一节完整的哈他瑜伽课教案
一节完整的哈他瑜伽课教案。
一节完整的哈他课教案
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古希腊的亚里士多德曾说：“运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。”
日，星期四，晚上6:40-8:40，继续瑜伽课的学习。
上一节课我们学完了全部体式，开始进入哈他瑜伽课程的编排学习。哈他瑜伽，是所有瑜伽的基础，所以，作为一名瑜伽教练，首先要从哈他瑜伽教学开始学起。
OM唱诵是瑜伽的标志。是小我与大我的连接。印度是信奉神的国家。巴坦加里希望有个名字能够给予无限理念和无限振动力，它可以包含所有的波动、声音和音节，因为神就是无限。因而，巴坦加里说他的名字是“嗡”（Mmmm），写出来是“OM”——即宇宙根本之音，就是发出“嗡”的声音。（摘自《瑜伽经》）
意识就是对当下的一种觉知
有意识则无思维，有思维则无意识
惯性思维是活在过去的压力下，把意识带入呼吸
瑜伽练习就是通过呼吸来引领意识，通过观察呼吸，把自己带入当下。
下面说说课程的教学
一、调息：调息口令，可以随时发挥
二、热身：
1、关节的热身：单一的关节小弧度热身，唤醒肌肉，保护关节
2、拜日热身：通过前屈、后弯、折叠，是全身的热身，特点是动作和呼吸要连贯。
热身对象：
1、关节热身适合初级会员、年龄较大的会员，而拜日热身适合高级练习者。
2、高级练习者可以忽略关节热身，直接进行拜日热身
&&&&3、中级热身可以用关节也可以用拜日热身。
关节热身中如何激活关节周围的肌肉？
1、骨与骨之间是用韧带来连接的，韧带外面是肌肉包裹的
2、关节运动的伸展是靠肌肉来带动关节的
3、一方面肌肉的伸展必有另一方面肌肉的收缩，这种激活是力量和伸展的体现。
从哪些方面来热身？
1、踝关节（脚的热身）：勾脚、绷脚、向内转、向外转。在对脚、腕热身时，要尽量固定大腿不动
2、膝关节：只做屈伸运动（30岁以上女性尽量不爬山、不跑步）
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膝盖需要血液的润滑（平时在家可以在较厚的垫子上练习用膝盖走路，或是跪立，滋养膝盖）
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膝盖伤痛来自于髋
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上半身疼痛来自于肩（所以在瑜伽练习中，打开肩、髋很重要）
3、胯：&& 猫式和虎式是最好的胯的热身体式。
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上半身的灵活、柔软需要下半身的力量支撑。
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上半身是阴性，下半身是阳性。
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如果胯很开，说明你是柔软的，这时就需要稳定，需要增加力量的练习，这样才能最终找到平衡（体式、呼吸、力量的三者合一）
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僵硬不等于力量，僵硬代表无力。而肌肉伸展是有力量的。
4、肩：肩部僵硬会造成脖子、背、腰有问题，颈部僵硬来自于肩，肩要端正，否则会造成脊椎歪曲。
&&&&&&&&&&&
热身肩部是对肩胛骨之间的肌肉进行热身，因为手臂根部就是肩胛骨。
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手臂上下活动、屈肘上下、环绕画圈练习、双手交扣前后拱背等都是对肩部的热身
5、颈部：根据新的骨骼理论研究，360度旋转不可以再做。可以做上下、前后、左右的旋转颈部。
6、胸部：以扩张、扭转为主
7、腰部：弯曲、前屈、后弯。
&&&&&&&&&&&&
腰部不可以做扭转
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在练习中，腹部要收，保护腰椎
&&&&&&&&&&&&
单独的腰部热身很少
&呼吸是核心：
& 在所有的练习中，呼吸是核心。
& 呼吸的规律：吸是向上，呼是向下，
&&&&&&&&&&&&&
打开是吸气，合上是呼气，
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扩张是吸气，收缩是呼气
