不上健身房！有哪些在家就完成的健身的效果？做到这四点足以不上健身房！有哪些在家就完成的健身的效果？做到这四点足以丢豆体育百家号如今都提倡全民健身，但因自己周边没有操场以及没有健身房的原因，只能选择家里或许某个小广场上锻炼，下面是下面为大家列出训练计划（对增肌也有很大的效果），如果觉得训练量觉得太少，那就根据自己的情况慢慢递增。而下面列出的表和健身房的相类似，比如热身、力量、有氧、拉伸放松这四个步骤。一、热身在大街上或者小广场上跑5-10分钟，保证身体热开就可以二、力量（最好有对哑铃）依旧是胸、背、腿这些大肌肉群为主带动小肌肉群去训练我是这么训练的：1.胸部+肱三头肌+腹直肌+三角肌胸部：各种俯卧撑（宽距、中距、窄距等）哑铃仰卧曲臂上拉（可以开拓胸廓）肱三头肌：夹臂俯卧撑站姿哑铃臂屈伸站姿或坐姿哑铃颈后臂屈伸双杠臂屈伸（小广场上）腹直肌：仰卧卷腹仰卧举腿两头起三角肌：哑铃前平举哑铃侧平举哑铃反身飞鸟（坐姿、站姿）2.背部+肱二头肌+腹内外斜肌背部：站姿哑铃划船俯身哑铃单臂划船引体向上（宽握、中握、窄握）肱二头肌：站姿哑铃臂弯举（对握、正握、有需求也可以反握）反握引体向上腹内外斜肌：俄罗斯转体仰卧屈膝手触踝仰卧对侧卷腹3、臀部+腿部+腹臀部：深蹲（可哑铃负重）弓箭步（可哑铃负重）腿部：大腿同臀部，所以弓箭步、深蹲要做很多组小腿三头肌：站姿提踵腹：平板支撑仰卧卷腹仰卧对侧卷腹俄罗斯转体因为图太多就不一一发了大家可以结合自身情况在健身APP里找动作，只是给大家提供一个思路每个部位选择3-4个动作，每个动作至少3组，增肌每组8-12次，重量自己适宜的较大重量，动作做全程。每组之间休息30秒-60秒，每个动作之间休息1分钟-1分30秒，发力呼气还原吸气。一周训练5次，做123休息一天，然后把腿放在2里再做12休息一天。然后结合自身情况搭配选择调整训练动作。大家做的时候可以每个部位选择2-4个动作，每个动作做2-3组（动作少的部位可以加组数），减脂的话就每组14-16次，选择较小的重量。三、有氧在大街上或者小广场上跑20分钟以上就可以，减脂的同学可以多跑一段时间。四、拉伸放松会一些简单的自主拉伸就可以国际惯例，练哪里拉伸哪里本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。丢豆体育百家号最近更新：简介:热门新鲜体育赛事，尽在丢豆体育作者最新文章相关文章在家就能做的健身运动有哪些_百度知道
在家就能做的健身运动有哪些
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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级（比如有六种不同难度的俯卧撑），适合不同程度的锻炼者的。链接：下面介绍几种徒手锻炼方法：胸肌、腹肌：俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。小腿：提踵就是踮脚尖动作。站在台阶上，手扶着墙，单腿提踵。单脚踮10次后马上换另一只脚，10个为一组，两腿连做3组。脚提起的时候要高，脚下放的时候要低于台阶水平面。背、腿：引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，10个左右，每组间休息1分钟。深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到8组左右，10到20个左右，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。
Gay多姿Ntj岙知道合伙人
Gay多姿Ntj岙
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擅长：暂未定制
　　酷热的夏天已经不经意间就已来到，很多MM都还没准备好穿上那性感清凉的夏装，原因就在于那小腹堆积的脂肪犹如游泳圈一般，这该怎么办呢？答案就是运动。可是天气这么热，去健身房人又多，还是算了吧！今天小编就告诉要减肥的MM几个在家就能减肥的健身动作，这能让你顶着酷暑去拥挤的健身房就能达到减肥的效果。　　动作一：仰卧直腿悬空交叉
　　动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖；左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。
　　要点提示：保持较快的呼吸频率，整个过程双腿都是悬空状态，运动范围就是地面与45度角之间。每次都做到自己不能控制双腿悬空为止。　　动作二：仰卧侧身起
　　动作过程：仰卧，双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次，共3组。
　　要点提示：保持正常的呼吸，动作过程保持一定的匀速，稳定的速度和节奏能带来更好的效果。　　动作三：原地俯身扭腰
　　动作过程：两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。
眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸气，并挺直上身，然后用同样的方法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
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不上健身房，有哪些即使在家完成也能有好效果的健身方式 ？
