3个在家使用哑铃锻炼肱二头肌的简单高效锻炼动作！3个在家使用哑铃锻炼肱二头肌的简单高效锻炼动作！健身进化营百家号最近这几天会给大家分享很多哑铃锻炼动作方法，让一直就支持的粉丝朋友们系统的学习锻炼动作，从基础开始几天为大家分享的是哑铃锻炼二头肌的动作方法，只有3个动作简单又实用高效。肱二头肌是健身者练得最多的也是最爱练的肌肉！强壮的肌肉在弯曲手臂，是男人最有魅力的时刻，马上开始锻炼你的肱二头吧。动作一：交替屈臂 左右10-12次 4-6组交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。动作二：抡锤动作 左右10-12次 4-6组抡锤动作要领：每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。动作三：坐式哑铃外弯举 左右10-12次 4-6组锻炼要领：坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身进化营百家号最近更新：简介:分享实运动健康健身技巧作者最新文章相关文章一副哑铃，12个动作，让你在家就能练遍全身！
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　　健身这股风在当下正吹得火热！　　有氧、无氧都成了健身人群的标配，　　各式各样的小器械也纷纷“各展身手”，　　为健身减脂助力。　　　　今天推荐的一款绝对是健身神器，　　不仅锻炼到人体各主要肌群，　　更能让你的训练效果翻倍，　　健胸、塑臂、丰臀、减腹、瘦大腿......　　没有它瘦不到的地方。　　它就是——哑铃！　　接下来，　　就教你简单的12个动作，　　让你在家就能获得好身材！　　胸部训练　　哑铃卧推　　(主要锻炼：胸大肌中部)　　　　动作要领：　　1.身体仰卧于长凳上，两脚平踏于地面，两手握住哑铃，拳眼相对；　　2.两臂向上推起，由弯曲状态直至用力伸直，使哑铃的重心接近处于肩关节上；　　3.上举下落为1次，1组10-12次，做2-3组。　　　　注意事项：　　●上身应紧贴长凳，不能拱起；　　●大臂带动小臂用力。　　哑铃仰卧屈臂上拉　　（主要锻炼：胸大肌）　　　　动作要领：　　1.仰躺在长凳上，头部稍稍露出凳端，两脚分开略宽于肩，腿部弯曲，挺胸收腹，两手共同握住一个哑铃置于正上方，两臂微曲；　　2.手握哑铃慢慢屈肘向头顶处下落，落到最低点，停留1-2秒，沿原轨迹还原；　　3.下落上拉为1次，1组10次，做3-4组。　　注意事项：　　始终要保持挺胸收腹，沉臀松腰，尽量用胸部发力。　　肩部训练　　哑铃侧平举　　（主要锻炼：肩胛骨周围肌肉）　　　　动作要领：　　1.双手握住哑铃，掌心相对；　　2.两臂伸直，向两侧张开，直至手臂与地面平行后，再还原；　　3.上举下落为1次，1组10次，做3-4组。　　注意事项：　　可以根据自己运动情况，微微调整大臂与小臂的夹角。　　开肘哑铃划船　　（主要锻炼：三角肌后束）　　　　动作要领：　　1.一只手抓住哑铃，掌心朝内，自然垂放，另一只手与同侧的腿支撑于长凳上，保持身体稳定；　　2.吸气，提哑铃直至大臂与躯干接近同一平面，大臂与小臂呈90度，保持肘部朝外，停留1秒，呼气，缓慢下放还原；　　3.提起下放为1次，1组左右各12次，做4组。　　注意事项：　　●过程中身体不要晃动，要保持全身稳定；　　●提起哑铃的角度不要超过90度。　　背部训练　　反向飞鸟　　（主要锻炼：背阔肌）　　　　动作要领：　　1.双腿直立，上身向前倾，掌心向上，握住哑铃；　　2.双臂向两侧张开，直至两臂成一条水平直线；　　3.提起下放为1次，1组12次，做4组。　　注意事项：　　●过程中身体不要左摇右摆，要感受到背部肌肉在收缩；　　●下放时动作要缓慢。　　哑铃肩回缩　　（主要锻炼：背阔肌）　　　　动作要领：　　1.