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运动后肌肉酸痛是为什么呢
　　身体健康是我们幸福生活的必要条件，爱运动又是保持身体健康的一个重要方法，所以如今有越来越多的人开始重视体育运动了，如果偶尔运动一次或者没有提前做热身运动，还有可能会出现肌肉酸痛，今天小编就为大家讲解一下运动后出现肌肉酸痛的原因和缓解方法，一起来看一看吧。
1运动后不舒服的原因
　　肌肉酸痛　　平时较少参加运动的人，初次参加体育锻炼或一次锻炼时间过长，往往有局部的肌肉酸痛。其实，肌肉酸痛是一种正常的生理现象，是一种对运动不适应的反应，不必担心。只要继续坚持锻炼，过几天就会消失。如果痛得历害，可用毛巾局部热敷或洗个热水澡，也可用手按摩痛处，或擦些舒筋活络酒或松节油等。　　为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。　　四肢无力　　有些人在剧烈运动大量出汗后，会出现精神萎靡，四肢无力等症状。这是由于大量出汗，使身体内的水分丧失过多所引起的。当人失水量超过体重的2%时，就会感到口喝;超过6%时，便会出现口干、尿少和软弱无力。　　钠和钾都溶解在体液里，随着水分的丧失，钠、钾也不断地排出体外。当体内钠、钾减少到一定限度时，就会出现精神萎靡、四肢无力;严重者，还会引起血压降低，神志昏迷，甚至危及生命。因此，在剧烈运动大量出汗后，应及补充身体所需的水和钠、钾。解决办法就是缓缓地多喝一些淡盐水，或是加盐的清凉饮料，或者吃一些咸菜。因为食盐的主要化学成分是氯化钠，还有少量的氯化钾、氯化镁和氯化钙等。　　肌肉痉挛　　肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主强直收缩。运动中易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌(腿肚子)，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。肌肉发生痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解。　　引起肌肉痉挛的主要原因有：1.寒冷刺激。在寒冷环境中运动时，若没做准备活动或准备活动不足，运动时肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋。2.大量排汗。特别是夏天，由于运动剧烈，身体大量排汗，电解质过多丢失，肌肉的兴奋性增高，使肌肉发生痉挛。3.肌肉收缩失调。肌肉连续收缩过快，放松时间太短，以致收缩和放松不能协调地进行，引起肌肉痉挛。4.由于身体过于疲劳影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时，也可引起肌肉痉挛。　　痉挛的肌肉经过牵引、按靡等，一般即可缓解。如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，用力将足背前伸，屈拇肌和屈指肌痉挛，用力将足和足趾背前伸。牵引时用力宜缓，不可用暴力。还可采用重力按压。揉捏，点穴(委中、承山、涌泉、合谷)等手法，促使缓解。　　以上就是运动后不舒服的原因，其实只要大家平时身体没有什么疾病，长期的，适度的锻炼，一般运动都不会出现不舒服的情况。所以，运动和吃饭一样，都要有时有度，并且每天进行。如果你的体质很好，还会出现运动后不舒服，那么一般都是你运动太少造成的，这个时候就不要给自己找借口，逃避运动，长此以往，好身体也可能因为懒惰而体质下降。
2运动后肌肉酸痛是为什么呢
　　人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。　　在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。　　但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。　　乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。　　经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。　　缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。　　从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。　　小编提醒您在运动过后一定要放松，而且可以骑给酸痛处进行简单的按摩，这样能够有效的防止你出现肌肉酸痛，上面文章是小编为大家整理的一些关于人们在运动时出现肌肉酸痛的原因和解决办法，主要的原因就是由于在肌肉中产生的乳酸所造成的。
