训练之前的肩膀热身
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训练之前的肩膀热身
有在问这个在训练之前如何让肩关节热身，保护肩关节？在做一些上肢动作的时候，肩关节如果对位不准或是没有得到很好的热身的话，那么容易出现运动伤害。首先我们需要理解肩关节热身的好处：1，增加肩关节的稳定性以及减少周围的肌肉粘滞。2，增加关节活动度，让训练（增肌）更加高效。3，减少因为热身不足的运动伤害。以下是训练内容： 在健身之前配备一条（轻，或自我感觉中等重量）的弹力带，花个3分钟进行下列训练动作：1，肩关节水平伸加外旋起始位置是双手前伸握住弹力绳，然后将手水平后伸并且外旋手臂。 2，肩关节内旋这个动作是单边进行，首先是将大臂夹紧体侧，弯曲手肘与此同时握住弹力带做一个内旋肩关节的动作。3，后缩肩胛双手伸直垂直握住弹力绳，与此同时将肩胛骨（上背后方两块骨头）往后夹起。15次4，后缩肩胛（2）双手伸直垂直握住弹力绳，与此同时将肩胛骨（上背后方两块骨头）往后夹起。接着将手下垂伸直。5，外旋T字训练双手握住弹力绳，并保持一个手指指向后的姿势。在此姿势下，外展手臂。15次6，T字训练如上双手握住弹力绳，这个时候是掌心相对。在此姿势下，外展手臂。10次,7，最后是YTWL动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。 2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。 这个训练一般是放于训练前，也可以作为单独训练。每天尝试花个3分钟，给你一个健康的肩膀以上。如果您对体态矫正感兴趣？回复关键词
增高 ， 改善 ，X型腿 ，富贵包，含胸驼背， 拇外翻 如果您对运动医学感兴趣？ 回复关键词 下背痛 ，腱鞘炎，肩周炎，网球肘，坐骨神经痛
喜欢该文的人也喜欢健身练上肢怎么热身？
大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。一、平板支撑动作作用：主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。动作要领：保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。二、弹力绳肩外旋动作作用：激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。动作要领：身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。三、“W”训练动作作用：激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。动作要领：身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。四、内收30°推举动作作用：激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。动作要领：手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。五、弹力绳前后绕环动作作用：活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。动作要领：身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。大家可以改变以往的热身方式，跟着方少把这五个上身激活做到位，会让你有不一样的训练效果！
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1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。　　2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。　　3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
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健身上肢要热身的话可以通过跑步来实行，因为跑步会燃烧全身上下的脂肪，不管你健身的时候是锻炼上肢还是锻炼下肢，跑步都是一个很好的热身方法，能够让你全身上下的脂肪快速有效的变得活跃起来，肌肉也会更加紧凑有韧性，使你在健身的时候上肢更有力量，这股力量也会更加持久，所以跑步是一个很好有效的热身上肢的方式。此外，你还可以通过俯卧撑等方便有效的方法来使自己的上肢的肌肉开始活跃起来，并且这个俯卧撑不要是那种平板的俯卧撑，因为你是要预热上身，所以这个俯卧撑必须是手低脚高的方式才更有效，因为当你把脚抬高俯卧撑的时候你上肢用的力就更加大，这样热身上肢的效果才会更加明显。除了这两个还有一个好的热身上肢的方法就是卧推，并且这个卧推重量不能过重，因为你只是要预热上身，所以重量达到你平时力量的三分之一就差不多了，因为卧推是靠你手臂和胸肌发力，做这个能够很好的进行上肢热身。
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看你准备健身的强度和时间，还有外部环境和温度，这些都要记住，不是每次健身之前的热身都是同样的，热身不能太轻松了，那样的话，关节的热度还没有被打开，如果太轻松了的话，达不到那种强度也不行。所以每次健身到微微出汗这种状态是最好的，只是想要锻炼上肢的话，可以采用扩胸和上下交叉臂还有臂侧伸展以及扭动腰部这些动作都很合适，这些动作都是适合上肢运动之前的热身，有兴趣的话可以去试试。记住我所说的把握好强度和时长，让自己有一种微热的感觉就好，因为我们主要是为了给健身做准备，不要把反过来把热身当成了健身了，那样就得不偿失了。养成健身前热身的良好习惯，能够让健身产生不一样的感觉，也会让人健身的时候更有感觉，不会感受到劳累感。
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, 才能进行评论　　每次去健身房锻炼的时候，你是直接换上运动装就开始训练，还是只是稍微转动一下头部，稍微活动一下肩部，做个扩胸运动就开始进行训练?身体还没发热，肌肉组织还没有激活就开始进行锻炼了吗?你可能也听说过在任何训练之前都应该做热身训练，而你只是知道有这个概念，但却一直没有行动而已，也许你知道它的重要性，只是没有去执行而已!又或者是因为还不知道热身运动对你的正式锻炼有多么重要!
