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散打里如何练腰部和胯部力量和爆发力??
我正在练散打，最近就要学鞭腿了，听别人说鞭腿是靠腰部和胯部的力量打出去的，想问下如何练腰部和胯部力量和爆发力...家里有一对哑铃...要求动作简单...最好有图..
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其实最好的训练方法就是用强力橡皮筋勾住脚槐然后踢腿这样是最有效的方法.练侉可以练习高抬腿速度要快幅度要大 但很费体力一般没练几下就停下来来所以有点不实际腰力就是靠在仰窝起坐,但做法不是普通的做法.向上起身的同时转动腰左右摇摆.其实胯部练习力量是很费劲的 所以适当拉拉筋应该会有帮助
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违法信息举报邮箱：每次锻炼腹肌的时候胯部都疼，甚至超过腹肌的酸疼，怎么回事？
不管是在家里正常平躺的仰卧起坐，还是侧起或者是健身房的罗马椅，我通常都不是腹部酸到做不了了停止，而是胯部疼到受不了了停止。平时坐在摩托车后座的时候也会出现这种状况，不站起来扭一扭，跳两下实在疼，有JR知道这是什么问题吗？（我不是专业健身的，只能说偶尔，一周一两次，家里没有任何器械，偏胖）
我不是专业健身的哈！但是你的情况不排斥有点坐骨神经问题。可能哈。具体情况希望你可以提供更加详细的问题
建议全程慢速 收缩 仰卧起坐做
减少借力。
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/人参加团购/元&/元简单练习，3个体式，在家里就能开胯简单练习，3个体式，在家里就能开胯练瑜伽伴侣百家号美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体。我们在瑜伽练习过程当中，开胯已经成为了一个越来越难的动作，因为这一个动作，他首先就考验了人们胯部的力量，以及胯部韧带，对于胯部韧带的要求非常的高。对于很多人来说想要进行开跨练习那简直就是难如登天。今天我们练习的这三个动作，让你简简单单的就可以在家里面进行开胯运动。摇篮式1.身体俯卧在地面上，双手放在身体两侧，双脚向后脚背与地面贴紧。2.双手慢慢的向上移动，双脚慢慢的向上弯曲。3.用双手手掌握住双脚脚掌，帮助腰部弯曲。4.身体腰部用力，身体双手和双脚用力，帮助头部努力向上。我们进行着一个运动的过程以后可以帮助我们瘦下来，腰部上面的赘肉让我们腰部变得越来越细小。神猴式1.身体站立在地面上，双手平放在身体两侧，双脚笔直站立。2.右脚向右伸直，左脚向左伸直，身体缓缓的向下，胯部与地面平行。3.双手缓缓的从身体两侧向身体后方伸直，握住地面，帮助腰部向上挺立。4.头部一直向上方伸直，眼睛看向天花板上方，带动身体向前挺立。这一个动作对于刚刚练习，胯部运动的人来说有点困难，但是很长时间的练习以后会非常的简单，而且练习以后，我们也可以体会到我们胯部得到了锻炼。头倒立变式1.双手平放在身体两侧，身体站立在地面上，双腿笔直伸直。2.右脚向前跨一大步，左脚在后伸直，用力帮助身体倒立起来。3.身体保持平衡以后，缓缓的将手放下，用头部支撑身体重量。4.在身体平稳以后，右脚缓缓的向后方伸直，左脚向前伸直，膝盖弯曲。这一个动作充分考验了头部的支撑力量，当头部可以很好的支撑身体重量的时候，我们就可以把这一个动作做到最好。轮式1.身体跪立在地面上，双腿笔直伸直，双手平放在身体两侧，身体挺立。2.双手从身体两侧缓缓向上举高，带动身体向后弯曲。3双手手部和双手头部平放在身体两侧，头部与脚长的贴紧，放在脚掌上方。4.右手放在头部侧方，帮助头部支撑身体，左手向上举纲，帮助身体手部锻炼。这一个动作我们练习下来就可以体会到，我们身体得到的锻炼，练习完以后也会感觉到非常的舒服。因为这一个动作虽然看似很简单，但是很好的拉升了腰部，帮助了腰部进行锻炼。双角式变式1.身体站立在地面上，双手平放身体两侧，身体保持平衡状态。2.