腰疼，用普拉提搞定
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腰疼，用普拉提搞定
腰疼困扰着很多人，要解决或缓解腰痛，首先要了解造成疼痛的原因。腰疼的原因外伤造成的各种急慢性疼痛风湿、风寒内脏器官的问题腰肌劳损脊椎的各种炎症退行性的脊椎病变椎管狭窄椎体滑脱、错位腰椎小关节紊乱腰椎间盘突出其他核心的重要（参看我们说的核心到底是啥东西）对脊柱非常重要的肌肉：多裂肌Multifidus是一个类似网络的小肌肉群，靠近脊柱和椎骨的中心。 它限制了脊柱的不良移动，这些移动可能导致严重的伤害。腹横机Tra Ab类似于围绕身体缠绕的束腰，以支撑背部。当Multifidus和Tra Ab被适当地训练时，核心被转变成坚固的刚性柱体。“好的”核心肌肉等同于这些肌肉有效地工作，以保持脊柱刚性，并预防伤害。 对于运动员来说，具有良好的核心稳定性是至关重要的，因为几乎所有的运动技术和动作都来自这个被称为核心的部分。普拉提练习对缓解腰痛的作用增强脊柱的稳定改善肌肉的协调增加你的腹部力量可以改善失禁问题，以及改善怀孕后的腹部预防下背痛改善不良姿势总之， 普拉提以平衡的方式锻炼和拉伸身体中的所有主要肌群。 它提高了灵活性，力量，平衡和身体意识。普拉提练习1. Bridge首先，通过感知你的骨盆位置，意识到动作如何更好得协调强大的下肢肌肉。 具体来说，加强臀肌和腘绳肌的稳定能力。Bridge是经典的普拉提动作，锻炼了全身肌肉并激活了腰椎和胸椎。2. Roll Down简单实用，富有挑战，增加本体感觉（身体运动意识）。脊椎一节节朝下卷动。3. Spine Twist Supine这个练习的前提是激活你的核心，安全地旋转胸椎。反过来，这将激活你的腹斜肌，帮助你进一步扭曲。4. Dart至关重要的是，这个练习必须充分热身以后才做，因为它活动到腰椎。 这个练习的目的是强化你背部屈肌对抗重力，以及增加你的肌肉被招募的意识。5. Clamsclams是一种非常有用的锻炼，可以加强臀肌和改善髋关节周围的肌肉。 此外，动作强调骨盆的旋转控制。这5个练习是一组很好的练习，既锻炼了我们的核心，又不会加剧腰椎负担。 通过进行这些练习，并在适当的情况下增加锻炼，你的腰椎的压力会减少，你会开始更好地激活你的核心。 和往常一样，如果你感觉到这些练习带来疼痛，请停止练习。 除此之外，你的物理治疗师和有经验的普拉提教练可以帮助你动作的标准和练习的改进。当然普拉提还有很多动作都对缓解腰疼（下背疼痛）有帮助，如：quadruped、swan、side plank、pelvic clock......重要提示：任何急性腰椎问题（如急性腰椎间盘突出）的都不要盲目练习，在练习前请咨询你的医生，了解动作的禁忌。不明腰疼的请找医生确诊自己的腰疼原因！
喜欢该文的人也喜欢第二次更新&br&&br&&br&超级多宝宝私信问我关于点痣，在这里就细说一下吧。&br&对点赞和感谢后再收藏的宝宝万分好感&br&&br&我是在家里当地美容院用药水点的&br&点完后：颜色有些变深 周围有点小痛痒&br&一周后：有结痂现象
只剩痒&br&10-15天：开始有脱痂现象&br&15天后:脱痂的地方露出了微红嫩肉&br&20-30天:点过痣的位置皮肤颜色还是有和其他皮肤不一样。&br&45天:差不多无异了。&br&&br&要注意：&br&期间点痣处不能沾水；&br&饮食不能吃酱油和颜色太深食物&br&而且刚点完到脱痂这一段颜色会深一些，看起来会丑丑的不想出门&br&所以这适合寒假在家操作&br&太大颗的痣真不适合药水点&br&&br&讲真痣点完会让脸看上去干净很多&br&&br&&br&泻药～&br&寒假变美
截取三个重点：&br&时间充裕（寒假在家自由支配的时候较多不会被课程干预）&br&条件宽裕（平时在宿舍没条件做的事回家可以给自己招呼起来了）&br&短时见效（一个假期内要变美，也就是说一个半月时间要能够看得到效果和变化）&br&&br&推荐的方法也都会满足以上三点，不能一口气变成女神，但如果你坚持下来至少会在原有样貌上变美，其实很多样貌出众的女孩也就是比我们更注重外表，修炼的时间长、方法多、程度深。但好在接下来余生很长，不要惊慌，我们一点一点慢慢追赶，在自己的小世界里发生一些小变化也是平凡日子中的惊喜啊～&br&&br&老规矩都是自身改变有效的推荐&br&从头到脚，都是干货 ：D&br&废话太多你们也不爱看&br&建议点赞加收藏
防丢！&br&大家想抱团的也可加小白羊微信：ys-user&br&&br&一、头发&br&发型&br&发型对样貌的改变大家都深有体会吧&br&看女星 王子文、周冬雨 换发型的蜕变显而易见&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ea442cc89ef55f438804aaf1ffd2f2fa_b.jpg& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ea442cc89ef55f438804aaf1ffd2f2fa_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1459& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b3760cbefc0b_b.jpg& data-rawwidth=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b3760cbefc0b_r.jpg&&&/figure&&br&找一个好的发型师吧，设计一款适合自己的发型&br&当然去做发型前自己也最好做点功课，避免踩到雷区，微博知乎上都有很多教程如何找到适合自己的发型。发型对样貌的改变真的不亚于整容。&br&&br&&br&护发&br&发质真的很重要，无论多有型一头开叉类似杂草的头发真的毫无气质可言。&br&建议一年内烫染不超过两次&br&另外洗头的时候洗发水先起泡再上头皮，用指腹按摩，推荐摩洛哥精油洗头后发尾擦一点，对发质改善效果很棒。&br&&br&二、面部&br&眉毛&br&一定要定期修杂毛，这会让脸上看上去清爽很多，这是我一直用的刀片已经推荐给很多身边小伙伴一刀完事而且实惠好用几块钱一盒用大半年。手残党慎买真的很锋利以免伤到自己。&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c4c9de039b9dd375f7ea51_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c4c9de039b9dd375f7ea51_r.jpg&&&/figure&&br&找一个靠普看上去舒服的美容师设计一款适合自己的眉型，以后自己照着画，眉间距对五官的改变是很直观的。眉色要淡于发色手法要轻不然会很突兀，爱丽小屋的眉笔和kate眉粉加起来可以用一年满足日常妆。&br&&br&眼睛&br&单眼皮可洗手后用大拇指食指中指褶一下眼皮，没事就可以褶，至少答主就用这个方法变双了。&br&平时可以学着化眼线显眼大喔～&br&关于亮眼短时间内见效 少盯手机戴美瞳吧&br&近视上一定度数的仙女不防去挑一副适合自己的眼镜，见过那么多女孩子还是有一些属于戴眼镜好看，眼镜摘了则显得五官寡淡，眼睛暗淡无光，可能眼镜能够一定程度修饰脸型吧；当然也有一双漂亮大眼睛被眼镜遮住的，那就换成隐形的吧。&br&黑眼圈：节假日在家别熬夜早睡早起有改善&br&脂肪粒：注意睡眠的同时平时擦护肤品眼部周围少擦点，另外红霉素软膏真的有用。&br&&br&嘴唇&br&冬季干燥，嘴唇脱皮真的很减分 多擦唇膏晚上睡前可以涂一层小蓝罐再睡真的会改善很多。&br&唇毛，请一定不要刮用漂的，成金色就不明显啦&br&唇色改变其实短时间还是很困难的，但是可以擦点口红啊，满足自己风格的色号可以都备上一支，冬日里是很显气色的。&br&&br&牙齿&br&一口白牙已经是貌美的标配了，唇红齿白笑起来很动人的。 &br&可以定期洗牙，洗掉牙结石牙齿表面更光滑&br&在白牙道路上答主算走了不少弯路，用盐用小苏打效果不是特别明显（当然有同学用小苏打效果直观）效果最明显的是牙贴和冷光美牙，牙贴用的是佳洁士，三次就有效果了但是酸得不行，因为可能它的尺寸不是适用于所有人的牙齿形状多少有碰到牙龈导致&br&&figure&&img data-rawheight=&209& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dceeb276e8cb7c85a6931ca_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dceeb276e8cb7c85a6931ca_r.jpg&&&/figure&&br&医院的冷光美牙技术 效果真的立竿见影，很多明星都在做。&br&可以试试电动牙刷每天认真刷牙三分钟，配合漱口水，曾因长智齿去牙科检查医生都说牙齿刷得很干净，这都是电动牙刷的功劳。之前买的飞利浦时间长了老出问题，最近用的是同事推荐的萌牙家的电动牙刷，震感强声音小，刷得很干净一点不逊色于飞利浦还便宜超级多，再一次对国产好物加分，而且颜值很高，细节处理得也很好。&br&&figure&&img data-rawheight=&780& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9b896f521d399f1a0c73d1d6a258bdd4_b.jpg& data-rawwidth=&780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-9b896f521d399f1a0c73d1d6a258bdd4_r.jpg&&&/figure&&br&懒癌福音一般早上没睡醒直接挤好牙膏塞嘴里就好了。无论出于健康还是美观的角度想牙齿上的投资都是很有必要的。&br&&br&面部&br&有大面积爆痘症状一定要去医院皮肤科就诊遵循医嘱，用药调整作息，简化护肤工作。不要找别人祛痘史盲目用祛痘膏，甲之蜜糖，乙之砒霜。三无别买。&br&具体可挪步护肤回答&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3454&/span&&span class=&invisible&&6303/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&虽说好皮肤是长时间好习惯的养成，但是皮肤周期是二十八天，好好护理一定有变化。&br&痘印可以推荐用修复精华做介质刮痧（刮痧板某宝就有入塑料刮痧板）答主脸上痘印红血丝全是多亏了它，甚至还瘦了很多。&br&痣比较多可以利用假期去医院点痣，上过药水几乎15-20天就会结咖过个几天就会自然脱落，千万别自己用手抠真的会有疤的。答主点完三年没有再长。&br&&br&瘦脸&br&认准自己脸是浮肿还是脂肪还是咬肌，浮肿可用娇诗韵V脸精华，结合刮痧事半功倍；咬肌平时没事两手握拳指根处左三圈右三圈按摩；脂肪嘛这个靠减肥全身瘦下来脸自然就会变小。&br&手法在此&br&&figure&&img data-rawheight=&397& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9df4a39b69bdebbe5d60ce957e3b61b4_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9df4a39b69bdebbe5d60ce957e3b61b4_r.jpg&&&/figure&&br&刮痧板&br&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f7b179bde9e9d3b47dbd_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f7b179bde9e9d3b47dbd_r.jpg&&&/figure&&br&我用的就某宝入的类似上图刮痧板，之前回答有推荐过刮痧有宝宝私信刮痧板买哪种贵的好几百，其实没那么神乎，花几百大洋没必要&br&&br&仪态&br&其实现代人的很多都是低头党，埋头伏案玩手机，导致平时养成了驼背的习惯。真的毫无气质可言，一定要抬头挺胸啊，如果不想太刻意可以试试贴墙站，每天半小时以上半个月仪态都会挺拔自然很多。另外可以试试跟着学芭蕾舞的基本动作虽说不能练成芭蕾舞者那样端庄，但对日常仪态改善绝对有帮助&br&&figure&&img data-rawheight=&484& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5ada25be2e6c695e09c5_b.jpg& data-rawwidth=&411& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&br&链接在这里&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTA3MjM0NzY4.html%3Ff%3Dfrom%3Dy1.7-1.3& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MTA3MjM0NzY4.html?f=3571335&from=y1.7-1.3&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&减肥&br&其实这就是少吃多练吧，无捷径可言。&br&以前一直觉得冬天就是长肉的季节，不适合减肥。