拉力器二头肌练背肌，介绍几个简单有效的小动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-17 13:00 标签： 腹外斜肌锻炼方法
13722 条评论分享收藏感谢收起赞同 847 条评论分享收藏感谢收起375 条评论分享收藏感谢收起赞同 12 条评论分享收藏感谢收起写回答2 个回答被折叠（）练背真的这么简单吗？剖析练背的几个动作，教你更好的刺激背部练背真的这么简单吗？剖析练背的几个动作，教你更好的刺激背部遥享健身百家号“新手练胸，老手练背”的话语似乎在每个健身者心中都有不一样的意义，背部的重要性也无需我们再次多说，但是在我们练背时，我们真的是用背部发力吗？我们选择的动作真的对背部训练的帮助大吗？什么动作才是对背部刺激最强烈的呢？动作的标准性你又是否真的知道呢？这一系列的问题，今天我们就来逐一击破，让你在练背的时候更加有信心，也能给予你更多知识，让你去教那些不会的朋友们。发达的背部有两个重点，那就是宽度和厚度，背阔肌的宽度可以用很多类似于下拉的动作进行训练，但动作的不同，对你背部刺激的方式也有所不同，就像大家都会做的引体向上，正握宽握和反握窄握，对背部的刺激就不一样，还有高位下拉的正宽握和反窄握，对背部的刺激也有很大出入，利用多种动作甚至是变式性动作刺激你的背部，才能给你塑造更完美的肌肉形态。一个发达的背部，就算从正面也能看到它的影子，背阔肌就像一对小翅膀从你的身躯两边伸出，宽厚的背阔肌能使你的形象看上去更加强壮与协调。除了我们常说到上背部的背阔肌，下背部的肌肉也同样重要，一个发达的下背，两条竖脊肌就像钢筋一样插在你的脊椎两侧，而训练下背部，最好的动作就是硬拉和山羊挺身，这两个动作能充分刺激你的下背部腰后侧的区域，使你的两根“龙骨”慢慢浮现出来。说了这么多，接下来就让我们简单介绍几个练背的好动作，这些动作也许你也会做，在这我们可以看一下健身高手们是怎样利用它们把自己的背部塑造成钢铁铠甲的。单臂哑铃划船：在做这个动作的时候，我们的臀部而已稍微向后移动，这样可以使我们的身体更加稳定，而我们的背部和腰部不能过于弯曲，保持一个自然的姿势即可，头部自然向下看，单手将杠铃向后方划动，并不是一个上提的动作，在整个过程中，我们的肩胛骨不用锁死，它在这个过程中都有一个移动，上升下降，在每一次划船的过程中，你都要感受背部发力，而不是感觉只是手部在用力，那样便练不到你的背部。直臂下拉：首先我们将龙门架的滑轮调整到最高处，这样可以使得我们的运动轨迹变到最大，然后俯下身来，双手握住T杠，重心下调，臀部向后移动，收紧你的核心保持身体稳定性，下拉过程中，要使用背阔肌发力，而不是一个类似于练三头那样大量使用手臂力量的运动，这个动作可以很好的训练到你的背阔肌。拉力器后拉双手掌心朝内握住把手，挺胸抬头，背阔肌用力将拉力器拉朝自己的一方，在胸部前停止，可稍作停留给予目标肌群更大的刺激后再缓缓放回，再次进行，重量选择并不需要过重，一切以自身感觉为准，背部发力才是王道。反握高位下拉坐于器械之上，手掌朝向自己握住T杠，利用背部发力将T杠往下拉，直到它离胸部5cm左右或触碰到胸都可以就停止，再缓缓放回，放松后再次伸展双臂感受背部肌肉的充分拉伸，反握高位下拉相比于高位下拉来说更加刺激你的背部下部肌肉。坐姿划船：主要锻炼到你的背阔肌下部，采用坐姿，双手握住器械把手，双脚踩住器械踏脚处或其他支撑点，双膝微曲，此时背部发力将把手朝自己拉回，身体向后略微倾斜，虽然是利用手部进行拉动，但是用力点大部分需要用背部发出，整个过程需要将拉力器控制在你的力道范围，不可使其变速。练胸练得好的人多，但是拥有一个好背的人就比较少，这更反映出了背部训练的难度，这些下拉，划船的动作看似简单，但是想要真正控制肌肉的收缩，利用它们锻炼到背部却不简单，很多人在背部训练中，过多的使用手臂的力量，也许借助了手臂的力量你能划船更重，下拉更重，但是对背部的刺激却是毫无长进，所以说，重量并不是你需要在意的，视频中的那些人，都是经过成千上万次的训练才造就的肌肉量，我们只需要踏实走好每一步，一定也能得到成长！最后，祝各位训练者训练顺利愉快！本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。遥享健身百家号最近更新：简介:不要在你最好的时光里变成胖子作者最新文章相关文章

我要回帖

更多关于 腹外斜肌锻炼方法 的文章

 

随机推荐