3健身时饿的快吃的多会更胖吗
　　为什么锻炼之后这么饿　　可能是你选择的锻炼方式决定的。研究表明，你锻炼的强度越高，身体产生的生长素(饥饿激素)越少，所以一次长时间、低强度的运动会让你特别饿。但其他对于女性的研究表明，那些高强度运动的人要比完全不运动的人吃掉更多卡路里，所以运动的强度并不是诱发饥饿的唯一原因。如果你在高强度运动之后还是想吃掉整张 pizza，那么有可能是你脱水了。我们的身体很多时候会搞混口渴和饥饿，所以如果在运动的时候没有补充充足的水分，那么运动之后你很可能会觉得特别饿。　　还有一项研究表明，越健康的人在运动之后越不会用食物来奖励自己，所以锻炼之后会饿的另一个原因是你的身体和大脑还没有接受你锻炼的好习惯。　　如何防止锻炼后的过度饥饿　　如果你发现自己锻炼之后吃的有点多，那么坚持锻炼可能会让你日日在天人交战中沮丧度过。但是每天20-30分钟的日常锻炼相当重要，不止是减重，还可以预防疾病，提高免疫力，甚至是让你更快乐。所以，因为运动之后多吃两口就逃避锻炼可不是什么好事。所以不妨试试养成以下这些习惯，看看会给你运动后的生活带来什么改变。　　1.用HIIT(高强度间歇性)运动取代低强度运动;前者可以降低你的饥饿激素;　　2.在运动前和运动中都要补充充足的水分;　　3.确保每周至少有三次的力量训练，肌肉可以促进你的新陈代谢，所以即使你只是坐着也能消耗掉更多卡路里;　　4.在开始运动前30分钟吃一点零食，这样可以让你在运动时更好地发挥，也不会耗尽你的全部能量;　　5.在运动后补充一份高碳水，高蛋白的零食，然后晚一点吃晚饭。这有助于肌肉的生长和能量的储存。而且在运动前的那份低卡路里零食可以防止你在吃正餐的时候失去理智;　　6.坚持运动。让你的身体适应你的健康习惯，你自己就会找到合适的运动流程，并向着自己的目标体重一步步前进。　　健身后禁忌食品　　1、生冷蔬菜　　在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。　　2、高脂肪快餐　　炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。　　3、过咸小吃　　薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。　　4、培根烤肉　　适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。　　5、披萨　　披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。
4运动后可以喝可乐吗
　　咖啡因有一定的利尿和脱水作用，运动后身体本来就会出大量汗，丢失大量电解质，如果喝含有咖啡因的可乐等饮料会进一步加重体液的流失。并且，碳酸气会引起胃部的胀气和不适，容易打嗝，咖啡因对中枢神经有刺激作用，不利于运动后的恢复。　　其实在上世纪80年代初，很多人把碳酸饮料当作运动饮料，可口可乐就把产品定义为运动饮料。后来才发现，它并不适合运动饮用。因为，过多饮用碳酸饮料会破坏人体酸碱平衡，酸性物质会损伤细胞膜，造成对细胞的破坏。运动前后饮用碳酸饮料，只会让碳酸饮料在体内产生更多的酸性物质，加速破坏体内的酸碱平衡。还会造成体内钙质流失，造成牙齿和骨骼的损坏。　　建议运动者补充水和运动饮料，最好选择含糖和电解质———如含钠的饮料。在运动前30分钟左右要补充运动饮料，这样可以提高体内体液和糖原的储量，在运动中采取多次少量的补水原则，每15分钟至20分钟补一次水分，每次约150毫升～200毫升，在运动后应多补充水分、电解质和糖分，补充身体在运动中所流失的物质，加快身体疲劳的恢复。
5运动前中后的喝水禁忌
　　运动前怎么喝水?　　有人认为，运动前喝水不利于运动过程中的发挥，也有人认为，运动后马上喝水容易造成猝死或者其他的身体问题，那么运动前，究竟该如何喝水?专家表示，运动前2小时喝大约500毫升白开水，可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。　　尤其是跑步前，补水很关键。不少人常忽略跑步前的水分补充，甚至有一种错误的观点认为，跑步前喝水会引起胃痉挛。其实，跑前一小时应该喝少量的水。当感觉到口渴时，机体已经失去了约3%体重的汗液，所以感到口渴才进行补液，需要48小时才能补充上体液丢失的量。　　运动中怎么喝水?　　运动的过程中一定要注意合理补充水分。千万别以为运动时想怎么喝水就怎么喝水，否则会让你的身体吃不消。运动时大量出汗，不适时补充水分会影响健康。运动中应该喝些淡盐水，因为淡盐水能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应，并将水温控制在15摄氏度至22摄氏度，一定要小口小口地喝，切忌为图痛快一饮而尽。　　