁、手心朝下，右手合于身体中线前、高与鼻平、手心朝左上。
动作一：松沉左胯、蹬左腿，屈右腿，身体重心右移，不要着急向右转身，两手左顺右逆缠、左手上右手下合于胸平。
动作二：继续蹬左腿、屈右腿，身体右转成右弓步，同时左手走上弧线继续顺缠丝合于身体中线前、高与鼻平、手心朝右上，右手走下弧线继续逆缠丝下按于右大腿外侧、手心朝下。
动作三：松沉右胯、蹬右腿，屈左腿，身体重心左移，不要着急向左转身，两手左逆右顺缠、左手下右手上合于胸平。
动作四：继续蹬右腿、屈左腿，身体左转成左弓步，同时左手走下弧线继续逆缠丝下按于左大腿外侧、手心朝下，右手走上弧线继续顺缠丝合于身体中线前、高与鼻平、手心朝左上。如此反复。
此缠丝运动是两手交替做反缠丝（倒缠丝）的缠丝运动，所以在练习此缠丝之前应熟练掌握单手反缠丝运动。在老架一路中，如撇身捶、上三步、击地捶等很多动作都是这种双手的倒缠丝运动，可见掌握好单式的缠丝运动必然能为拳术套路打下坚实的基础！
要点：注意两手相合，前手领，后手追，再进一步体会此缠丝运动的转关处。
&双手缠丝劲训练方法（五）
讲解内容：开合缠丝
预备式：以身前镜面为参照面，两脚开立与镜面平行，两脚尖朝镜面稍外摆，成左弓步，两臂开与后背成一弧形，高与腰平，手心朝外。
动作一：蹬左腿、屈右腿、身体重心右坐，两手双顺缠上穿于胸平，两臂以后背夹脊穴为固定点螺旋拔长，两手相对有相抱之意。
动作二：继续蹬左腿、屈右腿，身体右转成右弓步，同时两手继续双顺缠走上弧线合于胸平，两手心斜朝里上。
动作三：蹬右腿、屈左腿，身体重心左坐，双手双逆缠下按，手心朝下。
动作四：继续蹬右腿、屈左腿，身体左转成左弓步，同时双手继续双逆缠走外下弧线开于腰平、手心朝外。
2.说明：以上动作是左弓步双逆开手、右弓步双顺合手。如练习右弓步双逆开手、左弓步双顺合手与以上动作要领相同，唯左右相反。开合缠丝是双手同时做倒缠丝的运动，此动作在套路中体现也非常多，如掩手肱捶、倒卷肱、高探马、指裆捶等等，也是不容忽视的单式练习！
3.要点：在此缠丝运动中，不管身体转向何方向，应注意双手相对身体中线对称开合。体会双手是身体的一部分，应与身体做整体运动、手随身转，同时相对身体做开合运动。另外，此式的缠丝运动最能感受到手臂的伸筋拔骨、手心发热、指尖的胀刺麻，所以学者要细心体会！
附论文《太极虚心实腹论》
&&为人处世需虚心。能虚心则必受教。耐心听人教诲，采纳他人的见解，取长补短。这样必然能够提高自己为人处世的水平，开拓视野而充实自己，此所谓“实腹”。能“实腹”则处世不慌乱，游刃有余。相反，不虚心狂而自大，则必受小人之奉承，正人君子渐远离。如此则满腹是空，处世失道而寡助。
立身处世需“虚心实腹”。练习太极拳亦要“虚心实腹”。“虚心”要求含胸圆背；“实腹”要求腰腹充实。这样才能达到上灵下固，行拳迈步沉稳而又轻灵。能“虚心”则浮燥之气虚虚笼住，不会出现头晕目眩，横气填胸的毛病；能“实腹”则迟重之形微微提起，不会出现动转不灵，颠履必生的毛病。
虚心的目的是为了“实腹”，过分的虚心，反而成为虚伪。虚伪则另人厌恶，即使“实腹”亦不会发挥其应有的作用。故打拳练功“虚心实腹”的前提是：“头顶悬，立身中正”——有正气；“手指领起”——有节气；“沉肩坠肘，屈膝松胯”——有骨气；“圆裆开跨，一身备五弓”——有和气。
如此行拳练功，明规矩而守规矩，必不失真义，不入旁门！
第十课　步法
讲解内容 ：脚法、开步、并步、退步、盖步、歇步、坐盘步、偷步、仆步、跌岔步、提膝独立步、动步缠丝
说明：拳论有“手领身随步法活”，所以步法锻炼犹为重要，学练者应多加体会。不管为何步法，都不仅仅是出腿落脚的问题，还要注意与身体躯干和手臂的配合。再有脚为人体之根基，无论用何步法，脚要先行，即有“领”之意，故再讲步法之前，先简要说明一下脚法。
定义讲课术语：承载身体重心的脚定义为支脚，撑住身体重心并能使身体重心移动的脚定义为撑脚，当一脚提起，则另一脚就成为支撑脚。
一．脚法（扣脚、摆脚、碾脚）
a)&&&&&&&&
支脚：承载身体大部分重量的腿定义为实腿，那么其下面的脚则定义为支脚。
撑脚：承载身体小部分重重的腿实义为虚腿，那么其下面的脚则定义为撑脚。
支撑脚：一腿独立，另一腿承载身体全部重量，寻么其下的脚则定义为支撑脚。
扣脚：以撑脚脚跟或脚掌为轴脚内扣,分为以脚跟为轴扣脚尖和以脚掌为轴扣脚跟.
