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颈部肌肉训练方法及意义
颈椎病为脊柱外科常见的疾病。正常退变老化及不良姿势的影响是颈椎病发病的重要原因，其中不良的姿势常指低头。随着电子产品的普及，人们生活习惯的改变，颈椎发病率有越来越高及越来越年轻化倾向。正常的颈椎在不良姿势的影响下加速退变，依次表现为椎间盘脱水、颈椎生理曲度变直，椎体边缘骨赘增生，纤维环破裂、髓核突出，最终压迫脊髓及神经根，出现不可逆转的颈椎病理性改变。颈椎病的表现多种多样，但概括起来可以分为两大类。第一类为仅有颈椎退变而无神经压迫或压迫较轻者，该类患者主要表现为颈部、肩部、肩胛间区酸胀、僵硬、疼痛，偶伴有头昏，长期低头后症状明显，而休息后可缓解。第二类患者表现为神经根及脊髓压迫症，具体为双上肢疼痛、酸胀、麻木、针刺感，严重时肌肉萎缩，持物不稳，无法系扣子、写字等，同时常合并双下肢无力，行走踩棉花感，甚至出现行走不稳、痉挛性步态，大等。第一类患者及部分第二类患者可通过药物、颈部肌肉训练改善症状，减少发作次数，现将颈部肌肉训练方法介绍如下：一、抬头训练抬头训练有助于放松颈部肌肉，适当矫正颈椎变直及后凸畸形，改善及预防颈部疼痛发作。对于需长期在电脑前工作的职员、会计等患者，长期低头动作易导致颈椎曲度变直，骨质增生。而抬头训练则是有效的预防和治疗措施，动作要领如下：（1）抬头程度：人端坐于椅子上，抬头直至能看到天花板，然后定住。部分患者仅用眼睛向上斜视，而无抬头动作或没有充分抬头。该错误的动作可导致抬头训练失去治疗及预防的意义。（2）抬头频率：以每半个小时，抬头1-2min钟为宜。通过抬头，有规律的放松颈后部肌肉，减少椎间盘压力，可减轻肌肉疲劳引起的疼痛，减缓椎间盘退变进展。二、游泳训练游泳是颈部肌肉训练有效方式，具有无损伤性、效果显著等特点。游泳换气时颈后部、腰背部肌肉有规律的收缩放松可使颈部肌肉得到充分的训练。无论是蛙泳、自由泳，还是各种花式游泳，均能达到训练效果。诸多泳式中以蛙泳训练效果最显著，自由泳次之，仰泳最差。每周坚持游泳1-3次，每次约1-1.5h，3月后可有效改善颈部疼痛症状，减少发作次数，有助于维持良好生活状态。游泳训练坚持6月后，可部分矫正颈椎曲度，减缓退变进程。三、改善生活习惯，远离颈椎病低头是加速颈椎退变的高危因素，颈椎生物力学研究发现，颈椎处于屈曲位（低头）时，椎间盘内压显著高于功能位及后仰位。长期看电脑、手机及其他电子产品，办公桌椅子太高，躺在沙发上看电视等均为低头动作。休息时枕头高于自身手掌宽度也可导致颈椎处于屈曲位，从而加速退变。因此，改变长期低头生活习惯，并适当的进行颈部肌肉训练，可有效抑制颈椎病的发生发展。最后，提醒各位病友，当有颈部明显不适及脊髓压迫症状时，应及时就诊，查明病因及严重程度，及时采取有效预防及治疗措施，以免耽误病情。如需进一步指导，请至杨立利教授门诊：每周二上午，周四下午。杨立利，教授、主任医师，博士生导师，为现任上海长征医院脊柱三科行政副主任，为国家级医疗救援队(上海长征医院分队)手术组组长及党支部书记、党总支委员，承担大量军事演习重大卫勤保障任务及研究。已主刀完成手术近3500余台，年均主刀脊柱手术量500余台。擅长颈椎病，颈椎后纵韧带骨化症、胸椎黄韧带骨化症等严重韧带骨化病，症、狭窄症等腰椎退变性疾病，上颈椎严重畸形、外伤及多数复杂、疑难脊柱伤病的诊断与治疗。杨立利手术团队无因手术并发症引起临床医疗纠纷病例，无重大手术并发症及伤残、死亡病例。多次成功主刀救治严重、多节段胸椎黄韧带骨化症及严重颈椎脱位患者，成功主刀手术抢救的一例外地转诊至上海的国内罕见的高难度钢筋横断颈椎损伤工人并获中央电视台及上海电视台、《新民晚报》、《上海大众卫生报》等国内外媒体广泛报道及高度好评。获上海市卫生系统青年人才最高荣誉奖——第14届&银蛇奖&二等奖，并当选上海银蛇奖联合会副主任委员，入选上海市“优秀学科带头人”、“曙光人才”培养计划（曙光学者）。获第二军医大学首届“金手术刀奖”金奖。相应临床技术成果以第一完成人获军队医疗成果二等奖、军队科技进步三等奖、上海市医学科技进步奖三等奖各一项，获长征医院临床特色诊疗技术第一名、长征医院新技术、新疗法奖两次等多项荣誉。入选上海高校选拔培养优秀青年教师专项人才计划、第二军医大学“5511工程”优秀青年人才库、第二军医大学研究型医师等。荣获“爱军精武标兵”、上海市育才奖、军队优秀专业技术人才岗位津贴等荣誉。荣获总后勤部个人三等功1次、“5.12汶川特大地震”“挺进茶坪突击队”集体二等功（9人）、第二军医大学抗震救灾医疗队个人嘉奖、校个人三等功1次、个人嘉奖6次、优秀共产党员2次。获第六届中国国际腰椎外科学学术会议优秀壁报一等奖、获上海市中西医结合学会骨伤科专业委员会中青年论文大赛一等奖。研究成果发表论文64篇（SCI论文18篇，IF=45.488）。其中第一作者及通讯作者发表SCI论文12篇（包括本学科领域最权威杂志The Spine Journal等多篇，总IF 33.5）。论文他引总计300余次。参编17部专著，近120万字，两部任学术秘书。获国家实用新型及发明专利4项。近年第一负责人完成/承担国家自然科学基金、省部级重点科研课题及人才计划等13项，累计经费300余万元。积极承担教学任务，获聘脊柱脊髓战创伤培训班导师，先后获得外训教学先进个人1次，优秀进修生带教老师2次，教学先进个人1次。