　　准备活动是指在正式训练或比赛之前进行的个汇总身体练习活动，它可以改善人体的机能状态，调整赛前状态，缩短进入工作的时间，还有助于防止运动损伤的发生。它的很多好处可能你还不知道呢!那么就借着这次接下来的热身准备活动顺带多了解一下吧!
　　良好的热身准备活动带给你的是：1)调节你中枢神经的兴奋性和促进相关运动中枢之间的系诶套，使人体在运动过程中身体机能的动员更快;2)使你的体温身高，提高代谢水平，增加肌肉和韧带的伸展性和弹性，从而预防运动损伤的发生;3)克服内脏器官的生理惰性，以缩短身体进入工作状态的时间，加强肌肉活动，呼吸系统的动员能力也会跟上。所以接下来，你是不是应该注重正是运动之前的热身准备活动呢?
　　接下来有4个简单的热身准备活动，一起动起来吧!
　　1.行前体侧绕环(4组*20次)
　　这是一个简单的热身运动，双脚打开约与肩同宽，身体直立后双腿微微屈膝，但背部仍然保持挺直的状态，抬头挺胸，眼睛平视前方。双手自然垂直置于身体两侧，核心收紧以后双臂伸直后朝后外侧上方经过头顶耳侧到肩部上方到体前到体侧即矢状面内画圈，让你的肩关节充分拉伸和伸展，激活你的肩部肌群，顺带激活你的肩袖肌群。在运动过程中，保持核心肌群收紧，同时调整呼吸和运动的节奏，上背部保持挺直状态。
　　2.向后画圈肩部激活训练(4组*20次)
　　这个动作和第一个是正好相反的，因为是准备热身活动，所以要多做一组，换一个方向也是必然的。身体直立后两腿打开约与肩同宽，双腿膝关节微屈，双手手臂伸直后自然置于体侧。核心收紧以后双臂从后上方划到头部两边的耳侧，再到体前画圈，激活你的肩部肌群，更有利于你的肩部肌肉训练，虽然持续下来会有肌肉酸胀的感觉，但对你的肩部肌肉力量训练会有更好的效果。
　　3.招财猫式肩部激活训练(4组*20次)
　　这个动作对于激活肩部三角肌前束有很好的刺激和热身作用。两脚打开约与肩同宽身体直立，双腿膝关节微屈，上背部保持挺直，双手手臂侧平举以后屈肘使大臂与小臂垂直，然后将小臂从与地面平行抬举至与地面和大臂垂直，小臂以肘关节为轴上下运动，可以很好的刺激三角肌前束肌群。注意核心肌群收紧后，调整好你的呼吸和运动节奏。即使三角肌前束酸胀感名i型按也要坚持住，加油!
　　4.肩外展训练(4组*20次)
　　双脚打开与肩同宽站立，身体直立，双腿膝关节微屈，双手反握适宜自己重量的哑铃自然屈肘于体侧，大臂与小臂和地面垂直，小臂持哑铃平行即可。核心收紧以后，大臂贴紧躯干，小臂由体前由肘关节为轴做外展于身体两侧，大臂尽量贴紧上半身的躯干，感受肩前束肌肉收缩的感觉。注意调整运动时的呼吸和节奏，继续坚持住!
