不去健身房练腹肌，如何在家虐出六块腹肌

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-09 18:01 标签： 健身房腹肌
不去健身房，如何在家练出六块腹肌？
男生版家庭核心训练
一共10个动作
每个动作20秒
需要连续做完
动作一：梅森转体
腹斜肌收紧转体
动作二：平板支撑
不要翘臀，不要塌腰
动作三：竖直举腿
膝盖尽量打直
脚掌对着天花板
动作四：左右交叉摸脚踝
不要扭屁股
手臂要伸直
动作五：坐姿剪刀腿
膝盖上下交叉
动作六：双手碰脚踝
紧绷核心腹肌
动作七：高阶平板支撑
手肘置于肩部正下方
不要伸太靠前或靠后
动作八：踩单车
膝盖运动轨迹要长
动作九：臀桥
收臀、骨盆后倾
抬离腰椎和肩胛骨
动作十：跪姿撑体
训练下背肌和平衡力
向后上方踢腿
想练成一样的腹肌
就赶紧虐起来吧
（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
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http://v.qq.com/page/w/i/j/wij.html
最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点四 仰卧划船其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等做法：1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。初级练习：仰卧划船中级练习：TRX划船TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。高级练习：引体向上引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。五 腰腹肌群练习腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。1.仰卧卷腹就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！2.俯卧挺身臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面3.仰卧等车4.侧桥身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股以上是小编老师在不知道楼主具体健身目的，是男是女，以及基本体能水平的情况下意淫出来的训练推荐动作，希望能够对大家有点帮助。！！！！！在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。！！！！！下面是一些推荐的安排方式：1.重复训练法，（初级）以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。2.循环训练法，（中级）以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。3.高强度循环训练，（高级）以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……最后，练完之后不能不放松对不对！送佛送到西，好人做到家，介绍一些简单的牵拉动作吧。1.下背部牵拉2.大腿后侧肌群牵拉3.大腿前侧肌群牵拉4.臀部肌肉牵拉5.胸大肌牵拉6.背部肌肉牵拉哦了，就这些吧，篇幅有限，更多的内容请关注“古德体育”微信订阅号。另外，本文所涉及的器材如瑜伽垫子，哑铃，引体向上支架等等淘宝上都有，家庭健身也不能太简陋，该投资投资！对了，似乎我忘记说有氧部分了……下回吧！哈哈！ (二维码自动识别)25K382 条评论分享收藏感谢收起zhihu.com/question/22601444/answer/851117 条评论分享收藏感谢收起春雨诊所App
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在健身房练出了明显的六块腹肌，很硬很厚，怎么办？
提示：疾病因人而异，他人的咨询记录仅供参考，擅自治疗存在风险。
在健身房练出了明显的六块腹肌
但是有肥肉挡住了
感觉我吃东西比较随意
高中也随意但是肚子没长赘肉
大学开始长了
怎么办（男，19岁）
杨雪萍医生
你好很高兴为你解答。
杨雪萍医生
要想健康减肥，注重饮食结构，改变饮食习惯和生活习惯，控制饮食量，均衡的营养，加强运动锻炼是必须的。
少喝饮料？
杨雪萍医生
平时饮食少食油脂，糖，盐含量高的食物，多吃蔬菜水果(品种都要5种以上)注重吃好早餐，晚餐不饥不吃，饥了用蔬菜代餐，每餐食不过量(七八分饱)不吃垃圾食品不喝饮料不吃夜宵，多喝水(每天毫升)坚持运动锻炼(每天最少****步快走)只要坚持就会减下来。
我肥肉不多
就想稍微减一减体脂
杨雪萍医生
减肥的运动有，跑步，健美操，跳绳，打球，原地跑，高抬腿，游泳等运动都可以。
每天都有做吗
一个星期三次可不可以
杨雪萍医生
有时间应保持每天都做
杨雪萍医生
不谢，如有需求可关注我的个人诊所，祝您生活愉快！
杨雪萍医生
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没器械就不能锻炼了吗？在家一把椅子虐遍全身！
健身只能去健身房吗？真正的健身随处可进行。除非你想练出大块头，才不得不去健身房撸铁。如果你只是想让自己的身材线条变好看，避免脂肪囤积，达到锻炼身体的效果，即使徒手也能锻炼。如果想增加点难度，你也可以配个哑铃或者沙袋，在家分分钟能锻炼身体，非常适合入门级别想修身塑形的伙伴们。健身房可不是锻炼必备的门槛，健身不健身，只是你的一道心坎，只要动起来，好身材才会离你越来越近，而不是各种理由推脱你没有场地跟器械进行锻炼。春节回家徒手怎么锻炼？你只需要借助一把椅子，锻炼你全身的肌肉，燃烧脂肪避免发胖，方便又省时。如果你想利用春节期间练腹肌或者避免腹肌消失，你可以进行卷腹、空中自行车等腹肌动作进行锻炼。如果你体脂偏高，你还有进行下面这套椅子锻炼动作，总共7个动作帮你锻炼全身。动作一、动作二、动作三、动作四、动作五、动作六、动作七、每个动作15次循环3-4组。最后进行15分钟的高抬腿动作，让你在大冬天也汗流不止。欢迎投稿、爆料 请联系QQ：74010商务赞助 请联系QQ：
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