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请帮我制订一个一小时的健身计划
我们一家三口办了个健身年卡，经教练身体测试后，认为丈夫和女儿超重，我腹脂较多。请专业人士帮我们全家制订一个一小时的健身计划，丈夫一周两次，女儿一周一次，希望在健身房内的一小时，既能全面健身减脂，又不至于影响形体（我很担心会将胳膊、腿练粗），主要练习什么器械，时间多少，先后顺序，应注意什么。谢谢。
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我想你的意思是改善身体的素质，减少体脂含量，但不想成为大块头，是这个意思吗？？如果是的话，建议全家都应该在每周2到3次（3次为益）每周一次的运动实在是杯水车薪啊。。。（估计你孩子是学生你舍不得花时间在这个上面）每次一小时的安排为热身15分钟（包括伸拉的运动）+20分钟的器械训练+25分钟的有氧运动。按这个顺序来运动，先练器械再做有氧，因为如果你先做了有氧后你的体内糖下降，不利于你再做其他运动，所以...
我想你的意思是改善身体的素质，减少体脂含量，但不想成为大块头，是这个意思吗？？如果是的话，建议全家都应该在每周2到3次（3次为益）每周一次的运动实在是杯水车薪啊。。。（估计你孩子是学生你舍不得花时间在这个上面）每次一小时的安排为热身15分钟（包括伸拉的运动）+20分钟的器械训练+25分钟的有氧运动。按这个顺序来运动，先练器械再做有氧，因为如果你先做了有氧后你的体内糖下降，不利于你再做其他运动，所以放最后。器械：你丈夫 卧推，轻重量深蹲（可提高心血功能），下拉，哑铃的一些力量训练。你：和你丈夫茶不多，但不要用大重量，每次选的重量应该是可以轻松完成25次左右的，这个要严格遵守。女儿：可以以跑步机，单车，踏步机为主。所以每次时间不要太长45分钟就可以了。至于器械的使用方法和注意在健身房问问人就可以了，大家应该都会告诉你的，在这里没有图片也不方便介绍。还有就是你和你女儿减脂为主，我推荐你丈夫可以练一下健美，练大肌肉块，这才是爷们玩的东西！！
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请专业人士给我制定一个科学的健身计划！
首先说一下我个人的情况！
我今天26岁，身高175cm
体型偏瘦（只有60KG）
可以做训练的时间一般在晚上7点-12点之间
训练器械现在只有一个哑铃。
以前没有做过任何的训练！
请各位高手根据我的实际情况给我制定一个训练计划！
我主要想练一下手臂的力量和...
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你的体形很好有点偏瘦，只能从健身的角度制定，你每周练三次就可以，每次1小时就可以，两天一次。步骤一，准备活动也是有氧运动12分钟，场地大的话慢跑脉搏保持110下每分钟，空间小就打开音乐跳舞或小步踮跑到微出汗全身发热为好，二，调整好呼吸做伸展运动，压腿，压肩关节，腰，髋，肘尽可能都活动开，10分钟左右，三，拿着你的哑铃，你哑铃多少公斤的？先屈小臂练肱二头肌每只臂20次，做3组，组间休息2分钟，平抬大臂与身体成90度为好，每只臂10次，也是3组，组间休同上，然后坚持过头举与身体成直线为好，同上，然后稍休息3分钟，四，俯卧撑做3组，看你各人力量自定，做完马上做上肢的拉伸，五，腹部练习，六，放松运动一定坚持5分钟。最好当场指导你下更好讲解，切记运动要循序渐进，坚持为主
采纳率：23%
哑铃可以做很多动作，可是大部分都是练手部肌肉的，真的要健身，建议你去健身房，月卡也贵不到哪里去，你需要的是全方面的健身，一个哑铃没用
四．训锻炼计划：周一：调整。1. 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。2.颈椎保健操5分钟。周二：健美。45分钟完成。1． 上肢练习：杆铃卧推3组、组合器械屈臂3组、组合器械收胸3组、下拉器下拉3组。2． 腰腹练习：悬垂举腿2组、斜板仰卧起坐2组、罗马椅俯卧挺身3组。3． 下肢练习：组合器械半蹲蹬伸4组、俯卧屈伸器屈伸腿2组。坐姿提踵器3组、蹬山器300卡路里。周三：调整。1.睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。2. 颈椎保健操5分钟。3.自我保健按摩15分钟。周四：有氧耐力跑和力量练习。1.45分钟小运动量有氧耐力跑。2. 上肢练习：单杠引体向上2组、双杠双臂屈伸2组、俯卧撑2组。腰腹练习：单杠悬垂举腿3组、双杠横挂仰卧起坐2组、双杆横挂俯卧挺身2组。下肢练习：多级蛙跳2组。周五：调整：1. 颈椎保健操5分钟；自我保健按摩15分钟。2. 晚上看电视时，无依托半后仰20分钟2组。周六：1.网球运动5小时。柔韧伸展练习10分钟。2.晚上看电视时，无依托半后仰20分钟；自我保健按摩15分钟。周日：网球运动5小时；柔韧伸展练习10分钟；自我保健按摩15分钟。五．医务监督：很长时间没有进行较大强度系统健身健美训练了，对上述锻炼计划运动量是否适应，心里没十分的把握，必须用医务自我监督。在实施训练计划前，早晨醒来时，静卧，测心率，获得自我基础脉搏。测得基础脉搏为69次/每分钟。在实施训练计划后，每天测基础脉搏（注意，仍然是早晨醒来时，静卧，测心率）。如基础脉搏超出74次/每分钟（超出了5次以上），应引起注意，如排除有感冒等症状，前一天的运动量一定是过大了，应及时调整后面的训练计划，并加强自我身体感觉（自我感觉也是很重要的监督内容），如出现疲惫不堪、萎靡不振、头晕、气喘、运动后心率恢复慢，出现心悸、面色苍白等，都可能是锻炼计划运动量过大了，造成运动性疲劳。在实施锻炼计划过程中，如遇工作、学习任务重时，或出现感冒等身体情况，应及时进行锻炼计划时间安排上的调整。在完成处方锻炼计划过程中，有选择地进行2－3次的定时定量登梯试验，作为评定运动处方实施的效果或有利于处方的调整。可以预计，坚持完成训练计划，身体形态将会明显改观，身体素质提高，心肺功能提高，基础脉搏随着心脏收缩力和每搏输出量的提高，每分钟次数呈一定程度的良性减少，基础脉搏基数应根据实际情况进行修正。五．营养：少食用饱和脂肪酸含量高的食品，少吃碳水化合物食品，尤其少吃疑有反式脂肪加工食品，多吃蔬菜、水果，多吃蛋白含量高食品，以鱼类为主。晚餐吃半饱，用水果补充。每日口服维生素C300单位（早、中、晚各100单位）。口服维生素E100－200单位，口服锌片或锌口服液。