右腿向前跨一大步，左腿向后伸直，帮助身体倒立起来。3.在身体保持平衡以后，缓缓的将手部放下，用头部和颈部支撑身体重量。4.双手从身体两侧缓缓向上举高在身体上方合十。5.双腿分别向左右两边伸展，脚尖点地，使得臀部努力的向上，双脚呈笔直状态。我们练习完这一个动作以后，会感觉到以后我们在开发运动练习过程当中，就会变得更加简单更加容易，练习完了以后，整个胯部也会感觉到非常的舒服。眼镜蛇式变式1.身体俯卧在地面上，双手平放身体两侧，双脚笔直向后伸直。2.头部努力向上伸展，胸部贴紧墙壁，双手放在墙壁上方。3.右脚努力向后笔直生执着，脚膝盖弯曲向上。4.左手手腕弯曲，左手手掌抓住右脚脚掌，帮助身体向后弯曲伸直。我们在进行这一个动作练习以后，可以很好的感受到腰部得到锻炼，而且双腿向后笔直升值的过程当中，也很好的锻炼了腿部的韧带，帮助以后开胯运动的练习，让开胯变得更加简单。今天我们练习的这几个动作，都可以帮助我们以后进行开胯练习，即使这些动作看似与开胯无关，但是这些动作，的每一个动作都与拉伸韧带有关，可以很好的帮助我们拉伸胯部韧带，那以后开胯运动变得更加简单。转发点赞，体重减半！！！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。练瑜伽伴侣百家号最近更新：简介:练瑜伽伴侣，你的一生伴侣作者最新文章相关文章锻炼胯部的瑜伽
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1锻炼胯部的 瑜伽
以下是锻炼胯部的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。
侧角式 (Parshvakonasana)
侧角式对胯和骨盆是极好的，可以同时开发胯的稳定性和灵活性。 侧角式增加髋关节深层部位的灵活性，还可以强健大腿前侧四头肌和胯部周边的其它肌肉。拉伸整个身体的侧面，同时打开胸腔。
站立双脚一个腿的距离， 转右脚向外90度， 左脚稍微向内; 胯和胸腔向前，吸气，从肩膀两侧伸出手臂，手心向下， 保持肩部展宽远离耳朵。呼气，弯曲右膝盖直到膝盖在脚腕上方。保持体式稳定，呼吸放松。
仍然保持身体向前，呼吸，延伸脊柱，向右侧弯曲身体，把右手小臂支撑在大腿上，左手掌翻起向上并且抬左臂在身体左侧平行延伸出去。 继续打开胸腔，调整核心，把尾骨稍稍向后收，肩胛骨收回。 脚根基稳定，感觉从左脚脚跟到左手指尖的延伸。注意体式的稳定，注意右膝盖始终在脚腕的上方，左脚的外侧压紧地板。
为了加深体式，注意大腿内侧的拉伸 - 感觉双腿内侧彼此向对侧拉伸。 还可以右手从大腿支撑放在地上支撑。感觉整个左侧的拉伸，转动肋骨展开腹部，抬胸腔远离胯部。延伸左臂，注意左肩膀的打开，保持脖颈的延长，向前看或者向手的方向看。 稳定的3-5次呼吸，然后退出，右脚脚球用力，抬上身，伸直腿。 交换双腿位置，另一侧重复。
弓步变体 (Banarasana)
弓步和弓步的变体是改正胯部和腰部顺位情况的一个非常好的体式。 髂腰肌负责折叠胯(大腿靠近胯)，同时连接腰椎并把大腿连接到胯上。 髋屈肌通常都会变硬， 或者变弱，或者一边比另外一边灵活，这样就让骨盆，腰椎和大腿失去应该有的顺位位置。弓步和弓步的变体就可以拉伸髂腰肌，同时还可以拉伸四头肌。
站立在一个椅子前距离3个脚的距离，把左脚放在椅子座椅上。 弯曲左膝盖，把身体重量平均地分配在两条腿上。保持脊柱向上伸直。 把手放在左大腿上。 保持右腿伸直，脚趾朝向正前方。 逐渐加深髋关节的弯曲，胯向下向地板的方向走。 放松和自由呼吸。 几个呼吸后换边。
下一步可以把弓步全部在地板上完成。
束脚式 (Baddha Konasana)
束脚式对于很多同学来讲很难， 因为大腿内侧和股骨沟的僵紧非常常见。 一个最好放松的方式就是就是背靠着墙来做这个体式。 保持胯的后侧和脊柱的根部尽量靠墙，感觉从头顶向上延伸。 弯曲膝盖，手抓脚，放松膝盖向下向地板。 然后用手掌使一点劲来按摩从股骨沟到膝盖的大腿内侧。 最后在可以承受的状态下，用手轻轻地把膝盖和大腿内侧向压向地板。 保持体式若干呼吸，平稳均匀地呼吸。还可以身体前屈来加深体式。