e)&&&&&&&&
摆脚：以撑脚脚跟或脚掌为轴脚外摆,分为以脚跟为轴摆脚尖和以脚掌为轴摆脚跟.
f)&&&&&&&&
碾脚：以支脚脚跟为轴脚内扣或外摆。
脚法说明：脚之扣、摆、碾，全在于支撑劲上，劲在脚掌则以脚掌为轴,劲在脚跟则以脚跟为轴，是扣、是摆、是碾目的在于调整脚下虚实和劲力中正，使自己重心稳固且为步法进退打下基础。
二．开步（横开步）
简单定义：向身体左侧或右侧横开一步为开步。
动作要领：（以左开步为例）右腿屈膝松胯，支撑身体重心，左腿提起向支撑脚内侧垂直平分线方向蹬出，开步大小约两肩宽，脚跟内侧着地。此过程注意：身体配合向出腿的反方向旋腰转胯，双臂亦随腰转，与左腿相对于身体中心成左右、上下对称展开。当脚跟内侧着地，落脚脚尖要注意上翘内合，左腿伸但不僵直，此时落脚为虚，不承载身体的重量，随着身体继续向右旋腰转胯，左脚踏平，由虚渐实，变为撑腿，右脚支撑脚由实渐虚，变为支腿。
举例说明：1.有上即有下。举例：当提膝时，提膝侧身体上起，那么就意念身体支撑腿侧向下，形成上下对称平衡。当伸腿时，头虚上领劲不可丢，支撑腿意念向下扎根形成上下对称拔长。
2.有左即有右。举例：如开左腿时，左腿向左伸出，则双手随腰向右抨出，形成左右对称平衡。
3.有前即有后。举例：当腿伸出，双手有前抨之意，则后背和腰与手有向后对拔之意，形成前后对称平衡。
开步要点：1. 注意体会身体立身中正，支撑重心腿的胯、膝、踝、脚尖要在一个面上。
2. 体会在出腿过程中上下、左右、前后的对称平衡。
提膝时，重心高低要保持平稳，但意念重心下沉，这样和提膝有一个意识上的对称劲，并不要做出提膝时身体重心真的下沉或身体重心上起。开步时，支撑腿继续屈膝松胯，降低身体重心，然后开步，这样开步才能轻灵稳健，虚实分明。
&&&&&&&&&&
4. 落脚时注意要虚要轻，脚须要上翘里扣，脚跟内侧着地，膝盖勿蹬僵直，胯要意念沉住。
动作要领：&
1.接左开步动作，右脚支撑脚变为支脚后，由屈转伸，由支变撑。左脚开步脚由撑变支，由伸转屈。腰胯带动手臂向左旋转成左弓步型，然后沉右胯、碾右脚掌、展右腿、则身体重心全部支撑在开步脚左脚上后，右脚随手领并于左脚内侧，脚尖先着地，称为“并步”。
&&&2.身体继续微左转，左腿继续屈膝松胯，由支撑脚变为支脚，右脚落平，由脚尖虚点地渐转为整脚踏平，转为撑脚。
&&&&&&&&&&&
3.重心由左向右，身体右转，提左脚则重复开步动作，反复体会习练。
注意：&&&&&&&
以前在定步缠丝运动中要注意体会脚的支撑点落在脚心处，但随着步伐的变化，支撑点必然受影响而相应发生变化，这就出现了一脚上的虚实变化，但无论如何变化，还应以求中为原则，正所谓“动中求定”。
简单定义：后腿向身体斜前方开步为“上步”。
动作要领：
1.以身前镜面为参照正面，以左弓步身体正对镜面为预备式，身体左转，左腿进一步屈膝松胯，左脚以左脚跟为轴碾脚外摆踏实，右腿进一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此时，左脚支撑身体重心，右脚虚。
2.提右脚，右脚经过左脚内侧向右前开步，右脚跟后侧先着地，脚尖上翘里扣，膝关节勿僵直，右胯沉住，保持开裆圆胯。
3.松左胯身微左转，左脚由支撑脚变为支脚，右脚踏平而成为撑脚。
4.蹬左腿，左腿由屈变伸，重心向右腿方向移动，右腿由伸变屈，身体右转成右弓步。
5.身体继续微右转，右腿进一步屈膝松胯，右脚以右脚跟为轴碾脚向右摆踏实，左腿进一步蹬伸，但要注意胯、膝不可僵直。此时，右脚支撑身体重心，左脚虚。
6.提左脚，左脚经过右脚内侧向左前开步。如此连续上步。
注意上步脚不要离地过高，大致高度以不超过支撑脚踝关节高度为宜，注意上步脚一定要经过支撑脚内侧后向斜前开步，上步宜快，落步要轻，上步落步中间不可停顿，立身要中正。
提腿上步，一定待重心都支撑于另一腿后，方可提膝进步，这样提膝腿为虚，收至支撑脚内侧后，是进，是退，是横开都很方便，不要在重心虚实还没分清楚之前，就蹬后腿上步，一旦落脚点没有，就会失去重心而自迭！
简单定义：前腿向身体斜后方开步为退步。
动作要领：
1. 以身前镜面为参照正面，以左弓步身体正对镜面为预备式，蹬左腿，右腿屈膝松胯，身体后坐。