俯身趴在长凳上，双手各持一个哑铃，大臂和小臂呈90度；　　2.背用力，提高哑铃至极限位置，还原；　　3.提起下落为1次，1组10次，做5组。　　注意事项：　　●用背部肌肉发力；　　●下落时保持大臂小臂呈90度，不要松懈。　　手臂训练　　单臂哑铃蹲坐弯举　　（主要锻炼：肱二头肌）　　　　动作要领：　　1.坐在凳上，一手抓着哑铃自然垂放，让肩肘部紧贴同侧大腿内侧，另一只手扶握另一腿部膝盖；　　2.利用肱二头肌发力，将手握哑铃的前臂向上弯举，至最高点停留1-2秒，缓慢回到原始位置；　　3.弯举下落为1次，1组左右各12次，做4组。　　注意事项：　　●向上弯举时吸气，从最高点呼气至回落点；　　●向上弯举注意用肱二头肌发力，下落时注意动作要缓慢。　　哑铃俯身臂屈伸　　（主要锻炼：肱三头肌）　　　　动作要领：　　1.俯身，一只手握哑铃，保持大臂不动，小臂自然垂放与大臂呈90度，另一只手与同侧腿置于瑜伽垫上，用以保持身体稳定；　　2.手持哑铃向后上方伸臂，直至手臂伸直，停留1-2秒，还原；　　3.伸臂屈臂为1次，1组左右各10次，做4组。　　注意事项：　　用肱三头肌发力，不要使用惯性。　　腰腹训练　　哑铃体侧屈　　（主要锻炼：腹外斜肌）　　　　动作要领：　　1.双脚与肩同宽站立，一手放于大腿外侧，另一只手持哑铃自然垂放身体另一侧；　　2.身体慢慢向哑铃一侧倾斜至35度左右，再缓慢向另一侧倾斜；　　3.回到直立为1次，1组左右各20次，做3组。　　注意事项：　　●倾斜中吸气，提拉至原处呼气；　　●找适合自己负重的哑铃，量力而行，小心腰腹受伤。　　哑铃负重仰卧卷腹　　（主要锻炼：上腹部肌肉）　　　　动作要领：　　1.平躺仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放地面，双手各握一个哑铃至胸口；　　2.腹部发力，抬起上背部，在下背部贴合地面情况下至最高点后，还原；　　3.抬起下落为1次，1组20次，做5组。　　注意事项：　　●过程中腹部肌肉要时刻保持紧绷状态；　　●抬起背部时，颈部保持不动，以免颈部受伤。　　腿臀训练　　负重蹬凳　　（主要锻炼：股四头肌）　　　　动作要领：　　1.站立在长凳前，双手各持一个哑铃垂放于身体两侧；　　2.双脚一前一后踩到凳子上，再回到地面，双脚交替进行；　　3.上凳下凳为1次，1组20次，做4组。　　注意事项：　　身体挺直，双腿立于凳面要充分伸直。　　直腿硬拉　　（主要锻炼：股二头肌）　　　　动作要领：　　1.两脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃垂于身体两侧；　　2.向前屈身，膝盖不要弯曲，直至上半身与地面平行，起身回到原处；　　3.屈身起身为1次，1组20次，做5组。　　注意事项：　　整个运动中腿部一直保持伸直状态。　　12个动作还不够？看90后马甲线辣妈陈艳教你如何用一对哑铃拥有马甲线、小翘臀......尽现“S”曲线！全身燃脂哑铃操在这里，快来一起遇见更美的自己吧！　　美与更美之间，　　也许只差一副哑铃。　　充分利用哑铃练起来，　　你的理想身材可能会提前到来！
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：用哑铃练二头肌，需要每天坚持吗_百度知道
用哑铃练二头肌，需要每天坚持吗
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可以一周锻炼5、6天，不必每天锻炼。适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环
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练肱二头肌多长时间:练肱二头肌多长时间有效果？使哑铃.从网上找到锻炼动作.
