膝盖好不好，蹲一下就知道！这个动作缓解膝盖疼痛，不花一分钱
膝关节是腿部的枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节。
除了睡觉、静坐等情况，膝关节在白天大多处于高压的工作状态，承受的重力可不小。
为什么有人上楼梯会腿疼？
举例来说，一个 60 公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是 60 公斤左右；走路时，膝盖的负重约是体重的 2 倍，也就是 120 公斤左右；当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的 3~4 倍，也就是 180~240 公斤，相当于各扛了一架钢琴。
咱们每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却承受如此大的压力，难怪膝盖这么容易老化、生病！
今天，就为大家仔细讲讲如何判断早起膝关节退化，膝关节健康程度自测方法，以及免于膝盖疼、延长膝盖使用寿命的方法~
本文指导专家
南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任 史占军
两个信号提示膝盖退化
膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。
信号1：不明原因的上楼痛或下楼痛
膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以无痛感。
而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。
本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。
信号2：不按不痛，一按就痛
这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。
膝盖好不好，蹲一下就知道
除了上面讲到的两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节好坏。这个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。
单腿下蹲方法（小编提醒：注意安全哦~）：
?在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。
?几秒钟后，再站立，回到初始姿势。
?部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。
?关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早到医院就诊。
膝关节疼，要养也要练
膝关节痛，有的人认为要多锻炼，有的人则认为应该静养。大家各持己见，众说纷纭。
膝关节疼，要养也要练！
“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上、下楼梯和蹲起等活动，运动时带上护膝保护膝盖等。
“练”则可以给增强腿部力量，更好地保护关节。同时，运动还可以通过挤压关节滑液来供给软骨提供营养。
所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼。但是锻炼也需要讲究方法，以免给膝关节带来更大的伤害！
四个动作“护”关节
1. 坐位伸膝坐
端坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐抬腿，将左、右膝伸直，并保持直腿姿势5-10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10-20次。
2. 坐姿大腿收缩
端坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐抬腿，将左、右膝盖慢慢伸直。在伸直过程中脚趾向身体侧勾，同时稍用力挤压你的大腿肌肉，并尽量保持这个姿势15秒。然后重复另一条腿。每次练习10-20次。
离墙30厘米远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。
注意不要蹲太深，屈膝30度左右最好，不要超过45度，因为下蹲角度过大会增加膝关节的负重。
每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度，每日早、晚各练一次。老年人进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，慢慢适应。
4. 指推小腿
坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作，尽量推至足踝。两腿交替，反复指推10-20次，然后换腿重复此动作。
最后提醒大家，运动要适度：简单来说，锻炼过程如果关节不舒服，应立即停止锻炼。
（文章来源：养生中国）
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如何减轻膝盖疼痛不妨多蹲蹲练习
大家在日常生活当中需要注意一些事项，平时大家需要注意保健方法，而且要注意全面的进行调理自己的身体，在日常生活当中，我们需要注意减少膝盖疼痛的一些方法，很多的人会出现膝盖疼痛的现象，所以大家需要注意多锻炼，那么如何减轻膝盖疼痛，不妨多蹲蹲练习?
