干货！如何把体脂降到到可以晒出马甲线？（图）_健美_新浪竞技风暴_新浪网
干货！如何把体脂降到到可以晒出马甲线？（图）
如何把体脂降到到可以晒出马甲线？
　　首先我们来看看什么是肥胖：
　　大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
　　因此判断是否肥胖，标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。　　
　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
　　那么如何判断自己的体脂率呢？一个最简单的方法就是目测。详见下表：
　　男女数据的对照：
　　男子的体脂率
　　体型特点
　　臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
　　背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
　　10%~12%
　　理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　13%~15%
　　理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　16%~18%
　　理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
　　19%~21%
　　腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　22%~24%
　　腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　25%~27%
　　腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　28%~30%
　　腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　31%以上
　　腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
　　女子的体脂率体型特点
　　8%~10%
　　极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）
　　11%~13%
　　背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
　　14%~16%
　　背肌显露，腹肌分块更加明显。
　　17%~19%
　　理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　20%~22%
　　理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　23%~25%
　　理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
　　26%~28%
　　全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
　　29%~31%
　　腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　32%~34%
　　腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　35%~37%
　　腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　38%~40%
　　腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　41%以上
　　腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上
　　简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。
　　关于减肥的一些误区
　　误区1：做运动，但饮食不控制
　　你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。
　　所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。
　　& & & 误区2：不吃早饭，或者长时间不进食
　　不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。
　　误区3：局部减肥
　　常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人 体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。
　　误区4：依赖减肥药
　　经常看到各种广告什么XX左旋肉碱提高脂肪燃烧11倍，XX减肥茶月瘦十斤安全不反弹之类的。事实是，没有任何既安全又能急速提高燃脂效率的产品。以现在被湖南卫视炒得很火的左旋肉碱为例，它的确有效，但作用也就是那么一点点，我不知道打出“燃脂11倍”广告的公司自己相信不。。。而且如果滥 用，不但会影响人体自身对左旋肉碱的合成，而且还可能引起头晕恶心等反映。我的建议是不要使用任何减肥药，更不要相信广告里面天花滥坠的措辞，这些东西大 多数对身体有副作用。
　　误区5：禁止任何脂肪的摄入
　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。
　　误区6：高蛋白饮食让人发胖
　　很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。
　　误区7：只吃蔬菜水果
　　这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。
　　正确的做法
　　分三部分介绍 一般减肥（较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%） 难度较小。你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。
　　以“出腹肌”为目的的减肥也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15%以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。
　　运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。
　　饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能
　　吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。同时睡前吃碳水化合物还会 增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要 吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
　　严格“脱脂”
　　如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。
　　首先谈食物来源。你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）　　
　　具体做法是：4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到 前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高达 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。花生也是不错的来源。所 以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。
　　到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失