2. 继续蹬左腿，右腿继续屈膝松胯，身体右转，左脚尖以左脚跟为轴扣脚踏实，保持开裆圆胯，身体重心都支撑在右腿上。
3. 左脚提起经过支撑脚内侧向左后方向开步，脚尖先着地。此时，重心仍然支撑在右脚上，左脚为虚。
4. 右腿膝盖回收，沉右胯，使右脚成为支脚，同时左脚以左脚掌为轴扣脚跟。
5. 身体左转正对镜面，右脚以脚跟为轴随腰转碾脚里扣落平，成右弓步。
6. 退右步与退左步要领相同，唯方向相反。如此连续退步。
要点： 除了注意上步要点外，还要注意眼神的正平视、在左右旋腰转胯过程中的左右顾盼。
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一脚向支撑脚的前外侧落步，脚跟外侧先着地，使之掩盖住支撑腿，两大腿交叉。
要点：1.盖步脚跟落点应与支撑脚的脚尖、脚跟成三角形，这样才能保证身体稳健。试想如果落脚点在支撑脚脚跟、脚尖的连线的前方向上，那么如同向前走在钢丝绳上会立身不稳。
2.盖步时，虽然两大脚交叉，但一定要注意裆不可夹，要有开裆圆裆之意。
动作提示：接上动盖步，盖步脚以脚跟为轴外摆踏平，同时重心前移，后腿伸展但胯膝不右僵直,后脚以脚掌为轴脚跟外摆。
七．坐盘步
动作提示：接上动歇步，转腰旋胯，身体重心下沉，后腿膝盖与地面似挨非挨。
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一脚向支撑脚的后外侧落步，脚尖先着地，两大腿交叉。偷步以前腿为掩盖，令敌不宜觉察，为转身背摔或起前脚蹬踹做好准备。
要点：1.偷步脚尖落点应与支撑脚的脚尖、脚跟成三角形，这样才能保证身稳健。试想如果落脚点在支撑脚脚跟、脚尖的连线的后方向上，那么如同向后走在钢丝绳上会立身不稳。
2.偷步时，虽然两大腿交叉，但一定注意要有圆裆开裆之意。
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯下蹲，另一脚提膝后擦地铲出，方向仍是在支撑脚内侧垂直平分线上，脚跟内侧先着地，脚尖上翘内扣，同时腰胯向出腿的反方向旋转保持身体重心平衡，随腰旋转出腿脚平踏地。
要点：1.仆出腿的脚必平踏地，膝关节不可僵直。
2.头顶劲不可丢，裆部不可塌，会阴穴不可低于仆出腿膝盖后的委中穴，不可高于屈腿膝盖后的委中穴。
3.重心腿的胯、膝、踝、脚尖一定在一个面上。
4.在提脚到落脚跟的过程中要保持上下、左右、前后的对称平衡，尽量维持身体重量支撑在支撑脚上。
十．跌岔步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯快速下蹲，另一脚提膝后擦地蹬出，方向仍是在支撑脚内侧垂直平分线上，脚跟后侧先着地，脚尖上翘内勾，整腿蹬直，贴于地面，臀部亦坐于地面。
要点：注意屈腿内侧不可有跪地之意，保持开胯。
说明：跌岔步不宜为老年人或腿部柔韧性差的习练者练习，否则容易造成运动伤害，所以初学太极拳要以基本功锻炼为主，万不可逞强好胜，追求完美，应适可为止，循序渐进。
十一．提膝独立步
动作提示：一腿支撑身体重心，屈膝松胯，另一腿亦屈膝上提，膝盖高于大腿水平，膝盖和身体有相合之意，小腿、踝关节自然放松，脚尖顺应地球之重心自然下垂。
要点：1.提膝过程中，注意上下对称平衡，保持身体稳健。
2.注意提膝腿既不外敞，又不里夹，保持裆内圆虚。
3. 心气下降，头领劲不可丢，有鹤立鸡群之意。
十二.　动步缠丝
说明：在定步缠丝的基础上，加上脚法、步法，称为“动步缠丝”。动步缠丝是手、眼、身、步、呼吸、内劲的综合性的反复单式训练，在练习上可分为：开步并步单手正面正缠丝、并步云手、盖步云手、偷步云手、开步并步抨捋缠丝、开步并步绞臂缠丝、上步左右后捋缠丝、上步野马分鬃、退步倒卷肱等等。
附论文《关节缠丝的定义、分类与总结》
缠丝是陈氏太极拳的精华所在，最基本的缠丝就是顺缠丝与逆缠丝。
手（腕关节）的缠丝有顺缠丝、逆缠丝。手的顺缠丝是以前小臂为轴，以小指领劲，以大拇指催劲，其余手指随，使手臂转为尺骨、桡骨平行状。手的逆缠丝是以前小臂为轴，以大拇指领劲，以小指催劲，其余手指随，使手臂转为尺骨、桡骨交叉状。往往在陈式太极拳的套路讲解中重视手的顺逆缠丝的规定，但却忽视了其他关节的顺、逆缠丝，所以对于太极拳爱好者有必要了解一下其他关节的顺、逆缠丝。