练练下蹲减少膝盖疼痛
很多中老年朋友在上下楼梯时会感到膝盖疼痛，这种现象临床上一般称为“髌股关节紊乱”。
所谓髌股关节是指膝盖骨(医学称髌骨)和大腿骨(医学称股骨)之间的关节，当人们上下楼梯时，膝关节会做出较大角度的屈伸动作，这时膝盖骨会在大腿骨上上下滑动，由于种种原因，膝盖骨滑动的轨道出现异常就会导致髌骨的关节软骨受到磨损。
由于人在上下楼梯时，膝盖骨所承受的压力可达到体重的三倍，当磨损的髌骨软骨受到如此巨大的压力时就会产生疼痛。在此推荐几种预防和治疗的方法，大家可以试试。
首先应尽量避免需要膝关节大幅度弯曲的动作，当疼痛很严重时，可试行冰敷或去医院接受超短波治疗。
当疼痛缓解后，应进行系统的膝关节周围的肌肉力量训练。常用动作有两个，一是在大腿伸直的位置尽量绷紧大腿前面的肌肉，绷紧10秒钟(此时一定要注意不能憋气，因为可能会导致心脑血管疾病)后放松10秒，再绷紧10秒，如此循环往复，每天累计完成60—100次。
另一个动作称为无痛下蹲，双脚分开站立，缓慢地下蹲，但不要蹲得太深，下蹲的过程中一旦出现膝部疼痛就要立即停止，实验几次，就会发现自己在某个范围内(如屈膝40度以内)下蹲不会引起膝痛，然后在这个角度范围内每天缓慢下蹲、缓慢站起，练习100次左右。
大家需要注意这些练习方法，而且在日常生活当中一定要注意全面的进行调养，这样才能避免造成更多困扰，并且在日常生活中一定要注意合理的进行保健，平时大家需要注意自己的生活事项，并且在日常生活中，一定要注意合理的进行调节身体，平时大家需要注意多多练习。【养生】膝盖好不好，蹲一下就知道！这个动作缓解膝盖疼痛，不花一分钱
膝关节是腿部的枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节。
除了睡觉、静坐等情况，膝关节在白天大多处于高压的工作状态，承受的重力可不小。
为什么有人上楼梯会腿疼？
举例来说，一个 60 公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是 60 公斤左右；走路时，膝盖的负重约是体重的 2 倍，也就是 120 公斤左右；当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的 3~4 倍，也就是 180~240 公斤，相当于各扛了一架钢琴。
咱们每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却承受如此大的压力，难怪膝盖这么容易老化、生病！
今天，小编就为大家仔细讲讲如何判断早起膝关节退化，膝关节健康程度自测方法，以及免于膝盖疼、延长膝盖使用寿命的方法~
本文指导专家
南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任 史占军
两个信号提示膝盖退化
膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。
信号一：不明原因的上楼痛或下楼痛
膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以无痛感。
而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。
本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。
信号二：不按不痛，一按就痛
这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。
膝盖好不好，蹲一下就知道
除了上面讲到的两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节好坏。这个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。
单腿下蹲方法（小编提醒：注意安全哦~）：
?在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。
?几秒钟后，再站立，回到初始姿势。
?部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。
?关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早到医院就诊。
膝关节疼，要养也要练
膝关节痛，有的人认为要多锻炼，有的人则认为应该静养。大家各持己见，众说纷纭。
小编说：膝关节疼，要养也要练！
“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上、下楼梯和蹲起等活动，运动时带上护膝保护膝盖等。
“练”则可以给增强腿部力量，更好地保护关节。同时，运动还可以通过挤压关节滑液来供给软骨提供营养。
所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼。但是锻炼也需要讲究方法，以免给膝关节带来更大的伤害！
四个动作“护”关节
坐位伸膝坐
端坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐抬腿，将左、右膝伸直，并保持直腿姿势5-10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10-20次。
坐姿大腿收缩
端坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐抬腿，将左、右膝盖慢慢伸直。在伸直过程中脚趾向身体侧勾，同时稍用力挤压你的大腿肌肉，并尽量保持这个姿势15秒。然后重复另一条腿。每次练习10-20次。
离墙30厘米远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。
注意不要蹲太深，屈膝30度左右最好，不要超过45度，因为下蹲角度过大会增加膝关节的负重。
每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度，每日早、晚各练一次。老年人进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，慢慢适应。
坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作，尽量推至足踝。两腿交替，反复指推10-20次，然后换腿重复此动作。
小编在最后提醒大家，运动要适度：简单来说，锻炼过程如果关节不舒服，应立即停止锻炼。
编辑：张英敏
责编：何向辉
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