骑行、长跑、力量训练常见损伤及恢复
骑行、长跑、力量训练常见损伤及恢复一、骑行常见损伤与恢复骑行常见损伤及原因：
1、膝盖疼痛。很大程度上是因为骑行姿势错误、踏频不正确、用力不当、坐垫位置不当所导致。
2、小腿抽筋。保暖不到位、热身运动未到位、运动后为未能及时补充钙、盐分、维生素和蛋白质。
3、大腿内侧根部疼痛。很可能是因为坐垫过高，使大腿根部与坐垫产生剧烈摩擦所导致。臀部疼痛，这是最为常见的。坐垫位置错误、骑行姿势长时间单一、身体长时间前倾或者后仰导致，另一个重要的原因车架大小与你身高不符，或者坐垫太硬，建议更换旅行车的坐垫。
4、手腕疼痛。身体过于前倾、握把姿势单一所致。骑行过程中，身体大部分的重量应该在坐垫上，而不是让手臂承受，手应该主要起到扶住车把，控制方向的作用。恢复方法：认真了解以上病因后，知道怎么解决了。 二、长跑常见损伤及恢复
1、大腿酸、痛（注意分为酸和痛）原因：（1）如果只是酸，那是因为平时运动较少，身体的脂肪酸比较多2（2）如果是痛，可能是准备热身运动没做到位或者是运动姿势不对恢复方法：
对于酸，常见而有效的恢复方法是：1.多吃蔬菜水果，大部分水果的碱性的，可以综合脂肪酸：2.做伸展运动，洗热水澡，给大腿按摩，让脂肪酸散开，利于分解；3.注意保暖2、小腿僵硬、抽筋原因：（1）热身活动未做好（2）缺钙、钠、蛋白质、维生素的表现（3）腿部经常受冻（4）运动过度恢复方法：（1）做好热射运动，至少10分钟的准备活动（2）及时补充钙、蛋白质、维生素和钠，适量吃（喝）高钙牛、鸡蛋（蛋黄一天最多吃一个，吃多了胆固醇会不正常）、蔬菜水果以及食盐（3）注意保暖，以防抽经（4）根据自己的体质适当运动3、脚踝疼痛原因：（1）热身运动未做好（2）跑步姿势有误，譬如身体未前倾，双脚外八字、脚落地不正确（3）受寒恢复犯法：（1）做好脚踝的准备活动（2）跑步的时候上身微微前倾，膝盖应当向正前方偏上方向伸出（不要向上提膝盖），大腿内侧应当适当收紧里合，脚尖朝正前方，按照先脚掌后脚跟的顺序轻轻着地，步距拉开，频率不应太快（3）注意脚踝保暖4、膝盖疼痛原因：（1）热身运动未到位（2）跑步姿势有误（3）缺钙（4）运动过量恢复方法：（1）做好热身运动（2）身体前倾，脚步放轻，避免身体重量过多直接作用于膝盖上（3）及时补充钙，可以实用高钙奶、坚果、钙片（4）适量运动，做好拉伸运动，注意休息，避免长时间进行蛙跳，下蹲，爬山等运动5、跑步时小腹两侧疼痛原因：（1）不经常运动的结果（2）呼吸频率有误，不能深呼吸，而是喘气（3）双手大臂将身体夹的过紧，导致呼吸不顺畅恢复方法：（1）应当三步一吸，三步一呼，要深呼吸不是喘气（2）左脚踩地时深吸气，右脚踩地时深呼气，多重复几次就好（很有用这个）（3）两手大臂适当离开身体，保持呼吸顺畅（4）憋一口气，把力量集中在腹部，坚持几秒，多重复几次（个人秘籍，对我来说很好用）6、跑完后有呕吐的现象原因：（1）身体极限运动造成（2）也有可能你运动之前吃的太多或者刚吃完东西就进行剧烈运动恢复方法：（1）避免饭后立即运动，至少要等半小时（2）避免运动前吃太多，尽量不要吃油腻的食物（3）如果不说以上所述造成，那么恭喜你，这是你体能的一次进步三、力量训练常见损伤及恢复
力量训练实质上是通过高强度的运动对肌肉组织造成破坏，然后肌肉再次生长这一方式来实现。除非是发生骨折等一类严重事故，否则平时在力量训练后的肌肉疼痛都是正常现象。
力量训练要求：高强度、短时间、高组数、有针对性（一次只训练一到两个部位，研究表明，系统神经同时只能集中感受到一至两个肌肉部位的刺激），每组之间的训练间歇休息时间应当在限定在一分钟内，要达到训练后训练部位肌肉有明显疼痛的感觉。
训练后的恢复：最主要的就是补充能量和休息。能量的补充应当以碳水化合物（大米、面包、面食）、蛋白质（鸡蛋、牛奶、牛肉）、维生素（蔬菜水果）以及纤维（蔬菜水果）为主；休息的时间应当充裕，肌肉损伤后恢复的周期是48小时，所以在一次力量训练结束后，下一次力量训练应在48小时之后。注意：1.拉伸运动应当在剧烈运动结束后及时做2.所有的能量营养补充应当在运动结束的半小时之后和运动结束后的两小时之前有不足的，欢迎补充！文章来源：
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脚踝力量训练 跑步减肥前一定要锻炼的肌肉
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跑步不留意会崴脚 受伤后怎样能快速康复