　　这次是肩部肌群激活的基本热身准备活动，下次再做点其他的热身激活训练吧!加油!
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All rights reserved肩部加强训练计划，几招练出宽阔的肩膀，让你的身材如虎添翼肩部加强训练计划，几招练出宽阔的肩膀，让你的身材如虎添翼全球健身营地百家号肩部是一个存在感相对于其他部位比较低的一个地方，它不像胸部那样庞大厚实、也不像背阔肌哪样结构复杂，也许也没有肱二头肌那样的力量视觉感，但是它的存在即证明了它的价值。人的肩部就像鸟儿的翅膀一样，如果鸟儿没有强壮的翅膀，就无法在天空翱翔，人没有肩部的肌肉就没法完成生活中的各种琐事，仔细想一想确实是这么回事。肩部的肌肉和胸部有点类似，都是分为三块，前束中束后束，一个饱满结实的肩部肌肉看上去就像洋葱一样，圆润有线条，如果一个人从不练肩，那么他的上肢也就永远练不起来；肩膀贯穿了整个上肢，也主宰了上肢的所有动作，可见其重要性。宽阔厚实的肩膀不仅是男人引以为傲的一点，也是女人的依靠，所以想要提升个人魅力，只靠胸和背是行不通的，肩膀起到了至关重要的作用。这篇文章主要介绍如何有效，高质量的训练肩部肌肉。肩部的热身是至关重要的，充足的热身可以有效的减少训练中受伤的风险。开始可以先做T型训练，两手像两边打开，然后可以使用弹力带负重向两边拉伸，可以活动到我们的肩袖肌群，还可以使关节更多的分泌滑液，加负重是为了提前让肌肉预热，好应对我们接下来的训练。哑铃前平举前平举是锻炼三角肌前束很有效的动作，而且自由度很高，除了传统的前平举，我们可以做半程加全程的运动模式。一开始先下半程做12次，接着上半程做12次，最后全程做12次，这种模式1组就可以让你的肩部快速充血，不过训练强度较大，没有运动基础的小伙伴还是老老实实的完成12次全程动作就好，等身体需要加大强度时再使用这种模式。哑铃推举哑铃推举针对三角肌的中束，不过多多少少也会带到一点前束。呼气发力向上推举，推到顶峰时哑铃不相互触碰，手肘不要锁死，如果重量大的话手肘锁死很容易受伤；接着吸气的时候缓慢下放，要注意的是下放过程，这也是肩部训练非常重要的一点，下放过程要慢，切忌快速落下；下落至大臂平行于地面即可。哑铃反向飞鸟这是一个针对于三角肌后束的动作，在动作标准的情况下，三角肌后束会很快的充血，就算是2.5KG的哑铃也一样。大臂是向两侧打开而不是向上提，还有这个动作很容易出现的错误就是耸肩过多，导致斜方肌发力过多。这个动作并不适合大重量，因为主要是角度的关系，角度对了就算是空手做也有很强的充血感。肩膀的训练最重要的三点就是：下放过程，匀速缓慢下放重要的是角度而不是重量避免斜方肌过多发力，如果想练斜方肌可以单独做耸肩的动作。肩膀是人体很重要的一个部位，在日常生活中基本上天天都要用到肩膀，它是属于比较灵活的关节，同时也伴随着受伤的风险，所以我们要强化它周围的保护肌肉来保护我们的肩关节，同时我们又收获了美丽的肌肉线条，何乐而不为。健身是为了自己，偷没偷懒可以直接从身材上看出来，所以对自己负责，认真完成每一次训练，你就会收获更多。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。全球健身营地百家号最近更新：简介:科学锻炼增肌、塑形，只为遇见更好的自己作者最新文章相关文章