增肌和减脂，真的能同时完成吗？
作者FitTime App&微博：@戴帽子的ace
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只要是对健身有一点了解的人，对增肌和减脂这两个词就不会陌生。这两个词组合在一起对于大部分人而言，可能就是在健身上想要达成的长期目标。那么如果我们能同时完成这两件事情，也就是增肌的同时减脂，或是减脂的同时增肌，岂不是事半功倍、诱人至极？那么到底这两件事是否可以同时完成呢？
Part1 “同时增肌减脂”的定义
如果是以半年或更长的时间跨度为期限，说你在这个时间段完内完成了增肌减脂，那么我认为很有可能实现，尤其是以先增后减或先减后增这样的模式。在一天当中，也是有可能在某个窗口期出现肌肉量增加肌肉减少的情况，但是这个量几乎可以忽略不计。
如果你要说在几个月甚至几周内，肌肉量明显增加，脂肪又有明显减少的话，我认为这不可能。放开训练要求不谈，我们都知道肌肉是在休息跟营养补充后才会得到恢复和增长，而增肌跟减脂在饮食上的热量要求完全冲突——增肌需要制造每日热量盈余，简单去理解，如果没有多余的热量，身体如何增加原本没有的东西？而减脂则需要制造每日热量缺口，才能去消耗身体已有的东西，在有热量缺口的情况下，人每天处于一定的饥饿状态，在这种状态下出于保护机制，要求身体留下已有的肌肉已经十分困难，又如何去要求它制造新的肌肉呢？
Part2 增肌不减脂的特例
但是有以下几种特例，有可能在明显增加肌肉的同时，明显减少脂肪总量或体脂率。
1.第一种主要出现在新手期
由于刚开始训练，肌肉及神经系统受到之前没有过的刺激从而反应剧烈，有可能出现力量肌肉量增加，且同时体脂减少的状态，但是在训练经验增加（通常三个月到半年）之后，这种状态变会消失，且跟单纯增肌所能增加的肌肉量无法比较。这也是为什么很多人在训练一段时间之后会觉得遇到了平台期，因为如果过了新手期还是目标不明，想要增肌减脂同时进行的话，那最大的结果便是毫无进步。
2.第二种是停训许久后的训练者开始恢复训练的情况
人体的运行机制实在十分神奇，肌肉很难获得保持也很容易流失，但是如果你经过多年训练增加了肌肉量，在长时间停训流失肌肉后，开始恢复训练后肌肉又会以很快的速度恢复到接近原来的水平。那么在这种情况下，即使脂肪总量没有变化，由于肌肉量的增加，也可以说是实现了同时增肌减脂。
3.第三种则是人们常说的“天赋怪人”
他们有种异于常人的天赋，很容易增加肌肉的同时也很难增加脂肪，在理论上有出现这种情况的可能，但我目前没有见过。而且直说的话，也有可能是因为一定程度上类固醇的使用才会出现人们声称的这种实例。
4.还有一种是常在body transformation的励志故事中看到的
对于有一定肌肉量但体脂偏高的训练者，在有针对性的保持肌肉量的减脂期后，隐藏在脂肪下的肌肉开始显现，外在表现得肌肉更发达，身材更好，从而显示减脂后增肌的状态，其实总体的肌肉量并没有增加，反而多少会有一定程度的减少。
可以说，如果你不是以上的任何一种情况，也就是大部分普通人的大部分时间里，同时增肌减脂这件事作为短期目标几乎可以打上“不可能”的标签。在一定时间内朝着单一目标努力，达成后再切换到另一模式是更可能实现且更有效率的方案。大部分健身模特、健美选手或是日常生活中练得好的人，通常会使用6-8个月增肌，2-4个月减脂这样的循环模式。
Part3 如何最大限度地实现目标
四届奥林匹亚先生pill health在泵铁2的视频中讲过一句话：“我们在实现一件极难、世界上99.9%的人都无法实现的事情，那就是在增加肌肉的同时减少脂肪。”不管你支不支持他，支不支持职业健美，他都是站在健身行业顶尖位置的人。他每天可以按时吃7-10餐，早上可以做一个半小时有氧，下午可以做两个小时力量训练，他以此为职业，他生活的几乎所有部分就是训练、吃、休息，即使这样他还是认为同时增肌减脂是件极难实现的事情，别忘了他还有首屈一指的天赋跟类固醇的帮助……他做了这么多才做到了这点，那么对于我们大多数只是爱好健身的人而言，不管它多美好多吸引人，不管有什么产品什么计划说它可以做到这一点，把它当为短期目标的话，可能就意味着即使付出长久的努力，你的长期目标也会依旧离你十分遥远。