　　崴脚，也就是踝关节扭伤的俗称，是一种常见的运动损伤。崴脚虽不是跑步损伤中最常见的，但脚崴了之后对跑步的影响比较大，康复的过程也比其他伤病长一些，还容易复发（再次崴脚）。所以，崴脚后的康复过程，对下一步的训练至关重要。
　　什么是崴脚？
　　众所周知，脚踝既要承受身体的重量，传导力让人，同时需要在地面上进行灵活的运动，而足踝的韧带则有保护关节稳定性的重要作用。当发生意外，脚踝出现了过度翻转时，周围的韧带就会受到拉伤，这就是崴脚。严重的还有可能韧带断裂，这时踝关节就会失去稳定性。
　　从结构上看，踝关节外踝的外上髁要比内踝的内上髁低，所形成的角度决定了常见的脚踝扭伤是内翻（脚掌面向内侧翻）、踝关节外侧韧带拉伤，而脚掌受力向外翻出导致踝关节内侧韧带受伤比较少见。
　　受伤第一时间的处理
　　受伤第一时间处理方法：应该对受伤的踝关节进行加压、冰敷、抬高以及休息，进而控制踝关节的红、肿、胀等症状。千万不要按摩、拉伸、热敷！如果进行按摩、热敷，就容易使毛细血管扩张，血流量增加，炎症和肿胀加重，对损伤愈合不利。如果进行拉伸，本来轻微断裂的韧带可能变成严重断裂。
　　扭伤等级判断：临床医学上，踝关节的韧带扭伤可分为三类：一度，轻微损伤；二度，中度损伤；三度，重度损伤，即韧带完全断裂。当然，确定是崴脚了以后，最好还是去医院拍个片（有条件的话最好是核磁共振），以便准确诊断韧带受伤程度、需不需要手术治疗等。有时也可以通过关节稳定性来判断扭伤等级，如果关节出现明显的松动，或者过度内翻、外翻，就怀疑有二度甚至二度以上的扭伤，应及时就医。三度损伤时，一般需要手术治疗。
　　因为如果踝关节韧带重度受伤后没有及时就医、处理不当，可能会引起脚踝不稳定等后遗症。不稳定的踝关节，在跑步中还会增加关节面的磨损和关节囊的负荷，结果就是更复杂的踝关节损伤和更多的恢复时间。
　　崴脚后康复训练的方法
　　大多数崴脚的情况都是轻度韧带拉伤，通过休息与保守治疗即可恢复，一般2-3周即可痊愈。在疼痛和肿胀消退之前（一般两周左右），属于伤痛初期，最好不进行高强度的、刺激脚踝的运动（跑步以及跳跃类的运动），不然的话如果继续反复刺激它，愈合过程会变慢，甚至会产生更多的创伤。
　　一般来说韧带拉伤的恢复时间比肌肉拉伤稍长一些。肌肉拉伤可能3-7天内疼痛就会明显减轻、可以恢复慢跑，但是韧带拉伤一般需要至少两周无法跑步，这个不能心急。
　　在这个停跑的过程中，一些不直接刺激受伤部位的力量训练动作，都是可以做的，比如身体核心肌群（腰腹部）的训练、腿部力量训练，这对受伤期间保持运动能力也是有好处的。
　　在崴脚头两周的伤痛初期，应该尽量固定踝关节、减少踝关节运动。当伤痛初期过了，就可以增加一些脚踝力量训练，提高脚踝力量、预防再次受伤。当然，一些直接对脚踝造成巨大压力的动作还是要避免的。如果是脚踝内翻、外翻扭伤后，康复训练中要避免直接内翻、外翻的动作，以及跳跃动作，要尽可能进行一些安全有保障的动作。
　　崴脚康复期间要避免的训练动作：
　　1、单脚跳跃
　　2、双脚跳跃
　　因为多种单脚、双脚跳跃动作，特别是以上两种左右、前后的跳跃，很容易不小心再次崴伤脚踝。
　　崴脚康复期间提倡进行的脚踝训练动作：
　　1、提踵
　　2、弹力带足背屈
　　3、弹力带外翻（训练脚踝外侧肌群，对预防脚踝内翻扭伤比较有效）
　　4、弹力带内翻（抗外翻）
　　5、单脚支撑硬拉（这个动作除了能够提高脚踝的力量，还能够提高大腿后侧、臀部、腰背部力量与平衡能力）
　　伤痛初期过了以后（疼痛和肿胀明显减轻，脚踝扭伤一般需要两周左右），在后续的恢复过程中就可以通过慢跑逐渐来强化、稳固、恢复训练（上面的脚踝力量训练和其他核心训练可以继续进行）。
　　恢复慢跑时，每次跑的时间控制在20-30分钟为宜，如果没有感觉到疼痛（或者只有一点轻微的酸痛感），那说明运动还是安全的，可以适当增加运动量。如果感到明显的、加重的疼痛，越跑越痛，并无法维持正常的跑姿，说明伤痛还没有彻底恢复，这时要及时停下来（并及时冰敷）。最好再休息几天，不要再去反复刺激它，让伤痛彻底恢复。
　　当脚踝痊愈后，恢复跑步的初期，建议带上弹性护踝，因为在受伤后肌腱和神经的反应速度都不如从前，再一次发生扭伤的概率也非常大。脚踝处的护具会额外提供支撑和保护，降低再次受伤的可能。
　　最后，当脚踝完全痊愈后，除了跑步外，上面介绍的一些力量训练动作应该继续加强训练，有条件的话还可以跑草地、土路、沙滩等不同组合，把脚踝锻炼得更加稳定、灵活、有力，减少再次受伤的可能性。（98跑）