我们在观看网球赛或者足球赛时不难发现，运动员每次休息必定会到休息区去喝两口水，或者吃一两只香蕉进行能量的补给。运动员每一次补水，必定不会是一整瓶水灌下肚，而是喝两三口就能够满足。运动中进行补水时，需要注意根据运动强度的大小的不同，分5分钟~10分钟一次不等进行补水，每次补水量一般为100~200ml，切忌每次补水的量过大，也不赞同补水频度过高。　　运动后怎么喝水?　　运动往往出汗很多，并且呼吸加快，所有这些都会使口腔、咽喉感觉干燥而口渴，特别是剧烈运动后，这种感觉更明显。非常想喝些水、清凉饮料。但剧烈运动后是不能马上饮水的，否则会引起严重后果。　　参加运动后，出汗较多，有的人图一时痛快，马上大量喝水，这是非常有害的。因为运动时，大部分血液都流向身体各部位肌肉，胃里的血液少，如果大量饮水，水积在胃里，人感到腹部沉重闷胀，影响呼吸。而且心脏也会因为要分解进入血管里的水分，增加负担，得不到充分休息。　　运动后因运动过程中大量失水，则更应该补水，但一次的量应控制在300ml以下。运动过程中的补水才是我们应该关注的重点。剧烈运动后身体消耗较大，身体各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重。待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。　　水分的补充切忌过度集中，大量暴饮只可解决一时的口渴感觉，却增加排尿和出汗，并使体内电解质进一步丢失，也增加了心和肾的负担。此时的补水仍然要少量多饮，并适当补盐。　　运动前中后喝水注意事项　　1、应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类。要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。　　2、忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。　　3、饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。　　4、饮水速度要慢，不可过猛。　　综上所述，运动时，水分的汲取不可过多也不能过少，要掌握适当的时机适量补充才行。练肌肉，吃很讲究！
责任编辑 : 小暴&&&
　　体重上不去？增肌困难户？&
　　一般来说，经过刻苦学习之后还是不见效果...那就只能是你方法不对了！
　　其实很多时候瘦子都会声称自己吃的很多，但事实上他们每天摄入的热量其实远远不足。
　　你需要试着连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看你之前的饮食到底满不满足你的热量需求。
　　我们根本不知道一天需要摄入多少蛋白，可能在晚餐吃了块鸡胸，你可能练后喝了杯蛋白粉，或者你可能在早餐时吃了三个鸡蛋，但事实是，你根本不知道自己需要或吃了多少蛋白质！
　　蛋白质一不小心就会摄入不足。大部分研究指出，每日摄入每磅体重一克（甚至一克以上）蛋白质，能让肌肉生长速度最大化，是时候算算你需要摄入多少蛋白质了。
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　　增肌饮食原则
　　1.补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
　　2.补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
　　3.补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。
　　4.保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
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　　那么增肌困难户需要吃什么呢！
　　1.蛋白质：牛肉（蛋白质较高，是促进肌肉增加的首选食物）蛋类，奶制品，鱼，虾，瘦肉，鸡胸肉。
　　2.碳水化合物类，如杂粮馒头，玉米，燕麦片推，土豆
　　3.维生素矿物质丰富的食物，如水果和蔬菜
　　4.脂肪酸：植物油，橄榄油，坚果类食品，亚麻油
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///文章正文
每天运动消耗多少卡路里合适
养生之道网导读：每天运动消耗多少卡路里合适？我们都希望自己瘦一点，可是匆匆忙忙减肥效果很显著可是反弹的也很厉害，要想一直保持着苗条身材，跟小编来了解每天运动消耗多少卡路里合适。