但是这并不意味着如果减脂，你就会流失大量肌肉，也不意味着增肌你就一定得变成体脂超过20的超重人士。如果你能保证足够的训练强度跟频率，并且缓慢地增加热量摄入跟减少热量摄入的话，你就可以做到最大限度地增肌或减脂的同时，不增加太多体脂或减少太多肌肉量及力量。
饮食上，你首先需要知道自己每日在什么样的消耗量下摄入多少热量才能大致维持体重不变。增肌的话每周增加200-500大卡，减脂的话每周减少200-500大卡，但这只是建议量，不管变化太快或是没有变化，都需要去调整饮食的热量。如果能做到这点，我相信不管是增肌还是减脂，你都能完美完成；如果无法精准做到这点，也不意味着你无法成功，只要尽可能去满足热量上的要求即可，只不过结果会是增肌时体脂增加太多，或是减脂时肌肉量有更多流失。
以我增肌最重时举例，虽然很难看，但是起码当时我的增肌目标依旧完成。你饮食上做得越好，增肌时的体脂增加就会越少，如果你做不好饮食又想增肌不增脂、怕自己看不到腹肌，来问我怎么破，那抱歉我也帮不了你。
The pain you feel today is the strength you’ll feel tomorrow.想要有一个好身材，想要达成自己的目标，那就多给自己些时间，仅凭“速成计划”往往很难看到结果，而速成能看到的结果，又真的能让你得到实现自我价值的满足吗？
Part4 主页君附赠增肌贴士
最后，主页君给想要变大只的FitTimers几条建议，希望能够祝你们一臂之力。
1.目标导向，而不是“数字导向”
增肌过程中，最重要的一点就是不要每天都称量体重（减脂也一样），再没什么能比越练体重越轻更能带来挫败感了。虽然督促自己是好事，但是由于下面几个原因，实际你看到的往往是假象：
·喝水多少：糖原有储水的功能，这也是为什么你练后如果喝够了水，第二天会看起来大了一圈的缘故；如果饮水不足，很容易导致体重下降，所以当你体重轻了时，也不要灰心，也许这只是代表你渴了。
·测量时间不同：人的一天体重变化很大，如果你有心的话就会发现早上照镜子腹肌会更加明显，这是因为你一夜都没有进食。
·是否胃排空：今天你便便了么？就算要测量体重，也应该在每天清晨便后进行，确保最大程度的准确。
2.不定时回顾下自己的进步
可以从以下几个方面：我的力量训练强度增加了，我能抱起女/男朋友了，我感到更有活力，有妹子/汉子盯着我的胸肌/翘臀看，我更能吃了……记得时常暗示自己，要知道好的心情对训练效果十分重要。
3.饮食建议
多吃：为了给肌肉提供足够的能量修复，你要吃更多的热量——这也是竹竿们一开始最犯愁的部分。少食多餐是个不错的办法，把一天的热量拆分成4-6餐，能吃进更多的热量和营养，也可以减少对消化的压力。
和蛋白质交朋友：蛋白质应该是每餐（包括零食）的主要组成部分，正确每餐都保证20-25g的蛋白质摄入。最好的蛋白质来源是禽类、牛肉、鸡蛋或三文鱼，希腊酸奶也很不错（作为零食，毕竟有时候你想来点稀的），训练后则可以通过蛋白粉来迅速补充。
吃脂肪不等于长脂肪：好的脂肪可以促进心脑血管健康，提升雄性激素水平（妹子们放心你不会长胡子的），让你肌肉长得更快；同时脂肪的热量也远高于碳水化合物和蛋白质，简直是增肌利器。好的脂肪来源有坚果、牛油果等等。
不要害怕碳水：碳水化合物为我们提供能量，它在修复肌肉过程中也扮演着重要角色，千万不要因为害怕长胖而不敢吃碳水，这只会让你的增肌过程大打折扣。好的碳水化合物应该是GI较低供能较稳定的，如白薯、燕麦等。“碳水循环”能够最大程度减少脂肪，举重日多吃碳水提供能量，休息日则少摄入一些避免过多热量储存成脂肪，具体可参考（←点击左侧蓝字查看文章）。