&br&自从养了金毛，每天风雨无阻带金毛遛弯锻炼，下雨爬楼练肌肉，天晴在小区跑圈，易胖体质每天吃不少半个月也瘦下了四斤。其实寒冷天气下运动所消耗的热量比在温暖环境中要多很多，所以想减肥的仙女们冬天也不要放弃，平时在家看剧可以压压腿、下下腰、竖竖腿听音乐同时可以一边倒个立，也可以跟着视频连连瑜伽跳跳舞蹈，做一些KEEP里的力量训练，偶尔可以约同学出去逛逛街，千万别宅，一入宅门深似海，从此减肥是路人啊仙女们，太长时间穿宽松居家服不出门会失去倒腾自己的兴趣。&br&瘦腿可挪步另一篇回答&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2890&/span&&span class=&invisible&&2940/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&平时在家吃饭请用小碗，大碗虽吃着有食欲但也控制不了量。晚餐可煮养生粥代餐，（推荐小米燕麦红枣桂圆核桃粥）裹腹补气养颜 我都推荐过n次了。&br&&br&手部护理&br&都说手是女生的第二张脸，千万不要忽视&br&平时多擦护手霜吧，洗完手就擦；&br&手指定期去死皮，擦点护甲油增加指甲光泽度。&br&&br&&br&提升衣品&br&1、定位自己的风格&br&穿衣方面好看的风格千万种，但是都有一种共性，就像最美的颜色是能衬托肤色的颜色；能够挖掘自身的美并且提高自身气质使之完全融合又毫不违和才最美。找自己的风格建议多逛街，去专柜试穿，找店员给建议合适搭配；或者说多看时尚杂志，高中就特别爱看瑞丽、时尚之类，再不济现在很多搭配的公众号每个季度流行元素、款式定期推送尽收眼底。再不济找自己风格差不多身材长相的明星关注其私服穿搭，但千万别买同款。&br&小个子可看看周冬雨私服 俏皮清新&br&&figure&&img data-rawheight=&1308& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dc87ecf18b0678b9acbf_b.jpg& data-rawwidth=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-dc87ecf18b0678b9acbf_r.jpg&&&/figure&&br&大长腿可参照大表姐私服 简约率性&br&&figure&&img data-rawheight=&1245& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ba4f90ae2fe964059aaaa9b_b.jpg& data-rawwidth=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ba4f90ae2fe964059aaaa9b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1315& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1d9dbd8b041bcefff5391_b.jpg& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1d9dbd8b041bcefff5391_r.jpg&&&/figure&&br&2、懂得挑衣，重剪裁、品质&br&人靠衣装是有道理的，品牌为何能够被追崇，因为它不仅赢在款式，还在于剪裁和布料。&br&一件剪裁得当的衣服能够很好的突出你的身材优势，掩盖你身材的不足，学生党如果预算有限建议重质轻量，少买而选择有品质的衣服；或者说买百搭的基础款单品，颜色纯色最佳 黑、白、灰、驼、藏青、咖啡都是百搭且年年不过时的颜色，随意两件都能搭配，怎么搭配都不出错。&br&也没必要买大牌，某宝很多小店做工面料就很棒&br&&figure&&img data-rawheight=&445& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b92fbe2ebb1_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b92fbe2ebb1_r.jpg&&&/figure&&br&3、注意穿衣场合&br&避免任何场合都是同一种风格和路线，例如周末约朋友下午茶就没必要盛装出席；旅行就别穿高跟了；参加婚礼就别一身大红来增添喜庆了。衣服始终是功能性的最大作用是服务于生活，去哪都一身名牌给人感觉只是品牌活动展销架，失去了灵魂。&br&&br&4、合身舒适是体面的前提&br&别为时髦和流行款式而牺牲舒适度放弃合身，比如很多女生会为了逛街显腿长好试衣服而踏双恨天高，其实几个小时逛下来真的很累，而且大家会注意到的不会是你的大长腿和漂亮高跟鞋而是你那一瘸一拐的姿态；再比如近年大热的oversize风，大街上无论身形高矮胖瘦的姑娘都在跃跃欲试，而有些实在骨架小撑不起来的无时无刻不用调整自己衣服使其不落肩不走偏，而给人感觉就是邋遢不精神，以上都是答主踩过的雷区大家慎入。后面才发现真正合身的衣服能够提升整个人的线条，而面料好衣形好裁剪好的衣服可以优化自己的线条，这真的比找到自己的风格还要重要。&br&&figure&&img data-rawheight=&330& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-19c1cff4f6bdb16e4dffe8_b.jpg& data-rawwidth=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-19c1cff4f6bdb16e4dffe8_r.jpg&&&/figure&&br&5、穿衣服要重整体而非局部&br&比如上身有一个小面积的色块和下身大面积的色块相同就会起到相呼应的效果，这种搭配看起来会很和谐；上衣腰部累赘可塞下装里；利用皮带可提高视觉效果显腿长；穿露脚背的鞋是挽起裤腿一小节可以显腿长。等等…&br&&br&化妆&br&先挖个坑，赞多了再来填&br&&br&其实啊，女孩子最美的模样是无时无刻想改变自己的状态。
第二次更新 超级多宝宝私信问我关于点痣，在这里就细说一下吧。 对点赞和感谢后再收藏的宝宝万分好感 我是在家里当地美容院用药水点的 点完后：颜色有些变深 周围有点小痛痒 一周后：有结痂现象 只剩痒 10-15天：开始有脱痂现象 15天后:脱痂的地方露出了微…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d70bb05e2b215c75f44050_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d70bb05e2b215c75f44050_r.jpg&&&/figure&&p&&b&实现瘦腿你需要完成以下五步：&/b&&/p&&p&&b&第一步减肥，第二步丰臀，第三步腿部泡沫轴筋膜放松，第四步躲过那些让你腿粗的坑，第五步：细节雕琢&/b&&/p&&p&接下来我们详细说一下。&br&&/p&&p&&b&第一步：减肥&/b&&/p&&p&判断自己是不是很胖，这个照镜子就可以知道。大象的腿也粗，但大象的问题肯定不在腿上，而是全身减肥，你如果本身比较胖，那么你的重点就是去减肥，那么腿自然也就瘦下来了。&/p&&p&特别是女生，一般变胖的时候，大部分是远端肥胖，也就是四肢脂肪的含量很多。（而男生一般是向心性肥胖，先长啤酒肚……）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-524c086e9ea4fca9c4bdeb328f08e222_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-524c086e9ea4fca9c4bdeb328f08e222_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&第二步：丰臀&/b&&/p&&p&经过判断，如果你确实比较瘦，接下来先不用看腿呢，而是先想办法练臀。位于身体中间部位的臀部，对调节我们身材起着至关重要的作用，臀翘显着腰细腿长。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c66df6e352cb1f9c7675c6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c66df6e352cb1f9c7675c6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&没有对比就没有伤害，臀部翘起来，腿就是粗，看着也不那么明显了，如果你人瘦屁股瘪，就是腿细，那也看不出来。&/p&&p&而且，当你拥有一副翘臀的时候，你真的认为别人会关心你的腿有多粗么？&/p&&p&臀部训练的经典动作很多。我做了一下收集，以下动作只集中训练臀部。（这里暂时不谈原理，只提供动作）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-427a171ff77_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&592& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-427a171ff77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-427a171ff77_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f8f196c1c744a790f8e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&590& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f8f196c1c744a790f8e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f8f196c1c744a790f8e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a0deb40efcddeff33d5d882e0e7f8a08_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&191& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-a0deb40efcddeff33d5d882e0e7f8a08_b.jpg& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ff62c45e39f69ea2c712df_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ff62c45e39f69ea2c712df_b.jpg& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-32a6b3a371ebc7e485dc8f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-32a6b3a371ebc7e485dc8f_b.jpg& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9cf7e715d69ce_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-9cf7e715d69ce_b.jpg& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3c1c647ce4e69fbbfcf4a6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d3c1c647ce4e69fbbfcf4a6_b.jpg& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bcf1a132ee758aab186dc06d59d092da_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-bcf1a132ee758aab186dc06d59d092da_b.jpg& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&p&&b&第三步 腿部泡沫轴筋膜放松&/b& &/p&&p&这一步其实可以和第二步同时进行，主要是为了能够让双腿得到放松，减少不必要的发力。&/p&&p&上面提到的腿粗屁股瘪，去掉基因原因，就是因为本来应该臀部发力的时候，腿发力了。我们身上的肌肉是越练越大的，你的腿发力多了，那自然肌肉就多了，也就粗了。&/p&&p&使用泡沫轴，是我见过的见效最快的工具，几乎每周都会有大腿围度上的变化。如果同时按摩小腿，小腿的变化也很明显。