卷腹不能瘦腰！练腿也不瘦腿！你的健身计划，误入歧途了吗？
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　　文 / Julie Netto　　译 / 鬼谷藏龙　　编辑 / 游识猷　　对我们大多数人而言，走进健身房的时候总会很困惑自己到底应该选择哪种锻炼方式。你所选择的那种锻炼方式，是否真能如你所愿地改变你的体型呢？　　一旦长大成人，我们的骨架的结构和比例大致上就已经定型了。归根结底，你锁骨长度和骨盆尺寸的比例，以及你的身高腿长比，基本上已经确定了你身材的比例和美感。　　不过，我们还是可以通过锻炼来改善我们的体型和外貌，就像我们可以借锻炼提升肌肉和骨骼的力量一样。　　增肌是局部的　　减脂是全身的　　首先，在生理上，我们不可能把脂肪变成肌肉。举个例子来说，用髋内收肌机连做很多轮的夹膝运动后，你能感觉到你充分运动了相应的肌肉群，但这并不会“燃烧”掉那些区域的脂肪储备。这样做只会让肌肉变得更大更强壮，如果女性想要靠这项运动来获得细长美腿的话，那恐怕就要事与愿违了。　　　　嗯&&夹膝运动这项锻炼很棒，但并不能直接帮你瘦腿&&　　另一个例子是试图“烧掉”腹部赘肉，这些脂肪会增加慢性疾病的风险，比如说糖尿病和心脏病。但是无论你做多少仰卧起坐，也不可能直接“燃烧”腹部的脂肪。　　大体而言，增加体力活动，锻炼以及合理营养是减脂的关键。尽管我们没办法定点消灭皮下脂肪，但是中高强度的心肺功能训练对减脂还是很有效的，这类训练包括跑步、跳绳、骑行和拳击等。　　我们都听过女人嚷嚷说：“我不想举重，免得看起来一身肌肉。”但是练出壮硕的肌肉可没那么容易，许多健美爱好者可以证明，肌肉生长需要相当多的辛劳和加餐，所以别再以为一点承重训练就能让女人变成肌肉猛女了，那是不可能的。　　女生爱健身，就会变成“金刚芭比”吗？　　训练特定肌肉　　如果你锻炼特定的某些肌肉，这些肌肉的肌肉量就会增加，所以针对特定肌肉群的集中锻炼可以塑造你的体型，健美爱好者就是这么干的。　　如果你在健身房里只做重复的有氧运动，比如说使用跑步机，椭圆机或室内健身自行车之类的设备，那么你只会用到一些大肌肉群，也只有那些大肌群会变得更大更壮。　　　　跑步机（左）和椭圆机（右）主要训练的肌肉（图片来源：easyfitness.ca）　　所以在跑步机上跑步会让你的臀部（臀大肌）、后大腿（腘旁腱）、前大腿（四头肌）和腿肚子更大，而椭圆机则会对同样的腿部肌肉起作用，同时也会作用于胸部，背部以及肩部负责推拉的肌肉。　　反之，若要刺激更多数量的肌肉群，则需要更多样化的锻炼，比如参加训练营式课程，或者做复合型锻炼（比如深蹲或硬拉就会用到许多不同的肌肉）。　　　　硬拉是一种复合型锻炼，这意味着可以锻炼到许多不同的肌肉。（图片来源：www.shutterstock.com）　　如果想练就一副运动员身材，不妨锻炼肩部（三角肌）以使其较之骨盆更宽，这有利于塑造V型身材。　　针对三角肌的承重训练包括肩上推（把重物从肩部上推至超过头部）和坐姿哑铃飞鸟（将哑铃从身体中线划弧线举到齐肩高）　　　　哑铃飞鸟可以扩张肩部，让你拥有运动员身材。（图片来源：www.shutterstock.com）　　那么想要匀称修直的大长腿得怎么做呢？这就得重点练习你的大腿后肌和臀大肌，并要削减四头肌和内收肌肉群（大腿前侧）的训练强度。　　这样可以让大腿宽度减小而深度增加。能够塑造大腿形态的锻炼包括后勾腿（弯曲膝盖使得脚踝碰到臀部）和直腿杠铃硬拉（双腿直立，臀部弯曲让负重降至腿前）。　　　　直腿杠铃硬拉示意图（图片来源：billandchelle.com）　　假如想有更加饱满的胸部，倾斜式胸上推举（从齐胸处推举重物）和蝴蝶式扩胸（双臂水平齐胸作扩胸运动）都能够强化上胸部肌肉。