我是女生，每天跑步单车坚持一个月了下半身没怎么瘦，想增加点无氧运动瘦腿，想知道练些什么好_百度知道
我是女生，每天跑步单车坚持一个月了下半身没怎么瘦，想增加点无氧运动瘦腿，想知道练些什么好
怎么规划热身无氧有氧的顺序和时间最好，，无氧的合适我的器材，重量和次数，，拜托啦，顺便问一嘴，器材室的器材室属于无氧的么，，今天尝试了蹬腿训练机适合我么？？
我有更好的答案
减肥是一个过程需要坚持。无氧运动瘦腿方法有：（一）全身肥胖，脂肪多，直接导致腿粗肥大，这是大部分腿粗的原因；（二）日常生活中的一些坏习惯，导致腿部血液循环不畅，腿水肿臃肿：　　1.饭后经常坐　　2.喜欢翘脚　　3.不喜欢做运动或讨厌走路的人　　4.站一整天后没有适时按摩小腿　　5.每天用淋浴洗澡　　6.爱喝冻饮　　7.常穿不合脚的鞋走路　　8.喜欢吃浓味食物　　9.站姿不正确，例如侧重一边　　10.有便秘困扰 纠正你的坏习惯的好方法
采纳率：51%
来自团队：
您好！首先很高兴您能求助我。您是上次我解答的那位想瘦小腿的吧。我来解答你的问题，首先你得知道有氧运动不可能单一的减掉某一个部位的脂肪，另外大量有氧运动只会导致我们的肌肉大量的流失分解，而我们的脂肪则不会产生太多的变化。你也用你的亲身经验证明了这一点，你坚持一个月的跑步和动感单车，都属于大量有氧运动，但是你的小腿变化并不明显，下半身还是比较壮或者胖。其次，你得知道想塑性，也就是针对某一部位达到你想要得线条和形态，只有通过无氧的器械锻炼，小重量，多次数，多组数才能真正达到塑性的效果。另纠正你一点，健身房的器械并不能代表无氧或者有氧，所谓的无氧就是在短时间内，你在运动的同时吸入的氧气含量很低，甚至不吸入氧气，这个叫无氧，有氧则是你边运动，边大口大口的呼吸，比如跑步、单车、跳绳等等。现在是计划，想瘦腿，特别是大腿和小腿，就必须做针对这两个部位的无氧训练，那么健身房哪些器材比较适合你呢，我建议：1、固定器械，健身房有很多锻炼腿部各个肌肉的固定器械，我就不在这里一一敖述了，你自己去健身房一眼应该都能识别出来，关键问题在于如何热身、无氧和有氧的顺序。热身我一般自己偏向于进行我将要锻炼部位的拉伸作为我的热身，比如我今天是练胸，那么我就会针对我的胸部进行静态的拉伸，拉伸三组，每组20秒左右，然后就是我的正式训练了。针对你的情况，你首先要做的是无氧的器械训练，在健身房找到三到五个专门训练小腿或大腿的固定器械，每个器械算一个动作，也就是三到五个动作，每个动作做四组，每组至少20个，组间休息30秒至40秒为宜。完成了你的器械锻炼之后，你就可以开始有氧训练了，但是不宜时间过长，建议可以选择跑步或跳绳或蛙跳或单车，20分钟足矣。坚持按照我给你的计划进行锻炼，相信三个月之后可以见成效！另外提醒你一句，在锻炼期间，一定注意你的饮食习惯和进食内容，不可大油大甜，尽量水果蔬菜和少量米饭为主，也不可绝食减肥，这等同于慢性自杀。三餐该吃必须吃，只是在吃的时候，注意控制热量的摄入不要过多就好了。
来自：求助得到的回答
本回答被提问者采纳
你可以给自己一个每周训练计划。。当天练有氧就只练有氧至少要30分钟以上才能开始减脂哦。。无氧的话就可以先跑跑步做热身。。练腿建议多练深蹲。。瘦腿的话做适合自己的重量15-20次为一组。蹬腿当然也可以练不过那个只是辅助效果。主要练深蹲。是的力量器材都是无氧
多进行点有氧运动吧亲，你可以选择跑步、深蹲、高抬腿、等体育运动；
跳绳对于瘦腿也是个不错的选择；
在减肥期间，要注意合理的饮食，不能够暴饮暴食，也不能够绝食，记住要多食用水果，还要多喝水，最好是一起床就喝一杯温开水，一天的喝水量不能少于8杯水哦。