　　如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。
　　另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。
　　希望对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。
　　（来源：super health）
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本帖最后由 薛恒强 于
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导语：踩在小米体脂秤上就能知道你的身材好不好？竟然这么神奇？
没错，自从接到评测体验任务之后，已经有好几个同事排队找我借体脂秤了。
平时总是自诩“六块腹肌专业户”的我，居然被隔壁高富帅的设计童鞋给狠狠的鄙视了，他的身体测试数据居然是100分·····（领导，这个秤是不是坏了？？？）
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当然，玩笑归玩笑，那么体脂率是干嘛用的？我为什么要测体脂率？对于喜欢健身的朋友来说，测试体脂率（BFR）似乎已经成为家常便饭，可是对于那些不喜欢运动的朋友来说，看着这些专业术语难免有些枯燥。
不过，等你耐心看完这篇文章之后，我相信你一定会明白的~ 本次评测体验主要分为两个部分，外观+功能，其中外观篇包括设计用料，实际体验感受等等，功能篇主要是测试效果，数据如何解读等。
【外观篇】
一放哪儿都好看 身为一个撸铁小炮儿，见过太多的体脂秤，繁复鄙俗的设计显然征服不了热爱艺术的肌肉男。而坚持走极简路线的小米体脂秤，让你最爱的那一抹白，精致的让人过目不忘，瞬间似乎读懂了什么叫做怦然心动。用文案童鞋的话说叫做“至简臻白”（其实就是真白真亮真好看！）
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轻轻打开外盒，拿出小米体脂秤，轻薄的让你毫不费力。比一枚5角硬币直径还要薄的身体，让它可以任意收纳在家中的角落里。一台体脂秤、一份说明书、四节7号电池，简单好用。
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小米体脂秤给我最为明显的感受除了干净简约的白之外，四个非常明显的不锈钢金属电极片，以及大圆角和大脚垫的设计，非常贴心。平滑顺畅的边角处理不经意间彰显出我米对于品质的用心追求。
【功能篇 一】
十项全能！不仅仅是一台体脂秤！
看了小米体脂秤之后，你是不是也想踩上去感受一下呢？除了能够准确测量你的体脂含量之外，它采用的交流测脂技术，比业界通用的直流测脂技术更为可靠，先进。仅需测试一次，就可以分析体重、BMI、肌肉量、基础代谢、 内脏脂肪等级、骨量、水分、体脂率、体型、身体得分，共 10 项人体数据。那么这些数据具体该怎么看呢？
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小米体脂秤实际使用起来也非常简单，只需要下载小米运动App，登陆之后按提示绑定小米体脂秤，光脚踩在四个圆形电极位置，1分钟左右，小米体脂秤就可以为你输出各项身体数据指标。
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二、什么是体脂率（BFR）？
所谓体脂率呢？其实就是你身体里的脂肪含量和体重之比，又称体脂百分数，反应身体里脂肪含量的多少。
也就是说同样身高体重的人（排除穿衣品味和体态等问题），一个体脂率高的人很可能看上去要比体脂率低的那一个要臃肿。
汉子们的体脂率对照表（数据来自百度百科）
4%~6% 健美运动员最理想的竞技状态。7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。 10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
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妹纸们的体脂率对照表（数据来自于百度百科）
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态 11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。 17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
三、体质指数（BMI）是干嘛用的？ 体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方，主要是衡量你身体胖瘦的标准。
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过轻：低于18.5
正常：18.5-24.99
过重：25-28
肥胖：28-32非常肥胖, 高于32
四、妹纸观战之战高富帅PK假肌肉男 做评测体验，就得用实测数据说话，于是我特意邀请了友部的一位设计大师和我部的一位米妹作为特邀嘉宾进行体验。那么这场高富帅和假肌肉男的终极数据PK会是什么样呢？请往下看~
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【数据解读】
上面这张100分的数据（竟然是满分、满分！），就是那位高富帅设计大咖（当然我是不会告诉你们他的二维码的），从数据上看，182cm的身高，65.3公斤的体重，14.2%的体脂率，20.1的体质指数（BMI），和他本人的身材还是非常非常接近的（别问我为什么，因为我们是一个战壕里的兄弟），因此小米体脂秤的测试结果还是相当准确的。
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【数据解读】
95分的数据就是我自己的了，172cm的身高，70公斤的体重，19.5%的体脂率，23.7的体质指数（BMI），和我自己目前的身体状况是非常接近的。好吧，宝宝不开心，要继续去撸铁了，毕竟人在吃，秤在看。
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【数据解读】
最后一份数据呢，当然是你们心心念的米妹啦，年龄三围身高保密。
总之，娴静如姣花照水，行动如弱柳扶风，人见人爱花见花开就对了。（她真没逼我这么写）
【 说正事儿专用 】
评测总结：看到这里，相信你对于小米体脂秤有了一定了解，无论从外形设计还是功能体验，如果要打分的话，我觉得可以给满分，简单好用，值得喜欢运动的你入手！
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体型特点　　4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。　　7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。　　10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。　　13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。　　16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。　　19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。　　22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。　　25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。　　28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。　　31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
用坚持,证明能耐.跟随来自运动员与精英教练的专业指导,尽你所能,练就更好的自己.专属制定适应性训练计划,由此开启蜕变之旅.