顺和逆是相对的，所以在手做顺缠丝的时候，同侧肘关节在用意松坠向下的前提下做的是逆缠丝的运动，相反在手做逆缠丝的时候，同侧肘关节在用意松坠向下的前提下做的是顺缠丝的运动。可见，手与肘的这种反向缠丝运动把手的前臂如拧衣服状拧来拧去，从中就不难理解到肘关节的顺、逆缠丝的定义。同理，在上臂这一段，如果肘关节是顺缠丝的运动，那么同侧的肩关节在松沉的前提下做的是逆缠丝的运动，如果肘关节是逆缠丝的运动，那么同侧的肩关节在松沉的前提下做的是顺缠丝的运动。
人的上肢大致上可分为三节三段。三节指肩关节、肘关节、腕关节。三段指大臂、前臂和手。至于手，此处就不再细分、细说。相邻两节的缠丝是相反的，而相隔两节的缠丝是相同的，也就是说如果手（腕关节）做的是顺缠丝，那么相邻的肘关节做的是逆缠丝，相隔的肩关节做的是顺缠丝，如果手（腕关节）做的是逆缠丝，那么相邻的肘关节做的是顺缠丝，相隔的肩关节做的是逆缠丝。
拳论有根节、中节、梢节之说，此处寓意把人体的上肢肩部比作树的根部、肘部比作树的树干、腕部及手比作树的枝叶。树立于天地间，根部稳固、树干中正、枝叶飘摇，在运动幅度上枝叶最大，其次为树干，根部几乎不动。所以我在上面所述的肘关节与肩关节的缠丝运动不必造作强求，以用意为主，这样三节三段螺旋伸缩，中节居于中而无失中之病！
下肢与上肢稍有不同，分为四节三段。何谓“节”？联结处为“节”。因脚平踏于地，不同于手在空中无所附，固脚掌与地面相接称为一节，所以四节指脚掌、踝关节、膝关节、胯关节，三段指脚、小腿、大腿。
脚的顺缠丝，以脚平踏地为前提，以大脚趾催劲，小脚趾领劲，使同侧腿的蹬劲由大脚趾向小脚趾过渡，此时同侧腿为伸、求开展。脚的逆缠丝，也是以脚平踏地为前提，以大脚趾领劲，使同侧腿承载身体重量的支撑劲由小脚趾侧向大脚趾侧过渡，此时同侧腿为屈、求紧凑。这里又一次提到了领劲，所谓“领”就是引导之意，把劲力引导过来称为“领劲”。“催劲”就是把劲力催送过去。打个比喻，如使车移动，一人在前拉（领），一人在后推（催），领与催的目的是劲往一处使，力往一处合，前后相随一致的。
无论脚是顺缠丝还是逆缠丝，腿的支撑劲应以劲力中正原则。腿的支撑劲由脚底通过踝关节，而脚跟在踝之下又与踝关节离得最近，所以踝关节的顺、逆缠丝在脚后跟上体现得就很明显，也就是说脚上顺逆缠丝体现在脚前掌上，而踝关节的顺逆缠丝体现在脚后跟上，这样的话，脚底才出现了“旋”。
脚的顺、逆缠丝明白了，那么膝关节的缠丝和胯关节的缠丝就能明白了。相隔两节的缠丝是相同的，所以体现在脚上的缠丝为顺缠丝时，同侧膝关节的缠丝就为顺缠丝，此时表现在膝头上是向外开。如果体现在脚上的缠丝为逆缠丝时，则同侧膝关节的缠丝就为逆缠丝，此时表现在膝头上是向里扣。同理，可以知道这两种情况时，同侧胯关节的缠丝分别为逆缠丝和顺缠丝。
综上所述，顺缠丝形体有向外螺旋加长之意，逆缠丝形体有向里螺旋压缩之意。人体主要关节为肩、肘、腕、胯、膝、踝，通过关节顺逆缠丝的锻炼能够达到伸筋拔骨，能伸筋拔骨则身体柔顺，能身体柔顺则内气必然充盈。如果把形体比作道路，那么内气好比道路上的车辆，道路通无坎坷，则车辆车来车往必然畅通，如果路不通而强行车辆驶入，必出现堵塞。望读者思之！拳论有“太极拳，缠丝也”，所以关节缠丝的锻炼哪能忽视呢？
第十一课　　拳礼 准备活动&
讲解内容：拳礼 准备活动
一．礼：中国为礼仪之邦，敬主于礼，故练武之人尊师重道亦讲礼仪。进入拳馆，应在先师像前行合手礼。身体自然立正，目视画像，双手五指皆并拢成立掌，双掌合于胸前行合手礼。课前师生应行抱拳礼。师生皆自然立正，目视对方，右手握拳，左手五指并拢成掌，左掌压于右拳拳面上，双手合于胸口后向前一送。表示由心而敬。右手为拳表示为武，左手为掌表示为文，左掌压于右拳上，表示止戈为武之意。双手一掌一拳表示练武之人应文武兼备。左手五指并拢表示五湖四海皆兄弟、天下武术是一家。左手大指应并拢，不可挑起大指，表示谦虚谨慎，不自称自己是老大，不小视对方。下课时师生亦互行抱拳礼，然后双手三击掌，表示：表示感谢太极拳、感谢老师、感谢同学。
二．准备活动：在行拳练功之前，应做准备活动，使身体预热，如冬天起动汽车行驶一样，先打火待速，待发动机温度合适后方可起动使驶。这样才能尽量避免运动造成伤害。
