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深蹲是不够的，试试古代健美技术：祖传西斯蹲
四头肌、光有深蹲是不够的。&杠铃深蹲早已被定义成地球上的最好训练动作，它能够同时训练到大部分下肢肌群。但假如你通过常年的深蹲训练，发现股四头肌滞后了，臀部却发展得像两颗大苹果，那么意味着你需要做一些其它事情来弥补这个差距。&传统方案是使用腿屈伸来弥补股四头。但它可能是许多生物力学家最不提倡的动作。而且，训练腿屈伸的前提是你必须有一台相应的器械。有时候，你还必须在健身房与霸占腿屈伸器械的老奶奶们斗智斗勇。&当老人霸占了你的球场，你怎么办？所以，假如你在家训练，或者厌倦了排队等器械，或者你是生物力学界的忠实信徒，你需要一个真正的股四头肌强化动作。西斯深蹲Sissy Squats&这个动作取名自希腊神话人物西西弗斯，他犯了众神，为了惩罚西西弗斯，诸神便要求他把一块巨石推上山顶，而由于那巨石太重了，每每未上山顶就又滚下山去，前功尽弃，于是他就不断重复、永无止境地做这件事。当你看到西西弗斯的艺术画作时，他总是显露出粗壮的大腿，他在古代神话中相当于现代的汤姆普拉兹。&我第一次看见西西弗斯的雕塑是在50年前，西西弗斯以脚掌为杆杠、用后背推着巨石。&而我第一次听见西斯深蹲这个动作，是在1960年。乔韦德肌肉力量杂志上的一名作者描述了它的技术细节，以及那些已经采用它的健美运动员——史蒂夫李维斯、道格尔，刘易斯，沃尔福德...&相比于其它的杠哑铃练习，西斯深蹲能够更好地孤立股四头肌。它能够很有效地削减臀部和腘绳肌的参与。正确的动作形式是，你的脚跟悬空在脚趾上方，你的身体向后倾斜，而不是向前。&收紧核心区域，保持脖子到膝盖形成一条直线。这样可以有效减弱后侧链条的支撑作用。动作的全程是以膝关节屈伸为主导的。&自重西斯深蹲&最基础的版本是用你的自身体重来做西斯深蹲，初学的时候，可以用一只手抓住旁边的支撑物来行进动作。&站距与肩同宽，脚尖指向正前方，并始终贴紧地面。&向后倾斜，直至脖子到膝盖形成一条平坦的直线。你的膝盖在起始阶段轻微弯曲，将你的一只手或两只手放在髋部。&弯曲膝盖下蹲，同时继续向后倾斜身体以保持身体呈一条直线。在不失去平衡的情况下，下蹲得尽可能远。然后运用股四头肌的力量推直身体，回到起始位置。&保持动作过程的平稳流畅是关键，初学时你需要多尝试几次才能找到最佳的平衡感。&在动作重复数次之后，你就能够感受到股四头肌的灼烧，但你的膝盖应该是毫无压力的。每组完成尽可能多的次数。&负重西斯深蹲&你可以使用三种不同负重方式：&1.哑铃：使用较轻的重量，将两哑铃至于髋关节两侧，手臂保持伸直。使用你能够做12次的重量。&2.杠铃：将杠铃置于体后，其它细节和手握哑铃是一样的。&3.杠铃片：一只手按住负重片，将其放在胸上。另一只手扶着支撑物。&实际运用情况：&超级组先用一对轻-中重量的哑铃训练12次至力竭，然后立即使用自重做尽可能多的次数至再次力竭。&加入到你现有的腿部计划中假如你的股四头肌训练安排了这些动作：深蹲、箭步走、腿举。西斯深蹲的各种变化你可以在每一组腿举结束时附加一组哑铃西斯深蹲。你也可以在训练课开头做西斯深蹲（作为一个股四预疲劳动作）。&
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刚入健身坑的你 应该知道这些
编辑：小男
10:06:30&#12288;&#12288;来源于：
　　现在的人有很多，有些是为了减肥，有些是塑形，还有的可能是为了跟风。如果你是刚想要健身的人，你应该先搞清楚自己是为了达到什么效果来健身的，这样教练就有帮助你的方向了。
　　还记得编辑初接触时，不时上网寻找有关于制订健身计划的方法、亦四周向健身朋友打听，可是方法五花八门，一些是建议要全身肌肉都训练，一些则建议只集中锻炼大肌肉，教我不如如何是好。
　　有感新手们的困惑，编辑综合了一些关于制订健身计划的资料，在这里跟大家分享一下。要制订适合自己的计划，一定要问自己以下问题：
　　1、我有多少时间训练?