练多长时间有效果?使.从网上找到锻炼动作.练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。
肱二头肌多久练一次合适实践证明一周两次合适
用哑铃练肱二头肌大概要多久才能练出来?在分享这个之前,先来说说大多数人对练肱二头肌的看法。有很多的朋友们对于练肱二头肌都有一个共同的感受,那就是练的时候二头肌发胀,但是练完之后稍事休息就缩回去了,日日练,月月练,就是迟迟不见手臂围度增长。不管你是不断增加重量,还是增加练习的次数或者组数,还是变换不同的练习动作,就是不见二头肌的增长。总之越到后面训练的效果越来越差,二头肌的发胀程度也会大不如从前,甚至有时候会练到前臂肌肉去了。如果你是健身爱好者,你也有以上同感的话,那么就来试一试我这个方法吧! 我们就以直立这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。 而本人在这里推荐肱二头肌锻炼方法有一点变化,那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组,目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟。 以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法,在用本人推荐的方法时请注意以下几点: 1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。 2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。 3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用,最后再用绳索弯举。
肱二头肌练多久能有变化本人肱二有拳头大 还能大一些 肱二头肌明显没有肱一好练习 因为刺激相对来讲和肱一差一写 而且楼主说每天做 到酸痛感 这不一定就能有好的增长 酸痛感只能说明你的肌肉疲劳了建议楼主做单手哑铃 因为单手哑铃相对于双手杠铃对肱二的刺激要强上不少 但主意 左臂和右臂数量和重量一定要一样 要不容易变形 即使有一个手还能做 另一只做不了 也不要再练了 改成双手杠铃 练习时 一定要记住 大重量 小数量 多组数 这才是增大肌肉的关键 重量不搞 做酸了 效果也不好而且 尽量高强度练习一天 休息一天 多吃蛋白质含量高的饮食 肌肉增长会摄取大量蛋白质如果坚持 1个月内就会有明显变化谢谢采纳
肱二头肌怎么练,多长时间有明显效果?刚开始练的话,建议和背肌一块儿练。背肌的锻炼动作都会让肱二头肌发力,等背肌练习后,肱二头肌属于疲劳状态。这时候进行一定重量的哑铃弯矩,曲杠铃弯举可以让二头肌刺激的更深更好。好好练,2-3个月能有一定效果
用哑铃练肱二头肌。像罗尼库尔曼那样的肱二头肌要多久才可以练出来...罗尼库尔曼是专业训练的,饮食的合理搭配,还要使用有专门健身食品。自己练的话,只要持之以恒,合理安排训练,三个月内能出型。
17至20岁是增肌的黄金时间你现在不要过量运动,避免肌肉僵化要练出来有型,有爆发力的肌肉
我不是过量运动、就是做做仰卧起坐、俯卧撑、举哑铃就是每天晚上50多次、 真的是三个月么？就很明显？
左右手各50次、
每个人的身体状况不一样我在你那么大的时候俯卧撑每天可以做到100组5公斤哑铃也做到100组……不知道你是重的哑铃
是多重的哑铃
5公斤到6公斤。就是每天晚上 能把你Q留下么
我那时候也是晚上练习,可以从组10次开始,往后每组递增5次,练到力竭,每组中间休息1分钟锻炼前做好热身运动,练习完做好放松活动
肱二头肌练多久能有变化本人肱二有拳头大 还能大一些 肱二头肌明显没有肱一好练习 因为刺激相对来讲和肱一差一写
而且楼主说每天做 到酸痛感 这不一定就能有好的增长 酸痛感只能说明你的肌肉疲劳了
建议楼主做单手哑铃 因为单手哑铃相对于双手杠铃对肱二的刺激要强上不少 但主意 左臂和右臂数量和重量一定要一样 要不容易变形 即使有一个手还能做 另一只做不了 也不要再练了 改成双手杠铃
练习时 一定要记住 大重量 小数量 多组数 这才是增大肌肉的关键 重量不搞 做酸了 效果也不好
而且 尽量高强度练习一天 休息一天
多吃蛋白质含量高的饮食 肌肉增长会摄取大量蛋白质
如果坚持 1个月内就会有明显变化
谢谢采纳
您肱48头肌是怎么练的？
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