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第一：脚踝力量来自于哪里？为什么脚踝力量这么重要？
脚踝是一个关节，并没有太多肌肉，也不是力量的源头，只是周围的肌群发力为脚踝提供支撑。跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。
同时，绝大部分控制足踝运动的力量都起自小腿：比如小腿后侧的比目鱼肌和腓肠肌在落地缓冲和扒地过程中发力，胫骨前肌主要控制足背屈（勾脚动作），小腿外侧腓骨肌主要控制足外翻过程。这些肌肉力量都决定了脚踝的承受力和稳定性。
第二：提高踝关节力量的5个训练动作
1、闭眼单腿站立
笔直站立，脊柱立直，吸气，弯曲右腿。呼气，双手平举，脊柱始终立直，稳定后，保持均匀的呼吸，闭上眼睛，维持6个完整呼吸，然后换左腿练习。注意左右腿交替练习，开始学习时，时间不宜过长，循序渐渐，练习结束活动膝盖放松一下。
2、分腿深蹲
弓箭步站姿，右脚在前，双手扶在骨盆位置，保持上半身挺直，腹部用力，下蹲，直到右脚大腿和左脚小腿与地面平行，回到弓箭步站姿，换右脚在前，重复12次。
3、侧弓箭步
双脚站立与臀部同宽，身体下蹲同时，左脚往左侧跨出，收脚回到站姿，再换脚，重复12次。
4、单手哑铃肩推举
双脚并拢站直 ，右手拿哑铃，举至肩膀位置，手臂夹紧，肩胛骨出力将哑铃向上推举，再慢慢回到肩膀位置，重复12次后换边。
5、瑜伽球平板支撑
瑜伽球是很好的平衡训练工具，将双手手肘支撑在抗力球上，膝盖呈跪姿，脚尖点地，找到平衡点后，臀部往上推，平板支撑一样的姿势，注意头部到脚跟必须成一直线，腹部保持收紧稳定身体。
第三：跑步崴脚后如何第一时间判断伤情的严重程度？
1、刚扭伤时，走路是否强烈的刺激性疼痛，着地就疼痛的非常厉害，并且关节肿大。如果有这个情况要第一时间去医院拍片，排除骨折的因素。
2、如果足踝还能活动，肿胀、疼痛也不明显，属于轻度扭伤，可自行处理。需要注意的是：按、揉都是不对的，用红花油或云南白药等涂抹，贴膏药等也是不正确的做法。科学的做法是遵循“RICE”原则。
3、如果当时足踝肿痛并不明显，只有轻微瘀斑，隔天开始明显肿胀、疼痛，甚至站立困难，说明可能存在韧带损伤，属于中度损伤，应视病情严重程度选择是否就医。
4、如果扭伤后足踝快速肿大，而且无法自由活动，局部疼痛明显，很可能韧带损伤较为严重，甚至有可能已发生骨折或关节脱位，要尽快去医院处理。
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怎么做脚踝力量锻炼
脚踝力量是否很足是关系到人体能不能正常走路的。有的人脚踝力量不足，那么就会很容易出现一些崴脚等情况。严重的时候还可以会引发脚踝部位的骨骼发生骨折的情况。所以让脚踝力量增强，就显得非常重要了。到底怎么样才能提升脚踝的力量呢？下面我们就来详细的介绍一些怎么做。
1、初期小范围灵活性练习：
踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；
2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练
用脚踝训练带辅助力量训练：
1） 抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；
2） 抗阻足内翻
姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。
3） 抗阻勾脚
以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；
利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。
4） 抗阻绷脚
以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次
锻炼的时候一定要特别的注意，锻炼的强度不要太大。这样有可能会出现效果相反的情况。不但不能很好的加强脚踝的力量，还可能会让脚踝的部位出现损伤等情况。那样的话就非常得不偿失了。有条件的话，最好是在专业的教练指导下进行锻炼。
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