女生公认「宽肩的男生」最性感！30分钟打造3D结实肩膀线条
西伊利诺伊大学之前公布过女孩心中「男生最性感的部位」排行榜，意外的「肩膀」这个选项竟高居第二名，可见结实的肩线对于女生有着致命的吸引力，不过撇开生物学的角度，在美学上来说，肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是素T、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！讲到这里只能说「肩膀真的不练不行啊！」
这次院长为大家找来「3D SHOULDER CIRCUIT」约30分钟的健身训练菜单，主要加强你肩膀的厚度并强调肩部的线条，总共有4个主要的动作，尤其在做「侧部」以及「背部」的时候会较吃力，但大家还是要坚持下去尽量将频率控制在30分钟内完成3-4个循环(不包含热身)！
暖身：5LB的六角哑铃
不管如何，暖身一定要做！(很重要所以要说非常多次)由于肩膀属于比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！
▲双手各拿一只5LB的六角哑铃，提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度
▲慢速做画圆的动作，完成约10个「整圈」，休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作！
动作1：哑铃x肩上推举
若追求宽肩的人，哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作，不过在重量的选择上也要注意！通常会抓12-15 LB区间内的哑铃，但无论如何，前提一定要是自己可以承受的重量，别因为健身而伤害了自己的身体！然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上，以15下为一组循环。
动作2：杠铃x立正划船
这组动作简单而且功效显著，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌(Traps) ，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下槓铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好，这组动作以8-12下为一循环。
动作3：哑铃x侧平举后飞
这个动作主要锻炼你的侧边三角肌，做这动作时你必须站直，双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。
动作4：配重片x前升抬举
这个动作也很简单，主要是在锻炼三角肌的爆发力运动，站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去，此动作以15下为一个循环。
以上总共4组动作(不含热身)，全部做1遍等于1循环，1个循环结束后休息90秒，一共进行4个循环，约莫30分钟，很快的你就能拥有女生公认最性感的节食宽肩膀了！
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今日搜狐热点推荐三种斜方肌的锻炼方法
14:37来源:99健康网
　　斜方肌锻炼方法有哪些呢？如果你想要练习斜方肌的话，本文将为你好好介绍几种人气的锻炼方法，只要大家能够认真的学习和了解下，相信练好斜方肌是不难的，只要坚持！
　　斜方肌训练方法
　　1、坐姿哑铃耸肩
　　坐在椅子上，这样你的髋部就固定住了，坐在凳子上来减少腿部的运动和减少借力，提起肩膀，挤压斜方肌2&3秒，3组每组20&25次41。
　　2、哈尼杠铃耸肩
　　把杠铃放在蹲架上，高度与大腿平齐，与传统的耸肩不同的是，这样做阻力会在你背后，这种轻微的调整相比与普通耸肩会把更多的刺激集中到斜方肌中部，手握距也可以作为招募不同肌肉的方法，3组每组20&25次。
　　3、俯卧杠铃耸肩
　　找一个凳子，一对盒子和一个杠铃，把凳子放在箱子的上面，把杠铃放在地上，躺在凳子上脸朝下，杠铃应该悬在你的肩膀下与其成直线，提起杠铃的同时保证手臂完全挺直（杠铃在任何时候都不应该接触地面）这个位置给带来了极大的拉伸（装上25磅重的杠铃片来确保你能得到一个充分的拉伸）。肩胛骨后缩，保持胸部在板凳上，坚持2秒，回到起始位置，3组每组20&25次。
　　4、过顶耸肩
　　这个动作绝对不是让你往机械上加片，要的就是小重量，但是一定收紧，和普通推举一样把杠铃推过头顶，顶峰收缩，收紧你的核心，挤压臀部和肩胛骨上旋同时挤压斜方肌，控制肩胛骨下降，2组8&12次。
　　斜方肌有什么作用
　　斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。作用为拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。
　　位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。作用：使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
　　起点：枕外隆凸突，上颈线，颈韧带，全部胸椎棘突。
　　止点：上束纤维&&锁骨外侧1/3及肩峰突；中下束纤维&&肩胛棘上唇及尖端斜方肌位于项部和背部的皮下的部分，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。起于枕外隆凸、上项线、项韧带、7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时，上部纤维收敛使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。（参考网站：健身吧）
