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& dianping.com, All Rights Reserved. 本站发布的所有内容，未经许可，不得转载，详见 。　　“不管理好自己的身体，怎么管理好自己的生活?”
　　健身理念和互联网金融一样，越来越受到现代人的重视。但看着别人在朋友圈po出漂亮的腹肌胸肌肱二头肌，艳羡之余你也许会感叹“没有时间健身”、“健身房太远”之类的话。其实，健身又何必非健身房不可呢?
　　今天，Feekr就给大家说说如何在家中打造经济又实用的私人健身房——只需要一点空间和创意，你便能尽情在家享受健身的乐趣!
　　打造你的专属空间
　　首先，我们需要在家中寻找一处空间，作为健身专用区，不用很大，10平米内足矣~
　　1.寻找家中一处可以改造的空间
　　建议选择视野好、具有良好通风能力的地方作为健身房。另外，最好不要将健身房设置在楼下邻居卧室的上方，以免在酣畅淋漓地锻炼时被投诉…
　　家中常有的封闭式阳台、客卧、走廊…只要有心，就能开辟一个健身小天地!
　　2.一面被涂鸦成彩色的墙(投影仪)
　　视觉的刺激有助于血液循环~当然，在一个美美的环境中健身也能让心情变好!
　　小面积的墙，可以采用纯度和透明度都较高的的颜色——红、黄或绿都是不错的选择，这类色彩能够带给人强烈的动感和“视觉升温”。
　　大面积的墙，可以采用稍冷一点的色调——比如蓝、黑白或是有一定灰度的绿色，更有助于情绪稳定!(挂几幅自己喜欢的装饰画也不错)
　　预算充足的，还能把投影仪搬上墙，配合大屏幕跳Insanity、 XHIT、以及腹肌撕裂者时真是超爽的!
　　3. 一面能照得见全身的镜子
　　谁都知道镜子对于健身的积极作用：不但在运动能够清楚地审视到自己动作是否规范还能在视觉起到扩大房间面积的效果。
　　妹纸们可以将平时不好意思穿出去的运动bra和小短裤派上用场。
　　汉子们也能欣赏自己流畅的肌肉线条~
　　4. 拥有可调节的照明
　　在强度较高的运动中，使用鲜艳明亮的照明——比如黄色、橙色，不仅可以使人们看到自己的动作从而避免受伤，更能使健身环境充满能量，达到理想的训练效果。由于不少健身动作都是仰卧的，建议不要使用照明方向垂直向下的屋顶灯具提供照明，以降低明亮的灯光直射入眼。
　　当运动结束后进行拉伸时，柔和的光线则更能使情绪平复下来~
　　在朦胧的灯光中点燃一支精油蜡烛，会使瑜伽效果更好哦~
　　准备好实用的健身器材
　　1. 地面铺设(软木垫+瑜伽垫/泡沫地板)
　　家用健身房的地面最好选用深蓝、深绿、灰等偏冷的色调，可以达到
“降噪”与“降温”的效果，获得较为稳定的感觉。地面的防砸、防滑能力相当重要，可以选用具有一定弹性和防滑性，并且耐用指数较高的专用地胶等材料铺装地面。也能降低健身噪音对邻里的打扰~
　　如果觉得太麻烦可以直接铺上跳操用的垫子(某宝有卖)，再铺上泡沫地板即可~(还能选择美观的木纹)
　　2. 跑步机/动感单车
　　这两个大家伙的作用地球人都知道，它俩二选一就行，如果地方太小就无视吧~
　　3. 俯卧撑撑架
　　俯卧撑是核心力量锻炼的最普及的动作，胸部、腹部、大腿肌群在保持身体平衡过程中得到锻炼。这也算是占地最小的器械之一了。
　　4. 瑜伽球/弹力球
　　维秘的天使们在上台前的一个月集训中，经常用到的就是BOSU球。它对腿臀核心的训练效果都非常好，网上有很多训练视频，赶紧入手一个练起来吧!