无麸质食物没那么神奇：Gluten free（无麸质食物）不能帮你减肥也不能帮你增肌，它只是对于乳糜懒患者的一种替代品。所以对于麸质不过敏的话，还是选择价格便宜的全麦食品就好啦，省下钱买两桶蛋白粉不是更划算吗？
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今日搜狐热点如何在增肌过程中尽量减少脂肪的堆积【健美吧】_百度贴吧
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如何在增肌过程中尽量减少脂肪的堆积
以前不怎么注意饮食，后来增加了蛋白质摄入 手臂从原来的直臂31到35了 但是肚子上的脂肪却在不知不觉的长的厉害了 已经完全不能穿修身或紧身一点的衣服了~~ 因为从侧面就可以很清楚的看到肚子
现在我应该怎么把肚子上的脂肪给减了 而且尽量不伤害肌肉。现在我每天都是10个鸡蛋 已经吃了有半年了 减脂的时候应该停下来吗？
能吃花生酱这些么？
现在好苦恼~ 紧身衣都不敢穿了 *************
手臂35肚子就脂肪多你不是原来就体脂高就是饮食不合理。蛋白质不是原因。十个全蛋脂肪高了点，但是除此伱敢说下所有饮食吗
饮食，生活习惯。
健身未成肚先圆
不错不错 可喜可贺
一星期没撸了，怎么办呜呜呜
都是健身房那个教练 我问他怎么我围度咋不涨 他说因为我吃少了 叫我使劲吃 不要怕脂肪
这增肌水平给跪
吃得太多了，除了蔬菜，全部减，10个鸡蛋减成1个。花生酱脂肪很多，不要吃。具体饮食安排在这个帖子里：
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保存至快速回贴如何在增肌的同时不长脂肪（干货）有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。在酷热的夏天，我们都想这身天然盔甲曾亮发光，如同行走荷尔蒙迎来更多欣赏的眼光，也让自己变得自信。但是许多减脂的老铁，一年的努力因为炎炎夏日减脂而让不易得来肌肉燃烧殆尽。今天小MA哥对于许多新手或已经接触类固醇的老铁同样适合处方。言归正传。需要搭配药物特力补（10毫克/100粒）
美睾酮（25毫克/50） 氧雄龙（10毫克/100） 克伦特罗（40微克/100粒）以上是需要搭配类固醇药物，怎样做增肌同时不长脂肪。接下来理一下其中的原理。选择特力补，大力补都是而不是大力补作为第一，首先大力补我们知道它会有给我们一个迅速的增长，肌肉围度和力量。但是它的增长伴随一定水分在，当我们停掉会失去这些水分给我们围度。特力补的增长则绝对增长，它是纯肌肉的增长。特点是稳而慢。并且本身特力补在减脂增肌都可以使用，因为他不会雌化，也就不储水不储脂。
选择美睾酮作为基础，第一美睾酮具有很强的和雄性激素结合的能力，也就是提高特力补，氧雄龙作用效率。第二是美睾酮50毫克每天按时按量的安全剂量上 不会HPTA性腺轴有所抑制，同具有很强的性激素结合蛋白结合能力，从而增加循环中游离睾酮（自身睾酮）的数量，提高利用率。第三所有类固醇都可以提高代谢速度，那么脂肪代谢效率得一提升。第四对于特力补对性腺轴的影响可以帮助恢复。
为什么选择氧雄龙是适用于增肌减脂期，它在增肌期所增加的脂肪不含脂肪，同时不会储水。但是它不能作为主力。特力补的使用时间4-6周。接下来氧雄龙作为一个加强巩固特力补所得到成效。提高肌肉的抗分解能力。更加神奇的是氧雄龙引起的脂肪是直接的。对于克伦特罗选择作为备选方案，第一它具有提高力量和同化作用，增加的是瘦体重。可以防止肌肉分解，第二它可以提高身体新陈代谢的效率提升体温来加速脂肪的分解代谢。但是对于氧雄龙和克伦特罗。氧雄龙的价格高，它属于类固醇，而克伦不是。从效果上氧雄龙更接近目的 增肌 不长脂肪。今天所选的这几个药物特性都温和，特力补 氧雄龙具有一定的对于很小肝毒性，在我们加入奶蓟，水飞蓟的前提下，它们的影响可以避免。美睾酮是最安全的。都是口服方便使用，避免针剂的困扰，同时它适用于许多老铁新手。当然这个过程中我们对饮食控制和对训练的把控是不能松懈。脂肪的来源是因为我们不合理的饮食好了今天就到这里！赞同 分享收藏“增肌减脂”如何同时进行？只要6个秘诀