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昨天对身体做了个检测 体重76公斤 身高1.77 年龄24 肺活量：4800 一次性俯卧撑37个 那位帮我做个健身计划，我基本可以保证一周4天
每次1-2小时的运动
希望对我的胸部 腹部 大腿 有塑形和健身现在在一兆韦德有个年卡
这里的器械还算全的吧 希望哪位大虾帮个...
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心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉
乔.韦德健美训练法则- -中级篇一、中级水平训练原则5、重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle）
薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行，以承受最大的刺激强度和运动量。
注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)
肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。
注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。7、分化训练原则（Split System Training Principle）
当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。
注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。8、局部集中训练原则（Flushing Training Principle）
训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。
注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。 9、双组合训练原则（Supersets Training Principle）
这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。
注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。10、复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle）
同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。
注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。11、综合训练原则（Holistic Training Principle）
经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。
注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。12、循环训练原则(Cycle Training Principle)
在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。
注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)
静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。
注：适用于动作造型的训练。 二、中级训练课程示例--分化训练法
分化训练法：一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训练两个月后，应休息一周。若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程。课表 2的上体锻炼序号周一动作组数次数备注1宽握卧推39 2上斜飞鸟39 3站立推举39双组合训练4侧平举39 5站立提拉39 6俯立杠铃划船39 7助力弯举39双组合训练8仰卧臂屈伸39 9上斜哑铃交替弯举39 10体侧屈330-50双组合训练11搁腿仰卧起坐330-50 课表 2的下身锻炼序号周二动作组数次数备注12颈后深蹲　39 13硬拉　39 14耸肩39 15坐姿小腿屈伸　39双组合训练16俯卧小腿弯举39 17单腿站立提踵39 18仰卧举腿325 19正握腕弯举315双组合训练20反握腕弯举315 本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔.韦德原著；中国健美协会编译.