&/p&&p&大腿筋膜放松：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba9d7c0b3b58ac172363ed_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba9d7c0b3b58ac172363ed_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b212d47ccb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-b212d47ccb_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b1ca484e41e34c50a77_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b1ca484e41e34c50a77_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3cccddf9cddb9663_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-3cccddf9cddb9663_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6d37f6840febce791585c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-6d37f6840febce791585c_b.jpg& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&小腿筋膜放松：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-20e664f3542d19cfe1d15f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-20e664f3542d19cfe1d15f_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-db8face3e8a9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-db8face3e8a9_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b1edcbeeb3d94b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-b1edcbeeb3d94b_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-00bad427b4e450a527030abfcf3f7c17_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-00bad427b4e450a527030abfcf3f7c17_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-87ee4ba0c3c02b36da460_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-87ee4ba0c3c02b36da460_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5fd628f695baf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-5fd628f695baf_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&第四步：躲过那些让你腿粗的坑，一定要学会用臀部发力&/b&&/p&&p&不怕不努力，就怕走错路。瘦腿的时候一方面不能只盯着腿看，要同时塑臀和减肥，另一方面就是不能过分的练腿，这就需要你在平时训练的时候多注意了，像深蹲和箭步蹲这类臀腿同时发力的动作就不要做了。（至少在你能够很好的控制不同部位发力之前）&/p&&p&主要原因是我们着实不希望腿变粗，另外就是如果你习惯性腿部首先发力，那么在训练的时候，你真心还会用腿发力，而臀部不发力。结果就是你本来想练臀，结果把腿练的更粗了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b94efd5eefdea5b83dea11_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b94efd5eefdea5b83dea11_r.jpg&&&/figure&&p&&b&第五步：细节雕琢&/b&&/p&&p&所有上面给出的建议和方案，因为受限于我们的交流方式，我使用了最简单和直接的表达，实际上还有细节是没有说的。上面的方法绝对有效。&/p&&p&如果想更上一层楼，其实楼上的内容更多：臀部训练的原因，腿型的问题，臀腹背的配合这些都没有具体说，之后说臀部训练的时候可以聊的更多。&/p&&p&最后我再伤害你一次：我见过上身瘦到可以看到肋骨，下身大象腿的女生，这种情况真心不好处理，在坚持以上练习的同时，多研究研究如何穿衣打扮会更加实际，毕竟每个人都是一个独立的个体，有不同的特点，你想要的，和你实际拥有的还是有差距的。有时候这些差距不是可以完全改变的。&/p&
实现瘦腿你需要完成以下五步：第一步减肥，第二步丰臀，第三步腿部泡沫轴筋膜放松，第四步躲过那些让你腿粗的坑，第五步：细节雕琢接下来我们详细说一下。 第一步：减肥判断自己是不是很胖，这个照镜子就可以知道。大象的腿也粗，但大象的问题肯定不在腿上…
&p&亲测，可以瘦腿，还可以使腿更直，不过要坚持，差不多一个月就能看出效果来，不过中途累了不要放下，做剪刀腿&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-71e726db1e1489a77baacd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&704& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-71e726db1e1489a77baacd_r.jpg&&&/figure&&p&我每次累了就做20个剪刀腿，一开一合，也有利于瘦腿。&br&做完后我会躺着侧踢腿&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb0a29949dc29adedb1ca59d17871f10_b.jpg& data-rawwidth=&684& data-rawheight=&621& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&684& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb0a29949dc29adedb1ca59d17871f10_r.jpg&&&/figure&&p&侧卧，胳膊撑着，腿打直向上抬，左右换着来。可以瘦大腿，提臀。&br&之后就把腿倒挂墙壁。&br&最后&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cacb4d671cdc03aa8517_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-size=&normal& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&作为知乎小白，第一次回答问题这么认真，也希望对你们有帮助吧。&/p&&p&知乎第一次这么多人赞，挺开心了哈哈哈哈，很多人说我的画风，其实我感觉我从小学到现在画画都是一样的，个人手比较残。当然也很羡慕那些会画画的。&br&有人问数量，数量可以按自身情况慢慢增加的，但是前提不能太少，最起码蹬100下。然后慢慢增加。腿围一个月就能看出变化，视觉上，但是我没有量过，所以不能给准确的数字啦，抱歉。还有啊一定要坚持！坚持！不然不做了会反弹的！会反弹！&/p&&p&&br&&/p&&p&&/p&&p&嗯，我又开始了心酸的减肥之路 &/p&
亲测，可以瘦腿，还可以使腿更直，不过要坚持，差不多一个月就能看出效果来，不过中途累了不要放下，做剪刀腿 我每次累了就做20个剪刀腿，一开一合，也有利于瘦腿。 做完后我会躺着侧踢腿 侧卧，胳膊撑着，腿打直向上抬，左右换着来。可以瘦大腿，提臀。 之…
我发现这个答案被我更的乱七八糟，重新整理一下：&br&
有效，且腿部线条会特别好看，关键在于要建立在正确的姿势下，姿势对了，一个顶十个二十个，姿势不对，有时练半天也白搭。&br&&br&&br&
上学的时候经常狂蹬并没有瘦多少，后来无意中看到了微博：&br&
@海龟的妹妹2点0 的蹬自行车方法（图文版）试了一下，特别好使特别累，基本一开始蹬个三十个就不行了，但及其高效；（海龟妹妹微博搜：空中自行车，有相关微博很多条，剖析的相当细致）&br&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&5529& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b3a28ac2e5d014a868050bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b3a28ac2e5d014a868050bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
@体态大师里有相关动图（看不懂图文的看动图，省事）&br&
（类似关于减肥瘦身的微博还有壁花小姐......）&br&在体态大师的微博里搜下图的关键字，瘦腿大法的第四个动图就是空中自行车。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fef774f76a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fef774f76a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
虽然空中蹬自行车很有效，但我试过最有效的瘦腿方法是跑步！至今为止没有之一！不仅全身瘦！而且瘦腿显著！看得见的瘦！&br&&br&&br&
所有运动都是基于科学的基础上的，运动以前一定要做好功课，避免受伤。&br&&br&&br&&br&&br&～～～～以下是原来回答，及其啰嗦～～～～～&br&～～～～有效信息都在上面总结了～～～～～&br&为什么动图看不了....这我就很懵了……谁教教我？要不大家搜吧?这条微博第四个动图就是空中脚踏车&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fef774f76a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fef774f76a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&------------------------------------------------------有很多人表示看字费劲且看不懂，找了一个动图给大家?&br&&figure&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&233& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ba3c2eff80_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&动图是在微博：体态大师里找的，这样算不算侵权？&br&图下名字叫@维密大事，这个名字是以前的，现在改名了，叫：体态大师，大家搜时搜体态大师，维密大师搜不着，不知道什么时候改的名字，因为改名我找这个ID真的是废了老劲了。&br&&br&这个微博里还有一些其他瘦腿的动作：我截了个图，大家自己照着里边的关键词搜一下：&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fef774f76a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fef774f76a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&-----------------------------------------------------有效，且腿部线条会特别好看，关键在于要建立在正确的姿势下，姿势对了，一个顶十个二十个，姿势不对，有时练半天也白搭。&br&&br&&br&上学的时候经常狂蹬并没有瘦多少，后来无意中看到了微博：海龟妹妹的蹬自行车方法试了一下，特别好使特别累，基本一开始蹬个三十个就不行了，但及其高效；（类似的微博还有体态大师、壁花小姐......）&br&&br&虽然空中蹬自行车很有效，但我试过最有效的瘦腿方法是跑步！至今为止没有之一！不仅全身瘦！而且瘦腿显著！看得见的瘦！&br&&br&&br&所有运动都是基于科学的基础上的，运动以前一定要做好功课，避免受伤。&br&-----------------------------------------------------&br&&br&以下?是我从海龟妹妹微博里搬来的，这样算不算侵权？