活动腕关节：身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手十指交叉，两手合于胸前，两臂与后背成一圆形。两腕放松向前或向后滚动，身体随手领以腰为轴左右转动，如抖落身体衣服尘土之状。
活动肘关节：两脚开立步，屈膝松胯，立身中正，双手在体前两侧做双逆双顺开合缠丝，意想手以肘节为轴做左右横向摆动。在练习时注意含胸塌腰，伸筋拔骨，松肩沉肘，顺逆缠丝转变时注意展指坐腕，身体以“虚中”为轴左右转动。
活动肩关节：身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，以左肩关节活动为例，右手轻扶于左肩关节锁骨处，意固住肩关节不可上下浮动。左臂自然伸直在身体的左侧面以肩关节为轴心做上下、前后的立圆运动。分顺时针和逆时针两个方向：顺时针绕臂时，上弧线左手为顺缠丝、下弧线左手逆缠丝；逆时针绕臂时，上弧线左手为逆缠丝，下弧线左手为顺缠丝。练习绕臂时亦要注意全身的配合，身体以“虚中”为轴左右转动。手臂下落时，注意顺应地球重力自由下落，手臂上升时借助惯力，不可抡臂猛甩。
活动胸背部：身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手成勾手顺向合于肩上，两肘尖以肩为轴在身体的侧面画圆，运动中两肘保持在同一高度上，尽量把这两个圆画得饱满。在此运动中，既锻炼了肩关节，更要注意体会胸开背合、胸合背开的胸背运动，从而进一步体会胸腹的开合运动。
转腰：身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手握拳，拳心朝下合于胸前，双臂夹肘，头顶悬，身体以“虚中”为轴左右转动。练习时注意：两肩、两胯平转，腰脊不要扭曲，膝关节保持与脚尖相关照，两脚踏地不可乱动。在转腰的运动中体会两腿的蹬劲的反作用力上行至胯，两胯催动腰转，腰转带动两肩。
活动髋关节：身体成开立步，屈膝松胯，立身中正，双手叉腰，大指在前，四指在后，做旋胯运动。练习时注意：头领劲不丢，不可摇头晃脑，应保持头顶部的空间位置固定不变。在旋髋转胯的过程中，双手手指亦随腰脊的左右抽替做辅助性按摩后腰肾部。
活动膝关节：身体成开立步，屈膝松胯，双手顺扶于膝关节上，两膝以脚为轴做对称开合圆形运动。练习时注意：膝关节不可蹬僵直，头领劲不丢，两手做辅助揉摩膝关节的运动。
活动踝关节：以左脚为例，右腿支撑身体，屈膝松胯，双手叉腰，大指在后，左脚尖虚点地，距右脚内侧约一脚远。踝关节以脚尖为轴做圆形运动，分向外画圆和向内画圆两个方向。练习时注意：腿的屈伸，以胯催膝，以膝催踝。
弹腿放松：预备式身体成开立步，屈膝松胯，立身中正。蹬右腿身体左转，待重量支撑在左脚上后，右脚向左前弹出，双手亦向弹脚方向抖出。右脚尖如蜻蜓点水一样，弹出即收，右脚、双手归位后，蹬左腿身体右转，待重量支撑在右脚上后，左脚向右前弹出，双手亦向弹脚方向抖出，如手上之手套被甩出一样。如此反复使身体放松，在练习时注意弹腿时配合呼气，收腿转身时配合吸气。
三．关节活动说明：关节活动非常重要，它也是太极拳的一项重要基本功，所有关节活动都能体现出太极拳运动的规律，非指一个关节的活动，实际上每节关节活动都是全身的运动，符合太极拳的一动无有不动的原则，所以我把关节活动放在最后来写,但是在师生互行抱拳礼后，第一项就是老师（教练）带着学生（学员）做关节活动，然后是缠丝劲的单式训练，最后才是练习并学习太极拳的套路，当然对于青少年或者身体素质较好的学员在关节准备活动、定步缠丝、动步缠丝后，还可以做些腿法的练习，如踢、蹬、踹、里摆、外摆等。
《陈氏太极拳基本功法》讲解结语
通过这些课的学习，对于太极拳的运动规律大致上应该有一个简单的了解，学员在练习的时候首先要树立信心，坚信自己一定能练好太极拳，同时也要有一个良好的心态：即不管学得怎样，要通过学拳这一过程，主要目的是为了强身健体。要学好陈氏太极拳：
第一要尊师重道，敬业乐群，不可以把它视为儿戏。
第二要理解明白每次讲解的概念、定义。
第三学拳不要贪多图快，贪多杂而不专，必不精；图快散而乱，必不实，所以学拳练功必从基础练起，一点一滴，循序渐进，不急不燥。
