为什么我基本天天去健身房还是瘦不下来?为什么我基本天天去健身房还是瘦不下来?小派爱健身百家号答|百度派 @花痴女王蟹邀…来填坑了。看到题目刹时泪目，着实被问更多的是“为什么我每天跑步还是一两没轻，是不是我肥肉都变成肌肉了T_T肌肉很多多少怎么办！”摔！体脂多少啊(╯°□°）╯︵┻━┻就喊肌肉多＝＝？！请诸位妹子参考下图再撩起衣服看看本身(▽`)（图源百度图片）。掀桌！ヽ(`Д)┻━┻谁报告你肥肉会变成肌肉的？让丫滚去看书！脂肪是甘油酸脂形成的，代谢失甘油酸脂必要的是氧气，天生的是水和二氧化碳！也便是气态（被你呼出去）大概液态（汗液尿液流出去）而不是天生（你想象中的）肌肉啊哭瞎！(╥﹏╥)（图源：硬派健身）不想把这个答案写成身材秀的帖，盼望能就题论题给出点实质性的发起。嗯扯多了，端庄答题。1.“根本上最少也会一周去三次大概四次”一周的频率看起来是够了，看起来够是创建在题主过去从不活动的底子上，以是要搞明白的是在去健身房之前，是什么样的状态？要知道从来不做任何活动和每天都有牢固量的活动量差别会很大的，这接洽干系到你身材的底子代谢题目。另有一个没有交代的题目：题主对峙了多久呢？没有3个星期的话答主都以为是耍地痞喔(￣▽￣)。2.“体重根本稳固，熬炼后不吃东西，除非分外饿，会吃一颗红枣～”只说了健去世后险些不吃东西，也没有说训练前吃不吃东西，吃的话吃什么？没说一样平常怎样摆设三餐，要知道7分靠吃，3分靠练啊！！！！是谁报告你健去世后不吃就可以瘦的！？让丫站出来！！(╯°□°）╯︵┻━┻发起多看重平常饮食，要因此为“少油盐，忌重口”太通常完全没头绪的话，可以下个“轻卡减肥”app，会有相对科学的每餐的详细食谱，根本是针对你的身材实际必要的摄入量摆设三餐和加餐的，长处便是可以带你入门，少走弯路，记取三餐都不克不及落，千万别不吃东西。回到健身前后：健身前，要是必要极限有氧活动的话，发起你枵腹HIIT，记得多喝水，缘故起因详见上图公式。要是低血糖的话就别实行枵腹训练了，可以吃点燕麦片，桂格的捷森的都ok，但无论怎样，都别在健身前摄入脂肪，要是你想着“天了噜，我要1到两个小时呆在健身房甩油呢必须先吃点什么士力架之列的！”，那我只能健去世后，那一餐很紧张，是谁让你不吃的，让丫站出来！(￣^￣)ゞ我跟ta谈谈。紧张的话说三遍。健去世后不吃会更胖哦！健去世后不吃会更胖胖哦！健去世后不吃会更胖胖胖哦！下面不要谢谢我，我只是无私的搬运工。（源：硬派健身作者：斌卡）很多人都说，活动后用饭会吸取得更好，这没错。研究者发明，活动后公道的进食会让胰岛素增长①，胰岛素是可以或许促进肌细胞和肝细胞吸取你吃下去的营养的激素。然而，他们网上那帮人不知道的是，你吃下去的东西，不是变成了平常长的肥肉！！是吸取更好地储存成了能源！研究者发明，活动后顿时补充糖原，糖原的合成速率非常高，可以到达5～10mmol/(kg·h)，但要是推迟几小时摄入，糖原合成速率便黑白常低了②。那么，智慧如你，在听到上述的环境后，来思索一个题目，要是你同样吃一碗饭，你在活动后吃，由于活动后补充糖原速率高，这些食品转换成为了糖原。那么，你在平常吃，这些热量不转换成为糖原，会变成什么？固然是肥肉！！！同样一碗饭，活动后吃，会变减肥的能源，平常吃会变成肥肉！也便是说，要是你一天摄入的食品总量稳固，你活动后吃，肯定会比不活动吃要瘦得多。那么题目来了，该吃什么呢，吃什么才华放心地吃呢？训练后多久吃呢？最好是半小时内！（我本身的食谱是一根香蕉一袋薄荷的低卡燕麦圈150g脱脂奶）一句话概括：训练后，多吃高GI值碳水，优质蛋白质，少吃脂肪！大略说，便是活动后的那一餐，你可以选择吃口感好的精米精面，搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦～3.“根本在健身房40分钟动感单车，40分钟搏击，然后会做些东西活动，腰腹部的熬炼，要是不想的话，就会在跑步机上跑半个小时左右”训练筹划上看，强度有点大，最好做一些调解，每天一小时充足了。动感单车作为HIIT的一种，是不错的选择，搏击（包括种种东西）方向力气训练，穿插在训练里也很棒，慢跑的话可以作为热身^_^。（我个人私家偏向于保举HIIT，由于本身和朋侪都从中受益很多。紧张的话说三遍可以尝尝insanity，insanity，insanity(▽`)）这是撸insanity练出来嗒借来的腿～～：万事具备就差对峙了，加油哈密斯。等级二阶段撸完我再来发满身照(￣^￣)ゞ然而并没有连续撸in然后无氧加的很多，越来越壮了（严明脸）说好的一个月后满身照…来自一个120斤的白胖纸（(￣^￣)ゞ）前天问朋侪“如今是不是妹子到120的蹲位就会被以为是胖纸了昂”朋侪认真的答复我“不是啊！(￣▽￣)110斤＋的便是胖子了”着实便是壮…着实便是壮…以上内容由百度派作者提供本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。小派爱健身百家号最近更新：简介:百度旗下高质量问答讨论社区作者最新文章相关文章23岁姑娘长期腰酸痛，到医院一查妈妈后悔不已！错过最佳时间，这病要从娃娃抓起
绍兴48岁的林女士，在网上看到一篇新闻，吓坏了。
新闻说的是一个23岁的女生，得了脊柱侧弯，腰直不起来，怀孕之后，腰椎变形得更加厉害，临产那天，是被丈夫和亲人抬着去的医院，生完孩子，两腿麻木，走路都不行了。
林女士的女儿也是23岁，在上海念大四，也有脊柱侧弯，上衣撩起来，腰部左侧明显比右侧高，X片里，脊柱呈现一个C型。
最近一年，她带着女儿跑了上海、北京和杭州的多家医院，花了十多万。“说是青春期的毛病，现在矫正来不及了，要是开刀，得在脊柱上打钉子，被钉子‘钉着’过一辈子，太遭罪了！”
图片来源东方IC 图文无关
暑假是脊柱侧弯的就诊高峰。中山大学附属第一医院脊柱侧弯中心主任杨军林教授提醒，脊柱侧弯通俗来讲就是脊柱长“歪了”。10~15岁青少年的脊柱侧弯患病率高达5.4%，且发病隐蔽，早期无明显症状，易被忽略而失去治疗的“黄金三年”。值得警惕的是，近年来，中山一院脊柱侧弯团队发现，脊柱侧弯也出现在学龄前儿童的身上，家长应提高警惕。
脊柱呈C型，错过矫正最佳时期
林女士后悔地说，女儿念初中时就高低肩，但不很明显，我们以为她天天歪着肩坐着，才搞坏掉的。等知道求医，才发现毛病重了。
浙江省中山医院推拿科副主任应晓明听完之后，把站在一旁的小姑娘叫了过来，“我在地上放支笔，你慢慢弯下腰捡一下。”
这是为林女士的女儿做前屈位的体格检查，要求两足并拢，两膝伸直，双手自然下垂，两手对合一起，向前屈身90°，应晓明医生则从身后观察侧弯畸形。
“腰左侧高，脊柱往右边弯了。”他再仔细查看了X片，接着往下说，“小姑娘侧弯的度数还是比较厉害的，Cobb角已经超过30°了。”
脊柱侧弯是指脊柱的一个或数个节段，向侧方弯曲伴有椎体旋转的三维畸形。
目前脊柱侧弯测量多选择Cobb角，如果超过10°，就需要引起重视。
林女士使劲得点点头，和女儿一脸淡定不同，她很着急，“医生说14岁之前治疗最理想，时间是肯定错过了，现在她呢，不当回事情，因为症状还不重，就是腰酸、腰痛。手术不想做，有没有其他办法可以矫正？”
应晓明医生回答，治疗时间肯定还是晚了，8-14岁是人体发育旺盛期，干预是最好的，等到18岁发育好了，再予以矫正就困难了，而且年纪越往后，难度越大。
12岁女孩长短腿，左右腿相差2cm
周三上午是应晓明医生的门诊，一直持续到12点半，才基本结束。
记者算了算，除了林女士的女儿，还来了4个脊柱侧弯的患者，3个女孩，1个男孩，年龄12-14岁，不过脊柱侧弯得不算厉害，Cobb角在10度至20度之间。
应晓明医生说，这几年，很多家长的意识提高了，发现孩子肩膀有高低、肩胛骨一边凸出很多，或者长短腿，一只脚的鞋子磨损的厉害，就会带过来看看。
上午来的一个12岁的女孩，症状很典型。现在是夏天，衣服穿得少，一眼看出她右肩膀高一点，走路姿势也有点不自然，测量了一下，左右两只腿差2cm。
长短腿、高低肩，还有驼背、骨盆倾斜，都是脊柱侧弯在青春期没有矫正，而带来的外观上的影响。
随着年纪的增长，脊柱侧弯还可能引起脊柱小关节错位、紊乱，腰椎间盘突出发病往往更早、程度更重，侧弯严重的还会影响心、肺等内脏功能。部分女性生产之后，侧弯程度会加重，可能影响行走。
图片来源东方IC 图文无关
说起来，林女士的女儿还算幸运的，不把衣服撩起来的话，从外形上看，没有明显的异常，人也出落的很漂亮，1米68，身材匀称。但才23岁的年纪，腰痛腰酸却早早来了。
应晓明医生建议她选择整脊、同时结合侧弯特定运动疗法等保守方法，先治疗一段时间。
“青春期用手法的话，趁暑假密集治疗，每天或隔天来一次，同时配合脊柱侧弯特定运动训练，两个月下来，情况一般比较喜人。但林女士的女儿，完全矫正不太现实，但有望缓解症状。
脊柱侧弯如何早期发现
当发现自己的孩子出现“高低肩”，不少家长会认为，这是孩子“坐无坐相”、喜欢单肩背书包等不良习惯引起的。不过，还有一种可能不应忽略：孩子可能患上了脊柱侧弯这种疾病，让原本玉树临风、亭亭玉立的小身板越长越“歪”。
但南方医科大学南方医院脊柱骨科副主任医师蒋晖提醒，家长一定要警惕孩子是否存在脊柱侧弯的问题。
据流行病学调查显示，我国脊柱侧弯的发病率约为2%，部分患者因未能及时发现脊柱侧弯而错过了最佳的治疗时机，最终甚至会致残致畸。如何能及早发现孩子存在脊柱侧弯的问题呢？看完这几张手绘就懂了。
1、脊柱侧凸患儿在外观上有以下特点：
一侧肩部（肩膀或肩胛骨）、髋部高于另一侧；
两腿不等长；
躯干和胸廓向一侧偏移等。
一部分脊柱侧弯的患者，躯干或腋窝处会出现咖啡色的斑块，需警惕神经纤维瘤病导致的脊柱侧弯；
同时也许注意孩子背部肌肉饱满程度的变化。
2、家长可为孩子在家做如下检查：
将上衣脱掉，直立做90度鞠躬，保持双下肢伸直，手自然下垂，如果发现背部一高一低，左 右不对称，很可能存在脊柱侧弯。