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Copyright&（闽ICP号-3）146 条评论分享收藏感谢收起赞同 71 条评论分享收藏感谢收起穿衣好看的身材，这块肉才是关键
提到穿衣好看的身材，
你最先想到的是什么？
蜂腰？蜜臀？大长腿？
然而，纵使有了以上那些，
如果你的这块肉不怎么美，
可就不止“减分”那么简单。
它，就是你的“肩”。
说起溜肩，
估计不少人都是一副等待解救的心情：
比如说，明明没有很胖，
可是不管穿什么衣服都觉得虎背熊腰。
在一字肩大火的季节，
心血来潮买了件一字肩上衣却一直穿不出门。
可是“溜肩“”，
真的就是你以为的“溜肩”吗？
对不住神仙姐姐
相信上面这张神仙姐姐的照片，
大家已经在各种关于溜肩的文章里看了N次。
所以，你真的觉得，
溜肩是因为“斜方肌”过大？
所以，你真的想尽办法避免对斜方肌刺激，
甚至不练肩？
好看的肩，也许都一样好看，
但不好看的肩，却有很多种。
“溜肩”只是一个现象，
它背后的原因不止一种可能。
你以为的“溜肩”，
真的没想象中那么简单。
你真的以为避免训练中对斜方肌的刺激，
就可以改善溜肩了吗？不一定。
溜肩的背后藏了什么？
斜方肌紧张
对于大部分女生来说，
你真的以为自己斜方肌过大吗？
也许你应该看看什么叫做真的
“斜方肌发达”。
很多人都喜欢拿汤唯，
来举例说斜方肌过大，导致溜肩。
但其实汤唯真的很无辜……
她的斜方肌并不大，
从侧面看只有薄薄的一片而已。
而到底是什么造就了正面看上去的溜肩效果？
看完下面这张照片你就懂了。
真正的原因是，她的斜方肌太紧张了，
这也正是困扰很多人的“上交叉综合症”的征兆。
上交叉综合症，相信很多人都听过，
作为现代人通病的它，到底是什么？
上交叉综合症
正确的上半身姿势，
应该是无论在坐位还是在站位，
都应是挺拔的，
即下颌微收、头在肩膀之上、
肩在躯干之中偏后，
正所谓挺胸颔首，双肩打开的姿势。
而日常中，大家都会有一些??的姿势：
如长期低头伏案，含胸驼背，
导致胸前下部和颈背后上部肌肉紧张和缩短，
背后下部和颈前上部肌肉过弱而被拉长。
强弱肌形成了一种典型的交叉，
导致头部前倾（颈椎的正常生理弧度消失或减少）、
含胸（圆肩）、驼背（胸椎曲度增加）、
肩胛骨耸起等一系列形体变化，
这就是我们常说的上交叉综合症。
在圆肩姿态下，肩胛骨会被翻起来，往外鼓出。
经常有妹子说自己“虎背熊腰”，
指的就是这种姿态。
高高耸起的肩胛骨，会把斜方肌往上顶起，
即使斜方肌本身体积很小，也会突出一块。
“虎背熊腰”的姿势就是这么来的了。
然而这种姿态的溜肩，
和斜方肌发达也没有什么关系……
斜方肌发达
说到真正的斜方肌发达，FitTime君只想说：
这是男生身上才会出现的！
女生别再说自己斜方肌大了啊！
女生，就算是进行专业训练，
也不会把自己的斜方肌练得很大。
而对于男生来说，爱健身的男生都知道，
要想肩部有型，
斜方肌和三角肌比例恰当才会好看。
因此，对于真正斜方肌相对过大的男生来说，
重点在于把三角肌练的更饱满，肩更宽。
让斜方肌和三角肌的比例在视觉上更协调。
所以如何纠正呢？
纠正不良体态
改善上交叉综合症，
需要放松过紧的肌肉，
加强过弱的肌肉。
上交叉综合症
过紧的肌肉：胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
放松过紧张肌肉
? 胸部拉伸
右手和右前臂抵着门框站立，手肘位置应该比肩部略高一些。收紧腹部，避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿，拉伸5-10秒，胸肌有轻微刺痛感时，停止动作。
? 肩胛提肌拉伸
抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度，不要耸肩。保持15S后换至另一侧，重复2-3次。牵拉的时间 一般为 30-60秒。
? 上斜方肌拉伸
坐姿，右手伸向身后抓住椅子边缘，上半身向左倾斜，保持头部竖直，感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧，并微微转向右侧，左手扶住头部，小心的将头部拉向一侧，拉伸5-10秒。
? 胸锁乳突肌拉伸
坐姿或站立，在锁骨的右侧找到肌肉连接点，双手置于肌肉底部2.5厘米处，缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5-10秒。
加强过弱的肌群
如果你并没有专门想练斜方肌，
训练时斜方肌却酸痛明显，
很有可能就是因为肩胛不稳定。
此外，肩胛不稳定还会影响体态，
含胸、溜肩、高低肩、翼状肩胛
等都有可能是它引起。
肩胛骨总共由七条肌肉固定在胸腔之上，
分别是斜方肌、提肩胛肌、大菱状肌、
小菱状肌、胸大肌、肩胛锁骨肌和前锯肌。
这些肌肉群负责肩胛骨的稳定。
对于大多数被上交叉综合症困扰的人来说，
过弱的菱形肌、深层颈屈肌等
都影响了肩胛骨的稳定性。
? 加强菱形肌
? 深层颈屈肌激活
这个动作和挤双下巴比较类似，
动作全程始终收紧下巴，不要抬头。
加强肩袖肌群
肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、
肩胛下肌、及小圆肌。
YTWL是一个很好的锻炼肩袖肌群的动作，
也可以用来当做肩部训练前的热身。
动作重点在于：
以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，
而不是以手臂来带动肩胛骨。
加强三角肌中束训练
对于真正斜方肌显得过大的男生来说，
就要加强三角肌中束的训练，
让肩显得更“宽”，得到平衡的视觉效果。
绿色区域为三角肌中束
?弹力带侧平举
没有人天生就是溜肩，
也没有人天生就有硕大的斜方肌。
溜肩其实并不可怕，只要纠正得当，
1-2个星期就会有明显改善。
如果你身边也有“溜肩”的小伙伴，
别忘了把这些方法告诉他~
祝大家早日收获穿衣好看的身材！
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