第四要学练结合，课上一分学，课后十分练，万不可课上学完，课后不练。学拳正如学文，熟能生巧，温故而知新。课后一定要认真练习。
第五学拳不可舍近而求远，打拳动作不可舍近求远，学拳亦不可舍近求远，正如下棋“当局者迷，旁观者清”，故身边武术同道皆为师，不可弃之不顾。
第六不要缺课，练拳要有恒心，不可一日曝十日寒。正如逆水行舟，不进则退，退则终难问津。
第七学拳要勤，不仅手勤、脚勤、身体勤，更要眼勤、耳勤，不要以为此动作已学过，不必再学，老师在教别人的时候，更要注意听讲，多一次听讲，多一份收获。
第八要注意生理卫生，身体不适，饱食、饥饿，心情激动不平静时，都不要勉强练拳。
第九练拳环境要选择避风、避空气污浊、避嘈杂的地方。
第十学拳要学书理，书理明白，懂阴阳开合之规律，则事半而功倍。
附论文　《太极形气论》
拳为小技，理为大道。故学拳必先明理，明理必须知阴阳。
&人体而论：气为阳，形为阴。气形一体，人在气中，气在人中。人离开食物与水尚能存活几日，然人如离开气，则几分之内即丧命，可见气之重要。故有“药补不如食补，食补不如气补”之中医说法。所以气在内主阳，形在外主阴。
&气者在内，称为内气。然内气又分内外：内者丹田之气；外者四梢之气。二者互为转变，丹田之气发于外而成四梢气，同时四梢气亦纳于内而成丹田气。转变之快，全在吸呼之引导，吸者一往来，呼者一往来。
形者在外，称为外形。然外形又分虚实：攻者为实形；化者为虚形。实形攻人必有虚形相助，虚形化敌必有实形相辅，两者亦互为转变。虚形转化为实形为打为击；实形转化为虚形则为蓄为化。然击打、蓄化之变亦在呼吸之导引。
&形要助气，气要催形，气形交泰，立于不败。吸者，形体由实变虚，丹田气转变为四梢气，同时四梢气纳于丹田成蓄势待发；呼者，形体由虚变实，四梢气归于丹田，同时丹田气达于四梢成发势击人。然吸呼必须顺应客观观条件，意识发令，腰腹主宰，始能收放自如，变化之快神出鬼没，真是挨到何处何处击，化即打，打即化，是化是打存乎于人。
&故古论有：“开门闭户，阴衰阳兴”。即由进攻转为防守时，外形柔顺而内气充盈。能如此，才能接应对方进攻之势，进而化之。“始乎阳，常卒乎阴，泰至则多奇巧。”即能接应对方之势，化之后，由守转攻，外形刚猛而内气归于丹田达四梢。能如此，正是因为气形互助互用，熟而生巧啊！
&形有实虚，气分强弱。气与形合为势，气弱者不可勉强于发势，否则伤气，伤血，伤身，故必用有形之形助无形之气；气强者亦不可常于发劲，练拳宜以蓄养为主，所谓：“养兵千日，用在一时”，万不可“用在千日，养在一时”。
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人体本来一太极，开合虚实凭呼吸。内气阳来外形阴，内外一动分两仪。
内气再分内与外，外形再分实与虚。内者为阳丹田气，外者为阴四梢齐。
实者为阳实形打，虚者为阴虚形蓄。内外虚实分清楚，此为四象源两仪。
丹田之气腰腹催，一分为二阴与阳。四梢之气皮毛领，阴阳同路归丹田。
实形击打实有虚，虚形蓄化虚有实。丹田四梢虚实形，各分为二八卦成。
阴者顺阳阳助阴，同时转化任自然。如能识得环中理，身心健康无叹息！
处变而不惊，
顺人求己正。
招手不思法，
全在平日功。
附论文《“气扰形，形敛气”——闲谈太极拳运动中的逆腹式呼吸》
据说天地未分之前，原本是混混沌沌的，即混元一气，自盘古开天辟地，则清气上升而形成天，浊气下降而形成地。此为传说，但是却表明了前人对宇宙的初步认识。现在看来，此天地形成之说并不可信，但从中前人却告知后人一个阴阳道理：即气为阳，形为阴。
主动者为阳，主静者为阴。
天为气，地为形。
气由内而外，主于动，故为阳。形由外而内，主于静，故为阴。
再观人体，何尝不是同此道理？人体有气有形，气与形应合于一体，否则的话，有气无形称为魂，有形无气称为尸，哪能称之为活生生的人呢？
人体中禀父母先天之气，合后天水谷精微之气，合称之为内气，内气又称为中气、内劲、精气，滋润身体以生长发育。内气为人之本源，如内气弱，则身体衰，如内气强，则身体健，如内气枯竭，则人体如花调谢。形体柔韧、动作灵活之人，内气必充盈。反之身体僵硬，动作迟重之人，内气必衰弱。
