健身这么久，一个引体向上都做不了，这岂不是最尴尬的事儿？ : 经理人分享
健身这么久，一个引体向上都做不了，这岂不是最尴尬的事儿？
在健身房众多器械中，也许引体向上架和深蹲架用的频率略低一些。主要是深蹲太累，引体向上太难。平时在进行体能测试时，一般用俯卧撑来衡量体能状况。但若想知道上半身的绝对力量，非宽握引体向上莫属，而不是窄距反握哦！宽距引体向上为何这么难？为何所有的动作都能来几下，但宽距的引体向上死活拉不上一个呢？其实有如下几点原因：1、在我们日常生活中，像爬树、攀岩、爬杠、游泳等对背部要求较高的训练日渐式微，不信可以去中学看看，体育课有几个人玩杠？而且绝大多数家长都希望不喜欢孩子去运动。2、在健身时，过度追求身体前链的形体美，而忽略对身体后链的训练，健身房的卧推架的椅子都快坐破了，引体向上架却空无一人！在健身房混这么久，平时练练卧推、练练弯举，偶尔来几个卷腹。以为卧推60公斤已经很牛叉了，没成想来到引体向上架旁边，瞬间打回了原形，这岂不是相当尴尬的一件事。标准的正握宽距引体向上应该保持身体稳定，尽量不要借力，用背阔肌发力将杆子拉到下颚处，然后缓慢完全放下，如果做半程训练，虽然简单一些，效果却没那么好了！练引体向上有如下好处：1、拉开自己的脊椎，对学生与上班族的腰椎有非常大的好处，预防各种腰椎问题和驼背问题，甚至对长高有不小的帮助！2、让身体更厚实，从视觉上可以增加身体的宽度，显的更为健美。3、可以增强绝对力量，提高运动表现力，如游泳、攀岩、搏击、划船等领域。很多人说，我用什么高位下拉？杠铃划船一样可以练背，引体向上实在拉不上去就不拉可以吗？实际上引体向上和器械练背还是有相当大的差别的，往往练引体向上的人群表现力远高于器械练背的。在美国新兵训练营，有不少健身的，都认为自己肌肉大，牛的不行。教官想给他们长长记性，就安排了一堂消防训练课，从匍匐前进，翻越障碍物以及攀爬高楼等项目，一轮下来，那些经常拉引体向上的人耗时普遍比练器械的要少20-30秒！当然了这并没有死活肌肉的说法，只是想告诉各位不管怎么练背，引体向上可别忘了！很多人说自己一个引体向上都做不了，怎么办？这个我很负责任的告诉大家，若是想达到每次拉10个宽距引体向上的标准，你最起码需要3个月的时间，平均1个月可以进步1-3个左右，这并不是臆测，而是笔者的亲身经历。练的方式有很多种，笔者最常用的方式：跳跃到最上端，然后用全身的力气阻止自己下降，这是练引体向上最有效的办法之一；健身房也有一种器械，可以托举你的那种，也非常的不错，如果觉得这些都不方便；没关系买个引体向上架子，然后装的低一些，脚踩着地面借力往上拉！
（下载iPhone或Android应用“经理人分享”，一个只为职业精英人群提供优质知识服务的分享平台。不做单纯的资讯推送，致力于成为你的私人智库。）
文章相关知识点
评论&&|&& 条评论
畅阅·猜你喜欢更多频道内容在这里查看
爱奇艺用户将能永久保存播放记录
过滤短视频
暂无长视频（电视剧、纪录片、动漫、综艺、电影）播放记录，
按住视频可进行拖动
&正在加载...
举报视频：
举报原因(必填)：
请说明举报原因(300字以内)：
请输入您的反馈
举报理由需要输入300字以内
感谢您的反馈～
请勿重复举报~
请刷新重试~
收藏成功，可进入
查看所有收藏列表
当前浏览器仅支持手动复制代码
视频地址：
flash地址：
html代码：
通用代码：
通用代码可同时支持电脑和移动设备的分享播放
用爱奇艺APP或微信扫一扫，在手机上继续观看
当前播放时间：
一键下载至手机
限爱奇艺安卓6.0以上版本
使用微信扫一扫，扫描左侧二维码，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
设备搜寻中...