　　一般来说，如想达到最好的健身效果，一星期最少有三节健身训练，每节大约1小时。另外，每星期23小时的带氧运动，例如慢跑及单车，可以增强训练效果。
　　但请紧记，健身不一定是局限在健身房内。如果你的生活是不容许你经常到健身房，你亦可以在家训练，在家只需一对哑铃，甚至只是你的体重，就可以得到成效，所以最重要的是制定时间。
　　编辑建议各位在每星期找三小时的空间练习，例如：
　　星期二放工时间：8pm-9pm
　　星期六上午：10am-11am
　　星期日下午：5pm-6pm
　　定了时间表后，敬请自律，紧紧遵从，否则一放懒，便很容易放弃训练。
　　2、我喜欢什么类型的运动?
　　编辑很喜爱跑步，所以会在健身训练时加插一些跑步元素，尽量令到健身训练有趣。同样地，假如读者是喜欢打篮球，你可以在打球的休息时间，在场内进行体重训练(bodyweight training)，既方便，同时又可以增加趣味。编辑亦认识一些健身房痴(Gym junkies)，他们可以天天都关在健身房12小时不断重训而又乐在其中。
　　总而言之，将自已的兴趣融入健身训练当中，让自已不觉得训练是一件苦事、一件差事，这便可以大大加强你的动力，让你走得更远，更加壮健。
　　3、我拥有什么健身器具?
　　如果你有上健身房的习惯，这个问题就很容易回答了，因为绝大部份的健身房都设有最基本的训练用具，例如哑铃、杠铃，史密夫机、滑轮机等等，这些设施已足够进行绝大部份的训练动作。
　　相反，如果没有健身房的话，一些需要使用器具的动作，例如杠铃深蹲(barbell squat)或滑轮机卧推(cable bench press)，就不可能进行了。因此，大家要就有限的资源选择适合的训练动作 。如果大家在家训练的话，有很多动作可以取代杠铃深蹲及滑轮机卧推，例如深蹲跳及俯卧撑。
　　4、我应训练什么肌肉?
　　我们可以将身体的肌肉大至上分为2大类：
　　大肌肉：背肌(Back Muscles)、(Chest Muscles)、腿肌(Leg Muscles)
　　小肌肉：肩部(Shoulder Muscles)、手臂(Arm Muscles)、腹肌(Ab muscles)、小腿(Calf Muscles)
　　在训练时，最常见的健身计划是全身训练及集中训练。
　　全身训练是指在一次健身训练时，将身体所有的大肌肉及大部份的小肌肉进行训练。以下是全身训练计划的例子：
　　俯卧撑(胸及手)&&引体上升(背、手及腹)&&深蹲(腿及腹)&&站立杠铃弯举(手)
　　集中训练则会专注于身体的1组大肌肉及1-2组小肌肉。以下是集中训练腿部及腹部的例子：
　　深蹲跳(腿及腹)&&弓箭步下蹲(腿及腹)&&曲膝桥式(腿及腹)&&俄式腹部转体(腹)
　　大家应注意，在计划训练程序(workout routine)时，请将小肌肉的练习放在最后，如果先耗尽小肌肉，进行大肌肉训练时就没有力量，导致训练效能下降。
　　5、我训练动作要做多少组，每组多少次，及组与组之间休息多久?
　　你想消脂瘦身、变得大b、还是想透过健身训练去帮助完成马拉松长跑呢?带着不同的目标，会使你的健身流程有所不同 。以下是一个简单的分析：
　　增加肌肉 && 动作次数：少 && 重量：重 && 休息时间：多
　　消脂瘦身 && 动作次数：多 && 重量：少 && 休息时间：少
　　以上详细资料，请参考编辑的三编分别关于动作次数、重量、及休息时间的。
　　6、我应训练多少个动作?