以上所述，为人体气与形的关系。从中可知人体之内气如耗尽，则身体枯竭称为死，而气之属性为阳，主于动宜消耗，故前人教诲“气宜敛”，“气敛”似为背道而弛，然此为养生之术啊！从中还可知人体之外形如柔顺，则内气充沛称为活，而形之属性为阴，主于静宜积累，故前人教诲“形要扰”，“形扰”又似为背道而弛，然亦为养生之术啊！如今世人多倡导太极拳运动，在练太极拳时，需虚领顶劲、气沉丹田、敛气凝神、松肩沉肘、含胸塌腰、屈膝松胯，动作中刚柔相济、快慢相间、动静相合、顺逆参半、虚实兼到。不仅自己得到了养生健身的效果，也会给观者留下心境平和、如行云流水般艺术美的享受。
所以说在养生健身上能做到“气敛、形扰”必事半而功倍，在这方面正确的太极拳锻炼确实可以首屈一指，其他的运动如瑜珈、气功等有氧运动也可以说是最好的健身养生运动。
“气宜敛”，怎么敛？答：靠意与形去敛。
“形宜扰”，怎么扰？答：靠意与气去扰。
“气宜敛”：在大脑意识的支配下，无论呼吸上是吸气还是呼气，形体上都要求含胸、束肋、实腹、沉肩、坠肘，这样的要求实际上都是为了气沉丹田，从而打拳不宜出现头晕目眩、横气添胸之病。
“形宜扰”：在大脑意识的支配下，无论呼吸上是吸气不是呼气，内气上都要求以丹田为对称中心，上行肩、肘、手，下行胯、膝、踝，这样的要求实际上都是为了以气催形，同达于梢节，并且能达到节节贯穿，从而打拳不宜出现动作迟重、颠履必生之患。
在意识支配下，气扰形，形敛气，实际上不就是气形交泰吗？只注意以气扰形而不注意以形敛气，则会出现气散而形乱。只注意以形敛气而不注意以气扰形，则会出现形拙而气靡。气为阳，主于动，而用形加以制，形为阴，主于静，而用气加以活。形与气两者为一阴一阳，共存一体，矛盾对立统一，互相牵制，又互为其根，相辅相成。
国之忧患在于不加节俭，人之忧患在于不加节制。不加节制，生活无规律，脾气暴躁，不适量运动，暴饮暴食，吸烟酗酒等等对身体都是不利的。
现今还有一些求健康而不求积极健身的人，听信于电视广告上所播放的所谓的“健身颤抖机”、“蒸汽出汗机”，还有什么“瘦身健美保健按摩”，这些消极被动的方式都不是真正的养生健身之道！你要是让这些人去打打拳，跑跑步或是练练气功，做做瑜珈，他们满口推托，什么没时间呀、没意思啊、我性子急呀、等我退休了再说吧…熟不知你连自己都不知道照顾好自己的人又怎么去照顾别人呢？你就那么认可把时间、金钱放在医院里自己吃苦遭罪不说，还要让你的亲人、朋友提心吊胆？
闲话少说，言归正传。下面我试着谈一谈“气扰形，形敛气”在逆腹式呼吸中的运用。
呼吸重要，人人皆知。人离开水尚可活几日，但如离开空气，那么几分钟内即丧命。人从呼吸这个生理运动中，通过肺脏这个交换场所吐故纳新，得到充分的氧气，形成气血，靠血液循环来营养全身。
人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。
胸式呼吸，其表现是：吸气时胸廓隆起，呼气时胸廓恢复常态。当一个人哭泣抽咽时，其胸部、肩部的变化恰恰是胸式呼吸的表现。
腹式呼吸，其表现是：吸气、呼气时胸廓的起伏运动不是很明显，而是小腹部的起伏明显。人在含胸抱臂时的呼吸动作，其表现可以认为是腹式呼吸。腹式呼吸时胸隔膜随之升降，这样能使肺腔的容量大小出现变化，使气体交换充分，而且胸隔膜的上下运动起着一个内部按摩脏腑的作用，所以说腹式呼吸使胸腔的外部运动转到为脏腑的内部运动，从这一方面来看，腹式呼吸还是好于胸式呼吸的。
腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。
顺腹式呼吸只要你能做到含胸、松肩，腹部变化随呼吸顺其自然，则就是顺腹式呼吸。再举个例子，当一个人抱臂蜷睡时，其呼吸则为顺腹式呼吸。
逆腹式呼吸区别于顺腹式呼吸和胸式呼吸重要一点就在于逆腹式呼吸受一个人大脑意识的支配，而顺腹式呼吸和胸式呼吸不受大脑意识的支配。一个熟睡的人的呼吸状态，不可能是逆腹式呼吸。在腹式呼吸的前提下，腹部始终如一皮球被气充足，吸气时意念深入腹部，胸部与小腹部折叠有相合之意。气之属性为阳向外，必有膨胀之感，此时宜用外形加以敛，即前后方向上意念肚脐与命门相合、上下方向上意念会阴与膻中相合，就是常说的“含胸、提肛”。呼气时意念腹部还如膨胀之球，胸腹部恢复折叠有相开之意。气催形向外，有肚脐与命门前后对撑的感觉，但此时形体仍不可散，在外形要求上仍要注意由外向内敛。气与形，一阳一阴，所以腹部可以比喻成一个气与形共存于一体的球体。球内为气，皮囊为形。吸气时，气弱形强，故整个腹部应有紧缩之感。呼气时，气强于形，故整个腹部有膨胀之感。