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
连接失败！
请确保您要连接的设备（仅限安卓）登录了同一爱奇艺账号 且安装并开启不低于V6.0以上版本的爱奇艺客户端
部安卓（Android）设备，请点击进行选择
请您在手机端下载爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
其他安装方式：手机浏览器输入短链接http://71.am/udn
下载安装包到本机：
爱奇艺云推送
请您在手机端登录爱奇艺移动APP（仅支持安卓客户端）
使用微信扫一扫，下载爱奇艺移动APP
180秒后更新
打开爱奇艺移动APP，点击“我的-扫一扫”，扫描左侧二维码进行登录
没有安装爱奇艺视频最新客户端？
借力引体向上
正在检测客户端...
您尚未安装客户端，正在为您下载...安装完成后点击按钮即可下载
30秒后自动关闭
借力引体向上">借力引体向上
请选择打赏金额：
播放量12.7万
播放量数据：快去看看谁在和你一起看视频吧~
更多数据：
热门短视频推荐
Copyright (C) 2018 & All Rights Reserved
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制
正在为您下载爱奇艺客户端安装后即可快速下载海量视频
正在为您下载爱奇艺客户端安装后即可免费观看1080P视频
&li data-elem="tabtitle" data-seq="{{seq}}"& &a href="javascript:void(0);"& &span>{{start}}-{{end}}&/span& &/a& &/li&
&li data-downloadSelect-elem="item" data-downloadSelect-selected="false" data-downloadSelect-tvid="{{tvid}}"& &a href="javascript:void(0);"&{{pd}}&/a&
选择您要下载的《
后才可以领取积分哦~
每观看视频30分钟
+{{data.viewScore}}分
{{data.viewCount}}/3
{{if data.viewCount && data.viewCount != "0" && data.viewCount != "1" && data.viewCount != "2" }}
访问泡泡首页
+{{data.rewardScore}}分
{{if data.rewardCount && data.rewardCount != 0 && data.getRewardDayCount != 0}}1{{else}}0{{/if}}/1
{{if data.rewardCount && data.rewardCount != 0 && data.getRewardDayCount != 0}}
+{{data.signScore}}分
{{data.signCount}}/1
{{if data.signCount && data.signCount != 0}}
色情低俗内容
血腥暴力内容
广告或欺诈内容
侵犯了我的权力
还可以输入
您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制做引体向上时腿怎么放？做引体向上时腿怎么放？拽酷的体育V百家号毫无疑问，引体是练背之王。我们有这样的经历:胳膊伤了一根，你还能跑；腿伤了一条，你还能蹦；但是一旦后背伤了，寸步难行。站也不是，坐也不是。躺下了就起不来，起来了就躺不下。远古时期，后背肌群异常重要，常用于攀爬，打架等等等等。可是现代人既不用爬树摘果子，又不用斗殴抢母猴，后背肌肉在锻炼时渐渐就被忽略了。关于引体向上是双腿要不要交叉，双腿交叉和不交叉的主要区别在于：双腿交叉叠在一起可以有效的减少上拉过程中的借力，反之上拉时很容易用到腿部和腰腹的力量，交叉后腿部和腰部类似于“软连接”，不容易借力，这个自己可以挂在杠上感受一下，痩鱼的亲身感受是不交叉双腿上拉明显省力，需要格外注意防止借力，交叉后则有很大不同。肌肉训练的重要原则是孤立训练，特别忌讳借力，因为借力后目标肌肉的训练效果大打折扣，进而可能造成肌肉发展不够均衡。说一点题外话：引体向上一个很重要的动作是注意收紧肩胛骨，建议如果标准的引体向上做不了不要借力做，可以用高位下拉动作先找一下背阔肌发力感觉。