如果你不介意食用苦瓜的话那也可以选择苦瓜。方法如下;1.将1-2更苦瓜洗净后切成块状，切记 必须是生的苦瓜，并且不能添加任何调料哦亲2.刚开始吃的时候可能会不习惯，但是两天过后就会习惯了，你会觉得没什么味道，吃一个星期后就会看到效果了，但要坚持吃两个星期哦亲3.你可以在中饭和晚饭前食用，食用期间要多喝水有益于身体排毒以上这些观点是我个人的一些经验和看法，不管是运动减肥还是食物减肥，都贵在坚持，只要你坚持不懈，持之以恒，并每天鼓励着自己，我相信你一定能瘦腿成功的。希望亲你能够采纳我的建议，如果对你有用的话别忘了给我悬赏哦。
不适合。减肥的话多做有氧运动，比如跑步，游泳之类的
试试慢跑，或有氧健身操
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坚持晚上慢跑二十天左右了，每次慢跑五公里，偶尔会跑多一点，跑步前后都有做拉伸，饮食控制正常，中间有
坚持晚上慢跑二十天左右了，每次慢跑五公里，偶尔会跑多一点，跑步前后都有做拉伸，饮食控制正常，中间有四五天下雨天气没跑。
今天早上爬山回来后就感觉浑身肌肉僵硬，小腿紧绷的感觉，而且柔韧性很差，原先小腿肌肉很软的，腿部站直的情况下额头可以轻松的碰...
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运动过量了吧。我最近也这样，更惨的是我的工作平实站立时间长，跑多了跑快了就出现轻微静脉曲张症状了。
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爬山前做好充分的准备活动，永远保留一半的的体力，不要每次爬完山感觉身体虚脱了，第二天没回复过来，那就说明你体力透支了。平日多锻炼，爬山就不累。平日运动量不足，爬山突然增加运动量肯定吃不消。长跑不必天天跑，一周跑1-2次就行了。但是需要常年坚持才会有效果。
因为你中间停了一断时间，这很正常
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。到底跑步如何瘦腿？！为什么别人腿越跑越细，你越跑越粗……有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。“跑步后感觉腿变粗了，还跑吗……”“都说跑步会变瘦，为什么我腿粗了”…… ……这是我院收到的最普遍反馈之一，都说做人最重要的是瘦，粗腿这种事，谁都不想的。今天，就带你彻底弄清粗腿到底怎么回事：跑步真的一定会粗腿嘛？到底如何才能瘦腿等等，包括以下几个部分，你要是比较捉急，请直接跳到第五部分，不用谢：一、细腿都是一样的，粗腿各有各的粗二、你身体的两种肌肉类型：快肌和慢肌三、跑步对身体肌肉的影响四、腿粗的原因都在这里了五、简单易行的跟我练：让腿更细一、细腿都是一样的，粗腿各有各的粗通常我们说的腿粗，可以分为3类：1、暂时性粗腿2、圆滚滚的脂肪型粗腿3、肌肉型的粗腿▼1、暂时性粗腿所谓“暂时性粗腿”，就是跑步后，肌肉因运动充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但休息后很快会恢复原状。这种粗腿，可以说是“假性粗腿”，只要及时休息，不要让自己太累就没关系。因为这个而放弃跑步的同学，不敢想象你们失去了什么！2、圆滚滚的脂肪型粗腿第二类就不用多说了，圆滚滚大脂肪型粗腿，是因为本身体重大，脂肪多，不光腿粗，胳膊手臂哪儿都粗。此时的解决方法就是减重，通过调整饮食、锻炼、作息甚至改善生活习惯来减掉体重，腿自然也会变细。