每天运动消耗多少卡路里合适1、每天运动消耗多少卡路里合适每天运动消耗500卡路里,一个月减掉5KG没问题。减肥不要经常称重,到感觉可以的时候在称,减肥关键是要坚持,坚持就是胜利,8点后不要再吃东西,晚饭可以吃少,午餐吃67分饱就可以~但是早餐一定要吃!不吃早餐对身体很不好,你只要坚持每天跑步两小时,注意一下饮食,早餐一定要吃饱,其他的适量就行。医学观点来计算,需要消耗3850大卡的热量,因为消耗1公斤的脂肪需要大约消耗7700大卡的热量。但是减肥的时候也一定要有摄入,不能。因为每天都会有代谢,所以一定要有最基本的热量摄入,以维持身体所需,一般来说,男生一日所需为1600大卡,女生则为1200大卡。2、运动热量消耗统计游泳:每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动,对增强心肺功能、灵活性和力量都很有好处。田径:每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。:每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿十分有利。慢跑:每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和。跑的路程越长,消耗的热量越大。散步:每半小时消耗热量七十五卡。它能改善血液循环,活动关节和有助于减肥滑旱冰:每半小时消耗热量一百七十五卡。可增强全身灵活性和局部力量。跳绳:每半小时消耗热量四百卡。可改善人的姿态。三十五岁以上的人跳绳不可过于激烈。3、还分为两种:大卡,也被记做大写字母C,最常见于食品标注,相当于将1000克水在1大气压下由14.5℃提升到15.5℃所需的热量,约等于4186焦耳的内能。小卡,也被记做cal,较多见于科研文档中,1000小卡=1大卡(1 Calorie)最消耗卡路里的运动游泳是夏季减肥最惬意有效的方法之一,而且消耗的卡路里也很可观哦。如碟式游泳每30分钟可消耗470千卡的热量。每天坚持游泳半个小时,再加上适当的饮食控制,可以很快减掉体内堆积的脂肪。打壁球消耗的热量很大,在短时间内就可以取得较好的瘦身效果。每天打30分钟的壁球,可以消耗450千卡以上的热量,可以有效帮助排出体内的脂肪和废物毒素。跳绳也是燃烧脂肪效果很好的,跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算,跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。水中慢跑。我们都知道跑步有很好的瘦身作用,在水中慢跑的瘦身作用更好哦。因为水的阻力是空气的12倍之多,密度和传热性也比空气大,所以在水中慢跑所消耗的热量比在陆地上还要多。在水中100米就可以消耗65千卡的能量。减肥方法让你轻松瘦身运动前喝绿茶。绿茶所含的儿茶素是加快和脂肪燃烧的重要物质。另外,研究发现,绿茶萃取物可以将人运动时的耐力提高24%,同时还可以增加脂肪的消耗量。所以,运动前喝绿茶对减肥非常有利。多喝水。缺水容易混淆饥饿和干渴感。而多有助于抑制你的食欲,而且,充足的水分是保持体内正常的关键。是把体内脂肪转化为能量的重要器官。所以,补充足够的水分是非常有效的。多吃“燃脂”食物。多吃一些有助燃脂的食物,这样能让你在享受美味的同时也轻松瘦身。常见的有助燃脂的减肥食品包括辣椒、绿茶、柑橘、苹果、柠檬等等。把这些食物加入到你的中,瘦身的效果会更加明显。阻力运动不可少。肌肉是能加快脂肪燃烧的好帮手。一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量,但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡,足足差了几十倍。健走、慢跑、爬楼梯、、伏地挺身或者是举哑铃都是增加体内的好方法。
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养生之道网大暑养生专题，为您详细介绍大暑养生、大暑吃什么、大暑养生食疗、大暑饮食禁忌等与大暑饮食养生有关的知识，想要了解更多的大暑养生饮食知识，请关注养生之道网大暑养生专题。...一天锻炼肌肉消耗的热量是多少？16岁_百度知道
一天锻炼肌肉消耗的热量是多少？16岁
我有更好的答案
这和你的锻炼量有关，你练得越多消耗的热量越多，具体数值没法推算，因为每个人都不一样，16岁还稍小一些，不要练的过度，每天做做俯卧撑、卷腹、双杠臂屈伸、引体向上、跑跑步就行，不要练深蹲这类大负荷的，会影响生长发育，形成O型腿，其他锻炼项目根据自身水平而定，练到劳累自己能把握的程度就行，就可以消耗不少热量，若要练肌肉就练到肌肉酸痛，不要练的太累，以免练伤。
采纳率：41%
来自团队：
锻炼肌肉💪，你首先要做好吃苦的准备，最有效的方法就是力竭锻炼法，比如俯卧撑，一直做到完全脱力之后休息下下，再做到竭。每天三次做到力竭。十天半个月出效果。
重要的是坚持！坚持就是胜利，克服本我。
