标准俯卧撑练胸肌做法图解
分享到：标准俯卧撑练胸肌做法图解------，<span id="wppvp_tv_6人学习 ， 更多内容在 : , 标准俯卧撑练胸肌做法图解目标肌肉：俯卧撑可以创造奇迹，加强胸部，肩部，三头肌，背，心，腿的肌肉，甚至你的脚趾也可以。这也是腹部，斜肌和髋部屈肌一个很好的核心锻炼。因为地面上的推升，这是一种独特的推动工作，能够加强手部和腕部。练习建议：用约与肩同宽手，手指指向前方或略向内。保持你的整个身体平直支撑你的腹部和收紧你的股四头肌。在你的屁股收紧臀肌，以增加更多的核心稳定性。通过在弯曲肘关节，同时保持你的整个身体紧张降低自己倒在地上。当你是一个从地面两英寸或当你接触地面，但不能停留让它暂停。回到起始位置双臂伸直，但不能锁定。注意事项：整个推动运动关键是在你的身体没有动静，除了肘关节。你的臀部，下巴，胸部和前额不应该下垂。理想情况下，你的胳膊肘不应该伸出到一边。让他们接近你的肋骨还是让他们以肩膀大约45度角。推荐组数：最好在3-5组之间，但是就算是做一组也有非常好的效果。重复次数取决于你的实力水平，一开始做好在5-15个之间，然后慢慢增加次数。标题：网址：
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【知识】在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉
在家健身练肌肉要想达到去专业健身房练肌肉的效果，就需要健身的朋友们掌握一定的训练技巧，特别是那些在家徒手锻炼肌肉的朋友们。接下来本文将分享怎样通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉。做俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉采用脚高手低俯卧撑，这个脚高手低俯卧撑需要让身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。具体请看下图：做俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉采用双手窄距俯卧撑，所谓窄距俯卧撑就是双手间的间距比练习者的肩膀窄。不过这个窄距俯卧撑又分为：手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。具体看下图：1、手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿2、平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间3、手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿以上即为在家通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉。
喜欢该文的人也喜欢高脚俯卧撑正确动作要领_高脚俯卧撑视频GIF图解_Hi运动健身网
动作要领图
主要肌肉示意图
高脚俯卧撑的动作要领
1. 面朝下俯撑在地板上行，双手之间距离约0.9米，手臂伸直撑起身体。
2. 将脚尖放在平坦的长椅上。这会让你的身体被抬升。长凳越高，这个动作的难度就越大。
3. 吸气时将身体降低，直到胸部差不多要接触地面。
4. 使用你的胸部肌肉将身体撑回起始位置，挤压你的胸部，做这个步骤时呼气。
5. 到达最高点时，稍作停留，重复该动作至推荐次数。
变化： 另一种做法是用健身球代替长椅去抬高你的身体。这会增加难度，因为球面较为不稳定。
参见：俯卧撑
健身动作库怎么练胸肌_百度知道
怎么练胸肌
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以这个姿势做俯卧撑练胸肌中间就是胸口位置
以这个姿势做俯卧撑练胸肌上部
以这个姿势做俯卧撑练胸肌下部
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一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。
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俯卧撑胸肌中部:俯卧撑如何练胸肌的中部、下部
如何练的中部、下部一般的俯卧撑是练中胸的。垫高脚,当脚的位置高于肩时,练得是上胸。反之,垫高手,练下胸。但我觉得下胸还是撑双杠更好。肩距宽,主要是扩胸,让胸看上去更宽。肩距窄的话,练胸的厚度,胸内侧,三头肌。当然胸内侧最好是蝴蝶夹胸。
请教一下哪一种俯卧撑可以锻炼胸肌中部和下侧, 我感觉我胸肌形状...照片显示的体格是两天打鱼三天晒网,且平时不注意饮食得到的身体！ 你既然知道俯卧撑这种经典的徒手套路,那就一定清楚俯卧撑练胸的局限性,特别是胸下部几乎没有效果。而采用窄距手位,虽然对胸中有效果但更多的是刺激整个手臂外侧肌群！ 综上所述,在只采用徒手力量训练的情况下应通过、仰卧起坐从侧面以及腹上缘刻画胸型形。然后便是控制饮食,低油低盐,睡前三小时不沾食。最后便是持之以恒！
俯卧撑练胸肌胸肌、三头肌：
俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
、二头肌、前臂：
一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次,3～4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2～3组,每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组,每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
三角肌、斜方肌、：
一天训练计划：仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个,3～4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
腿部肌肉：负重方式稍改,姿势相仿。
小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃为必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。
肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作,小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8～12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒,换动作训练间隔休息2～3分钟,一次总运动量为45～60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟,运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
俯卧撑什么做法练胸肌?双手与肩同宽,可以把脚垫高,也可以不垫高,每天做10组,每组20-30个,锻炼完之后就吃点水果和鸡蛋 ,坚持一个月就有效果的
17岁如何做俯卧撑练胸肌有一个好方法,就是,把双脚搭在凳子上,双手放在地上。每天做100个以上,分为以下几组。
第一组做30个,有效刺激胸肌。隔1分钟,做第二组20个,隔1分钟,第三组做20个,隔一分钟。第四组做10个,然后注意了,后面每隔半分钟就做10个。直到做不完10个。你就感觉到你的胸部很紧,很胀了。这就是效果。
我就是这么过来的。我做了2个月,胸肌现在很发达
标准的俯卧撑能锻炼胸肌的什么部位?做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地；拳撑,就是用握拳的形式撑地；指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次；也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地；拳撑,就是用握拳的形式撑地；指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次；也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
想练胸肌 做俯卧撑不管宽臂,窄臂 做完胸部没感觉 倒是胳膊酸的厉害 ...楼上那个弄饮料瓶的,楼主还是不试为妙,那个对胸作用不大,对脊椎倒有伤害。其实要长胸肌,有器械来练效果比俯卧撑好得多。不过俯卧撑也不失为一种方法。窄手俯卧撑主要是练胸中部和上部,把脚放凳子上做效果更佳,但和其他部位训练一样,做俯卧撑的时候要把意识集中在胸部上,集中注意力。宽手主要是胸外延和中部,当然,做俯卧撑不同动作会用到不同的手臂肌肉,你手酸是必然的啦。还有一点,要长肉一定要分组做,6到12一组,3到5组,还有营养补充,还有很多俯卧撑的变换发展不同的地方达到不同效果。有时间可以去俯卧撑吧 看看,最近我也在练,大家共同进步吧
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