　　瑜伽球对锻炼柔韧性、腰腹力量很有好处~在不锻炼的时候，还能当成靠垫~
　　5. 哑铃、弹力绳
　　想练出利落的手臂线条，哑铃是必不可少的器材!对于力气不够的妹纸来说，可以入手一组糖果色哑铃：1KG，2KG, 3KG,
5KG不等~主要训练肩部、前臂、核心，促进整体的平衡感。
　　弹力绳对于肌肉的刺激远远大于单纯哑铃带来的均衡力量。夹胸、划船、深蹲等等动作都可以通过弹力绳完成。某宝上大约200-300一套~
　　给自己一点持续的鼓励
　　1、 准备一个健身记录板(或者“我要教练”打卡)
　　持之以恒才是健身的关键~我们可以选择在墙上挂一块小木板或是小黑板来记录自己的健身情况~主要也能督促自己!(这种手作的小板子看起来是不是萌萌哒?)
　　如果懒得动手的话，微信搜索关注一下公众号“我要教练”
　　或者扫一下二维码
每天打卡也是超有成就感的一件事!
　　2、 建立喜欢的健身歌曲库
　　跑步或者深蹲的时候怎能没有很燃的歌曲!这个就看个人爱好啦~
　　建立自己专属的健身音乐库!有人喜欢节奏感强的音乐，也有人能一边练腹肌一般听VOA/BBC呢~
　　3、 尝试情侣健身/亲子健身
　　虐狗的时刻到了!一起运动过后拍张颜值高的合影上传，妥妥对其他人造成一万点伤害~
　　家里有小baby的，也许可以尝试和孩子一起健身~运动交流两不误!
　　每次运动过后，记得及时打扫卫生~保持整洁的健身环境才有动力继续明天的锻炼嘛!
　　最后送你们两张男神女神的图片作为激励~
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All rights reservedBBC揭残酷锻炼真相：去健身房并没有用，锻炼效果是基因决定的
最近大腐国BBC出了部纪录片，
啪啪就开始给运动健身的小伙伴打了脸，
纪录片的名字也是言简意赅，就叫
锻炼的真相
主持人Mike是个大忙人，
想要锻炼身体，
但是不喜欢也不愿意，
花时间去做这件事情。
于是他配合研究机构做了几个实验，
探寻省时省力的锻炼方法，
没想到几次实验的结果，
一次次颠覆他对于锻炼的认知！
实验一：低强度有氧运动实际消耗量
Mike想知道，
人们经常做的低强度有氧运动，
比如慢跑，
到底能消耗多少热量。
研究者让Mike带上特制的口罩，
在操场上以10公里/小时的速度慢跑。
一个小时后，
通过对口罩收集的，
二氧化碳与氧气的精密计算，
得出Mike在慢跑的时候，
每分钟消耗的热量。
你一定很难相信，
平均慢跑1分钟，
只消耗16大卡，
也就是说，
如果你早餐吃了一个鸡蛋，
那么你要慢跑5分钟左右才能代谢掉！
而如果你只是步行，
那么需要的时间就会更久！
而如果你像Mike一样，
美美地吃了一顿包括卡布基诺、
蓝莓松饼、香蕉在内的点心，
那么，你要慢跑一个小时，
才能将这些热量代谢掉！
过后还不忘补刀管不住嘴的。
低强度的有氧运动并没有很好的减脂效果。
——实验一
面对这个残酷的现实，相信很多指望做有氧运动减肥的妹子要哭晕在厕所了，不过，低强度的有氧运动真的是锻炼中的鸡肋吗？为了进一步探究其与脂肪代谢的关系，Mike与科学家开始了第二个实验
实验二：低强度有氧运动对人是否有其他价值
Mike就被车送去餐厅，
吃了一顿典型的英国式早餐。
4个小时后，
研究者对Mike的血液进行取样分析。
结果让人震惊，
试管内的液体上漂浮着厚厚一层脂肪，
这些都是早餐后，
流通在他血液里的脂肪。
这么多脂肪，
如果不能及时代谢掉，
最终会附着在血管壁上，
并随着血液流通，
慢慢存储到身体各个地方。
流向内脏的脂肪对人体伤害最大！
于是Mike去医院做了核磁共振，
看看自己内脏脂肪含量，
结果被吓一跳！
Mike就是典型的“外瘦内肥”的人，
这种体质的人，
脂肪容易储存在内脏中，
对身体有很大的潜在威胁。
接着第二天，
Mike吃了和头一天一样的早餐，