锻炼肌肉要消耗大量的热量，那吃什么食物能补回来
比如巧克力这种高热量的食品
肌肉运动消耗能量的形式有两种：以分解糖原供能为主的有氧运动、以分解三磷酸腺苷供能为主的无氧运动。前者可以让人持久运动，比如走路、慢跑、爬山等；后者可以让人在短时间内爆发出很大的力量，比如举重、短跑等。
肌肉的增长需要变化的不断刺激，而有氧运动是很难让肌肉发达的——这也是长跑运动员都精瘦的原因——让肌肉发达，我们需要无氧运动。但无氧运动有个令人讨厌的问题，就是在运动中能量物质不能彻底代谢掉，会留下一些其他的代谢产物，如乳酸、丙酮酸等，让你“很不爽”。比如说，用哑铃做单臂弯举时，你会感到在头几次动作中肌肉逐渐升温，直至有一种“烧灼”感。这是三磷酸腺苷分解产生的热量，运动员通常把它叫做“燃烧肌肉”。假如忍住这种烧灼感，继续举哑铃，你会感到肌肉传来明显的酸胀，这是三磷酸腺苷代谢出的乳酸在肌肉中逐渐积累的结果。在消耗能量的同时，肌肉中的氧含量也在消耗中降低。神经对乳酸的感觉会越来越强烈，直到这种酸疼让你再也无法举起更多的次数。我们把这种状态称作肌肉的“力竭”。
我人瘦瘦的 ，想变的强壮点怎么办
就用上述方法锻炼，这样会锻炼你的肌肉，经常跑步，3公里5公里。很适合你这种。
多运动身体才会强壮，光吃是不会的。
主要是加强体育锻炼
我最近在冲击第八块腹肌。
做无氧运动听说做完肌肉锻炼之的需要马上补回来，但是我不知道吃什么能补回消耗的热量
可以吃着葡萄糖
听说有氧运动是减肥的，无氧运动是增加体重的
药店有卖，用来泡水喝的那种，不是输液的哦。
药店有卖，用来泡水喝的那种，不是输液的哦。
吃糖能补回来？那得吃多少
那你看食物每克含多少热量，
差不多就行了，
其实每必要搞得那么精确好吧。
本回答被提问者采纳
看运动量咯。
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练成肌肉男必须遵循的10大原则
　　任何渴望成为肌肉男，任何希望练出完美肌肉的人，都必须要遵循以下10条原则。　　肌肉男锻炼原则一：补充能量　　要开始学会阅读食品标签，计算你已经吃了多少卡路里。然后在此基础上增加500卡路里，并然后每天坚持吃那么多能量，目的就是按照每天1磅体重摄入1克蛋白质的比例进食。　　肌肉男锻炼原则二：限量　　你可以每周在跑步机上最多跑16个小时，但保持每节30分钟左右，这是为了减掉脂肪，同时保留肌肉。若想取得更好的效果，可以每次冲刺快跑1分钟，然后慢跑2分钟，交替进行，每次至少 30分钟，每周三次。　　肌肉男锻炼原则三：少做加重　　每个肌肉群锻炼不要超过20组，一般12组效果更好。最利于肌肉增长的锻炼组数是每套6至12,每次锻炼的时间不可超过45分钟。应该要减少数量，而使用更重的重量，并每组动作都要控儃好 速度。每组动作应持续40秒到70秒之间，少于这个时间的话你的肌肉没有得到足够的舒展，肌肉不足以紧绷。　　肌肉男锻炼原则四：使用完整的全身锻炼或分割锻炼　　再一次锻炼中进行全身锻炼，或者在某节锻炼中专门锻炼上半身，下节下半身，这样都能取得最好的效果。2种方式各有优势，但两者比在一节锻炼中只进行某一个肌肉群的锻炼要好。举重能 影响到很多肌肉群，就像同时进行多种锻炼，如深蹲，硬举，卧推，拉弹力绳，和俯卧撑。　　肌肉男锻炼原则五：拉伸运动　　任何形式的拉伸运动（保持拉伸的状态，并保持流畅的来回拉伸），使用泡面滚筒和按摩器能让你运动更舒服，避免造成人身伤害，并起到锻炼间隔中的恢复作用。　　肌肉男锻炼原则六：一天多餐　　你应该一天吃五到六小餐。只要优质燃料不断进入你的身体，特别是蛋白质和碳水化合物，你就会有热量塑造肌肉和增强代谢减掉脂肪。　　肌肉男锻炼原则七：彻底改变　　每四到六个星期，你需要改变你的某些日常习惯，不管它是你做锻炼的次数，你休息的时间量，你锻炼的方式，或任何其他健身活动。要记锻炼日记，记录你的进步。　　肌肉男锻炼原则八：训练全身　　不管是健身锻炼还是平时训练，涉及到肌肉越多，就能从训练中释放更大的激素，刺激肌肉整天生长。大体上每个肌肉群都要达到相似锻炼量，如做五组拉弹力绳后再做五组卧推，才能确保 每一个肌肉群的平衡训练，让你成长快速和安全，避免受伤和保持灵活。　　肌肉男锻炼原则九：多喝奶昔　　锻炼整个过程都要补充营养，健身1小时之前要进食高蛋白质和碳水化合物的食物。按照大约每克蛋白质加两克的碳水化合物的比例调儃一种奶昔，在你的整个锻炼饮用。喝完了之后，很快再 喝。不管你信不信，在锻炼之后马上进食都是不适合的，要花很长时间来消化。　　肌肉男锻炼原则十：恢复　　理想的睡眠量是每晚七至八个小时。你每星期可以发开一两个晚上，但是真的熬夜了，一定要尽快弥补。训练每周不超过4次。至于你的工作，尽一切可能避免过度的压力，慢性紧张，这会升 一种激素，高皮质醇，使你的身体储存脂肪和吞噬肌肉。
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