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本人185 84KG
属于肌肉被脂肪包着的那种
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运动须知1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。2.锻炼动作先后是有次序性的，要按照我编写计划的先后循序进行锻炼，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作，左右分开的动作，要左一组右一组 算一个完整组，记数一组.3.运动时间：1-1.5小时4.有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在50-60分钟A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑
腿部训练后可挺做一次5.此计划是本教练根据你的问题为你认真制作的计划，请认真阅读，有不明白的来找我.6.有动作不清楚如何做可以来找本教练第一天：颈
家庭或工作中完成阻力颈后屈伸 5组x30次 组间休息1分钟阻力颈侧弯 5组x30次 组间休息1分钟俯卧颈屈伸 3组x30次 组间休息1分钟胸如果感觉强度大，可以做到哪里算那里。不合适自己的地方可以找我调整。平板杠铃宽握卧推 3组x18次 组间休息2分钟上斜杠铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(下胸) 3组x竭尽全力 组间休息2分钟没有条件或完成不了省略此动作锻炼上斜哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟平板哑铃卧推 3组x18次 组间休息2分钟平板哑铃飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟拉力器飞鸟 3组x18次 组间休息2分钟俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟做不了这个动作就用下个动作替代完成了上个动作，此动作免除屈膝俯卧撑 3组x竭尽全力 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第二天：背颈前宽握引体向上 3组x竭尽全力 组间休息2分钟做不了这个动作就用下个动作加3组高位颈前下拉 3组x18次 组间休息2分钟俯立杠铃划船 4组x18次 组间休息2分钟直腿硬拉 4组x18次 组间休息2分钟俯身哑铃单侧提拉 4组x18次 组间休息2分钟俯立正握上拉 4组x18次 组间休息2分钟山羊挺身 4组x18次 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第三天：三角肌哑铃上举 3组x18次 组间休息2分钟坐姿哑铃侧平举 3组x18次 组间休息2分钟站姿颈前杠铃上举 3组x18次 组间休息2分钟站姿杠铃划船 3组x18次 组间休息2分钟站姿单侧哑铃前平举 3组x18次 组间休息2分钟站姿单臂拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟俯身拉力器侧平举 3组x18次 组间休息2分钟俯身哑铃侧平举 2组x18次 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第四天：肱二头肌 肱三头肌交替反握哑铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟站姿杠铃弯举 3组x18次 组间休息2分钟坐姿单臂哑铃集中弯举 2组x18次 组间休息2分钟站姿交替锤式哑铃弯举 2组x18次 组间休息2分钟坐姿杠铃牧师椅弯举 2组x18次 组间休息2分钟双杠臂屈伸(肱三头肌) 3组x18次 组间休息2分钟平板杠铃窄握卧推 2组x18次 组间休息2分钟仰卧杠铃臂屈伸 3组x18次 组间休息2分钟身后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟站姿拉力器下压 2组x18次 组间休息2分钟单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x18次 组间休息2分钟反握杠铃卷腕 2组x18次 组间休息2分钟悬垂屈膝举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第五天：腿颈后自由深蹲 4组x18次 组间休息2分钟蛙跳 4组x竭尽全力 组间休息2分钟史密斯机深蹲 4组x18次 组间休息2分钟俯卧器械股二弯举 4组x18次 组间休息2分钟45度倒蹬 4组x18次 组间休息2分钟坐姿器械提踵 4组x18次 组间休息2分钟坐姿腿屈伸 4组x18次 组间休息2分钟史密斯机站立提踵 4组x18次 组间休息2分钟坐姿举腿 3组x竭尽全力 组间休息2分钟屈膝反卷腹 3组x竭尽全力 组间休息2分钟第六天：单周重复【第一天】，双周重复【第二天】课程内容第七天：休息要想科学安全的达到健身目标，首先需要注意力量运动、有氧运动、合理膳食、规律起居,并且更重要的是要制订适合自己的健身计划，还有很多细节会影响健身目标的实现，要在健身的过程中及时调整，才能保证达到健身目标
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM 第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 直立哑铃划船 10-12RM 第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM &RM&是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大重复值&。如&6～12RM&所表达的就是&最多能重复6～12次的重量&。 (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
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