力量是肌肉对抗阻力的能力训练所产生的急性肌肉酸疼的主要原因是什么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-12 16:59 标签： 影响气道阻力的主要原因是
抗阻力训练_百度百科
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抗阻力训练
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抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有、、等项目。
抗阻力训练好处
不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
2.减少脂肪含量
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3.减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。
4.改变体形、改进姿态
当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
5.消耗更多热量
力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？
6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗
越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
7.令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。
8.降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病
很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”
抗阻力训练方法
抗阻力训练杠铃和哑铃
1.杠铃弯举
2.直立提拉
3.躬身提拉
5.过头推举
6.仰卧起坐
抗阻力训练其它举重方法
单臂弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等
抗阻力训练内容
例1：仰卧推举确定目标肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。始终保持内收、腹部保持收紧确定动作的路线：和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。例2：坐式肩部推举练习主动肌肉 前束、三角肌中束关节动作 向心收缩－肩外展、肘伸离心收缩－肩内收、肘屈调整顺序 配重－座椅 身体位置 头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸姿态控制 腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面动作幅度 向心收缩顶点肘关节不绷直 离心收缩顶点手柄不低于耳呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气例3：坐式划船练习器 主动肌肉 、、、、关节动作 向心收缩－肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸调整顺序 配重－座椅－垫板 身体位置 胸部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄姿态控制 躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧动作幅度 向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面 离心收缩顶点保持肌肉负荷呼吸控制 向心收缩呼气 离心收缩吸气
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力量训练，无氧训练，抗阻力训练有什么不同？分别有什么特点？
无氧训练和抗阻力训练很容易区分，因为二者的分类方法不同，但要细分力量训练和抗阻力训练的区别，就有点抠字眼。首先说下无氧训练（Anaerobic Training），无氧训练和有氧训练，这种运动分类是按照运动的能量代谢形式分类的。大家都知道，人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作“无氧供能系统”，无氧供能的供能特点是“ATP生成速率快，但生产能力低下”，所以无氧运动的特点一般是“短时、爆发式的”。典型的无氧运动：短跑、奥林匹克举重、力量举、健美训练（的一部分）、标枪、铁饼、链球下图为各个供能系统的ATP生产速率和生产能力，图片取自《Essentials of Strength Training and Conditioning》，这张表格把“糖酵解供能”细分成了“快速糖酵解”和“慢速糖酵解”，有氧供能细分成了“碳水的有氧氧化”和“脂肪、蛋白质的有氧氧化”。从图中可以看出，磷酸原和糖酵解的ATP生产速率高于有氧，但生产能力低于有氧。这里要明确一点！不论人体是静止还是运动的，机体不可能单独动用一个供能系统提供全部的所需能量，所有供能系统是同时在工作的，运动过程中，无氧和有氧供能系统参与供能的比例主要取决于“运动强度”，其次取决于“运动持续时间”。
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湖南康复教师|
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