谢邀，可以说自己是完全在宿舍和家里练出的好身材，所以在这方面有很多感悟。首先，想在这里向大家介绍“轻度健身”理论。很多人问过我：陆律，你每天这么忙，晚上都加班，怎么有时间去健身？我也想拥有好身材可每天下班太累都只想躺着怎么办？类似这种问题时常有朋友和知友问，我在这里做统一回复。先讲理论再说我的健身经历。轻度健身：每天仅利用很少时间、心力与精力，在家里通过长期轻量流程化无氧运动取得并保持较好身材。健身房训练弊端：时间成本太高，连续性差。轻度健身的优点：易坚持，不需要专门花大块时间去健身房，仅耗费较少意志力，长期坚持效果佳，有空的话每月去几次健身房冲击大重量器械，选择单次付费即可，我大约每月一次。实操步骤：A 去健身房学习一个月，自己请教高手并练习掌握常用的无氧健身动作「后有附表」，尤其是深蹲。期间系统学习健身理论知识，我是通过“硬派健身”搭建的，感谢斌卡。B 安装简易健身装置：多功能哑铃、俯卧撑架、门上单杠、大面试衣镜（可用贴墙款）、瑜伽垫、体重计，还有多余空间最好加一个哑铃凳。C 安装完毕后每天开始在同一时间坚持健身，上半身肌群和下半身肌群分开练，可采用小重量每天练，或者大重量隔天练，譬如我今天练上半身，采用：哑铃曲举12Kg15×5（均期间几秒休息时间就可）、飞鸟12Kg15×5、俯卧撑15×5。明天练下半身，采用：深蹲负重12Kg15×5、自重臀桥15×5（均采用12Kg，以免换片耽误时间）。D 练完简单拉伸一下，建议专门练上几种拉伸动作，将其流程化。E 每周练一次核心肌群，十字挺身、平板支撑类重点提示：每天动作控制在三种，时间控制在30分钟以内，熟练掌握几种常用动作，将其流程化是关键。“轻度健身”不需要几个小时的空闲时间，完全将其培养成类似于刷牙一样的生活习惯，流程化后很容易坚持，我选择每天早上起床6点20到6点50来运动，之后洗漱冲澡出门，神清气爽。累的话间隔一天再训练即可，其实也可选择晚上的时间，譬如晚11点到11点30。上图：健身前健身三个月健身6个月健身5年之前用的动作表（贴镜旁提示自己，没想到会用它，字很丑）：
喜欢该文的人也喜欢10个简单有效的健身动作，在家就可以完成
&gt时尚达人在家中，那些最有效的健身方法在家中，那些最有效的健身方法分享LIVE百家号京都夏日炎炎，真是太热了。好多网友留言下班做上晚高峰的地铁，公交或汽车。到家后已经剩下半条命了。想到还要整理装备，冒着蒸笼一样的天气去两三公里以外的健身房。哎，心理敲起了退堂鼓。但又不想三天打鱼两天晒网，想在家时也能继续训练，保持肌肉紧张想要两天家里，两天健身房，问我在家中有什么好的锻炼方式。要效率高的！好今天我就给大家分享一下，这些动作在家中就可以实现，而且在就是在健身房里有有人会去做，效果都不错。俯卧撑这个必须第一个说，俯卧撑的锻炼肌肉群有胸大肌肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。可以说是一种可以综合锻炼上肢力量的运动。而且通过各种角度和做法，可以很好地刺激各个针对性部位，如上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑还有较为难的击掌俯卧撑（之前的文章有仔细介绍过这些俯卧撑的做法 要点，需要的请关注查找）臂屈伸练臂的必须学会，即使在堆满器械的健身房里，也有很多人会练习。这个动作可以很有效的刺激肱三头肌，还可以间接的练习胸肌和三角肌。此动作分两种练习方法：一种是双杠臂屈伸，这种就是健身房里常练习的方式。对于力量的要求较大。另一种就是后坐臂屈伸，家中就可以练习。适用于初学者。一图为双杠臂屈伸，二图后坐臂屈伸深蹲传说中的男的练了女的受不了，女的练了男的受不了，男女都练床受不了。子曰：健身不练腿，早晚要阳痿。而深蹲正是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。这个就不多说了.....自己偷着练去吧。臀桥这动作，这姿势，你要说不知道练啥的，我要无话可说啊。好吧，臀桥可以直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，起到翘臀的作用。还有一些别的作用，（在写就成福利文了，反正你就多练吧。）（以前有帮人说这叫“帝王功”其实没那么夸张O(∩_∩)O~）平板支撑为什么最后写这个呢，我对于这个前两年炒的热火朝天的动作，其实没什么好印象。它是否有说的那样神奇效果，答案是：是！但平板支撑最重要的一点是：做的动作！！！如果动作不对，那就不是平板支撑，而是腰椎粉碎机，这是我见证很多新手练习完后得出的结果。他们练习完后，不会有增长，反而是持续的腰痛，腰肌劳损。所以，如果你不清楚平板支撑的动作要点，不要去做，坚持的越久你受到的伤害越大！其实健身最重要的是坚持重要你能坚持下去，时间会给你答案，也许在坚持的过程中你会听到许多嘲笑、不屑的话语，你会遇到许多这样那样的困难。也许你想过放弃，但你有没有想过如果你现在放弃，那5年10年后，你之前的那段坚持只会成为人们酒后闲聊的笑柄，他们向自己的朋友说起这个“笑话”如果你坚持，5年10年后，他们酒后还是会谈起你，但是是诉说一个牛逼之人成长历程的故事。他们跟朋友炫耀着认识过你。相信我，人们就是这样！这个不是梦想，只是你努力后的回报这个也不是幻想，而是努力后的奖励本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。分享LIVE百家号最近更新：简介:分享健身知识，私教干货!作者最新文章相关文章