我要不要删掉？其实一找就找得到&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&5529& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b3a28ac2e5d014a868050bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b3a28ac2e5d014a868050bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&感觉整个过程类似于拉伸，就是把一个简单的蹬自行车过程逐项分解并拉伸到位，看似简单其实说起来还挺麻烦的，可以到微博找ID：海龟的妹妹2点0&br&&br&&br&这个?海龟妹妹的微博。很多变瘦变美的干货，在置顶微博里&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cdf242c3fdc9ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cdf242c3fdc9ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&------------------------------------------------------&br&可以直接搜索：空中自行车?关于蹬自行车的内容有好几个，方便查找&br&&br&-----------------------------------------------------&br&&br&也有具体姿势的详细长微博?&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5bc213d31b9cc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5bc213d31b9cc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&—————————————————————
我发现这个答案被我更的乱七八糟，重新整理一下： 有效，且腿部线条会特别好看，关键在于要建立在正确的姿势下，姿势对了，一个顶十个二十个，姿势不对，有时练半天也白搭。 上学的时候经常狂蹬并没有瘦多少，后来无意中看到了微博： @海龟的妹妹2点0 的蹬…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e447fd1845cfb4c92eb2fb2_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e447fd1845cfb4c92eb2fb2_r.jpg&&&/figure&&p&我们将告诉你一个 小 秘 密 &b&：&/b& &/p&&p&当你想通过减少脂肪或增加肌肉来改变你的身材时，你应该做的第一件事其实是&b&改善胰岛素的敏感性。&/b&&/p&&p&胰岛素敏感性对身体脂肪的流失非常重要，因为当你体内发生胰岛素抵抗时，身体更容易储存脂肪。胰岛素抵抗也会在体内产生炎症，引起一系列的健康问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了使人体不容易减重和增肌之外，胰岛素敏感性低下也有以下负面影响：&/p&&ul&&li&它会降低你的运动能力&/li&&li&抑制睡眠，使人体易疲劳&/li&&li&减慢训练过后的体力恢复或伤口恢复&/li&&li&使肌肉酸痛和疼痛更严重&/li&&li&如果不及时治疗会导致糖尿病&/li&&li&增加甘油三酯并加大患心脏病的风险&/li&&li&糖尿病患者会更容易患上其他健康问题（睡眠呼吸暂停综合症、神经问题、肠道问题、眼睛和足部问题，等等）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&虽然胰岛素敏感性低下有一系列的问题，但是不必过于担心，我们可以每天做一些简单的事情来改善胰岛素敏感性。这篇文章将让你快速了解胰岛素的工作原理，以及你现在能做些什么来改善它。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&什么是&b&胰岛素&/b&&为什么&b&？&/b&&/p&&p&what&b&`&/b&s & why&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4e447fd1845cfb4c92eb2fb2_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4e447fd1845cfb4c92eb2fb2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胰岛素是由胰腺分泌的一种激素。当你吃饭的时候，你的血糖在你消化食物后会上升。胰岛素作用于细胞，与细胞结合，将葡萄糖储存在肌肉中作为糖原（肌肉的能量来源）或脂肪。如果你身体健康，身体更喜欢先补充糖原，只储存多余的葡萄糖作为脂肪。&/p&&p&当你体内发生胰岛素抵抗时，细胞不容易与胰岛素结合。人体必须分泌更多的胰岛素，以获得血液循环中的高血糖。胰岛素水平高可以增加脂肪储存，这是高胰岛素水平与肥胖相关的原因之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&以下是改善胰岛素敏感性最简单但最有效的九种方法&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 1：做力量训练和无氧活动&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-76f22e97f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-76f22e97f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&运动对提高胰岛素敏感性来说是至关重要的，因为你的肌肉和细胞在锻炼期间和锻炼后都渴望得到燃料。&/p&&p&即使你不锻炼，肌肉也会消耗血液中的大部分葡萄糖（70%到90%）。体育锻炼从根本上增加了这一需求。细胞对胰岛素的敏感性的提高很快就会满足这种对燃料的高要求，而你的身体在锻炼后至少会有24小时保持对胰岛素的敏感性。&/p&&p&研究表明，所有形式的体力活动都对提高胰岛素敏感性有所帮助，然而，无氧运动对胰岛素产生的影响最大，因为它们能增加你体内对能量的总体需求。肌肉质量每增加10%，胰岛素抵抗就会减少11%。&/p&&p&除了能产生更多的肌肉外，无氧运动还能改善与胰岛素信号有关的蛋白质和酶（胰岛素能与细胞结合以使葡萄糖进入）和糖原储存。&/p&&p&&b&?
做 法&/b& &b&：&/b&为了身体健康，请做更多的短跑训练和力量训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 2：耐力运动&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f707a9f020d4ed3fbc8c4d2cdafd1c8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2f707a9f020d4ed3fbc8c4d2cdafd1c8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你非常喜欢耐力运动，它对提高胰岛素的敏感性也是非常有利的，尽管与无氧运动有点不同。耐力训练可以改善胰岛素敏感性，减少从血液中清除多余葡萄糖所需的胰岛素量。&/p&&p&问题是只有训练过的肌肉中才能体验到益处，所以如果你喜欢跑步，你的腿部肌肉会对胰岛素更敏感，而上身的肌肉则不那么敏感。&/p&&p&&b&?&/b&
&b& 做 法 ：&/b&做全身的锻炼是最佳的选择，因为有氧运动和耐力训练的组合比单独的有氧训练更能提高胰岛素的敏感性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 3：优化你的碳水化合物摄入&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&优化碳水化合物摄入的关键是你的自身条件和基因遗传。例如，一个久坐不动的肥胖患者和一个注重自身营养均衡的运动员相比会有一个完全不同的碳水化合物需要和胰岛素抵抗水平。&/p&&p&2012的一项研究提供了一些启示：试验表明，肥胖的人采用低碳水化合物、高蛋白和低糖饮食在改善胰岛素敏感性方面比低脂饮食，甚至备受称赞的地中海饮食更有效。&/p&&p&比起其他饮食措施，高蛋白饮食对胰岛素敏感性和身体成分的改善产生了最大的变化。对人体炎症和血脂也有显著的改善。&/p&&p&研究人员根据高蛋白节食者所采用的饮食习惯，以此作为胰岛素分泌较为健康的人群特征：他们吃更多的蛋白质和蔬菜，避免高糖食物。&/p&&p&如果你经常久坐不动，体重超标，那就试试低碳水化合物（每天少于50克的低热量）饮食。对于更瘦，每天运动量足够的人来说，尽量限制碳水化合物的摄入在每天100至200克之间。&/p&&p&对于进行专业训练的运动员来说，可以在训练日摄入高碳水化合物，在休息日减少摄入。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 4：能改善胰岛素敏感性的食物&/b&&/p&&p&醋、绿茶、坚果和香料是能增加胰岛素敏感性的食物之一，能提高人体储存肌肉糖原而不是脂肪的能力。&/p&&p&例如，醋改善胰腺功能，当你在摄入碳水化合物时能使你的身体释放更少的胰岛素。这是很有用的，因为当你吃高血糖的碳水化合物时，胰腺往往高估了胰岛素的需求量，从而释放了过多的胰岛素。&/p&&p&醋也被称为养分分区工具，它可以提高胰岛素信号对肌肉组织细胞的灵敏性，使能量不易储存脂肪。绿茶、肉桂、姜黄和其他香料被发现具有同样的效果。坚果也与改善胰岛素敏感性有关。&/p&&p&&b&?&/b& &b&做 法 ：&/b&当你吃高碳水化合物的食物，无论是甜土豆、燕麦、或者面食，要跟一个胰岛素增敏剂相搭配。&/p&&p&&br&&/p&&p&可以与高碳水化合物搭配的食物如下：&/p&&ul&&li&酸如苹果酒或醋、柠檬&/li&&li&腌制食品如酸菜或腌姜&/li&&li&香料如肉桂、葫芦巴、姜黄&/li&&li&每顿饭前喝杯绿茶 &/li&&li&核桃、杏仁或其他坚果&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&# 5：摄入能降低血糖的食物&/b&&/p&&p&这是最简单的方式，因为有些食物在提高血糖方面的速度十分缓慢，这对身体调节胰岛素的释放更有效。&/p&&p&&b&? 做 法&/b&：高含天然纤维的食物会降低血糖反应。其中包括大多数蔬菜和富含抗氧化剂的蔬菜，如浆果和绿叶蔬菜。例如，彩虹菜在土耳其被称为抗糖尿病食品。斯堪的纳维亚经常使用深色浆果来降低大量摄入燕麦片的血糖反应。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 6：优化脂肪的摄入&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当涉及到脂肪摄入量和胰岛素的健康&/p&&p&有几件事是应该肯定的：&/p&&ul&&li&避免大量的反式脂肪。这些大部分都是氢化油，通常用于烘烤和加工食品&/li&&li&降低红花、向日葵、棉籽、玉米、菜籽油和其他蔬菜混合物的植物油的ω-6脂肪摄入量，想做到这一点最简单的方法是避免加工食品&/li&&li&提高少量如坚果和微加工、冷压橄榄油的ω- 6脂肪酸的摄入量&/li&&li&平衡你的ω-6和ω-3脂肪的摄入量，做到均等摄入，一周吃几次鱼，以获得ω-3脂肪酸&/li&&/ul&&p&优化脂肪的摄入可以改善胰岛素的健康，因为我们所吃的脂肪被身体用来构建保护细胞的外部脂质（脂肪）层。这种脂质层的功能很强大，当它可以灵活提高细胞对胰岛素的敏感性。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 7：获得足够的镁&/b&&/p&&p&镁是胰岛素敏感性的矿物质，因为它是一种天然的“胰岛素增敏剂”，对人体的每一个细胞的胰岛素受体产生积极的影响。&/p&&p&例如，在对超重人群进行的随机研究中，每天服用365毫克的镁可以显著改善胰岛素敏感性和糖耐量。研究结束时，参与者的空腹血糖和血压显著降低。&/p&&p&富含镁的食物包括蔬菜，特别是瑞士甜菜，种子（南瓜籽、芝麻），坚果（杏仁、腰果），西兰花等等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 8：做饭时在你的碳水化合物里增加抗性淀粉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&通常，当你吃高碳水化合物食物时，血糖会迅速升高。但是有一些碳水化合物中存在抗性淀粉，对正常消化中的酶不起反应。这些食物对血糖的反应要低得多，而肠道里的健康细菌以抗性淀粉为食，形成了双赢的效果。&/p&&p&说到底，富含抗性淀粉的食物能导致你吸收更少的热量，同时提高胰岛素敏感性。&/p&&p&抗性淀粉存在于未经加工的未马铃薯淀粉、绿色香蕉、燕麦、豌豆、玉米和生土豆中。&/p&&p&&b&?