美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。其实你距离完美身材就差两步了：伸出点击关注的手，迈出开始健身的腿对于新手：该交叉。对于高手：无所谓，引体向上是一个彻头彻尾的上肢力量训练，这一点不用怀疑。那么，我们自然希望在整个运动的过程中，下肢力量参与的越少越好。而对于新手来讲，他们并没有太完美的肌肉控制能力。他们在做动作时，只有一个信念：能完成动作，就是胜利！于是会出现两个错误情况：1.做不起来的时候，两腿乱蹬借力2.重心不稳的时候，以腰部为轴身体左右乱晃这都违背了引体向上的初衷。因此，双腿交叉，就类似于巴西柔术里的锁技，把自己的双腿锁住关节，保持了稳定。对于高手，那就是根据他的训练目的来了，喜欢哪个姿势就用哪个姿势。只要不借力，动作缓慢下放。双腿交叉也好自然垂直也好不重要。如果单杠高度不够你还想做这个动作，难道双腿扔掉吗！重要的是你做引体向上的时候是不是背阔肌发力是不是练到了背阔肌。老是纠结哪些没用事情。是不是还的穿个宽松的内裤啊。动作做标准不在乎多少个，要的是质量。双腿怎么放我觉得不是关键，不管是交叉还是伸直，最主要是保持身体稳定，背部发力，不要通过晃动双腿来借力。我比较习惯双腿交叉，要不然容易不自觉的借力，尤其是快力竭的时候。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。拽酷的体育V百家号最近更新：简介:生命在于运动，健康在于锻炼作者最新文章相关文章东一动作学院 | 引体向上！能做多少？（内有帅酷黄翰林导师花式引体）
引体向上黄金基础训练之一，可以说没有别的更好的方式，可以比引体更能锻炼上臂和背部的肌肉，它基于人体基础的运动模式（垂直拉），是非常重要的一个上肢力量的训练动作，同时对于维持肩关节健康，肩胛骨活动度，稳定性以及核心、躯干的稳定能力有积极的意义，同时也是训练整个背部肌肉纬度的重要动作之一。
引体向上是闭链运动：是肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动。闭链运动的特点是需多关节协同运动。
通常闭链运动在功能训练中运用比较多，训练中肌肉，骨骼，肌腱，韧带，关节囊都承受一定负荷，运动时对关节及其周围组织的本体感受器的刺激比开链运动训练更明显，需要关节及其周围组织的本体感受器根据不断变化的情况作出反应来维持身体平衡和肌肉之间的协调配合。
因此、闭链运动对促进关节平衡功能，提高关节周围组织的协调能力和增强关节稳定性有明显作用，但闭链运动参与的关节和肌肉较多，相对于开链运动不容易掌握。
有些人会说，我不会引体，那我做高位下拉不是一样的吗？这就要说到开练运动，开链运动正相反，运动时肢体或躯干远端（足部或手部）在空间中的自由运动。
例如高位下拉，开链运动特点是各关节链有其特定的运动范围，远端的运动范围大于近端，速度也快于近端；能孤立地刺激所训练的肌肉，动作相对比较容易掌握。
很多人有一个感受就是，即使高位下拉动作掌握娴熟，而且也能用一定重量进行，但对引体依旧无法掌握，尝试一次两次后，也就失去了信心，久而久之也就放弃了引体这个动作。
但引体，就像上半身的深蹲，锻炼了很多肌肉。上半身最大的肌群，“v"字倒三角在引体中可以很好的练到。更甚，起到稳定和对抗的肌肉也在这个动作中得到锻炼。所以，如果说高位下拉和引体都有很好的练到背阔肌，那么引体就是王，高位下拉不过是一个将军的角色。整体与单一的区别。
如何循序渐进的做好引体向上
将不同基础的朋友分成了3组
以此能够更准确的提出不同的训练建议
如果你现在能做引体向上的动作，想要在次数上有所提高，把引体向上作为每天健身房开场必做的练习，不论你今天练的部位是什么，如果能做1次，可以1次x10组，完成后再开始其他的训练，如果本身可以做2次，可以2次x8组，不论开始的次数是多少，每一周在此基础上增加1次。同时要做到以下细节。
第一周：1次x10组（每天）
第二周：2次x10组（每天）
正确的发力模式，积极下压肩胛骨
在悬挂准备进行上拉时，
需要训练者积极下压肩胛骨，
这个动作可以让训练者肩背部肌肉
积极参与到引体向上的发力中。
尽可能做全程引体向上
下巴过杠，同时尽可能保证身体不要前后摇摆
如果你能够借力，靠身体摆动做1次引体，别犹豫，一样按照以上方法进行练习，先别纠结正确的动作姿势、正确的发力模式这些问题，细节建立在你是否有能力完成引体向上。
