如何练才可以把胸肌塑造的更加完美的胸肌什么样子6

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-24 16:35 标签： 只做俯卧撑能练出完美胸肌吗6
改变胸肌形态，塑造完美胸型，这三个经典动作足矣！改变胸肌形态，塑造完美胸型，这三个经典动作足矣！217健身百家号我们都知道，塑形（塑造形体）就是要改变肌肉形态。要么是增肌，要么就是拉伸改变肌肉走向，或者形状。荧幕上的那些硬汉肌肉男，角色是假的，但是那些“块儿”可都是货真价实。而我们也可以通过自身的努力来变身型男，硬汉。增肌其实比减肥还难，但是比起塑形，增肌就又容易一点。今天我们就胸型来聊一聊。接下来说的针对的胸型的塑造计划中有三个动作：平凳直臂上抬、上斜杠铃卧推和拉力夹胸。虽然动作只有三个，但是千万别小看这三个动作，因为它们能帮你塑造趋于完美的胸型。就是这三个动作，几乎可以训练到所有胸部的肌肉纤维：平凳直臂上举能训练到整个的胸部肌肉的拉伸和塑造；上斜卧推训练胸部的上半部分；拉力器夹胸训练胸部下部分。每个动作3-4组，按照个人情况自行选择，每组12-15次。还有不得不提的一个细节，肌肉一旦受过刺激，第二次，第三次同一个动作重复的刺激的效果会递减，这对我们塑造肌肉一点好处都没有，怎么破解？很简单，只要经常改变着三个训练动作的顺序就可以了。根据自身情况进行做改变，每三次或者每四次改变顺序，可以自由组合。这个方法也适用于那些觉得12-15次的RM会比较轻的同学。不管是职业的还是业余的，还是只是一个爱好者而已，当某一个周期的训练后，觉得以往的动作和频次都已经适应了，但是当换了一个全新的方法刺激肌肉的 时候，第二天我们的肌肉就会有酸痛感，这就是我们所需要的效果目的。动作*组数次数平凳直臂上抬412~15上斜杠铃卧推412~15拉力器夹胸412~15当看到整个计划中的频次的时候，也许有人会说，想要增肌塑造完美胸型，就要是低次数大重量训练。但是我们有理由相信肌肉泵感的重要性，我们首先要知道我们的目的是塑造胸型，不是变成施瓦辛格，变成大力水手，所以我们的训练中次数高才会让我们的肌肉形态发生根本的 变化！所以我建议进行高频小重量的训练，当然不同部位次数是不一样的。胸部变形训练计划在进行计划之前，我们先来两组上斜杠铃卧推来热身，或者其他两个动作都可以。平板直臂上抬如图所示，把背部上半部分放在凳子上，手执哑铃放在胸前正上方，记住双手一定要握牢哑铃，不然就悲剧了。然后双臂慢慢往上推，然后按照原路径返回，如此往复。变形要素：将平凳放于体前，背向平凳，然后手握哑铃置于胸前，身体仰卧躺在平凳上，背部上部放在平凳上。双臂伸直将哑铃置于胸部正上方，双手一定要握牢哑铃。然后保持双臂伸直的状态，慢慢将哑铃下放，直到双臂几乎与地面平等的位置。再沿原路径返回初始位置。提示：如果可以的话，进行这个动作的训练的时候，最好在身边找一个健身伙伴，以防悲剧，还有就是臀部不要太高，平缓即可。上斜杠铃卧推仰卧在斜握推架上。握杠铃的双手距离略比肩宽。卧推杠铃的时候，缓放急推，慢慢放下杠铃快到碰到胸部的时候快速推上去。提示：握杠铃的双手一定要完全握住，最好身边有个健身伙伴。在推杠铃的时候，双脚可以用力磴地，下放杠铃的时候双肘要充分打开，背部收紧状态。拉力器夹胸拉力器夹胸标准动作：双手握住手柄，然后双腿呈弓步站在拉力器中间。开始动作的时候两臂应该差不多肩部高度，然后双臂向前中间位置合拢，双手快要碰触的时候，再慢慢让双手回到初始位置，而且双手略微在身体后侧。提示：双臂在动作过程中微微弯曲，身体上半身在活动过程中前倾。最后细节：在几个动作过程中，不要把肘关节锁死，让肌肉纤维永远保持在收缩的张力之中。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。217健身百家号最近更新：简介:毛主席教导我们说
身体是革命的本钱作者最新文章相关文章如何练成漂亮的方形胸肌,完美男人必修课程(2)
责任编辑 : 阿邦&&&
　　首先你要明白的是：
& & & &胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些，有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意。但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些。
　　那么该如何才能练出方形胸肌？
　　其实，说简单一点就是为你的胸肌塑形，胸肌并不是大就好看，而是要让他变得宽厚结实，轮廓清晰，健壮饱满，线条明显。
　　很多人练胸肌都是一成不变，忽视了胸肌造型这一刻，胸肌是一块大肌肉，也有不同的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。
　　变化你的胸肌训练内容：简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会&方&
　　如何改变，怎么做&&换
　　杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 。对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟、
　　卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位如何塑造出一个完美的胸肌
13:18来源:99健康网
　　作为普通人，想拥有休&杰克曼那样性感的胸肌，其实也不算太难。国际私人教练王在接受我们采访时说，男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌，其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓，使得肌肉的线条更加清晰完美，中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。但是他说，其实不管是专门针对胸肌的练习，还是平时以健身、运动为目的的训练，都是一种对人的体能和耐力的锻炼，肌肉的轮廓明显就可以了，不用盲目追求太大、太壮的&肌肉男&形象。
　　做对动作
　　在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。
　　依靠器械
　　由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8&12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10&15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。
　　善始善终
　　需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1&2组的热身练习（这不包括在前文所说的4组以上的练习中），主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。
　　食物辅助
　　除了对肌肉的有针对性的锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。
　器械练习
　　目的：加强上部胸肌步骤：身体躺于上斜推架的斜板上，左右调整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，双手握住杠铃，两手的间距要比自身的肩宽多一个手位，挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯，不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开，杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住，保持肌肉受力。Tips：
　　1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力，因为如果长期用手掌前端握杠，很容易造成手腕劳损。
　　2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量，则每次增重三分之一为宜。
　　3、下拉时肘关节应打开，不要夹紧。
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Copyright&（闽ICP号-3）胸肌的真相！――塑造完美胸肌
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　　的真相！&&塑造完美胸肌
　　对多数者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。
　　胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。
　　不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢？
　　主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。
　　胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状&&宽阔、高耸而结实。虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的&方&。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次（大约20分钟）。但这一次一定要按正确的方式去做。
　　在训练快肌时，最好采用复合动作。
　　这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。与复合动作相对的是孤立动作.这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。
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　　卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推图解教程
　　卧推技巧,详解杠铃卧推12分钟胸肌塑造完美身材_图文_百度文库
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