做 法&/b& ：通过烹调碳水化合物食物，让它们冷却，然后再加热它们，以增加碳水化合物食物的抗性淀粉含量。这一过程改变了碳水化合物的结构，降低了血糖反应。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 9：对液体果糖说不&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe4e320b85ba02a770b193b_b.png& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe4e320b85ba02a770b193b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&液态果糖会引起胰岛素抵抗，当大量使用时会增加腹部脂肪。因为果糖是由肝脏处理的，不会像葡萄糖那样刺激胰岛素分泌。然而，当你需要消耗的果糖非常高肝脏无法承受的时候，果糖会引起代谢问题，干扰胰岛素信号，并作为脂肪储存起来。&/p&&p&&b&?&/b& &b&做 法：&/b&避免所有含果糖饮料（汽水、果汁、运动饮料），避免加工食品（通常用高果糖玉米糖浆制成）并远离龙舌兰酒（它比玉米糖浆果糖含量还高）。你也可以选择低糖的水果和蔬菜，如草莓、油桃、葡萄、鳄梨和番茄等。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&
公众号:身体哲学&/b&&/p&&p&aHR0cDovL3dlaXhpbi5xcS5jb20vci8wMFByODVqRUtjVldyZHlROXhiQg== (二维码自动识别)&/p&&p&&/p&
我们将告诉你一个 小 秘 密 ： 当你想通过减少脂肪或增加肌肉来改变你的身材时，你应该做的第一件事其实是改善胰岛素的敏感性。胰岛素敏感性对身体脂肪的流失非常重要，因为当你体内发生胰岛素抵抗时，身体更容易储存脂肪。胰岛素抵抗也会在体内产生炎症，…
&p&前面的答案基本上都是从减脂的角度去解决梨型身材的，但实际上减脂永远是全身一起瘦的，只有将体脂肪控制在一个极低的程度，下半身的脂肪堆积情况才有可能改善，但一个极低的体脂又谈何容易，要么节食骨瘦如柴，要么增肌变成金刚芭比，但女生不还是得有点脂肪才好看吗？虽然平胸穿衣也美。。。而且低体脂还会导致我们女性生理紊乱，停经，内脏脂肪过少，总之物极必反。&/p&&p&那么梨型身材的关键是什么？其实是骨盆和雌激素。&/p&&p&雄激素可以帮助我们很好的增肌，雌激素就会带来脂肪的囤积，为什么女性的臀腿和小腹比较容易囤积脂肪，因为距离分泌雌激素的卵巢较近，青春期之后，激素分泌稳定，所以从这点来讲是很难有所改变的。&/p&&p&另一个关键点是我们的骨盆，虽然天生骨盆宽大的人，看起来会更像梨型身材，但今天主要说的是脂肪囤积的问题，就是从骨盆的位置来说。&/p&&p&健身的人多多少少都会知道一些关于体态的东西，体态一旦出现问题，所带来的就不知是形体上的不美观以及运动损伤，还有一些看不见的问题，比如体循环。&/p&&p&我们的体态一旦发生改变，位移的骨骼就会压迫到周围的血管，造成我们局部的体循环变慢，导致新陈代谢降低，从而堆积脂肪。&/p&&p&已我们的骨盆为例，骨盆的体态问题一般为骨盆前倾，骨盆后倾，骨盆前移，骨盆侧倾和骨盆回旋。&/p&&p&骨盆一旦发生问题，就会压迫到周边的血管甚至是主动脉，下肢的体循环又必须经过骨盆周围，以及下肢距离心脏的距离又较远，所以很容易形成下肢囤积脂肪的情况，甚至造成下肢的浮肿。&/p&&p&所以只是通过减脂是很难改善梨型身材的，要从纠正体态入手，才有可能真正的解决问题。&/p&&p&那么，要纠正自己的体态，首先要知道自己的体态，这个时候评估就显得尤为重要了。&/p&&p&网上流传着很多的评估方式，比如靠墙看腰部曲度&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afa843cb60c59c356f6d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afa843cb60c59c356f6d_r.jpg&&&/figure&&p&靠墙站立，腰后如果可以容纳一只手掌的位置，就是中立，一拳，前倾，无缝隙，后倾。&/p&&p&从理论上看，这个方法很靠谱，其实不然。&/p&&p&评估永远是先要有一个整体评估，如果直接局部评估，就很容易出现误判，因为我们为了维持身体的平衡，一旦一个点出现问题，就会有另一个点去代偿，另一个点也会出现形态的变化。&/p&&p&比如我们骨盆后倾并且迁移的人往往胸椎段的曲度也会变得很大，这个时候用这个方法测试，受试者硬要将自己的身体靠于墙面，可能就会把肚子顶出去，这个时候腰后的空间反而会变的很大。&/p&&p&所以评估要从外表以及肌肉质量同时去评估。&/p&&p&体态，顾名思义，就是身体的姿态。&/p&&p&随着科技的进步，办公自动化，出行自动化，以及我们的生活，在科技的引领下，我们的生活越来越便利，可是随之而来带给我们的，就是身体姿态上的变化，如颈椎前引、圆肩、驼背、脊柱侧弯、骨盆前倾，后倾等，还有X型O型腿，这些名词，我们听到的越来越多，因为这些问题越来越多的出现在我们身上，如果带着不良体态强行去训练，不但运动效果会差，还会导致不良体态加剧，以及出现肌力不平衡，甚至会出现运动损伤的风险。&/p&&p&这个时候体态评估就显得尤为重要。&/p&&p&所谓：无评估不训练，无中立不训练。&/p&&p&意思是我们在训练前首先最需要做的就是评估自己的体态，然后在训练中尽可能的保持中立位，这样才能避免代偿发力以及规避运动损伤的风险。&/p&&p&然而我们人体结构太过于复杂，普通的训练者根本无法完成复杂的评估，所以我们的自我评估只要达到两点即可。&/p&&p&1.大致体态的评估和关键点的评估，以及怎样的训练能够改善这些不良体态。&/p&&p&2.如何在训练中调整体位及控制身体稳定，从而减少运动损伤的风险。&/p&&p&还有就是理论上是不存在完美体态的，每个人或多或少都会有体态问题，但是在锻炼过程中身体越趋近于中立位，运动损伤的概率也就越小。&/p&&p&体态标准取决于我们的身体是否平衡，而平衡又分为动态平衡和静态平衡，体现在身体上就是前后平衡（矢状面）左右平衡（冠状面）旋转平衡（水平面）。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eaaaa09c0f6e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&423& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&解剖面&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8fa7e78af4b0b943eaea867_b.jpg& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8fa7e78af4b0b943eaea867_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f7dc749b0dfbfc5a48acb5c912faceb6_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f7dc749b0dfbfc5a48acb5c912faceb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&前后的肌肉链&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a7399027cbd004beb91f323_b.jpg& data-rawwidth=&746& data-rawheight=&932& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&746& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a7399027cbd004beb91f323_r.jpg&&&/figure&&br&&p&左右的肌肉链&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-227d331f56dfb2bb9172_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&921& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-227d331f56dfb2bb9172_r.jpg&&&/figure&&br&&p&旋转的肌肉链&/p&&p&所有的体态问题，大多是因为肌肉失衡，虽然这些肌肉链看似是一个整体，实际上是由肌肉群分部组成的，我们在生活中的不良体态，就会导致肌肉链上的某些肌肉群肌力过紧（短而紧）或肌张力过紧（长而紧），这个时候为了维持平衡，就会有其他的肌肉代替出现问题的肌肉发力（代偿），久而久之，用进废退原则，代偿做功的肌肉群会变得很粗壮且柔韧性很差，那些出现问题的肌肉问题就会越来越严重，身体体态就会出现异常。造成这个原因是因为我们的身体是一个很聪明的机构，即便是出现了体态异常，我们的身体也会去自我调整平衡，因为在一个平衡的状态下身体才是最省力的。&/p&&p&前后平衡的评估&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a_b.jpg& data-rawwidth=&526& data-rawheight=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&526& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&身体前后平衡的评估：需要在自然站立位拍张侧面照片，标准应该是耳垂，肩峰，躯干中间，骨盆，膝，踝处于一条直线，这样肌肉的发力模式才是平衡的。