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发表于： 03:20
非常感谢杨主任医生！对待病人平易近人、医术高超，给他看病似乎与亲人交谈一样，术后8个多月了，基本恢复正常了，提问术后要注意那些事项，很快就回复我了，太感谢了???
谢谢杨医生，很快就回复了问题
谢谢杨医生及时的回复！非常好的医生！！
非常感谢，回复好快
非常感谢！
多谢杨教授，谢谢谢谢谢
不错的文章，遵照执行！
多谢杨教授无私的帮助！
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颈部肌肉僵硬疼痛者不得不看的颈部肌肉锻炼法
编辑：小男
10:48:03　　来源于：
　　不但是力量的象征也与我们的健康息息相关，不少人由于长期伏案面对，打字等原因，总感觉肩部肌肉僵硬酸痛，长此以往可能会影响脊椎健康，所以就算为了健康我们也应该在平时就多多锻炼颈部肌肉。
　颈部肌肉放松练习
　　颈部肌肉放松练习
　　1.颈部前后活动练习法 两脚开立，双手垂于体侧，眼望前方。接下来，尽量将头下屈至胸前，然后在仰起;且尽量向后仰，动作可反复做几次，直至疲倦为止。但在摆动时要注意肩膊不能动。
　　2.颈部左右活动练习法 站立姿势同前，头向左右两侧(左右肩处)尽量摆动直至疲倦为止，而且肩膊及身体不能动。
　　3.颈部后位左右活动练习法 站立姿势同前。头先正对前方，随后向左右方尽量摆动，接着在向右后方摆动。此动作可反复进行训练，直至疲倦为止。
　　4.颈部转圈练习法 头先向左、右方摆动，转过肩部后，再紧贴着前胸向左后方回转，其转动的路线，刚好在头顶成一个圆形。而且做完左方后，再此方向互易，直至疲倦为止，同时肩膊与身体须不能随着晃动，以免影响颈肌的锻炼效果。
颈部肌肉对抗练习
　　颈部肌肉对抗练习
　　练习建议：练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。
　　为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。
颈部肌肉锻炼脖子
　　颈部肌肉锻炼脖子
　　练习建议：自己面朝下(胸部以下)趴在板凳上，你的头部和颈部在板凳的外面，留下组后练习的空间。您的后脑勺放着一个重量较轻的物件(1公斤或以下)，用双手固定它。开始练习时头朝​下，慢慢的只用你的颈部肌肉移动你的头向上到身体水平位置，然后回到开始位置，重复。
　颈部肌肉两侧对抗练习
　　颈部肌肉两侧对抗练习
　　练习建议：将你的右手平放在头部右侧。接下来，把你的头靠在你的右手。关键是，不要让头部移动，也就是说，手部用力与颈部肌肉保持恒定对抗。继续保持这个姿势10秒，然后切换到左侧，重复练习。
　　改善颈部肌肉僵硬的根本方法，除了好好锻炼颈部肌肉外我们日常也需要保持良好的工作坐姿，适当休息一下，三管齐下效果才最好。
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
现在健身的热潮还没有消退，很多人是加入了这个大潮，但是自己还是比较迷茫的，不知道自己应该怎么健身，也没有一个明确的计划，今天就跟着小编来学学怎么让自己的手臂变强壮。
身材好的人当然穿衣服也会好看，现在到了露身材的时候了，冬天你还可以把自己的肉藏起来，现在的季节是没办法了。上班族每天都不怎么运动，身材走样的特别快。
很多人都想着要让自己的身材看起来更强壮，一般想到的就是腹肌，毕竟经常会看到有人晒肌肉照，一般搜是腹肌。今天小编来带你看看怎么让自己的背部肌肉更强壮，要健身当然要全面一点。
很多人都喜欢走捷径，想要在几天之内可以有比较明显的健身效果。干什么事情总要有个计划，你盲目的健身，这练几天那练几天，效果当然就差了，今天跟着小编来看看什么是好的健身计划。
健身房的器械肯定是比较专业，有很多人去健身房但健身效果并不是很明显，虽然健身器材是很重要，但是更重要的还是你自己的坚持。今天就让小编教你几招，在家就可以练出坚实的肌肉。
应该都听过手无缚鸡之力吧，男生如果手臂没有什么力量，就给人感觉是个温柔书生，手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些，你就需要好好练习你的手臂力量了。
对于上班族来讲，每天下班就已经很累了，没有什么动力去健身房。其实我们在家也是可以健身的，而且健身效果也不差。现在衣服穿的越来越薄了，你肯定也不想挺着一个圆圆的肚子度过一整个夏天。
露胳膊露腿的季节就要来了，男生太瘦了女生会感觉没有安全感，而且穿衣服也不是很好看。健身什么时候时候都不会晚，不要给自己的懒惰找借口。