上胸部肌肉经常容易被忽视，因为它们本来就不像下胸部胸骨附近的肌肉看着那么强壮，而一般的重量训练比如卧推练的其实是下胸部肌肉。　　倾斜式胸上推举作用于上胸部，这部分的肌肉经常被忽视。（图片来源：gym-inspiration.com ，www.shutterstock.com）　　如果想要塑造自然的脊柱曲线并改善我们的姿态和体型，那就不妨练练背部和腹部的肌肉，这就像是给我们的躯干打造了一圈紧身胸衣一样，可以为我们的躯体活动构建稳定的基础。一种简单有效的锻炼方式是平躺转体：面朝上躺着，然后弯曲臀部和膝盖至90度并保持双膝靠拢，同时双臂在地板上展开90度，让双膝缓慢转向其中一只展开的手臂，在膝盖接触手臂前停止并向另一边重复这个动作。　　　　将你双膝抬到空中，并轮流向两侧转，这样可以强化你的核心力量。（图片来源：www.shutterstock.com）　　锻炼时，姿势是关键　　采用正确的姿势锻炼非常重要，我们的身体天生倾向于回避不适的感觉，换句话说，身体“很会偷懒”。所以，在举重的时候我们容易利用大肌肉群或“冲劲”，这样或许能举起更大的重量，但可不是什么好事：在这个过程中发力的很可能不是你想练的那块肌肉。　　例子之一是做哑铃或杠铃二头肌弯举时，利用反复向后弯曲来让背部肌肉发力产生冲劲。要更加针对性地做这种练习，就要利用工具来支持背部保持自然的曲线，比如说靠在椅背或墙上。　　最后，不要忽视拉伸　　肌肉变紧实有可能导致关节活动范围的下降，而拉伸训练可以预防这种你所不想要的副作用。诸如瑜伽、普拉提课程以及通用拉伸练习都非常有利于我们身体保持柔韧。　　瑜伽、普拉提课程乃至武术都能舒展关节，强化身体运动技能。如果你也认同行云流水的动作令人赏心悦目，那增加优雅、提升美感的训练，对你就很有用了~　　（编辑：游识猷）　　一个AI　　“啊，万能的果壳！那我要怎么才能瘦腰、瘦腿、减拜拜肉呢？求教程啊！”　　嗯，这个问题非常典型，首先，你先从被窝里爬起来&&　　美丽也是技术活　　ID：PrettyNow　　护肤、美容、纤体、整形&&我们有更多的机会成为美人，但哪条路都没那么简单！　　美丽是一门技术，想漂亮？　　识别二维码关注公众号，一起修炼修炼！　　　　如需合作，请联系　　
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：瘦肚子、瘦大腿的动作真的有用吗？
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瘦肚子、瘦大腿的动作真的有用吗？
总能在网上看到各种「21 天给你纤细大腿」「天天做这个几个动作，给你平坦小腹」之类的帖子，丁香医生要告诉你，这些都是骗人的！想靠天天做几个仰卧起坐来瘦肚子，还是歇歇吧。所谓的瘦大腿、瘦肚子其实说的就是局部减脂，据说是通过增加某一部位肌肉的运动，来促进这块肌肉周围的脂肪「燃烧」。比如腹部脂肪堆积多，就只做仰卧起坐或者腹肌的力量训练，期望达到燃烧腹部脂肪的作用。这基本是不可能的，所有号称可以瘦局部的动作，都不可行。1局部减脂为什么不靠谱？局部减脂并不靠谱，做一些局部的力量训练，比如仰卧起坐，既不能专门减腹部肥肉，整体的减肥效果也很差。像仰卧起坐这类动作，主要锻炼的是腹肌力量，属于力量训练，消耗能量主要由糖类提供，并不是脂肪。减脂肪不可能只减局部，想通过锻炼局部达到「让脂肪练成肌肉」的目的，纯属天方夜谭。肌肉运动时需要能量，其中包括脂肪，但这个脂肪是来源于血液，并不是大家想象的就近取材。还是举仰卧起坐的例子:腹部肌肉运动，如果需要脂肪供能，全身各处脂肪细胞中的脂肪被动员后，都可以很快通过血液循环达到腹部，而不是直接从腹肌周围的脂肪组织来获取。这些从血液里提供的脂肪，有的来自于腹部，也有的来自于大腿，甚至有的来自于胸或者脸，各个部位都是有可能的。