减脂和增肌真的不能同时进行吗？
其实减脂和增肌并不是两个相对独立的概念，他们两个是能够同时进行，甚至能够相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能够提高我们身体的基础代谢率，也就是我们每天不吃不喝不动卧床所消耗的能量。“如果肌肉含量高，躺着也能减肥。”这句话说的就是肌肉增加使得我们基础代谢率增加，进而增加了能量的消耗，最终减少我们的脂肪含量。
同时身体脂肪的降低，能够调节身体激素的分泌，让促进肌肉合成的激素分泌更加旺盛，进而达到更好的肌肉生长。
尽管如此，要达到减脂和增肌同时进行，仍然需要在健身和饮食安排的过程中做一些调整，才能达到一个比较好的减脂和增肌的效果。
如何减脂的同时增肌？
正常情况下，增肌和减脂是相互矛盾的，因为增肌的同时也会增加身体的脂肪含量；而减脂的同时，也会流失肌肉。以下的这些建议，可以让你尽可能的减少肌肉流失、最大限度的消耗多余的脂肪。
一.先力量运动后有氧
正确的选择应该是在力量训练之后做有氧运动。力量训练有助于体内生长激素的分泌，为增肌减脂提供了一个非常好的环境。力量训练之前做有氧运动减肥不可取。原因有三个：
1.力量之前的有氧会消耗体内的血糖含量，导致随后的力量训练强度大打折扣。
2.体内血糖的减少会使身体释放破坏肌肉组织的荷尔蒙。
3.力量训练前做有氧会减少2/3生长激素的释放。
二. 妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。
有氧运动要求的是短时间，保持在20分钟、高强度，这样才能保证体内糖原不被完全耗尽而开始分解肌肉。
每周只做三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能
把你的重量训练控制在六十分钟以内，多用超级组，以利消耗更多的碳水化合物。
三. 稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素有助于减少脂肪，因为纤维素可以：
阻碍碳水化合物消化吸收
减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冰冻水域生长的鱼(如鲑鱼)能提供Omega-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。每周吃三次鲑鱼，还有助于谷酰胺的储存，你将获得充足的Omega-3脂肪酸。
五.合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。
这里就有一个好办法：把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余四餐去。
这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
六. 低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：
摄取热量过剩
饮食脂肪过多
过度摄取碳水化合物
如果前面的5个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。
增肌减脂是能够同时进行的，但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快，所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持，大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。
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