提醒：虽然有各种各样的方式发现脊柱侧弯，但对没有经过专业训练的人来说仍然较难察觉，同时脊柱侧凸的患者在青春期前期和青春期迅速发生变化，在此期间，孩子们对自己的身体觉得格外私密，以至于父母不容易发现他们身体的变化。此外，早期改变可能很轻微，且不一定会产生疼痛症状，以至于被忽略而延误治疗。有必要时需要到医院进行检查。
3、全脊柱X光片和MRI可准确判断病情：
蒋晖表示，当出现以上现象或自己无法确定但怀疑有疑似脊柱侧凸的现象时，应向有资质认证的脊柱外科医师征询意见或到正规的医院就诊。专科医生会根据情况拍摄全脊柱X光片和MRI做出相应诊断，并给出治疗建议。
单肩包过重、写字斜趴着、长期单侧睡、翘二郎腿
都可能引起脊柱侧弯
据统计，目前我国脊柱侧弯的发病率约为6%，其中小儿、青少年脊柱侧弯发病率可占脊柱侧弯的80%左右。
浙江省中山医院康复科钮雪康医生总结，脊柱侧弯的女生比男生多，多见于高高、瘦瘦的女孩子，尤其在月经初潮前后，一些女孩的侧弯在一年内甚至会增大10°。
看书、写字斜趴着，也可能脊柱侧弯
从治疗策略上来说，Cobb角25°以内的患者，观察随访，可以尝试通过矫正体操、物理疗法、牵引疗法等康复手段来治疗，25°至45°，建议采用支具疗法，大于45°则要开刀治疗了。
一些家长曾给孩子穿过“背背佳”。对此，医生的普遍评价，试图通过戴“背背佳”来纠正脊柱畸形，不太可能，更为科学的还是穿支具。
支具是根据孩子身材定制的，使用成型的塑料材料，像一件胸衣穿在身上，一整天都得穿着，吃饭、睡觉也不能脱，一直穿到发育期结束。穿上后不能随意扭动，也会疼，夏天不透气，的确让人吃苦头。
图片来源东方IC 图文无关
对此，钮雪康医生很无奈。他强调，与其生病了再干预，更重要的是防范于未然，弄清病因。即便已在治疗侧弯的孩子，家长也有很大的责任，矫正孩子的不良姿势及日常习惯。
除了遗传，脊柱侧弯目前发病原因大多不明。但从临床来看，经常单肩背过重的书包，看书、写字斜趴着或佝偻着、长期单侧睡姿、跷二郎腿等，以上这些都可能引起脊柱侧弯。
你也可能有这些“不良”习惯：
孩子“扛着”书包在校门口随处可见。沉重的负担对正处在快速生长期的孩子来说，脊柱承担的压力过大，易导致脊柱健康问题的产生和加重，易引起脊柱侧弯和生理曲度的改变，尤其是错误的背包方式，更是危害极大。
长时间保持不良的休息姿势也会对孩子的脊柱产生危害。
许多成年人习惯跷二郎腿的姿势。但是孩子的脊柱还在生长阶段，二郎腿姿势会导致一侧骨盆和对侧肩胛骨的上抬，这样不正确的受力方式和姿势极易影响脊柱的正确生长。
防治脊柱侧弯，可以尝试做运动训练
钮雪康医生指出，对待脊柱侧弯，家长要摆正心态。一来，它并不可怕，因为需要做手术的脊柱侧弯患者不到1%。二来，不能指望通过整脊、牵引打“短频快”的战斗，而是应该坚持“持久战”，持续做运动康复训练。
那么，防治上该怎么运动呢？他也给出了意见。
从预防上来说，可以做做双杠、平衡木、跳箱、垫上运动、体操等，加强腰、背、腹、肩部肌肉，以达到脊柱保健作用。
如果已经查出脊柱侧弯，相应的训练方法挺多，简单介绍2种：
1. 低肩一侧做单臂单杠悬垂10—15秒钟。如力量允许，可再做引体向上8—15次，注意低肩一侧用力；2.低肩一侧手持哑铃，先前平举，后屈臂弯举手触肩，做6—8次。
婴幼儿歪脖子、斜视
需警惕出现代偿性脊柱侧弯
脊柱侧弯发病，往往八九岁时才会被发现，但“小小孩”也得警惕发病苗头，防止出现代偿性的脊柱侧弯。
浙江省中山医院小儿推拿科主任许丽解释，所谓代偿性，是指脊柱侧弯并不是原发的，而是由其他疾病失于治疗代偿出现的。门诊经常遇到一些肌性斜颈（俗称“歪脖子”）的孩子，肩膀一边高一边低，脖子也歪的，随着年龄增长，脊柱自然而然也会跟着侧弯。
“推拿治疗肌性斜颈有效率达到90%，但要在1岁之前治疗，超过1岁，往往得开刀了。”
她提到一个印象深刻的病例，一个11个月大的男婴，奶奶抱着来的。当时一看，男婴脖子往右歪得太厉害了，脑袋耷拉着，不用做检查，基本就能判断是肌性斜颈。
“当时，我和他奶奶说，来得太迟了，保守治疗效果不一定会好，但她坚持不开刀，我们就商量，小儿推拿试一个月，看有没有改善。好在，男婴蛮争气的，脖子歪得程度好了一些，一直在我推拿到了2岁多，现在脖子的位置基本是正的。”对此，许丽主任也很高兴，因为男婴肌性斜颈可能引起脊柱侧弯的这个隐患，得到提前处理了。
说起肌性斜颈，从发病来说，一个可能是小孩在妈妈肚子里的时候没发育好，还有一个可能是产伤引起，八九斤的大胖娃，头太大，生产过程中受到一定程度的挤压。
许丽主任说，对付肌性斜颈，三分靠治疗，七分靠护理。在家里，父母要采取各种手段和方式，让小孩的脖子保持一个直立状态。
“婴儿五六个月之前，其实都是仰着睡，如果歪着头，要帮他调整到正的位置。孩子长大了，会侧着睡，那尽量朝向患侧这边。用手抱的话，肌性斜颈的婴儿如果右侧有毛病，那用左手抱，靠近妈妈左侧的胸部，婴儿会被引导往右转头。
如何尽早发现肌性斜颈呢？
1.三个月内的婴儿，还不能抬头，从外观上较难判断。父母可以触摸他脖子，看两侧是否存在肿块，门诊很多孩子都是月嫂在洗澡时摸到肿块才发现毛病。
2.婴幼儿是否习惯老往一侧睡，或者总是往一个方向转头，久而久之偏头出现。
3.婴幼儿是否存在内斜视或者外斜视，警惕因以上眼病引发歪头，从而也会代偿性造成脊柱侧弯。
来源 /钱江晚报
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举哑铃时伤到腰部
全部症状：举哑铃时伤到腰部
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医院出诊医生
擅长：小儿内科
擅长：外科
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职称：副主任医师
专长：直肠脱垂,肛瘘,肛窦炎,肛周脓肿,溃疡病大出血,肛门直肠周围脓肿,肛裂,肛乳头炎,肛门失禁,直肠损伤
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专长：蜂窝组织炎,消化道出血,胃十二指肠溃疡瘢痕性幽门梗阻
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评价成功！&p&蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈&br&下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&/p&&p&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&/p&&p&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&/p&&p&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&/p&&p&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&p&（骨盆前倾）&/p&&p&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&/p&&p&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。&br&&/p&&p&
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&/p&&p&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&（大收肌）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&（腘绳肌）&/p&&p&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.dabin69.com/thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&/a&&/p&&p&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d94acab7689d1_r.jpg&&&/figure&&p&（梨状肌）&/p&&p&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&/p&&p&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&&/figure&&p&（多裂肌）&/p&&p&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&/p&&p&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&/p&&p&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&/p&&p&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
不良坐姿会引发很多的问题，我说个严重的例子吧：一个男孩17岁以前很健康，17岁之后开始着迷网络游戏，每天将近12小时在电脑前，18岁的时候觉得走路没有力气，学习成绩也直线下降。家里带着走访过很多医院，大夫都说没有问题，注意多运动就行。到他21岁的时候我们第一次见面，那时他已经没有办法保持稳定的站立姿势超过10秒钟，走路的时候像一个畸形儿。当然我们只是偶尔碰面，我才知道了这件事，到了这个程度我没有能力解决问题，后来北医三院确认为痉挛性截瘫，再后来做康复没有什么效果，我再通电话问的时候，这男孩回家了，不知道现在情况怎么样。&br&&/p&&p&