2哪个地方瘦，是基因决定的那么，就仰卧起坐来说，腹肌的力量训练，身体哪个部位提供的脂肪更多呢？哪个部位燃烧更多，主要是受遗传和激素水平调控的。有研究发现，人的体型是有一定的遗传性，你减肥之前是腰细屁股大的「梨型肥胖」，减肥之后也只能变成「小梨型」，而不会变成肚子胖腿瘦的「小苹果」。因此，瘦就是瘦全身，减就是全身减，而且往往是全身成比例的减，包括胸部。3抽脂好用吗？想要快速的减少局部的脂肪，只有一种方法可以做到，那就是——局部抽脂。那局部抽脂是不是肥胖人士的福音呢？当然不是。首先，它抽的往往只是皮下脂肪，而对健康危害最大的内脏脂肪，用「抽」的似乎不大现实。其次，如果抽脂抽得很少，其实意义不大；抽多点，又很容易造成皮肤松弛。最后，不从根本上改变不良的生活方式和不合理的饮食习惯，多数人很快还会再胖回来。4运动，是减肥王道很多人看到这里会很失望，难道说基因不好就不能有漂亮的体型了吗？当然不是，想要减肥，光靠天天做几个仰卧起坐、天天抬腿一百下是没用的。想要瘦，有氧运动和无氧运动综合在一起训练，是最好的。比如，我想拥有马甲线，可以这样安排：先做针对腹部力量的训练：比如平板支撑、卷腹或者其他各种锻炼腹肌的动作。这些无氧训练，不仅可以增加腹部的力量、使腹部肌肉变得强壮，还可以大量的消耗体内的糖分。力量训练之后开始有氧运动：跑步、游泳、骑自行车等都行。由于力量训练先消耗了大量的糖分，这时候再进行有氧运动主要以消耗脂肪为主。这样内外兼修，马甲线才能显现出来，不然腹肌练得再漂亮，被厚厚的脂肪盖住，马甲线也出不来。当然，减肥的时候还要控制饮食，不然你辛辛苦苦满头大汗的练上一个小时，吃两个炸鸡，喝一瓶啤酒，消耗的热量全都补回来了。总之，别再相信那些可以瘦肚子、瘦大腿的动作了。除了抽脂，减肥只能全身减，适当节制饮食，有氧和力量训练结合，全身都会瘦，而且比天天在床上坐仰卧起坐、抬一百下大腿要快得多。
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坐着工作是现代工作模式的基本方式，因此很容易造成腰部肥胖问题，这让很多年轻待婚女孩子苦恼不已，还会因此担心生育后身材变化。减肥就成为她们每天都喊着要做的事，可是，又抵制不了美食的诱惑。那有没有其它方法呢？今天就让小编带我们一起来学
　　练习1：　　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。　　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。　　练习2：　　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意不能用力，才能达到预期的
效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部。重复这组动作5&7次。　　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
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关键词：&&&&&&&&&&&&去健身房练。想瘦腿瘦肚子。一个月瘦得了吗
去健身房练。想瘦腿瘦肚子。一个月瘦得了吗
去健身房练。想瘦腿瘦肚子。一个月瘦得了吗
做唇部整形要注意哪些问题？我感觉我唇形不好看，我想去做一下唇部整形，在去之前我该注意些什么呢？
医院出诊医生
擅长：眼鼻整形、整形美容
擅长：小儿内科
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医师
专长：中医科各类疾病