女子的体脂率 体型特点　　8%~10% 　极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）　　11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）　　14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。　　17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。　　20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。　　23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。　　26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。　　29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。　　32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。　　35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。　　38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。　　41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上　　简单的仪器测量因为受到体内水分，食物，和身体状况的影响，所以只能作为参考，并不是很准确。关于减肥的一些误区　　误区1：做运动，但饮食不控制　　你可以一天跑一次马拉松仍然无法减肥。事实上我见过一些经常运动的人仍然很胖。然后他们开始怀疑自己的基因问题（天生肥胖），但却忽略了自己 的饮食。事实就是，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。　　减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗。 试想下一天有24个小时，而一般人每天的锻炼不会超过一个小时。所减肥的关键，重要的是如何度过一整天，而不是指望那一个小时能给你减多少。　　确实在一小时 的跑步后你的体重或许轻了半斤，甚至一斤，但你要知道那绝大多数都是水分，你真正从运动中消耗的脂肪只有可怜的20-30克。有氧运动要从25-30分钟 左右才会开始消耗体脂肪，前面的供能主要是来自糖原。　　所以你要记住，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。　　误区2：不吃早饭，或者长时间不进食　　不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而 身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后储存更多的脂肪，以备之后所需。　　所以正确的减肥方法是少食多餐。比如一日三餐之间加上一点零食（比如低糖的水 果，一片面包），让身体处于随时有能源供应的状态而非饥荒状态。　　误区3：局部减肥　　常常看到论坛里人问：怎么减腰部脂肪，怎么减腹部脂肪之类的问题，并且强调自己其他部分不胖。而且在一些健身网站，还经常看到一些诸如某某腰 腹运动平坦小腹，甚至一些所谓的“按摩瘦身霜”。事实是：脂肪只可能全身减，而不能局部减。　　腰腹部位由于毛细血管丰富，极易吸收营养物质，因此本来就是人 体最易堆积脂肪的部位。而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食+合理运动。
误区4：禁止任何脂肪的摄入　　人们往往会产生这样的误解：吃脂肪长脂肪，但这并不对。不是脂肪让人变胖，而是卡路里让人变胖。高脂肪食物容易发胖是因为每克脂肪含有9卡路 里，而蛋白质和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身论坛上提到减肥就说要禁油。这并不正确。　　构成人体脂肪的是甘油三酯，和植物油的化学结构并不 一样。有些油脂（欧米加-3）不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入而 非任何种类的食用油。关于脂肪的摄入来源，后文会谈到。　　误区5：高蛋白饮食让人发胖　　很多女性持有这样的观点。事实上三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢30%，碳水化合 物则只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的摄入，却吃了大量的白米粥。事实上高碳水化合物的饮食更容易发胖（后面会谈到）。　　误区6：只吃蔬菜水果　　这是极为损害健康的做法。人体无法储存蛋白质，所以如果只是蔬果的话无法从中获得足够的氨基酸，结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代 谢大大相关，如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了10斤肌肉，仅仅只有1-2斤脂肪。　　结果就是你的外观并没有改善多少。更坏的是，大量损失肌肉 意味着你的新陈代谢将大大降低，身体会越来越难以消耗脂肪。所以减肥的目的是减少脂肪。而不是水分或者肌肉。正确的做法