去年我开始在优体给小孩儿上课的时候，发现不少孩子有体态的问题，一般来说孩子的体态问题是6岁以后出现的，因为肌肉和力量开始明显增长，如果这期间很多运动动作出现错误，可能出现肌肉不平衡，这些失衡的现象就导致了体态问题，会引起运动损伤，降低运动效率，最后还可能使得神经系统发育受损，如果还经常玩手机，玩儿网游，出现开头那种问题不是不可能。体态问题对于任何人的影响基本一致，所有人都应该重视。值得一提的是，如果你是孩子的父母，如果你的孩子在6岁以前就出现了体态问题，极有可能就是模仿你的姿态而来。&/p&&p&今天的文章说明如何保持正确坐姿：&/p&&p&之前挂过这图：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/58d95ef8cd760fbd31b1e_b.jpg& data-rawheight=&304& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/58d95ef8cd760fbd31b1e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&一、左为错误坐姿，&/b&&/p&&p&看上面两个箭头：右侧箭头是指头往前探出来，左侧2个箭头意思是抬头，使用电脑一族头部的&b&“标准错误姿势&/b&”这样引发的问题是第1,2节颈椎过度弯曲，下面几节颈椎过度伸直，容易出现的问题是肩颈酸痛，臂丛神经受压，手指发麻。第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲，这里会导致很多问题，比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化。。。总体来说，这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题，力学上间接改变了膝关节的受力，提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良，使得心脏承担过度供氧的责任，于是心跳过快，焦虑，高血压都从这个坐姿而来。&/p&&p&&b&二、如何通过练习把这些问题改善呢？&/b&如果你没有专业教练指导的话，其实仅仅是维持右侧正确的坐姿就能明显改善问题。&/p&&p&正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上，两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ，同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上，腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方，双脚，双膝都冲正前方。&b&另外这个坐姿如果维持时间过长，一些肌肉开始疲劳，骨盆会出现不稳定，因此需要考虑将后背靠在椅背上，以正确坐姿为前提&/b&。以这个正确坐姿为基础，看手机的时候需要把手机拿高，避免低头。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/adfde4f857e630b04a677d_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&396& class=&content_image& width=&396&&&/figure&用电脑同理 ，使用电脑的时候避免头前倾，保持肩胛骨下沉，不要耸肩。 （左为错误姿势，右为正确姿势）&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2e6ed83b59b35e08f615ae_b.jpg& data-rawheight=&219& data-rawwidth=&356& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&/p&&p&&b&三、&/b&&b&简单的自我颈部问题缓解方法：&/b&&/p&&p&画圆：&/p&&p&1） 保持肩膀固定不动,用下巴在矢状面上画圆，顺时针6次，逆时针6次&/p&&p&2） 保持肩膀固定不动，用下巴在冠状面上画圆，顺时针6次，逆时针6次&/p&&p&&b&四、&/b&&b&简单的自我腰部问题缓解方法：&/b&&/p&&p&1）DyingBug&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/38cf7adeff4a48_b.jpg& data-rawheight=&218& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&这个动作可能大家见过，我一直提议练平板支撑前必须先练好这个动作，否则练平板支撑容易伤腰而不是练腹肌。这个动作的起始位置是双腿屈膝靠近胸部，感觉腰椎贴住地面。手臂在练习初期可以不抬起来，就贴着地面。练习时双腿慢慢下降，在下降过程中腹部持续紧张，一定保持腰椎贴地，如果感觉贴不住地面，马上将双腿收回。一共练习30次&/p&&p&2）臀桥：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/3b3f6f29f3a5db0bc4638_b.jpg& data-rawheight=&391& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/3b3f6f29f3a5db0bc4638_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作大家可能很熟悉，但是往往错误训练导致一些臀部深层肌肉过度疲劳，浅层肌肉又没有被用到。动作说明网上都有。但是我有1个要点说明，始终双膝与双脚冲正前方，如果不能保持马上停止，休息。一共练习30次&br&-------------------------------------------------------------&p&最近补充：每次发这种基本动作贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错，一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复，但是如果有更多的个人问题，网上其实已经难以解决了，很多时候需要体态分析和现场评估，建议线下来上我的公开课或加入公众号的MTM线上公开课。&/p&&p&公众号jlgaoke&/p&&p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&/p&
不良坐姿会引发很多的问题，我说个严重的例子吧：一个男孩17岁以前很健康，17岁之后开始着迷网络游戏，每天将近12小时在电脑前，18岁的时候觉得走路没有力气，学习成绩也直线下降。家里带着走访过很多医院，大夫都说没有问题，注意多运动就行。到他21岁的时…
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。&br&肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/301ed7eccacaa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，股直肌也缩短，而功能相反的臀大肌拉长。因此臀大肌被拉长同时力量降低，而臀大肌的肌肉走向是顺骨盆四周，所以外表看起来屁股整个大了。另外坐姿还会导致髋内旋，内收的出现，一些长在你屁股上的让髋外旋外展的小肌肉群无一例外，从内到外，通通被拉长然后力量下降，整体就臀部干瘪下垂。所以老人说，不要老坐着，老坐着屁股大，这个大不是翘，是肌肉交互抑制导致了臀部肌群下垂。&br&你要真特别想臀部小下去，先改生活习惯，每天练那几组不能解决问题的，先注意每坐2小时，起来站2分钟，收紧臀部。&br&&br&&b&续：&br&&/b&&b&
健身行业基本都说没有局部减肥这个事，这么一句话让很多人都失望，而且每当有人问到“我要瘦腿怎么办？”“我要瘦腰怎么办？”绝大部分教练都会和你说，减脂是整体的，没有局部瘦的道理，去跑步吧，然后增肌，然后没有下文了。这好像成为一个典型的摆脱无休止提问的标准答案了。估计很多人也会因此对健身教练产生厌恶。&/b&&br&&br&&b&
你说的臀部减脂也是个局部减脂问题。&/b&&br&&b&
在知乎答题，&/b&如果说了些和现在观点不一样的东西，多数喜欢较真又不喜欢练的知乎宅男宅女会说我说的和他们学到的不一样，不靠谱，我说太理论又没人愿意了解，会说听不懂，不实用，不好操作。很多人最后还是选择去依赖腹肌八分钟，什么郑多燕减肥操，选择去做容易的事情，根本不在意它靠不靠谱，认为大家都练就没错，没有多少人愿意真正做出改变，不管这个人对自己认识多么深刻，觉得自己多厉害，他都最终随了那个高点击量的视频。于是知乎在我眼里成了痛苦的聚集地，成了我了解更多痛苦的地方。而我写的答案最后能帮到多少人，在这个地方我只能表示随缘了。&br&
有人问，我有答案，我还是要答。我一直在想我要如何回答知乎这种成片的“我要瘦腿，我要瘦腰，我要瘦屁股“的问题。我要说”可以局部减肥“，这话只要一抛出来，肯定招来无数攻击。&br&&b&我现在不说锻炼可以局部减肥，我只说我是这样做局部减肥的，你觉得有道理，你就试试。&/b&&br& 你，臀部脂肪多怎么导致的呢？一个是上面分析过的，臀部力量弱，肌肉被拉长了，显得下垂变大。其次就是运动姿势的问题。比如跑步，要你四肢协调发力，必须学会正确摆臂与蹬地。下肢的摆动有相当部分是上肢正确摆动带出来的，肩髋关节的灵活性一致也一直都是现在竞技运动训练的关注点。你如果不会摆臂，那跑步过程中下肢更费力，参与的过多，整个下肢当然粗大了。&br&