&&&&&&&&&&&&&
吸是延展，呼是扭转，收回来时是吸气
&&&&&&&&&&&&&
运动是适度的运动，瑜伽不是重复性运动，对关节起保护作用，其他器械运动对关节有伤害。
瑜伽不是教学，是分享。
我们一直认为，一位瑜伽传播者首先应该拥有谦卑与慈悲的心怀，分享的不仅仅是智慧的灵光，更重要的是仁爱与真诚，是爱的瑜伽。（摘自李磊瑜伽）
练习瑜伽注意事项：
经期前三天量大时，不建议练习，如果练习，不做挤压、收腹、扭转、俯卧、前屈、倒立等体式，只做一些拉伸动作，如束角式、坐角式、站立体式、仰卧、英雄坐等。
三、哈他课程体式
&& 1、体式归类
站立I：站I家族是闭胯位，那么在所有闭胯位的站立体式都属于站I家族。比如新月式、扭转三角式、扭转侧角式、加强侧伸展式、站III
站立II：站II家族是开胯位，如：三角式、三角伸展式、三角侧伸展式、半月式、半月平衡体位、半月拉弓等等，双角式、鸟王式
平衡体式：站III、幻椅式、鸟王式、树式、站立锁腿式、单腿站立伸展式、舞蹈式、单腿垂直站立伸展式、单腿背部伸展式、单腿扣手式、半月式、支撑摇摆式（腿交叉双臂支撑式）、双手眼镜蛇式、单手蛇式、鹤蝉式
跪式（半高体位）：半神猴、猫式、虎式、骆驼式、新月式、板式、金刚坐、狮式、巴拉瓦伽式、门闩式、兔子式、花环式（蹲式，半高体位）、英雄坐、婴儿式
手臂支撑：板式、侧板、眼镜蛇、四柱式、桌式
后弯：轮式、蝗虫式、后仰支撑、骆驼式、桌式、眼镜蛇式、桥式
坐姿：龟式、手抓脚掌、单腿鸽式、圣哲玛里琪式、头到膝式、坐角式、船式、束角式、牛面式、背部伸展式、半脊柱扭转式、金刚坐、英雄坐
扭转：半脊柱扭转式、侧角扭转式、
腹部核心：船式、手抓脚掌
&&&&&&&仰卧：塌式、轮式、仰卧背部伸展、犁式扭转、无支撑肩倒立、肩倒立、犁式、箭式、倒箭式、桥式、鱼式、半犁式、蹬车式、锁腿式、上升腿式、鳄鱼扭转式、挺尸式、英雄卧
俯卧：蝗虫式、上犬式、下犬式、弓式、四柱支撑式、蛙式、半弓式、蛇式、眼镜蛇式、鳄鱼放松式、板式、八体投地式
2、进入体式
（1）、站立体式：是阳性的力量练习，根基是脚
&&&&&&&（2）、半高体式，也是跪立体式，作用是建立手臂力量，开胯
&&&&&&&（3）、坐姿：这个体式可以多排一些，在教学中根据时间多少，随意增减。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&瑜伽的最终目的是往上走，到达三摩地境界，这个时候可以不受外界控制
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
往下走就是静坐
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再往下走，就是体式练习，我们大部分的练习还停留在这个最底层阶段
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
在瑜伽的体式练习中，要注意阴阳平衡，全面发展身体。比如束角与坐角，后弯和前屈，这些都是互为阴阳平衡的体式，要连接在一起做。
（4）、俯卧：是背肌力量的练习（经期时不要做）
（5）、仰卧：腹肌的练习。仰卧和俯卧也是互为阴阳，做完仰卧最好做一些俯卧，以达到平衡
&&&&&&&&（6）、后弯：心打开（这是一堂课的高峰）深度体式之前要进行充分的热身。
&&&&&&&&（7）、倒立：反向平衡，是所有体式结束之后的练习（肩倒立、头倒立）
（8）、平衡体式：单手蛇式、树式、摩天式、鸟王式等等
3、哈他瑜伽课程编排的原则：
&&&&&&&&&&&（1）、阴阳平衡（前屈和反台式）
&&&&&&&&&&&（2）、尽量全面（各种体式都兼顾）
&&&&&&&&&&
（3）、所有练习都围绕七轮（从下往上去编体式）
&&&&&&&&&&&（4）、深度体式要做准备，要在后半部开始
&&&&&&&&&&
（5）、平衡（力量与拉伸，阴阳等等）
&&&&&&&&&&
（6）、对称性（左右、前后、两边都要对称）
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（7）、体式编排由简到难。
&&&&&&&&&&&（8）、深度扭转后不建议立刻接后弯，后弯体式后边也不要接深度扭转&&&
在编排的过程中注意：力量练习放在前半部，用下犬、猫式等就可以，核心体式用板式，多做几个拜日，后半部做伸展，及深入体式。&&&&&
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