2锻炼胯部的瑜伽教程
1、趴在地上，四肢呈大字型往两头翻开，往头部方向上扩展。
2、曲折手肘和膝盖并着地，把握好间隔，左右两大腿往上扩展成一平衡直线即可。
3、双手并排一同，手肘支撑地上，稍微昂首，让臀部下沉，坚持5到10次，深呼吸。
当瑜伽青蛙式动作做完之后，能够将弯膝的两小腿别离往左右两头伸直，其实也就是俗称的一字马劈腿，这样做能够帮助瘦腿以及美化腿部线条，打造完美体形。
将伸直的两腿尽量往头部方向上伸挨近，咱们操练体式许多时分都是灵敏多变的，同相同体式可发生许多变式，从青蛙式到这个改变式其实就是仿照青蛙脚步，这样操练能够全方位助力开胯开髋，瘦腿以及美化腿部线条，当然了，这要看操练者本身感觉去练，需求渐渐去进行，不要牵强一步到位，瑜伽体式每一个过程都是需求按部就班的，不然很简单受伤。
假如能做到前面那些开胯体式，像上图中这种开胯操练也能做起来，身体平衡力还不够好的情况下，能够像图中那样凭借支撑点去操练。
3锻炼胯部的瑜伽动作
靠墙的大腿内侧拉伸
这个拉伸和上面的有一点类似，但是对腰部和大腿内侧紧的人特别有效，这个体式把腿开向两侧，脊柱和腰在地上得到支撑这样就可以温和地拉伸大腿内侧的内收肌。
进入体式的时候，可以侧身靠墙坐在地板上，胯的侧面和肩膀侧面靠着墙，收放在身后。
然后向后仰，把膝盖收回到胸口，然后向上伸腿。 接着扭转身体这样在仰卧时候尾骨尽量靠近墙壁，头尽量远离墙壁。
向上垂直靠墙伸直双腿，腰背紧贴在地上。可以在头后交叉双手，一来可以支撑头颈，二来可以帮助打开手肘。然后腿打开，分向两侧，靠在墙上得到支撑。放松，让地球引力向下拉双腿，帮助打开大腿内侧。避免膝盖内侧的压力， 如果膝盖内侧不舒服可以略微弯曲一点点膝盖。延长脊柱 - 就是坐骨靠墙，头顶向离墙更远处可以让拉伸更加有效。保持膝盖和脚跟在墙上，腿不要有任何方向的转动。放松呼吸，停留合适时间退出。
退出时候先并拢双腿，弯曲膝盖收向胸口，放松，让腿和腰休息一下，最后向一侧滚动退出体式。
这种拉伸用了地球引力和腿的重量来拉伸大腿内侧和股骨沟。
趴在地板上下巴放在地板上，或者额头放在交叉的前臂上。
弯曲膝盖，把膝盖彼此分开到最远的位置，然后把双脚的脚掌碰触在一起。同时不要让胯抬起来，或者改变膝盖的位置。 放松大腿内侧和髋关节周围的肌肉。让脚向地板方向掉但是保持脚掌合在一起。 找到身体在这个姿势中的完全放松，放松呼吸，让腿的重量帮助打开大腿的内侧和股骨沟。
接下来，膝盖更多地弯一点点，两个脚腕相互交叉。 还是像前面说过的放松，感觉髋关节，股骨沟，胯紧张的化解和放松。
然后脚腕交叉换一下上下，继续直到你感觉差不多了退出。
4锻炼胯部的瑜伽方法
1 我们都知道瑜伽是一种很好的养生运动，很多女孩子都会选择瑜伽作为减肥的选择。而且瑜伽不仅可以减肥，还对我们的身体其他方面的机能十分有好处。不过刚刚开始练习瑜伽的人可能对一些动作不是很熟练，尤其是瑜伽中的开胯练习是十分有难度的。
2 并不是每个人的骨骼结构都是一样的 有的人手掌伸直往后拉个20°就疼痛不已 有的却能很轻松的后折90° ，有的人胳膊伸直就是笔直的一条线 有的却会肘关节内凹 这些小细节在大部分时候都是无所谓的 但进行瑜伽动作等极限条件下就非常明显 。
3 大腿内侧是拉扯腘绳肌，你的关节还是可以活动的，但你显然肌肉韧带还在可活动范围内，关节已经到头了。前者拉开肌肉微创3天最多5天就能恢复，你这强行下压造成的软骨损伤那就没数了。
4 靠近把竿，取数个瑜伽砖预备，瑜伽砖可用来辅助并稳定身躯。下犬式，右脚往前一大步踩到双手中间，右腿屈膝横放在前侧地板。随着一次次的练习，髋关节比较柔软之后，耻骨会更贴近地板，觉得吃力的人同学，可取瑜伽薄砖与毯子放在身体下方辅助。
5 转向把竿，双手握住上下方把竿，吸气预备，先将脊椎拉长，吐气，身体慢慢往右后方扭转，结束后还原，换边练习。记得胸腔(上半身)，往上提，保持脊椎是中立的，身体重量不会都往前倾倒。若没有把竿辅助，靠墙来练习喔。
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