&/p&&p&在矢状面上容易出现的问题基本上分为三种&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d46a8922cc1aafdae2cf3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d46a8922cc1aafdae2cf3_r.jpg&&&/figure&&br&&p&A. 中立体位&/p&&p&B. 骨盆前倾&/p&&p&C. 骨盆后倾&/p&&p&D. 骨盆前移&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6a29edbbce8c5b9fa5e260_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6a29edbbce8c5b9fa5e260_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆前倾&/p&&p&顾名思义，骨盆前倾就是骨盆向前翻转，把骨盆想象成一个水桶，现在要把水桶里的水往前倒，这个时候就要把水桶向前翻转，这就是骨盆前倾，一般骨盆前倾的人的体态特点就是挺肚子，撅屁股，一些骨盆前倾比较严重的人群，只要她臀不下垂，即便没有做过力量训练，也会显得臀很翘。&/p&&p&骨盆前倾紧张（肌力紧）的肌肉群：竖脊肌腰部，髂腰肌。&/p&&p&骨盆前倾松弛（肌张力大）肌肉群：腹部肌群，臀大肌，腘绳肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ec818195efd91c6d4bf12769_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&231& class=&content_image& width=&411&&&/figure&&p&骨盆后倾&/p&&p&骨盆后倾就是骨盆向后翻转，这桶水就是往后倒了，一般骨盆后倾的人的体态特点胸椎段的曲度会比较大，就是我们俗称的驼背，臀会显得下垂，严重的会造成腰椎曲度消失，俗称的平背。&/p&&p&骨盆后倾紧张（肌力紧）的肌肉群：腹部肌群，臀大肌，腘绳肌。&/p&&p&骨盆前倾松弛（肌张力大）肌肉群：竖脊肌腰部，髂腰肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-afadb5595d17_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-afadb5595d17_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆前移&/p&&p&骨盆前移的成因多说是因核心肌群无力导致的，骨盆前移的人可能会是骨盆前倾也可能会是骨盆后倾，一般骨盆前移的人的体态特点，就是会把骨盆的位置往前去送，看着很懒得样子，所以骨盆前移也被俗称为懒汉腰。&/p&&p&如果实在分不清自己在矢状面的体位，我们可以做两个简单的测试&/p&&p&第一个测试叫做平桌测试：&/p&&p&用来测试我们髂腰肌的紧张程度&/p&&p&尽可能的去坐在一张平桌的边缘，然后平躺，让髋关节和平桌边缘保持在一个垂直线上，抱住一条腿之后屈髋屈膝，让大腿面充分的去贴紧身体，观察另一条大腿是否放平。&/p&&p&如果膝关节低于髋关节，说明髂腰肌柔韧性良好。&/p&&p&如果膝关节平行于髋关节，说明髂腰肌柔韧性普通。&/p&&p&如果膝关节高于髋关节，说明髂腰肌柔韧性较差。&/p&&br&&p&第二个测试使我们的体前屈测试：&/p&&p&用来测量我们腘绳肌的紧张程度,坐在垫上，两腿并拢，膝关节保持伸直状态，脚尖向上，双手充分前伸，观察前伸程度。&/p&&p&如果整个手掌超过脚尖，说明腘绳肌柔韧性良好。&/p&&p&如果只有指尖碰触脚尖，说明腘绳肌柔韧性普通。&/p&&p&如果完全碰触不到脚尖，说明腘绳肌柔韧性较差。&/p&&br&&p&通过这两个测试，就能得知我们髂腰肌和腘绳肌的柔韧性怎么样。&/p&&p&一般来讲骨盆前倾的人髂腰肌柔韧性差，腘绳肌柔韧性好。骨盆后倾的人，髂腰肌柔韧性好，腘绳肌柔韧性差。通过柔韧测试就可以大体的判断出矢状面的体位，但不排除个例，比如前后柔韧性都很好，这样就需要进行一个详细的评估。&/p&&p&骨盆前移的判断，需要我们先将站姿调整到一个很中立的体态之后，可以让身边的人帮忙观察，然后在放松站，感受自己的骨盆有没有往前送，以此来自我判断骨盆前移。&/p&&p&左右平衡的评估&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f6b9d890a2bac84eaedfa72c792b2d77_b.jpg& data-rawwidth=&209& data-rawheight=&414& class=&content_image& width=&209&&&/figure&&br&&p&左右平衡的评估需要观察两个点，肩关节和髋关节&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c1049cfb97ace85f9bd2b_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c1049cfb97ace85f9bd2b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&双腿分开与髋同宽站直，双手大拇指找到自己髂前上棘的位置，髂前上棘在我们骨盆的前端，是一个很尖的骨头，很容易就能找到。&/p&&p&双手大拇指按住髂前上棘的位置，观察两边的高度是否在同一水平线上。&/p&&br&&p&*单边高的位置并不是那一侧腰部的肌力紧，这牵扯到一个更深的解剖知识，有机会再说。&/p&&p&然后还是相同的模式，观察有没有高低肩的情况。&/p&&p&如果高低肩和髂前上棘的位置高低过大的话，很可能就会有脊柱的侧弯问题或者是S弯的问题，出入不大的话，那么左右平衡的问题就不是很严重，不会影响训练。&/p&&p&左右失衡在训练中就会出现单边力量过大的情况，如若不及时调整，问题可能会越来越严重。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ac5b005daf854_b.jpg& data-rawwidth=&165& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&165&&&/figure&&br&&p&PS.如果站立的时候，习惯某只脚单脚单脚站立的话，就会有很大的几率出现左右失衡的情况。&/p&&p&旋转平衡的评估&/p&&br&&p&正坐，保持肩膀不动，左右旋转头部，看哪边转动的比较多，可以通过视野和本体感受得知，或者让身边的人帮你观察哪边转动幅度大。&/p&&p&正坐，保持骨盆不动，左右转动躯干，去评估哪边转动的幅度大，方法同上。&/p&&p&我们旋转面的功能是引起并调整身体的扭转和旋转，以及在离心和等张收缩时，稳定躯干和下肢已避免旋转崩溃。&/p&&p&所以一旦旋转失衡，就可能在训练中导致不够稳定，进而引发损伤。&/p&&p&身体肌肉失衡，往往不是一个面的问题，而是三个面共同出现的，一旦在生活中让一个面出现问题，那么另外两个面也会被波及，比如我们站直了左右转和弓着背左右转，旋转幅度肯定是不一样的，所以，解决一个面的问题，不能单单从这一个面入手，要三个面同时去解决。&/p&&p&我们身体的很多问题，都不仅仅只是那一个地方的问题，颈椎前引、反曲，圆肩驼背，膝超申，X型O型腿，都是由于整体失衡导致的，所以要真正解决这些问题，都是要从整体的体态入手，但是首先你要知道自己到底是什么体态。&/p&&p&动作是建立在体态之上的，如果没有一个良好的体态，动作是怎么也做不标准的，所以，只有拥有一个良好的体态，才会有一个美好的体型。&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大腿前侧的肌肉过于发达怎么办？ - 知乎&/a&&p&这是我对于肌肉腿型的回答，体态问题不只会引起脂肪堆积，还有可能导致肌肉粗壮，两个问题一块出现，才真是要命。&/p&
前面的答案基本上都是从减脂的角度去解决梨型身材的，但实际上减脂永远是全身一起瘦的，只有将体脂肪控制在一个极低的程度，下半身的脂肪堆积情况才有可能改善，但一个极低的体脂又谈何容易，要么节食骨瘦如柴，要么增肌变成金刚芭比，但女生不还是得有点脂…