　　对新手而言，每次训练进行6-7个动作已经很足够，要尽量保持在1小时之内完成训练，一来可以缩减训练时间，二来可以加强训练效果，三来可以保持新鲜感，避免对健身产生厌倦。
　　另外，为了不断为肌肉带来新的刺激，每4-6星期可更换训练动作，以背部训练作例子：
　　1st & 4th星期：引体上升&&俯身划船&&背部伸展训练
　　5th & 8th星期：背部下拉&&坐姿划船&&站姿俯身挺背
　　以上的动作都是训练背肌，但不同的动作，在发力方法及角度上都有变化，所以有助肌肉持续生长。
　　CASE STUDY 个案例子：
　　就以编辑作例子吧，编辑一星期可以到健身身训练3次，所以可以使用大部份健身器材。编辑目标是增加肌肉量，并偏好集中训练，因此编辑的训练计划列如下：
　　腿部及腹部训练
　　动作,组数,每组次数,休息时间
　　深蹲,4,8,90秒
　　硬拉,4,8,90秒
　　下蹲,4,8,90秒
　　曲膝桥式,4,8,60秒
　　爬山者 ,4,20,60秒
　　愿 ,4,20,60秒
　　胸部及三头肌训练
　　动作,组数,每组次数,休息时间
　　水平卧推,4,8,90秒
　　上斜卧推,4,8,90秒
　　双杠撑体,4,10,90秒
　　水平哑铃飞鸟,4,10,60秒
　　过头伸展 ,4,10,60秒
　　滑轮机下压,4,10,60秒
　　背部及二头肌训练
　　动作,组数,每组次数,休息时间
　　背部下拉,4,8,90秒
　　引体上升,4,力竭,90秒
　　俯身划船,4,10,90秒
　　背部伸展训练,4,10,60秒
　　锤式弯举,4,10,60秒
　　牧师杠铃弯举,4,10,60秒
　　健身对于现在工作中的人是很重要的，很多人每天下班之后都懒得动，也因此身体越来越差。每天出一身汗是非常舒服的，还可以促进你的睡眠。每天抽出一点时间让自己的身体更健康，身体好才能向着自己的小目标前进。
掉一斤肉需450元？
想拥有时樾身材要怎么练呢?感觉现在陈伟霆的身材真的已经没有死角了。要腹肌有腹肌，要胸肌有胸肌，手臂线条也很好，腿还长，真的是完美。而想要跟陈伟霆一样拥有这样完美身材要怎么做呢?
最近在网上有一个很火的健身舞叫《 mamma mia》，据说，很多人亲测，这个健身舞坚持跳一个月，能瘦10斤之多，真的这么厉害吗?而最近，韩国男团SF9成员还亲自示范了这个健身舞，跳完之后都累倒了的样子，似乎真的很燃脂。
当你决定健身的时候就有很多问题找上你了，最主要的就是你要不要找教练，其实每个人的想法都是不一样的，你觉得自己刚开始健身还有很多不懂，就可以找，如果想自己安静练，那不找也行。
健身的风潮是刮了好久了，但是有些人是有点懵的，他们只是为了赶潮流，每天健身都很盲目。你要开始健身了，应该明白几点，你至少健身的目的是应该知道的。今天小编就整理了几个观念，是你可能需要调整的。
引体向上是我们在健身的时候经常使用到的动作，很多人觉得自己对这个动作熟悉，自己肯定时可以做对的。其实我们对自己熟知的动作是更容易做错的。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
现在很多人对自己的身材有了更高的要求，男生想要有腹肌女生则想要练出马甲线，很多时候你会发现自己的健身效果并没有很明显，还损伤了自己的身体。
人和人之间的差距还是挺大的，有些人天生自觉性就会比较强，开始决定做的事情总有十足的干劲去完成，但是对于大多说人来讲，惰性是大于动力的，总是以三分钟的热度收场。
健身的人越来越多，尤其是现在的一些上班族，可能他们已经吃了不健身的苦果了，健身不光是为了好身材，更主要的是健康的身体。
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最近，一组关于强东h公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东h身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东h的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东h呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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