再分析下肢，跑步的蹬地环节，如果只是伸膝盖，没有充分伸髋，那你就是大腿用太多，而臀部没有充分发力，这样长期下去，就是大腿粗，臀部大然后下垂。看仔细点，同样是粗或者大，这里的大腿粗是因为使用的多，肌肉围度大，臀部大是使用的少，肌肉力量下降，肌肉变长了。自我感觉就是摸大腿硬梆梆特别紧，臀部软塌塌的又松又无力。&br&看下图：右腿，伸髋充分，伸膝也充分，就是说整条腿和屁股都在均衡发力，这样既不会受伤也不会练到局部过粗。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c9080bbbe9bef81168edf3bb522a7a11_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c9080bbbe9bef81168edf3bb522a7a11_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
因此，&b&我的理解就是，身体只要某部分出现了脂肪堆积特别多，就反应了整体动作出现了一些问题&/b&，臀部又大又松又无力的朋友，去好好练习正确的跑步，只要姿势对了，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。&b&这个时候即使是整体减肥，也一定能充分减到你想减的局部。多数健身教练回答不了这个问题，是因为他们根本不懂跑步，不懂动作平衡，不懂体态平衡，或者他们和你一样，只想做容易做的事情，不愿意去想为什么没有局部减肥？，就拿没有局部减肥搪塞你。&/b&&br&如果要学会正确的跑步姿势，必须建立正确的动作模式，而动作模式建立之前，必须有个基本的体态平衡和肌肉的良好本体感受能力，说到底体态是最基本的东西，如果你站姿，坐姿都有问题，那去运动肯定是得不到最佳效果。我老早就说过，看过我那篇&a href=&http://www.zhihu.com/question/?group_id=#answer-2123927& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&应该就不会这么简单地问问题了。东西太多，下次再续，讲肌肉本体感觉提高和正确跑步姿势。&br&续：&br&跑步姿势在网上出现过一些很好的回复，下面是2个推荐的视频，大家先了解一下跑步姿势与赤足跑原理，有可能的话，尽量赤足跑，淘宝也有一本书叫《赤足跑法》大家可以去看看。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzkxMDM4OTQ4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中文字幕版的哈佛教授Daniel Lieberman赤足跑原理视频&/a&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzA0Njc4Nzky.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&掌握正确跑步姿势&/a&
第1个视频在解释赤足跑的好处，第2个视频算是个跑步的教学视频了，里边每一点都没有说错，大家可以先照这个练习。&br& 我做一些额外的补充，我不知道主流跑法如何，我的个人经验是这样：中长跑最重要技术其实是转髋和肩，不是四肢主动发力带着自己往前跑，而是利用胸腹部肌肉带动躯干旋转，使肩和髋发生转动而向前跑。你可以把身体想象成一个枪膛，四肢就是枪管，力量都从膛里出来。你也可以想象右肩到左髋和左膝盖出现了2条斜线，左肩到右髋和右膝也出现了2条斜线，他们交叉在体前，好像2对橡皮筋一样，躯干旋转的时候，它们来回拉动身体向前弹动，这其实就是体前的螺旋肌肉链与前功能肌肉链条在起作用，这样你的四肢可以省去很多力量，不过在蹬地的时候要注意积极伸髋，就是注意屁股收紧，然后向后勾腿，这样体前的那对前功能链会被拉的更长，回弹的效应更大，跑的也更轻松。&br&正如我以前所说的，如果你跑步动作用对了地方，也就是腰腹和臀部，大腿后侧做为跑步时的主要发力部分，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。&br&&b&很多人在健身房慢跑，脂肪是减下去一些，但是腿变粗了，屁股脂肪没有减下去，腰部脂肪也没有减下去，就是跑步姿势不对造成的。&/b&&br&&b&如果你发现自己跑步姿势不对，可以按我说的先试试，如果还是改不过来，再交流吧。&/b&&br&其实造成跑步姿势不对的根本原因是体态不良，O型腿，X型腿，8字脚等等。而不良体态形成的根本原因是不良情绪.&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。 肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。 一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，…
&p&&b&在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/83af550fc8a900cac80e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/83af550fc8a900cac80e_r.jpg&&&/figure&&p&&b&首先，你需要了解你的臀部&/b&&/p&&p&在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！&/p&&p&&b&从结构上分析&/b&&/p&&p&臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉，它位于我们身体中段，从髂骨后部、骶骨尾骨的背面向外向下、止于股骨臀大肌粗隆和髂胫束，它在维持直立、行走、跑步等所有训练中发挥着极其重要的作用。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ad047edb51_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ad047edb51_r.jpg&&&/figure&&br&&p&臀大肌平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过2.54cm，横截面积为66平方厘米。下肢肌肉占全身总重量的40%，臀大肌又占下肢肌肉的1&b&2.8%&/b&。&/p&&p&按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”， 只有在必要时才会出手 。&/p&&br&&p&&b&从视觉角度分析&/b&&/p&&p&一位性感完美的女性臀部是A字形的。尽管女性的臀部形状有很大一部分由遗传决定，但为了获得性感的A字形臀部，还是应该注意臀肌上部与下部之间的比例。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/2f9f992ed1e603f4e0b7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2f9f992ed1e603f4e0b7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&从功能角度分析&/b&&/p&&p&臀部上部肌纤维主要的动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展、外旋，下部肌纤维主要动作模式有髋关节伸展、髋部超伸展、髋外展和内收。
&/p&&p&&b&其次，你的臀部为什么不翘？&/b&&/p&&p&上文说过臀部主要功能为维持人的直立、行走、跑跳等。而现代人缺乏运动又以久坐为主，长期久坐的习惯会给身体带来错误的信号即身体不需要臀部去发挥它的能力，久而久之臀部就会弱化，最明显的就是臀部下塌、肌纤维松弛——『&b&用进废退原则&/b&』。松弛的臀部改变了肌纤维的初始长度，肌纤维的收缩会大打折扣。&/p&&p&同时长期久坐还会引起髋屈肌的过分紧张，造成骨盆前倾，出现下交叉综合症 ，髋屈肌的紧张又反过来抑制臀大肌的功能。&/p&&p&&b&再者，无深蹲不翘臀？好大一个谎言！&/b&&/p&&p&生活中我们听到的最多关于臀部训练的口号是“无深蹲不翘臀”，其实这是一个大大的&b&谎言&/b&！之所以有这样的想法是因为大家都认为深蹲、硬拉和箭步蹲是最佳的臀部训练动作，并且在这些动作上花了大量的时间以及巨大的训练量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/80ec2acca8b615aa847e118ea33f7be2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&尽管每次深蹲、硬拉和箭步蹲完后能够使你的臀部有非常强烈的疲劳感和酸痛感，但这对提升臀部的力量维度帮助不大。因为在深蹲、箭步蹲的下落过程中，臀肌离心收缩减缓向下的速度，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛。在起身的过程中膝伸的动作会更多，膝伸针对更多的是股四头肌。&/p&&br&&p&简单点说就是深蹲对臀部训练有刺激，但是这个训练动作刺激最大的是股四头肌。做多了深蹲这个动作后，会使得臀部没有练翘之前而腿部维度已经有所增加。