谢邀~~这个问题真是勾起我无限的回忆。想当初，我也是胖过的，庆幸的是最后我瘦下来了。我一直是一个很喜欢吃的人，我那时也一直不认为自己很胖，直到高三听到班里一些男生叫我&小胖子&的时候，我就去照了好多次镜子，称了好几次体重，再和身边的朋友对比，才猛然惊醒，1.55m，53公斤，原来自己真的很胖。当时老是穿校服还没发现，原来太胖身材不好，是会严重影响到买衣服穿衣服的。不过呢，那时要高考也没敢开始进行减肥，等到高考完，我开始查阅各方资料再问了好一些有经验的人，实施减肥计划。&br&&br&我非常能理解那些想减肥的人的心理，最怕的就是买衣服试衣服的时候了，如果拿了一条裤子进去试衣间试穿，居然卡在大腿上拉不上，拿着裤子出来都不好意思说出不合适的原因，那时真的觉得```生无可恋(好吧,说得太严重了)。特别是看身边的朋友身材那么好，能穿各种漂亮的衣服，走到哪里都备受瞩目，而看看自己```。想想当时，我最喜欢在路上看形形色色的女生的身材，再不断地羡慕，再不断地幻想自己也有这种身材。唉~~&br&&br&这里要提醒各位MM的是，千万不要信那些药物减肥，我也从来吃过这种药物，虽然当时确实很心动过，看广告都说吃了减肥药好快就能瘦下来，而且还不反弹，好几次我都想买来试试。但是我身边有朋友就是用了这种药物后没效果反而身体变得好差，皮肤也变得不好了，我就不敢用，老老实实地进行运动+饮食方面的减肥。还真别说，当时我坚持了半年就有比较好的效果，一年后我就从53公斤减到42公斤。还要特别注意的是，要防止减肥后的反弹，像我现在体重一直维持在43公斤左右。&br&&br&还有哦，千万不能通过节食减肥哦！其实已经有好多实例说明了。节食减肥危害很大，而且很容易反弹，易得厌食症，对身体伤害很大。在减肥期间，可以少吃多餐，尽量多吃素菜少吃肉，特别是晚上8点(很多都说9点,但我自己是按8点来的)过后再饿再饿也不能吃，这点很重要。&br&&br&PS：很多人其实应该都知道，减肥关键的是方法，最重要的是坚持。那些减肥不成功的，多半是方法不当或是没能好好坚持。像我当时，在坚持不下去时，就去大街上走走，看看那些身材超棒的女生，再看看自己，再眺望一下未来，默默地激励下自己，再继续坚持下去。&br&&br&减肥之前要先了解清楚自己主要是哪里比较胖，再对症下药。我的话主要是下半身胖，还有点小肚子，当时我就针对这两部分，寻找了好多减肥的方法，并制定出来了减肥计划。其实瑜伽也是很好的方式，可惜我当时学不来，太难了。&br&&br&————减肥计划————&br&&br&&b&一、运动方面&/b&&br&因为我上半身除了有点小肚子，其他都不是特别胖，主要是腿比较胖。所以我的减肥计划也是针对腿部和小肚子方面的减肥。好吧，其实我是一个特别懒的人，不喜欢跑步，也怕会跑出肌肉，也不喜欢那些减肥需要好多器件辅助的。当时看了好多的减肥方法，也试了好几种方面，下面贴出我试过后最简单有效的几种方法。&br&&br&&b&（一）减腿&/b&&br&减腿我觉得最有效的几个方法是&空中踩单车&、&高抬腿运动&、&踮脚尖&、&下蹲&、&爬楼梯&、&游泳&、&跳绳&等等(还有一些好方法，之后再慢慢加)。还有要注意能走就不要站着，能站着就不要坐着。特别是吃完饭不要立即坐着，可以散散步啥的。&br&&br&&b&1.空中踩单车：&/b&睡觉前是最好的时机，效果也是最好的。空中踩单车主要可以瘦大腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。这个方法最快一周见效，最慢一个月见效。我当时是一个月见效的，一周减的效果不大，一个月的效果会好一些。这个方法也是公认的好用哦。就算现在瘦下来，这个动作我每晚还是会做。&br&&i&空中踩单车，因为踩的时候腿会出力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉。当你的下半身肌肉变得紧实，看起来就会比较瘦了。所以这个方法是试用于腿是脂肪型的MM哦。&/i&&br&&b&具体做法：&/b&身体平躺双腿朝上抬起，尽量向上提高。用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。躺在软硬适中的床上做。要像真骑车一样，是一种圆弧型的运动，且要避免用力向上踢。&br&左腿踩一圈，右腿踩一圈，这样算踩一回。踩完一回约需两秒钟，所以1分钟可踩30回10分钟可踩300回。每踩完300回，屁股和大腿各得到4000点经验值。建议每天踩300回就够了，差不多踩10-20分钟，不过我当时每次都踩了半小时，期间休息几次。&br&&br&ps：注意慢慢的踩就好，不用拘泥于两秒一回的速度，而是动作要确实的去做。空中脚踏车要尽量画出大圈的踩，才有效果。做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部。这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果。如果做了，就要当做每天固定的功课。&br&&blockquote&空中脚踏车之无氧状态做到大腿会酸，是达到紧实肌肉的效果。(约需10分钟=300回)&br&空中脚踏车之有氧状态做到身体发汗，是开始燃烧脂肪的效果。(约需20分钟=600回)&br&做到持续发汗，是充份燃烧脂肪的效果。(约需30分钟=900回)&br&做到大量发汗，是大量燃烧脂肪的效果。(约需40分钟=1200回)&br&每天基本量：每天踩 300回 → 其实每天踩300回就够了&br&进阶练习量：每天踩 600回&br&强化练习量：每天踩 900回&br&最大练习量：每天踩1200回&br&如果你想要达到每天踩1200回的份量， 我建议你可以先做踩车轮运动30分钟(大约等于900回)，然后再接着做300回空中脚踏车，正好趁着运动30-40分钟是燃烧脂肪的高峰期，以及身体正好发热流汗时，做这项运动，可以强化减脂效果，又能避免腰椎受伤。&/blockquote&&br&&b&2.高抬腿运动&/b&&br&高抬腿主要是瘦大腿，不管站着、坐着、躺着，都可以做这个高抬腿动作，高抬腿动作可以很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。。&br&（1）站着：清晨起床后，晚上睡觉前，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。一开始做强度不要太大，慢慢增加就好。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5cb6f556222_b.jpg& data-rawwidth=&189& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&189&&&/figure&&br&（2）坐着：在办公室或在家里，我们也可以做一做高抬腿，在椅子上将腿往前伸直，锻炼全腿的肌肉线条，这样会让腿更加纤长。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ed9c2e8ccae18a04ac63bbe6a9187bdc_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&494& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ed9c2e8ccae18a04ac63bbe6a9187bdc_r.jpg&&&/figure&&br&（3）躺着：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/37e91db2ae42d8fe61a3b75c229d5557_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&369& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&br&还有个这个侧抬腿，效果也很好。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/aada66c95_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&br&&b&3.减小腿：&/b&首先要确认你自己是属于脂肪型还是肌肉型的小腿，庆幸我当时还不是肌肉型小腿，所以比较容易减，如果是肌肉型小腿，就有些麻烦了。检验小腿属于哪种腿型的方法是--放松腿部，用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层就说明你的腿是脂肪型的；如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的了。&br&&br&&b&脂肪型：&/b&我试过几种方法，觉得最有效的方法就是踮脚尖(当然还有前面的空中踩单车)，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。日常生活中也要时刻处理&备战&状态，有机会就踮踮脚尖啥的。&br&&b&肌肉型：&/b&这个减起来就很困难了，减的方法说起来就长了。这里只能先建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。&br&PS：锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。&br&&br&&b&4.下蹲&/b&&br&当时我还以为下蹲用处不大呢，没想到坚持下来，效果也还不错。其实下蹲动作对于瘦腿也有很好的效果。下蹲可以锻炼腿部的外侧和内侧肌肉，对于梨形身材的MM们更加需要多练习下蹲(其实我也有点像这种)。下蹲要坚持练习20-30分钟，这样才有效果。不过如果有膝关节损伤的MM们要慎重练习下蹲动作。&br&PS：练习下蹲时也可以边看电视或者看书来转移注意力，这样可以让练习更加轻松，也能节约时间成分，这也是我喜欢下蹲的另一个重要原因。&br&&br&&p&&strong&5.多走楼梯&/strong&&/p&&p&走楼梯当时也为我的减肥做了好大贡献。我还加强了难度，踮着脚尖上楼梯，这样子爬楼梯超累，不过效果很好哦！我们平时不要偷懒，老是坐电梯，公司上下班的时候可以多走楼梯，家里的楼梯没事也可以经常爬爬。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。效果真得很好哦哦~&/p&&br&&p&&b&6.跳绳&/b&&/p&&p&跳绳也是一项很好的减肥方法哦。如果长时间坚持锻炼，双腿会变得更加紧致纤细哦。有研究表明，不间断地跳绳10分钟相当于慢跑半个钟头。跳绳对心肺系统都有一定的好处。但是刚开始练习跳绳时不要太猛，可以中途休息一会，但休息时间不益太长，不然会影响锻炼效果。&/p&&br&&p&&b&7.游泳………………太晚了，没写完，明晚再继续&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&（二）减肚子&/b&&/p&&p&我觉得最有效的方法就是&仰卧起坐&、&转呼啦圈&……………………&/p&&br&&br&&b&二、饮食方面&/b&&br&其实我这个人最喜欢的就是吃，没减肥前每顿饭一定要有肉。但之后为了减肥，不敢老是吃肉，便研究了好一段时间做素菜的方法。另外，我个人也特别喜欢喝酸奶和喝一些绿茶，这两种都很有利于减肥，对了，还有苹果。还要记住绝对不吃宵夜，少吃零食和甜食，油炸食品像烧烤那些也一定一定不能吃。三餐都要吃，但不要吃的过饱，八分饱即可。吃的时候可以多咀嚼吃慢点，细嚼慢咽可以避免吃下过量的食物 &br&&br&新增----好多人问我减肥期间的饮食方面的，可以看这个答案，里面有60个关于减肥的美味食谱
