练一练这对身体好的几个动作作，让你的身体更加强壮

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-28 16:05 标签： 幼儿的三种身体动作类型
　　你可能不是一个crossfitter，但你可能听说过有关CrossFit和CrossFit的各种外国术语。在别人看来，它是一种很好的训练，或者说它很危险，随时都可能练出紧实的肌肉或者受伤躺进医院。
　　如果你错过了CrossFit热潮，别着急，它并不稀奇，不一定非得让每个人都去实操。对于CrossFit的常见定义是，在不断变化的高强度、多方式的运动。通常会包含一些奥举、一些增强型的自重训练。
　　有些可能放在野外的
　　虽然动作让人眼花缭乱，但有一件事是真的：
CrossFit的动作不是CrossFit创造性的发明。即使CrossFit锻炼让人觉得疯狂看起来吓人，但CrossFit没有发明挺举或波比跳或蹲或仰卧起坐，而是重新把它们编排在一起。
　　因为里面有一些看起来是专业选手才会练习的动作，比如奥举，但CrossFit不危险，危险的是人们并未真的去了解它。
　　还算是一项比较亲民的训练
　　坚固、稳定的基础动作，可以防止很大部分的运动伤害。你会看到那些新手，在做奥举时一身颤颤巍巍，或者在硬拉时，双腿抖动，可能并不是因为他们的力量不够，而是稳定性。对于CrossFit来说，不追求重量，更多的是稳定、灵活的输出。所以，很多训练，即使是很基础的动作，也会让你重复很多遍(WOD训练)。
　　下面几个CrossFit常见的动作，让你了解，其实它们并不稀奇。
　　1、波比跳
　　CrossFit的入门动作，即学即用。
　　2、深蹲
　　毫无疑问，深蹲是基础动作，没有深蹲练出的髋部力量，根本支撑不到后续很多动作。
　　3、箱子
　　跳箱子能激活你的身体的肌肉，训练力量和增加敏捷，提高运动能力和爆发力。你跳得越高，你就会用到更多的肌群。而且它燃脂速度很快。
　　4、Thrusters
　　这个动作被称为是最佳的复合运动，结合了深蹲和举，一般初学者用空杆练习。
　　5、引体向上
　　6、砸药球
　　砸药球(对墙壁或者对地)是一种有效的高强度训练，在极短的时间内，锻炼你的力量和爆发。
　　一节课大致会包括下面几个部分。而且会有很多小伙伴们一起练习。
　　1.热身：基本是跳绳或是HIIT。
　　2.技术：分解动作，由轻到重，教练各个指导，学了的技术，会用到日后的WOD里。
　　3. [WOD] (Work Out of the
Day)：时间一般控制在15-20分钟，就是各种反复虐。教练每次会将动作和次数循环写在墙上。
　　4.泡沫轴按摩放松：大家围成一个圈，每人抱着一个轴在地上滚来滚去，痛得呲牙咧嘴阵阵呻吟。
　　嗯，如果你附近并没有CrossFit团队，那么在家做上面的几个动作，也可以很快的提升运动能力。
　　练习CrossFit会让你变得很强壮，注意，因为连续的运动，会让你的肌肉变得很紧实，但由于是耗氧量很大的运动，所以在对于增肌方面，可能帮助比较小。一般女孩子练习CrossFit，很有可能变成一个女强人，注意，不是大块的肌肉女，而是像下面这种：腰部会比较粗。
　　这种身材好看不好看?仁者见仁智者见智，不作评论。
　　“强壮”的含义不仅仅是在外表，还有内心。相信CrossFit会带给你不一样的训练体悟。
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All rights reserved长练这四个动作让你变的更强壮！！！
如果你有几年的训练经验，那么你一定不陌生平台期。经常去健身房，一周打卡五天，从不错过任何一顿饭，合理的补充补剂，但你的身体却不再像以前那样合作——停滞了生长。
在这个时候，我想我们应该走出传统的训练，走出原来的组数和次数。
我会在这篇文章里分享4个提高训练强度的助推，他们有几个共同点，缩短休息时间，高次数，然后不留余地地掏空我们的身体。
渐降组是一个听起来easy做起来crazy的动作。
听起来好像在作弊，但是你仔细想想其实这种模式可以让你在一组训练中达到多次力竭。12-15次重复迎来了第一次力竭，你只需减轻两块铃片的重量，然后再做个5-6次，这会让你再次力竭。这时你可以选择到此为止或者再减轻再做5-6次，这取决于个人状态或者能使用的器械允不允许你再减。
第三次力竭之后，你的二头肌应该很爆炸。这全程会大量刺激到你的慢肌纤维和快肌纤维，把大量的血液注入肌肉，能对肌肉形成足够的破坏以达到增长的目的。
没啥可以像巨人组一样的强化你的落后肌群。腿部尤其可以从这种“野蛮”的训练中受益，因为它们是由大块肌肉组成的，但它们也是许多健美运动员的严重弱点。
太多老铁集中他们的上半身训练，忽略了他们的腿，想跳过就跳过，严重忽略了腿的尊严。巨人组可以帮助你把你的弱点变成你的武器。
巨人组只是简单连续的把三个或更多的动作组合在一起，几乎没有休息。但是这并不是在说三种完全孤立的动作像是坐姿腿屈伸、腿弯举和提踵。我最喜欢腿部训练时用到巨人组是由复合动作组成的，可以设置5组。
哈克深蹲20次
这些动作完成后没力竭的情况应该很少的。训练强度虽然大，但是我希望你能认真对待每一次的收缩，推动大量的血液进入腿部，恢复几分钟，然后开始第二组。
这种设置在腿部强度是很变态的，而且对肺部也有巨大的影响。这就是为什么我认为健美运动员每天做一些形式心肺功能训练是很重要的。如果你怠慢你的身体，你会在第一组结束时就做到地板上。
当你在一组训练中达到力竭时，我们可以有一些选择。你可以选择放下哑铃，这已经够好了，但最终会限制你的进步。你可以借力多完成两个，但是这也是不太理想的。或者，你可以让你的小伙伴帮助多完成两次，以对肌肉造成更大的破坏。
不要让“强迫”这个词欺骗你，你的小伙伴只会在最困难的那个点给你一点点帮助，你仍然要控制大部分的轨迹。
这个模式特别适合二头弯举，但也适合其他的一些动作。在力竭之后，紧跟着完成4-5次强迫次数这就足够了。再多也只是增加你小伙伴的压力而已。
对于身体的各个部位，超级组有各种各样的组合。你可以用它冲击对抗肌群，比如肱二头肌和三头肌。或者非相互竞争的肌肉群，或者用两个动作冲击同一个肌肉群。
倘若我想对付一个拒绝长大的肌肉群，我更倾向于第三种。更具体地说，第三种超级组是指先完成一个孤立的动作，比如三头肌臂屈伸，紧接着做一个复合性的具有冲击效果的多关节动作比如窄握杠铃卧推。
当你在做窄握杠铃卧推举时，你的肩膀和胸难免会参与到其中，我们预先安排孤立动作冲击三头，强调了力竭感。于是当你再去做窄握杠铃卧推时，你的三头就会更大程度的理解和灼烧。摧毁更多的肌肉纤维。
以上四个训练技术要依据自身的需求做出灵活选择的调整，训练不是一成不变的，要想让自身的极限发挥到最大的前提就是你的思维不能固化。就像上述4种安排跳出了传统训练的12次是一样的。也许还会有更高效的训练技巧再等你发现或发明。健身的智慧，由此可见一斑。
最后说一句，这里存在的大多数只有痛苦。鸡汤？不存在的
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