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指导意见：效果是很慢的，您可以多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，运动瘦腿一定要坚持才有效果
问去健身房健身一个月能瘦吗?就只是下身胖，
职称：医师
专长：冠心病,高血压,心力衰竭
&&已帮助用户：18878
问题分析：你好，没有人能保证在健身房锻炼就一定能减肥成功，减肥不光要靠锻炼，还得注意节食，如果你这边锻炼，那边还胡吃海喝，肯定是不能减肥成功的！意见建议：健身房锻炼有运动的氛围，并且有教练的指导，不容易发生运动性创伤，并且饮食方面你也可以咨询教练，如何调整自己的饮食，可以减肥更明显！这里还要提示你一些，腿粗的原因并不一定和肥胖有关系，有的人属于肌肉腿，锻炼不能达到瘦腿的目的，反而是下肢肌肉更加发达！
问怎样可以瘦腿，瘦肚子
职称：医师
专长：过敏性皮炎,皮肤过敏,单纯糠疹,健脾,顽固性口腔溃疡,疥疹
&&已帮助用户：1534
问题分析：您好临床上对于减肥主要是根据自身的肥胖类型选择适宜自己的方法和药物，临床上肥胖主要分为单纯性肥胖症和继发性肥胖症，生活中肥胖症一般多属于单纯性肥胖症的腹型肥胖。意见建议：生活中减肥的方法多种多样，临床上科学合理的减肥方法是节食加运动且需要长期坚持为主，只有二者的结合才能达到理想的减肥效果。建议你您每天坚持坚持半个小时以上的快走和转哗啦圈运动，对于您的腿部和腹部赘肉有效，对于运动和节食的减肥方法效果较慢，且疗效稳定不易反弹，需要长期坚持为主。
问想瘦腿，瘦肚子，怎么做？
职称：医生会员
专长：胆囊息肉,胆囊结晶,肝脏外伤,胰腺损伤,胰腺脓肿,胰腺囊腺瘤和囊腺癌,脾破裂,肠梗阻,腹股沟疝,肝血管肉瘤
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问题分析：你好，当体重减轻是，腿部、腹部的脂肪是最先减掉的，所以只要制定一个合理的减肥计划，并严格按照计划执行，腹部、腿部的多余脂肪是比较容易减掉的意见建议：首先心理上不要有太大负担，想要成功减肥虽然比较辛苦，但是只要通过饮食加运动进行减肥，一般是不会反弹的，每天保证1-2小时的运动时间，运动不需太剧烈，这样不仅可以消耗多余脂肪，还可以降低食欲；同时饮食上要注意清淡，少吃高热量食物，多吃新鲜蔬菜水果，晚餐从简，不要吃夜宵。
问减肥瘦腿瘦腰瘦肚子
专长：外科其它、前列腺、男性不育
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你好朋友减肥最好的方法是运动比如骑单车即可以瘦腿还可以瘦肚子做扬卧起做和呼啦圈可以有效的减掉你肚子上的坠肉还有跑步可以调节全身上下对肚子也是个很好的减肥法哦还有睡前深呼吸50下走路的时候有意识的收腹抬头挺胸腹部会结实
问如何瘦腿瘦肚子
专长：乳腺外科、肛肠疾病、烧烫伤
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你好朋友你可以选择运动减肥骑单车即可以瘦腿还可以瘦肚子做扬卧起做和呼啦圈可以有效的减掉你肚子上的坠肉还有跑步可以调节全身上下对肚子也是个很好的减肥法哦还有睡前深呼吸50下走路的时候有意识的收腹抬头挺胸腹部会结实
问我呢一直就想瘦肚子和腿，喝了很多瘦身汤都
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：2910
问题分析：您好：减肥是身体的哪个部位都减的，没有只减局部的，早晨喝蜂蜜水、中午吃饱少油脂的食物，晚上可以多吃苹果，饿了可以喝蜂蜜水，蜂蜜水有减肥的功能还可以补充体内的维生素。意见建议：建议：每天运动跑步在三十分钟以上，或者快走慢走都可以。
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