所谓孰能生巧，长则几个月，短则2-3周，你会发现一次能够完成的引体向上次数比既定的次数要高出很多。当你能够1组完成10-15次的时候，恭喜你，你现在已经晋升为A组成员了此时需要开始注意A组需要注意的细节。按照以上两个动作要点，重新测试能完成的引体向上次数，以这个次数为基点，重新开始之前的计划。N次xN组（每天）
如果你1次都完成不了，即使靠借力都拉不起来，没关系，我将给你提供两套方案，只要你确保能够按照此方法练习，短时间内一定可以完成并且在次数上有所突破，先从两个动作开始。
首选弹力带辅助引体向上
每一天把弹力带引体作为首个练习动作，当你能够一组完成10-15次后，去掉弹力带重新测试和计划。这里要注意的是，你依旧可以借由身体的摆动和惯性拉起身体，这些目前都不是最重要的。此时你已经晋升为B组成员，按照B组的目标尽力做即可。
备选单腿支撑引体向上
其实，可以的话还是选择上面的动作
单腿引体的辅助动作只能是建立在
你了解并且掌握正确的发力基础上练习
否则意义并不大，尤其在没人指导的情况下
最后要分享另一个动作
有人可能对是否能够做引体动作并不感兴趣
最重要的是，即使做不了引体向上
如何能够获得类似引体的成效
这个动作充分的利用了最大化的拉伸效果，和最大程度的顶峰收缩效果，大多数人做标准引体时，很难将身体拉至顶部，导致肌肉的收缩程度降低，而这个动作则提供了拉升时的助力，充分收缩肌肉，在底部你可以稍稍圆背，让背阔肌获得最大程度的拉伸效果。
这个动作需要注意的是，设置凳椅（脚）高度时，要保证在引体拉升至顶部时，双腿与地面平行，过高或过低，都会让背阔肌以及肩胛骨的收缩范围变小，减小训练的成效。
最后总结一下：
A组，先要提高完成的次数，同时要注重细节和避免身体摆动。
B组，利用身体摆动的惯性，尽可能提高次数，当达到一组能够完成10-15次后，以A组的要求重新规划计划，要求自己。
C组，先利用弹力带进行辅助，当适应动作后，能够1组完成10-15次后，去掉弹力带，以B组的要求制定计划，即使仅仅能够靠身体摆动完成1-2次，也一样执行。
如果大家已经将引体向上修炼得炉火纯青了，那么就跟着我们体能训练导师黄翰林来一场花式引体，一起燥起来吧~
1.窄握正手引体
2.反握与肩宽引体
3.反握宽距引体
4.反握窄距引体
5.正握与肩宽引体
6.正握宽距引体
7.移行引体
8.单边引体
9.左右交替引体
10.击掌引体
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点引体向上如何训练？教你到底如何科学入手！
引体向上并不是一个陌生的动作，不管是十多岁的中学生，还是五六十岁的小区大爷，对这个动作都情有独钟，因为引体向上确实是一个强身健体的好动作。不过话说回来，这个动作其实并不简单，很多人在开始的时候并不好起步，今天我们就来教教大家，如何去训练引体向上，教你应该如何科学入手！
动作示范：
想要学会引体向上，我们就要来先看看这个动作的模式，我们从动图中应该可以发现，在我们在做引体向上的时候，背部肌肉是持续收缩发力的，所以我们得出结论，引体向上主要就是依靠背部的力量来做的。
所以我们接下来就有一定的目的性了，那就是夯实我们的背部肌肉，接下来我们介绍几个动作给大家，让大家体验一下背部的训练。
动作一：杠铃硬拉转划船
动作要领：这个动作是由两个动作来进行的，首先我们需要利用硬拉将杠铃拉离地面，然后朝自己的腹部拉动，做一个划船的动作，在做划船的时候，我们可以佩戴助力带，这样能够让我们把注意力集中到背部的收缩上，而不是去注意我们是否能够握住杠铃。
动作二：哑铃上斜直臂划船
动作要领：与一般哑铃划船动作不同的是，这个动作需要我们采用上斜的健身椅，这样做的好处就是能够避免我们借力，影响我们的肌肉发力，这个动作不仅练背，还能够对三角肌后束进行刺激。
动作三：T杠划船
动作要领：这个器械一般的健身房中都有，和上一个动作有个一样的优点，那就是防止我们借力，只要我们稳定住身体，背部肌肉的感受就会非常大，这个动作侧重刺激的背部肌肉是背阔肌，如果你还想练出宽厚的倒三角身材，这个动作也是你的不二选择。
动作四：单侧绳索划船
动作要领：这个动作和一般的绳索划船不一样，我们需要将龙门架的滑轮降至最低，然后单腿跪地进行，在稳定住身体的前提下，朝身后拉动绳索。
以上就是我们为大家介绍的四个背部训练动作，除了强化你的背部肌肉以外，如果你想做引体，你的体重也不能太大，所以我们还有一个建议就是让大家降低自己的体重，只有体重轻了，力量大了，你才能够克服这个动作。
最后我们祝愿所有人都能够在训练过后征服引体向上这个动作，完成自己的心愿！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点