&/p&&br&&p&臀部不翘的4种表现以及应对方案：&/p&&p&&b&为了美观，在这里选用的是美臀~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8e4bffee65e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8e4bffee65e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1、臀部上方脂肪多、赘肉堆积，想要翘臀需要多做一些刺激臀部上部、外侧的动作，比如跪姿后蹬腿、侧卧蚌式、侧卧外展、跪姿超人等；&/b&&/p&&p&&b&2、臀部下方脂肪多、臀部塌，想要翘臀需要多做一些刺激臀部下部的动作，比如深蹲、椅子后蹲起、沙发前蹲起等；&/b&&/p&&p&&b&3、如果你臀部平平无肉，想要美臀就得全方位的练习啦，上部、外侧、下部都要多多刺激哦~&/b& &/p&&p&说了这么多干货，迫不及待想看动作示范、注意事项？哈哈，马上来看！&/p&&br&&p&初级篇—自重训练&/p&&p&&b&13个动作，一周两次，3个月！&/b&&/p&&p&&b&髋屈肌拉伸&/b&动作一&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d22dbcda2b2b38eaf851d0_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&前后跪姿弓箭步，双手位于颈后，躯干挺直，后侧腿臀部向前推进，感受同侧&b&大腿前侧有拉伸感&/b&，注意前侧腿膝关节不要超过脚尖，保持自然呼吸，向前时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&臀桥&/b&&/p&&p&动作二&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c63714cdbbb696bc8d20a7d1_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至&b&臀部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量&/b&：
每组：30个，共3-4组
&/p&&p&&b&跪姿后蹬腿&/b&动作三&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-201fe914b2fd9e483b97b87_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至&b&臀部上方有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 20个、R 20个，共3-4组
&/p&&br&&p&&b&单腿臀桥&/b&动作四&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-204715dabd7e687f24c76fffa75c4fef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开呈仰卧位，膝关节屈，脚尖略向外，收起一只脚并使大腿与地面垂直，双手自然位于身体两侧，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧蚌式&/b&动作五&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4e0dccb33b8709aceacef_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢侧卧位，手位于头部下方，腿向外打开、最大保持两脚跟接触不分开，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&侧卧外展&/b&动作六&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df0efe0faa1e0d099f9fbf3237fea2d2_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿并拢呈侧卧位，手位于头部下方，腿伸直向外打开，一只手固定髋部，向上至&b&臀部外侧有感觉&/b&时呼气，吸气还原，双腿不接触&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&跪姿超人&/b&动作七&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-12fdd4ce2b26f16d3e32bc468fd49886_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&单腿画圈&/b&动作八&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fdccfd655b187ea_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°，右侧腿伸直向后逆时针绕圈&b&臀部上部有感觉&/b&，自然呼吸，腹部收紧不晃动&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&深蹲&/b&动作九&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ade40e9fc696a_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&双腿分开站立，脚尖略向外，双手位于脑后，背部挺直，下蹲至最低位，下蹲膝关节略过脚尖，但不要太大，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&椅子后蹲起&/b&动作十&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-941ac0c0fc_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&弓箭步站立，后侧腿脚背位于椅子上方，双手位于脑后，背部挺直，下蹲膝关节不超脚尖，后侧腿膝关节屈，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&沙发前蹲起&/b&动作十一&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ed35d7b73a3_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&一只脚平放于沙发上、膝屈大于90度，另一只脚站立，双手位于脑后，向上膝不过脚尖，向下速度均匀，向上至&b&臀部下部有感觉&/b&时呼气，吸气还原&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&进阶版臀翘&/b&动作十二&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8d78267fbfd03d292c4b20_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，臀部向上至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&br&&p&&b&进阶版单腿臀桥&/b&动作十三&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8da1f70cf352a95a8a9b_b.jpg& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&&/p&&p&仰卧位、上背位于沙发，双脚位于椅子上，膝关节屈大于90度，双手自然分开位于沙发上，收起一只脚，大腿与地面垂直，臀部向上至&b&臀部上部有感觉&/b&时呼气，吸气还原，臀部不接触地面&/p&&p&&b&动作数量：&/b& &/p&&p&每组：L 30个、R 30个，共3-4组&/p&&p&&b&中高级—器械篇&/b&&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 L 20个、R 