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最近，一组关于强东h公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东h身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东h的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东h呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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颈部肌肉如何锻炼 盘点颈部训练六技巧
要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。
　　颈部肌群的作用是：拉紧颈部皮肤；使头部左右转动或前屈后仰；上提胸廓帮助吸气，协助吞咽与发音。要练粗好像比较难，但是加强颈部肌肉锻炼或许有所改善。
　　盘点颈部训练的六大技巧
　　心得1：热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难，你需要更温和的热身方式，尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后，当你上下点头或左右偏头时，用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30 次反复的这种热身动作就足够了。
　　心得2：超级组。对颈部前方和侧方进行训练时，颈部后方的肌肉能得以休息，但是又不能让后方肌肉冷却，而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时，颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中，最好是交替训练这些区域——一组摔角颈桥，然后一组前颈桥，以此类推。
　　心得3：对称。为了预防受伤和最强力量，颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展，你应该注意练习前颈桥时，组数与重复次数都和摔角颈桥一致， 反之亦然。
　　心得4：恢复。颈部含有大量韧带，而由于韧带血液供应较差，这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。因此，不要在一周内给颈部两次以上的训练。信不信由你，一周一次对大多数人来说都已经足够。
　　心得5：计划。颈部只是身体中的一个小部位，一旦你习惯了，实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。你可以选择任何时候来训练颈部，不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择，因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。
　　心得6：静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶，那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。当你完成一次反复后，紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力，一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。
　　（资料图）
　　怎样锻炼颈部肌肉
　　单手侧压颈屈伸
　　起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。
　　动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。
　　呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。
　　注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋。
　　双手正压颈屈伸
　　起始姿势：双手十指导交叉，按在脑后。
　　动作过程：双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。
　　呼吸方法：两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时 吸气，抬到原位时呼气。
　　注意要点：头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。
　　头压铁片颈屈伸
　　起始姿势：俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。
　　动作过程：颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。
　　呼吸方法：头部上抬时吸气，下垂时呼气。
　　注意要点：头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。（99健康网）
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