千万不要把逆腹式呼吸理解为：吸气时瘪小腹，呼气时鼓小腹。如果是这样的话，反倒是胸式呼吸了。
所谓“逆”就是气与形相反的意思。逆腹式呼吸就是把气与形的逆从关系着意在小腹部，同时要注意胸腹部的折叠运动，这样的话才能达到“上虚而下实”，人体重心稳健，动作灵活。
形本应在内，而气本应在外，而在逆腹式呼吸中，腹部如一皮囊，气在内，形在外，气由内向外扰形，形由外向内敛气，气与形处于内外交泰之状。在形体及内气要求上，无论吸气还是呼气，都要做到“实腹”，所谓“实腹”：一是指内气充实小腹，二是腹部外围之形要实在、不松懈。能实腹在外形上必然是“含胸、收肛、带脉充实”，能实腹在内劲上必然能“气沉丹田并催于梢节”。这种逆腹式呼吸运动较之顺腹式呼吸，更增加了身体内部的运动，它不仅使肺部气体交换的充分，而且还减轻了心脏的负担，同时会增加腹部胃肠的蠕动而利于食物的消化和吸收，更为重要的是逆腹式呼吸运动会使人体的泌尿系统和生殖系得到改善与提高。
善动者应加以敛，喜静者应加以扰。（喜欢动的应该加以约束使它静下来，喜欢静的应该加以打扰使它动起来）
气为阳，善于动，然过于动，则耗气血、乱肢体。（内气为阳，本性就善长动，可是如果动过了头，就会消耗人体的气血、使身体盲目乱动从而散乱）
形为阳，喜于静，然过于静，则阻气血、废肢体。（外形为阴，本性就喜欢静，可是如果静过了头，就会阻碍人体气血的运行，使身体变得越来越颓废了）
所以说“气用形敛，形用气扰”都要注意有个“尺度”，过犹不及呀！
我以“气扰形，形敛气”的说法来阐述我对逆腹式呼吸的一点点体会。如果理法一清楚，练起来自然有径可循，并觉得非常容易，但相对难的就是能天天坚持。俗话说：“做一件好事容易，不容易的是一辈子都做好事。”健身养生同此道理，不是夸谈。平日坐车，没有场地可以伸展肢体，可以闭目凝神，默识呼吸，虽静犹动，不至荒废时间。遇事平心静气，不可暴躁，可知如一暴躁，必言出伤人，重则拳脚相加，如今社会，伤人犹如伤财，伤财不说亦是伤己。所以平日多注意涵养，适当运动，凡带竟技性质的运动，必争气斗勇，伤气血，不可取、一是三餐而不勤于肢体，必懒而阻气血，亦不可取。当今社会，日新月异，作为社会中的人，应与时俱进，适应社会，而不是让社会去适应你，所以少一些怨气，实实在在的把自己的身体锻炼好，尽自己所能为家人、亲人、朋友、社会做一些事情，难道不好吗！？
《陈氏太极拳基本功法》前后共11课，从桩法、步型入手，由点到线、由线到面、由线到体逐步讲解陈氏太极拳的运动规律，中间又穿插了我的一些太极拳方面的论文，基本论述了“中定”、“虚实”、“开合”、“劲形”、“快慢”、“动静”、“顺逆”、“双重”、“呼吸”等，如有心学者，非从头读起，不急不燥，循序渐进，学练结合，否则的话，无非走马观花，苦了我。
本讲解是本人曾在网易博客上发表的，当时刚建博客，而且正赶上我在拳馆的陈氏太极拳老架一路普及班刚开始，所以就一时兴起，心想：一头在拳馆讲，一头在家写，里外同步。哪里可知，这写比讲还难，有很多东西拿文字是很难表述出来的！幸好的是，有网易朋友的支持与鼓励，才勉勉强强总算完成了，同时也感谢我的学员们及家人，尤其是我的妻子对我的支持！但自己心里清清楚楚，疏漏的地方很多，错误也不少，所以去掉了陈氏太极拳老架一路套路部分的讲解，只保留了基本功练习方法这一部分。对于保留部分我又逐字逐句审查并做了必要的删改。
在讲解里没有加图片、影像，限于本人拳架水平！本讲解只作为太极拳爱好者学习参考，希望对您能有所帮助同时希望您的交流、赐正，感激不尽！(此日志更新于日，望博友知！）
　　　　　　　　　　　　　　　　
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作者：陈家沟太极拳馆葫芦岛分馆教练张宝祥　联系电话：
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