20个，共3-4组&/p&&p&&b&杠铃仰卧臀桥动作一&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fad316db4_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于地垫，收下巴；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推送&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&训练凳仰卧杠铃臀桥动作二&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6dfb60dafc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距、正握杠铃位于下腹部；上背部位于训练凳上方，收下巴；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推送&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程臀部不接触地面，最高点停住2-3s；膝关节不超脚尖&/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&踏板前蹲起动作三&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d016172cfef4ae05f4028_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&一只脚位于踏板上方，高度位于髋部下方的位置；另一只脚踩实地面；双手对握哑铃位于身体两侧；起身的过程&b&利用臀部、腿部的力量向上站直身体&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&跪姿负重伸腿动作四&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1bfb6193d17efb712877_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开跪姿位于器械前方，左侧腿固定把手；挺胸收腹，&b&骨盆维持中立位&/b&；向后上方伸腿感受臀部受力即可，向下回落到起始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向后伸腿下落过程避免骨盆运动，伸至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直； &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&单腿仰卧臀桥动作五&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-35fe431acfb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，右腿踩实于踏板，左腿膝屈90度悬空；上背位于垫子上方，双手握住把手；&b&利用臀部的力量向上推送臀部&/b&至最高点，臀部有受力，还原至初始位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向上推送至最高点停住2-3s；膝关节微屈，避免伸直 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组 R：3-5个，L：3-5个&/p&&br&&p&&b&罗马椅山羊挺身动作六&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-684d14eb4c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&将罗马椅调至位于髋部以下一拳的距离；双手抱住哑铃位于胸前，俯卧罗马椅；双腿分开比肩宽，抵住挡板；向下俯身至髋部最低，&b&利用臀部以及股后肌群的力量将身体拉回直立位置&/b&；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成12-15RM的重量；向下落的过程避免弯腰，起身至最高点停住2-3s &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组12-15个&/p&&br&&p&&b&杠铃屈腿硬拉动作七&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dcf139b74adc08aaaae027c_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手中等握距正握杠铃；躯干挺直俯身向前；膝关节自然微曲，臀部向后；起身的过程&b&利用臀部大腿后群的力量把身体拉回直立位置&/b&，感受臀部有受力；杠铃落下位于膝关节的位置；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成3-5RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组3-5个&/p&&br&&p&&b&杠铃深蹲动作八&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-171a4ab71aeaafb1253d27b_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b& &/p&&p&双腿分开与肩宽，双手宽握距、正握杆铃位于肩部上方；下蹲至大腿与地面平行；起身的过程&b&利用臀部的力量向上推进&/b&，感受臀部有受力；向上呼气，向下吸气&/p&&p&&b&注意事项：&/b&&/p&&p&重量选择可以完成5-8RM的重量；避免出现含胸驼背；膝关节不超脚尖 &/p&&p&&b&动作数量：&/b&&/p&&p&每组5-8个&/p&&p&对于初级训练者动作模式的建立非常重要（骨盆稳定控制，充分伸髋）便于掌握正确的发力顺序获得正确的感觉。当良好的发力模式建立在后期的器械训练中通过较大刺激真正帮助发展臀部的塑形和翘臀。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/kjjN1TbEE2tsrXK2922A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/kjjN1Tb&/span&&span class=&invisible&&EE2tsrXK2922A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
在这里主要讲述翘臀的原理以及如何练才能避免腿粗。在家练更适合。首先，你需要了解你的臀部在训练前我们要了解我们的敌人“臀部”，所谓知己知彼才能百战百胜！从结构上分析臀部：68%的慢肌纤维，32%的快肌纤维。 臀大肌往往是一个人身体上最大的一块肌肉…
&p&&b&首先谢谢各位观众老爷们赏脸来看我的回答啦！
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&之前因为回答了&b&化妆和素颜差太多是一种什么体验的问题&/b&，很多小哥哥小姐姐都表示震惊！服气！叹为观止！ &/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&&b&链接在这里！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&化妆后颜值和素颜差距很大是种怎样的体验？ - 知乎
&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&斯嘉丽：化妆后颜值和素颜差距很大是种怎样的体验？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&并希望我来写个&b&换脸教程&/b&！
&/p&&p&&br&&/p&&p&大家看我照片都知道我妆其实化的不是特别浓重的，但是怎么日常的化出一张仿佛360度整容加磨皮加ps后的脸呢！这才是最考验技术的！ &/p&&p&&br&&/p&&p& 很多小姐姐都喜欢看化妆视频这种，其实不太好。因为视频太快了，最多就跟着看看欣赏一下。太浮躁了，要改。看文字教程最好的一点就是，我会着重讲很多要点，都是满满的干货。
&/p&&p&&br&&/p&&p&练化妆是要熟能生巧，要多练习。手残多练习，总有一天会成美妆大神的。&/p&&p&&br&&/p&&p& 我是中级化妆师了啦嘻嘻嘻！下半年准备去考高级的啦！&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我个人平时的日常妆，前两张苹果自带摄像头拍照无PS无滤镜，可以看一看我打的底妆。后两张有用美颜相机拍的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1932& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e12ecaaaf0b46cd05a2afd7_b.jpg& data-rawwidth=&1932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1932& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-e12ecaaaf0b46cd05a2afd7_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bf7de11a59e0ffa74172b9abe86372de_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bf7de11a59e0ffa74172b9abe86372de_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&799& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b1fdb5b038f61f2656c07a_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b1fdb5b038f61f2656c07a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1799& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-132d7aebd6c3e6cb35b741d_b.jpg& data-rawwidth=&1440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-132d7aebd6c3e6cb35b741d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&我的一些彩妆。