然后和昨天一样取血液样本，
测量脂肪含量，
然而与昨天的结果对比，
今天血液中的脂肪含量只有昨天的1/3！
为什么会有如此大的差距呢？
原来，和昨天不同，
Mike在吃早餐前步行了90分钟，
而人在步行时，
身体会产生一种酶，
这会改变身体对脂肪的处理方式，
从而减少减少脂肪在血液中的沉淀。
所以Mike知道了：
饭前有氧运动有利于减少血液中脂肪堆积，有利健康
——实验二
那么问题来了，
Mike步行了90分钟才达到这样的效果，
在如今繁忙的都市生活中，
有没有什么更加省时省力的锻炼方式呢？
Mike继续找研究人员解惑，
然后被告知！
短时间的高强度运动，效果好于长时间的低强度运动
——实验三
实验三：HIT锻炼法是否有效
为了论证这个结果，
Mike继续实验，
他先被禁食10个小时，
然后在研究人员的安排下，
Mike做了胰岛素敏感性测试，
与心肺收集氧气能力测试。
了解了Mike身体的基本状态后，
实验正式开始了。
这种锻炼方法的原理在于，
充分调动肌肉，
促进肌肉中糖原分解，
干扰血糖平衡，
从而加强肌肉对血液中的葡萄糖的代谢。
这种简单粗暴的“HIT锻炼法”，对胰岛素与血糖的影响会在2周后呈现，而对有氧代谢能力的促进作用则在6周后才能体现。
听起来好像很有道理，
但是否真的有效，
还需要进一步验证，
接下来的时间中，
Mike一边继续着HIT，
一边继续他的探究之旅，
他想知道，
到底哪种锻炼方式才对身体影响最大。
于是，他找到了另外两位研究者，
他们将测试三个不同职业的人日常活动量，
以探究生活方式与锻炼的关系。
实验四：生活方式与锻炼的关系
女服务员不锻炼，但是每天在餐厅走来走去
作家每天坐着工作但是每周去健身房锻炼至少两个半小时
主持人Mike，几乎都坐着，很少运动。
第四次实验很快开始，
他们一同穿上特制的“监视裤子”，
然后像往常一样，
按照自己的习惯生活、工作。
结果出来后，
当然是女服务员的活动量最足，
同时平时不运动，
定期去健身房运动，
和一直不运动几乎没有太大区别！
专家告诉Mike，
80%的人都没有运动的习惯，
所以要通过专门的运动，
来达到锻炼效果是很难的，
“人们应该在想动的时候动，
人类就是这样的。”
他认为久坐绝对是健康头号杀手，
因为当身体闲下来时，
黏性物质不断积累，
血糖和血脂水平开始上升，
为了使能量在身体内流动，
“你必须每小时活动！”
最终，根据几个实验的结果，
Mike得出了自己关于锻炼的结论：
最好的锻炼方式是平时的细微活动与适量激烈运动相结合。
但是，这也并非适用于所有人，
因为运动对人的影响存在明显的个体差异，
只有15%的人会在运动中，
达到很好的锻炼效果，
这些人被称为“超反应者”！
而20%的人进行锻炼
在改善某些机能，
比如代谢脂肪上几乎没有效果，
他们被称为“非应答者”
绝大多数人介于两者之间，
而这种差异至少与11个基因有关！
Mike回到研究所，
在一系列专业的测试之后，
发现HIT运动对他的血糖，
与胰岛素水平有很大的影响！
但是很遗憾，
他的有氧代谢能力并没有什么提升，
在有氧代谢方面，
他属于“非应答者”，
也就是“运动没有卵用”的那15%，
这与实验三开始之前做的DNA检测结果相符！
所以，兜了一大圈，
Mike揭示的“锻炼的真相”就是：
锻炼对身体的影响由基因决定
相信所有人都心间一紧，
想像Mike一样“谢谢我的父母，
给了我如此糟的基因”，
但是，通过实验也证明了，
科学可以准确预测人的基因对锻炼的影响。
也就是说，
只要做个DNA检测，
就能有针对性的制定，
适合个人的锻炼方法，
这对于想通过锻炼来改善身体状况，
或者是减肥的人来说，
无疑是个福祉。
至少当你知道你在减肥方面，
是个“非应答者”时，
你就可以理直气壮地放弃了！
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