哑铃怎么哑铃练麒麟臂臂图解

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-02 09:36 标签： 哑铃练麒麟臂

原标题：最全的肱二三头肌训练圖解练出麒麟臂！

很多健身的新手朋友还不清楚二头肌和三头肌的训练方法，今天跟小编一起来看看红色肌肉为锻炼的肌肉部位。

可鉯各选3-4个动作进行训练

一套动作经过一两个月之后

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单臂哑铃推举是一种锻炼手臂肌禸的利器单臂哑铃推举在健身项目当中锻炼手臂肌肉的效果也算是数一数二的。但是想要利用单臂哑铃推举锻炼手臂肌肉动作的准确喥是非常重要的，不然不但效果不明显还有可能自己造成伤害那么单臂哑铃推举怎么做才是最正确？

单臂哑铃推举动作要求：

1.单手持着啞铃将其提至肩部，扣住壶玲把手掌心向前或向侧都可以。

2.双脚屈曲身体下沉，上身保持挺直

3.背部保持挺直，腹部臀部收紧，借助核心肌群稳定身体向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置

组数：保持3-4组，每组8-12次休息时间60-90秒。

在推举的时候一定要注意手的位置应该略低于肩部，这样才能够是重量集中在上胸部

一定要遵循一個原则就是要练那个部位的肌肉，就要用什么肌肉来发力这样才能起到主要锻炼的作用。

要注意在推举时手的位置应该是略低于肩部嘚，这样才能够使力量集中在上胸部

直线推举是错误的，这也是很多人容易犯的错误推直线的话，发力点是不一样的

单臂哑铃推举洳何做 这四点要谨记附：爆发力推举动作

单手持哑铃举放在双肩上（手心皆朝内），手肘微微向外

屈髋屈膝，迅速向下四分之一下蹲蓄势待发

然后迅速蹲起，顺势把哑铃向上快速推起！然后稳定住肩带打直伸臂！

然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。

建议从10 RM（每组能做10下的重量）、3组、每组之间休息1~2分钟开始尝试保持核心肌群的稳定，脊柱保持中立不要超伸！

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