&br&&p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bee0c3e97d03ed6ffe1a5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bee0c3e97d03ed6ffe1a5_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3a8fac8dcdbd0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3a8fac8dcdbd0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-27fd34be236a1ff91896_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-27fd34be236a1ff91896_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&化妆之前的工序&/b&
&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我化妆之前呢，会先用&b&娇韵诗的瘦脸面膜配合他家的手法全脸按摩一遍&/b&。因为早晨起来脸会水肿的比较严重，先排了水肿紧致轮廓才能更好的在脸上化妆。
&/p&&p&&br&&/p&&p&娇韵诗瘦脸精华我没什么大感觉，这个瘦脸面膜是真的很强势。价格便宜，量大，用起来特别省，效果也是立竿见影的能看出来。
&/p&&p&&br&&/p&&p&膏体是洁白绵软的慕斯质地，味道清新，上脸一定要厚敷，然后配合他家的按摩手法按到脸发热之后洗面奶洗干净。真的是给他十分钟，还你一张小v脸！
然后冷水拍脸几下，也是帮助脸部消肿。
&/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1c7ef28145e9_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1c7ef28145e9_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&br&&/p&&p&接着就是带美瞳贴双眼皮，我们这种&b&厚又肿的单眼皮一定要刚洗完脸就贴双眼皮贴&/b&！
&/p&&p&&br&&/p&&p&第一是眼皮干燥，方便粘，如果涂完护肤品再去贴就很油腻粘不住了。第二是带了美瞳能把眼皮撑开，更方便贴出弧线。
&/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&760& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-90cf5aa23a39da0ca0adce81_b.jpg& data-rawwidth=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-90cf5aa23a39da0ca0adce81_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&b&关于美瞳我也有写回答哟&/b&！ 在这里！
&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2030&/span&&span class=&invisible&&2088/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然后呢就是&b&剃干净嘴唇上的汗毛，修干净眉毛&/b&。不会的小笨笨可以去美容院或者专柜让别人帮忙修出型，之后你就照这个形状自己修剪就可以啦。 &/p&&p&&br&&/p&&p& 重要的一点是，&b&千万，不要，拔眉毛&/b&。拔眉毛一开始疼，后来会有变态般的快感，见不得杂毛长出来。不停的拔会伤到发根毛囊，等你年纪大了可能就会变成可怕的无眉星人…… &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后就开始&b&基础护理&/b&啦，我爱用日系资生堂的护肤品。秋冬用的百优系列，保湿效果特别好特别安心。春夏用的新漾美肌系列，针对年轻熬夜肌肤的镇定和提亮。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f07cbec1acf3d2d6d1011f1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f07cbec1acf3d2d6d1011f1_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-439b11f706b27a77d470_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-439b11f706b27a77d470_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&/p&&p&化妆之前我是&b&只涂水和玻尿酸原液和眼霜面霜&/b&的。因为加了精华非常容易搓泥，而且我用的都是美白精华，不适合白天见光涂。
但是为了保湿皮肤和上妆服帖我会把玻尿酸原液混在护肤水和面霜里用。&/p&&p&&br&&/p&&p&我之前尝试过&b&juju的，太阳神社的，颐莲的玻尿酸&/b&。都是特别锁水特别好用。
现在用的是&b&朗园的水光针玻尿酸&/b&。其实玻尿酸原液每个牌子的都差不多。&/p&&p&&br&&/p&&p&主要朗园的不像我之前用的瓶装按压嘴，它是一根一根的针状。用起来要把针头插进瓶身挤出来，使用方法我觉得干净卫生新鲜……
&/p&&p&&br&&/p&&p&我一般是早上用一半，晚上用一半，价格也还能承受得起。保湿效果真的强，整个脸都是水润软嫩的状态，持妆久也不会卡粉干燥。
&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c399eb850f5ccdb4e6f204_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-c399eb850f5ccdb4e6f204_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&b&重点玻尿酸不是和精华一样直接涂脸上的！是混合水或面霜再涂上脸的！否则不仅不锁水保湿脸还会干到紧绷绷！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&总之，我爱玻尿酸！玻尿酸简直就是女人的生命！
&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&眼霜是要点涂在眼睛下方，手指像弹钢琴一样轻轻按压吸收&/b&。面霜不嫌麻烦的可以去学按摩手法，懒人如我就直接往上提拉着抹就好……
&/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5caff3e03de3c699a24bcde773deeadc_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5caff3e03de3c699a24bcde773deeadc_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&开始化妆
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一个好看的妆面最重要的就是底妆。&/b&因为大部分人的皮肤状态都不是很好。例如说黑眼圈，痘痘，闭口，雀斑，痘印，疤痕，脂肪粒，鱼尾纹，法令纹，木偶纹，肤色不均，黯淡，松垮种种瑕疵。