&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&减肥期间，有哪些做起来简单又好吃的食谱？ - 舒小谢的回答&/a&&br&&br&……………………&br&&br&还有好多好多要写的，太晚了，没时间了，以后继续。。。不好意思&br&&br&----------------------------------------------------------------&br&另外，有关美妆护肤等方面的问题随时欢迎各位小伙伴前来咨询，一定知无不言言无不尽！！！或者互相交流探讨。。欢迎欢迎
谢邀~~这个问题真是勾起我无限的回忆。想当初，我也是胖过的，庆幸的是最后我瘦下来了。我一直是一个很喜欢吃的人，我那时也一直不认为自己很胖，直到高三听到班里一些男生叫我"小胖子"的时候，我就去照了好多次镜子，称了好几次体重，再和身边的朋友对比，…
首先我们必须承认一个现实——&b&好身材七分靠天生，后天只能占三分&/b&。就像大家常说的，维秘身材不是练出来的，维秘生来就是维秘。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ec81622ffa7f9f7d8a5a1c_r.jpg&&&/figure&所以这里不得不指出，高票答案中几位美女的好身材，大半都是基因的功劳。先不说人体骨架、身高比例这些是无法改变的，就连脂肪的多寡、是否是易胖体质这些也基本是先天决定的。后天努力只能算锦上添花。&br&&br&难道我来这里就是为了泼一盆冷水的吗？当然不是。切o格瓦拉告诉我们：要面对现实，要终于理想。作为一个家族有遗传胖，从小就一身赘肉的人，我当然没有向命运低头，死磕N年，不仅改善了身材，最后还把自己练成了健身教练……&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/013da0c1928f9baa2bfb1f33d6a009c7_b.jpg& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c6ddfff955c_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/c6ddfff955c_r.jpg&&&/figure&&br&刚刚看了之前知友们的回答，大多都是分享着自己的减脂健身方法。作为一个携有肥胖基因的人，我在改善身材过程中走过无数的弯路，所以我的体会一定更接地气，后来转行当健身教练又让我补充了很多专业知识。在这里，我给大家分享两个减肥方案，&b&1是当教练前的训练及饮食方案，2是转行健身教练、学习很多专业知识后的方案。&/b&当然，两种方法都让我瘦了下来，但关于二者的区别及差距，大家可以体会一下。&br&&br&&b&&u&先分享我转行健身教练前的减肥方法及经历。&/u&&/b&&br&我从2011年开始减肥，那时候体重65kg，身高156，从来没做过训练。我从小就不爱运动，爱吃零食，口味重，爱吃酸辣粉麻辣烫包子饺子这些东西。&br&开始健身：晚上下班健身房跑步，我是硬顶下来的，因为不会练别的，只会上跑步机跑步。最开始只能跑5分钟，每天让自己加5分钟，最后每天都跑45分钟，速度也要求越来越快。偶尔膝盖疼，疼了就休息一天，不疼接着跑。&br&晚上回家不吃饭，早上中午都正常吃。我这样减了1年瘦了20斤，到55kg再也不瘦了。&b&这个过程其实特别痛苦，想吃很多东西都不能吃，朋友找我吃饭我从来都不敢去，怕忍不住几天的汗水又白费了。晚上饿得睡不着。&/b&&br&每天都逼迫自己去健身房跑步，膝盖也经常疼，当时就是一心想瘦，所以就挺过来了。&br&2012年的时候上班的地址换了，离家距离10km，晚上也没办法去健身了，但是我知道必须健身，不然马上就会胖回去。所以我就想到走路去上班，每天走10km回家再10km，那可真是虐啊！每天早上6点就出发，走2个小时才到单位，一到单位就趴桌子上睡觉，因为实在太累了！晚上下班走到家都9点了，仍然是不吃晚饭。就这么折腾了半年，后半年走不动改骑自行车了，即使这么累我的体重最低也只下降到53，再也没瘦过。&b&更郁闷的是，看起来身上还是全是肥肉，还是很胖！！！&/b&&br&最重要的是，我知道&b&时刻都可能反弹&/b&，所以不敢多吃，不敢停下来不运动，一停体重马上往上涨。&br&&br&再后来我换了个工作，经济条件好了些。工作单位附近就有健身房，我请了私人教练，第一次开始正式的做力量训练。&br&那时候的计划就是每周4到5次力量训练，练完都跑步机一个小时。力量训练就是最最传统的方法：胸肌+肱三头肌，背部+肱二头肌，肩+臀腿，一次体能训练，如此循环。饮食上开始吃晚饭了，但是吃的也不多。&br&&br&这么练差不多持续了1年，体重降得不多，到了50kg左右，但是整个体型变化非常大，感觉人紧实了，而且不那么容易反弹了，但是肚子上还有肥肉。力量也增长了很多，做很多动作都容易了，跑步也越跑越快，50分钟能完成10km。&br&但是到50kg又不再瘦了，有一段时间我因为这个平台期非常苦恼，就加大训练量，一天开始三练，早上空腹做有氧，中午练力量，晚上还去骑单车。总之就是各种运动，而且坚持了3个月！&br&&b&这3个月里我体重基本没有变化，但是大姨妈一直都没来过。&/b&我开始着急了，去医院看了妇科检查激素6项，除了雄激素，其他都激素都快没有了！&b&这时候我才知道自己过度训练了！&/b&&br&&br&经过3个月的调整，姨妈才再次回来。这次对我打击非常大，也是在这个时候我开始翻看很多健身知识。开始自学解剖学、生理学还有营养学。&br&调整好姨妈后，我还是不死心，为什么别人能有马甲线，我却没有！这时候我已经积累了很多理论知识，也“开除”了我的教练，开始自己制定训练计划和饮食计划。&br&大概用了1个月的时间，体脂从22%刷到了17%，但是我肚子上仍然有顽固脂肪，马甲线依然不明显。&b&而且，我又不来大姨妈了！&/b&&br&这次的打击更大了，真是不撞南墙不死心！最后，一个健身行业的前辈和我说，&b&马甲线真的不是一个女孩健康的表现，体脂那么低有个伤风感冒就容易影响生理期。&/b&最后我才释怀了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_b.jpg& data-rawwidth=&1215& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1215& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/7ccf5b5eaa4eb9f4b5e02ebfe1730430_r.jpg&&&/figure&&br&&u&&b&以上是我做健身教练前的减肥经历，给大家总结一下吧：&/b&&/u&&br&&b&1、用了3年时间减了30斤，前面单做有氧2年时间减了20斤，但是过程太痛苦还容易反弹；&br&2、力量训练一年，身材改变非常大，体重下降不明显，运动能力提升很快；&br&3、过度训练，大姨妈出走，后果特别严重；&br&4、学习理论知识后改变饮食和训练计划很，容易降低体脂，但是女人很脆弱，不能作死，你是你，维秘是维秘。&/b&&br&&br&再后来的故事是，我辞去了原来的工作。因为喜欢健身，喜欢学习健身知识，也喜欢教别人，就直接转行当教练了。这期间还是自己锻炼，不断学习、参加培训、考专业证书、带会员锻炼。&br&当然，我没像练自己那样教我的会员，因为那些都是弯路。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ec7d96aa21e5c5e0e5b95ea51f8a0a19_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&&u&下面给大家介绍第二种减肥方案，就是我做教练后的减脂经历。&/u&&/b&&br&因为我是易胖体质，所以无论多么高超的训练技术，&b&你容易胖就是容易胖&/b&。吸收好，胰岛素敏感等等这些都是娘胎里带出来的，不是你练了一身肌肉就能改变的，这是实话！&br&所以，即使我做了教练也没有像别人想的一劳永逸不会胖了。其实由于工作非常忙，比以前锻炼时间还少，教练更容易发胖。我每年夏天会保持体重在47kg左右，冬天会增到52kg，&b&所以每年我都需要减肥，基本没有停过，但是减的速度会非常快，最长不会超过1个月。&/b&&br&&br&&b&减脂期我的训练和饮食是这样的：&/b&&br&1、饮食开始调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。&br&2、训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。&br&&br&好了，讲完了，这是全部内容。&br&&br&&b&听起来很简单，其实这需要分阶段性进行。加速减脂必须要配合科学的减脂周期，进行有规律的训练。这之前要经过准备期，体能储备期，最后才进入加速减脂期，也有可能遇到平台期，或者调整期。&/b&&br&减脂不是一条直路，中间会有平台有反弹有厌烦有孤独，这不仅仅需要个人意志力，更需要专业的人帮助你调整训练方案和饮食计划等等。我最终可以掌控自己的身材和我学习的专业知识是分不开的，毕竟健身是一门科学，是客观的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ea26adf5b9caba513df536_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&https://pic1.