分三部分介绍 　　一般减肥　　较胖者减成理想型，以男性为例，目前体脂25%，目标15%，难度较小。　　你所需要做的只是在你目前饮食的基础上让你吃的碳水化合物减半（比如原本一顿吃6两饭，现在改成3两）。尽量不要吃油炸食品，和富 含饱和脂肪的肉类（比如猪肉），尽量用蒸煮的方式代替炸，炒。同时少吃一些糖。多吃一些高纤维的粗粮和蔬菜（卡路里低而且让你有饱腹感）。　　以“出腹肌”为目的的减肥　　也是大部分男性健身者的要求吧，谁都不希望自己辛辛苦苦练的腹肌被一层厚厚的体脂覆盖着。大部分人有6块腹肌，要能看到可见的四块需要15% 以下的体脂，要能看到6块则要达到10%左右（因为小腹更容易堆积脂肪）。个人认为健身者要达到和保持10%左右的体脂并不是很困难。下面详解。　　运动方面，减脂阶段一周做5-6次，保持阶段一周做2次左右，每次40分钟的有氧运动。最好是在早上。仰卧起坐等运动只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。　　饮食方面，减脂阶段需要保证高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的饮食。碳水化合物在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。睡前完全不能 吃碳水化合物，因为食用碳水化合物会导致胰岛素的释放，入睡后新陈代谢放缓，碳水在胰岛素的作用下将大量转化成体脂肪储存起来。　　同时睡前吃碳水化合物还会 增加你得二型糖尿病的风险。减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重）。保持阶段，饮食方面不需要特别多的禁忌，只要注意不要 吃得太多，个人的经验是吃饱就可以。不要饱了以后再去吃很多零食。
严格“脱脂”　　如果你的目标是李小龙式的精悍身材，那么事情就没那么简单了。体脂减得越低难度越大，对大多数人来说，体脂要从10%减到6%以下需要极为严 格的饮食。这时候你要学会卡路里计算和食物量化。　　如果不能以严肃认真地态度对待我建议你还是不要往下看了。目前最有效率的脱脂方法是美国 william D.Brink博士发明的碳水循环法，这个方法可以让你在减少脂肪的同时最大限度地保持瘦体重。　　首先谈食物来源。　　你需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）具体做法是：　　4天作为一个循环，前三天每斤体重只摄入0.8克碳水化合物，平均的分配到前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要 1.5克的蛋白质和0.5克脂肪。　　碳水必须是复合碳水。蛋白质要选择高BV(biology value,生物学价值)的制品，比如分离乳清蛋白，鸡胸 肉，鸡蛋白，瘦牛肉，深海鱼。植物蛋白比如大豆蛋白对修复肌肉组织的意义并不大。　　可以选择的食用油只能是橄榄油（主要成分欧米加-9）和亚麻籽油/深海鱼 油，并且要以后者为主, 因为亚麻籽油/鱼油中含有最丰富的欧米加-3必须脂肪酸，而这种脂肪酸可以加速人体自身的脂肪分解代谢。　　花生也是不错的来源。所以假如你体重150斤，一天就需要摄入120克复合碳水，225克高质量的蛋白质和75克健康脂肪。　　到第四天，加大碳水摄入量（每斤体重3克），蛋白质每斤体重减少到1克，脂肪不变。这样可以让你的身体解除碳水缺乏状态，加速已经放缓的新陈代谢，从而在减脂的同时减少瘦体重损失　　如此循环，根据体重的变化不停地调整你的摄入量，直到达到目标。　　另外上文提到的0.8,1.5,0.5这些数字也只是作为参考，个人的情况不同，如果你发现这样的饮食结构减脂效果还不理想可以进一步降低碳水化合物的比例。总之减脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，适度的有益脂肪。　　希望对大家有用。最后要说的是，减肥真的靠的是毅力和坚持，如果你三天打鱼两天晒网，或者对美食极度缺乏抵抗力，将很难成功。
那么问题来了，怎么知道自己的体脂是多少呢
说的太对了 我竟无言以对！！！妈蛋 还不够十五字
我觉得不能这样下去了 但是我是真的想来顶一下楼主 毕竟有了十五字我才可以涨点儿经验 等了这么久 终于等到你的帖子了 所以说 以上纯属扯淡 十五字十五字十五字十五字十五字
男性体脂对比图：
女性体脂对比图：
我还是10级以下，靠签到已经不够了，玩了半天贴吧终于把水技琢磨透了：你每到一个帖子就粘贴这句话，十五天就到了11级”...我彻底恍然大。悟！吧主再也不用担心我的经验了。我是路过的，我什么都不知道，不过我已经精秃了，假如你每天签到拿4经验，18级=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，真的很棒。。。。那么，按照队形，点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥妥的秘籍。老师憋了半天语重心长告诉我：”你每到一个帖子就粘贴这句话，十五天就到了11级　╭══╮　┌═════┐╭╯让路║═║水军专用车║└══⊙═⊙═~----╰⊙═⊙╯　╭══╮　┌═════┐╭╯让路║═║挽尊专用车║└══⊙═⊙═~----╰⊙═⊙╯专业挽尊三十年，挽过的楼主可绕地球十圈，品质有保障。你，值得拥有！　　　水军┏┳━━━━━━━━━━━━┓┃┃████████████┃┃┃███████┏━━┓█┃┣┫███████┃水┃█┃┃┃███████┃帝┃█┃┃┃███████┃真┃█┃┣┫███████┃经┃█┃┃┃███████┗━━┛█┃┣┫████████████┃┃┃████████████┃┗┻━━━━━━━━━━━━┛看，是水之大帝，突破了水的极致，他竟然水到了19级！！！！”万丈高楼之上，一个巍峨的身影俯瞰众生，睥睨十万贴吧。“水之大帝要干什么？难道他要水到传说中的——二十级？！！！！”人们惊恐万分。只见水之大帝一声大喝：“十五字大水印
现在我处于15%的阶段，一两个月能达到12吗？
天天在家吃不控制怎么减
前排卖瓜子
前排还有吗
10-12%的样子。
点亮12星座印记,
说的真好！
次贴必火求好友
很好 很好 不错 不错
百分之20左右女性的该怎么做？
我的在二十到二十五之间，179厘米，咋减啊
先留名再看！
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