&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一个完美的底妆不说能把这些瑕疵全部掩盖，至少也要塑造出一张干净好气色的脸。同时我们是日常妆，需要清透需要裸妆，不能太过厚重一笑粉都能掉两斤渣。 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&首先从防晒说起&/b&，我用的是&b&怡丽丝尔的金管防晒霜&/b&(PA++++ SPF50)。很喜欢很喜欢，已经回购超过三次了似乎。&/p&&p&&br&&/p&&p&防晒力度高，乳液质地，上脸不油腻，超级无敌清爽舒服，养肤，微微有润色效果，价格算是中档可以接受。最关键的是它涂完之后上妆特别服帖，完全不会有搓泥的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-035d40ecb63e15d6b81d_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-035d40ecb63e15d6b81d_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&我最近在学驾照买了&b&安耐晒小金瓶&/b&用，那个使用感真是一言难尽……看在他真的效果好晒不黑的面子上也就原谅他了。&/p&&p&&br&&/p&&p&关键！关键安耐晒上脸好难受啊。难受也就算了，特别伤皮肤，我一个除了生理痘之外不长痘爆闭口的人因为涂他……现在都没脸见人了……&/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dd2ebcc09b5caf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dd2ebcc09b5caf_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&br&&/p&&p&绝望，哭哭。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好了说回正题，接下来&b&涂抹妆前乳。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我自己用的是&b&CPB黑色长管保湿妆前乳，苏菲娜控油妆前乳，娇兰幻彩流星控油妆前乳&/b&。不要问我为啥又买控油又买保湿……我的口味就是这么清奇……&/p&&p&&br&&/p&&p&这三个妆前乳我是随心情天气换着用的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&CPB的妆前&/b&是真的超级无敌好用，淡淡的香味，润色效果特别好。皮肤底子好的小姐姐只涂一层这款妆前加个散粉就很好看了，又裸又白净。&/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e3b8a354c884d2efef5969aab98c794f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e3b8a354c884d2efef5969aab98c794f_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&b&苏菲娜妆前&/b&可以讲是平价版的CPB了，控油效果真的是一级棒。大油皮涂了这个大夏天出去玩也只需要补一次粉饼的那种！润色效果也有的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&娇兰幻彩流星妆前&/b&我是真的用的一脸懵逼，完全吹不出哪里好。说这个控油吧也没感觉到，说珍珠粒子提亮肤色有光泽呢更是胡说，后面压一层粉底液一层散粉根本看不出这个闪不闪的好嘛……幸好只是我姐买了正装给了我个小样。&/p&&p&&br&&/p&&p&同样&b&娇兰家的金箔保湿妆前&/b&我也是用的一脸懵逼。这两个产品太鸡肋了，只能靠颜值骗骗人了……&/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4631a8bdc99b261c93dce259ffe09b7b_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4631a8bdc99b261c93dce259ffe09b7b_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&遮瑕要在粉底之前上&/b&，不然在脸上会因为颜色不搭有一点突兀。我年纪小的时候化妆只知道要抹白，结果一张大白脸真是贻笑大方。真正会化妆是粉底颜色适合自己，看不出瑕疵，显得气色好。&/p&&p&&br&&/p&&p&我个人一般是把&b&遮瑕细细涂在眼部暗沉地区，不能粗暴的擦开，而是应该轻柔的点拍开。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&黑眼圈严重的试试&b&NYX的五色遮瑕&/b&，&b&橘色遮瑕膏特别适合遮黑眼圈。眼袋严重的用颜色暗的遮瑕膏给它压下去，泪沟严重的用提亮色的遮瑕视觉上填满。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鼻翼沟地区&/b&很多人会忽略，但是讲真在这里涂遮瑕非常非常重要！&/p&&p&&b&&br&&/b&&/p&&p&&b&敲黑板！&/b&之前我的爆照对比贴很多小姐姐问，鼻子该怎么修容才能显得鼻梁高挺鼻翼窄鼻头小巧。&/p&&p&&br&&/p&&p&这就是我化妆的一个小技巧！无私的奉献给你们！&b&在鼻翼上做好遮瑕，就算不涂阴影粉都会感觉鼻头一下子小巧精致了好多！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我个人法令纹非常严重，但是我觉得小姐姐们应该没我这么惨……&b&再次提醒千万不要侧睡！！！法令纹会被活生生压出来的！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一般大家都是直接顺着法令纹涂一道遮瑕对不对。我感觉我用的方法更好一点诶！&/p&&p&&br&&/p&&p&我是&b&在竖着的法令纹上横着化几道细线，就像猫咪的小胡须，再从内到外的点压均匀。最后我会在这里再涂点高光，也是用视觉差上假装这里很饱满这里没长皱纹……&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后嘴角四周拍点遮瑕，这个没什么技术含量我就不多说了。打字打的手疼……&/p&&p&&br&&/p&&p&遮瑕安利你们&b&美宝莲fit me，ESSENCE的遮瑕。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我们接着说&b&粉底液&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&兰芝气垫&/b&：假白油腻太垃圾了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&兰蔻气垫&/b&：色号太黄 价格贵量少 也没有很好用 性价比低&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&MUF水粉霜&/b&：好用 轻薄自然 质地清透到不像粉底液像润色乳液 遮瑕就别想了 色号选择多 价格便宜&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&MUF紧致提拉粉底液&/b&：质地略厚 适合需要遮瑕的皮肤 上脸也还算清透&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&YSL羽毛粉底液&/b&：最白色勉强和我肤色持平 欧美粉底是不是都这么黄的？&/p&&p&&br&&/p&&p&哑光雾面妆效看着干净清爽 上脸轻薄细腻 瑕疵是遮不掉的 价格不算贵 但我觉得它的瓶口设计不好 粉底液会漏出来 &/p&&p&&br&&/p&&p&其次就是我和它八字不合 每次用完这个粉底液脸上都会起闭口 就这样我居然还坚持用了一年的样子……啊 穷逼的辛酸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&CPB钻光粉底液&/b&：色号买成了oc10 太黄了 涂上脸后我感觉我成了十八铜人……日系粉底液这么黄的吗？？价钱贵 不过一分钱一分货 &/p&&p&&br&&/p&&p&粉质细到哭泣 上脸服帖 自从用了钻光我在也不知道浮粉脱妆是什么感觉了 也太好用了吧 而且CPB家独特转油为光的技术 让你带妆一整天皮肤越油越美丽 &/p&&p&&br&&/p&&p&最后我还要夸夸它的养肤效果 每次涂了钻光一天下来 卸妆后脸上皮肤依旧柔软细腻 肤色光彩照人 闭口爆豆这些不存在的好吧 在养肤粉底液里算是最便宜的了 值得入&/p&&p&&br&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ef1be1b8fe7ca5b1282ee1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ef1be1b8fe7ca5b1282ee1_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&br&&/p&&p&&b&粉底液可以用手指可以用美妆蛋可以用气垫粉扑可以用粉底刷上妆&/b&，我个人还是最喜欢气垫粉扑，妆效清透好看。&/p&&p&手指上比较脏不卫生，刷子容易留刷痕还要洗好麻烦啊，美妆蛋我总感觉会吃粉底，我粉底那么贵心很痛的好嘛……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&上粉底手法是由内及外，连推带拍，从脸中心推开到脸边缘，这样可以获得自然的修容效果。眼底鼻翼嘴角这些有瑕疵的地方着重处理，额头两颊鼻梁下巴这些好皮肤轻轻带过。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&营造似有幻无的裸妆感，看着皮肤没有瑕疵像化了妆，可是脸上甚至能看见淡淡的血管又像什么都没擦。啊！赞美我自己！我才是真正的裸妆心机婊啊！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&底妆的最后一步！&b&散粉&/b&！我自己用的是&b&纪梵希四宫格散粉1号和黛珂蝶舞轻绒散粉11号&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&纪梵希四宫格&/b&有调色效果，底妆黄了的可以通过散粉压白净点。粉质我曾经觉得够细，现在觉得啊欧美的粉果然还是粗呢。挺香的，粉扑质量仿佛假货。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&黛珂蝶舞散粉&/b&，我的真爱么么哒。安利你们都来买这个！颜色白皙，上脸微微润色，