3、肌肉型的粗腿第三类是我们今天要重点讨论的，肌肉型的，壮壮的，还有些许棱角的粗腿。这种粗腿咋回事，怎么引起的，如何变瘦？这要从人体肌肉的分类说起。二、你身体的两种肌肉类型：慢肌和快肌我们身体的形状由肌肉外形撑起，而肌肉由一束束肌纤维组成。肌纤维又分两类：「快肌」和「慢肌」其实我们也不明白当初为啥起了这两个名字，总之它们就代表身体两类肌肉。接下来略枯燥：慢肌，又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，运氧能力强，适合耐力运动，如长跑。快肌，又称白肌。特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗，短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型。所以普及了快肌和慢肌的概念，我是想说：随着训练增多，快肌纤维提升了无氧代谢能力，横截面会增粗，变的肥大，外形上就看起来“变粗”了而慢肌纤维随着训练增多，提升了有氧代谢能力，还有增强耐力，但慢肌纤维本身增长却非常小小小小小小小。对快肌训练比较多的有：举重，哑铃卧推等对慢肌训练比较多的有：慢跑，长跑，游泳，骑车等。这样看来，无论怎样跑步训练，肌肉横截面总会增加，那岂不都会“粗”？No!三、跑步对身体肌肉的影响首先，肌肉的增加不是那么好增的，尤其是快肌，问问健美先生多累，举重运动员多辛苦就知道了。其次，跑步，只要你不是跑百米赛，中长跑锻炼的都是慢肌，而慢肌会大量消耗脂肪，一方面你会减重，另一方面肌肉却不不不不不不不不不不不会明显变多。如果你长期坚持中长跑等有氧锻炼，而不做举重、哑铃卧推之类的大力量训练，快肌会逐渐萎缩。更好的消息是，长跑还会不断消耗已有的肌肉。长时间的跑步，身体消耗很大，糖、脂肪、蛋白质都会被消耗，包括肌肉蛋白质。而肌肉消耗比例比脂肪更大，这是因为脂肪较低时身体就会形成保护，不会再消耗更多。因此，跑步如果量大会消耗肌肉，还会消耗脂肪。此时瘦腿简直是基本配置。这个时候应该担心的就不是肌肉因跑步而肥大，而是肌肉的流失而导致力量不足、跑姿变形，从而造成关节损伤——这又是另一篇文章的内容了，关于加强力量训练，保持肌肉的话题，我们回头再写。综上，不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。而如你所见，长期坚持慢跑或者长跑的人，包括职业运动员，哪个不是精瘦，哪个不是腿型修长的……“好的，也自己坚持了一段时间长跑，确定不是假性粗腿，而且体重也适中，不是小胖子，小腿围却增加了，又咋回事呢？” 嗯的，这就是我们接下来要说的。四、腿粗的原因都在这里了上面我们说了，长期持续的慢跑和长跑，不会让腿粗，会让让腿变细。而不正确的跑步，比如姿势不当，身体相关肌力不足，则会让腿变粗。所以腿粗的原因有：1、姿势不当2、核心力量不足3、不重视拉伸▼1、姿势不当比如，如果跑步时你没有调动起臀肌，大腿肌，就会在跑步时候过度使用小腿肌肉，都过度使用了，小腿不粗才怪呢！最根本的解决办法还是学习正确的跑步技术，增强相关跑步肌力训练。针对还没习得跑步技术的你，最简单的建议是：减小跑步步幅，增加步伐频率。也就是小步快频的跑，它自然会让你的身体还没来得及做错误动作，就开始迈下一步了，关于正确的跑步姿势可以参考这个： 2、核心力量不足什么是核心力量？就是你的腰腹，核心力量强，就会在跑步中强有力的支持上半身，让身体保持稳定，同时驱动双腿，减轻下肢负担，更减少小腿的力量负担。这样跑步就不需要你用那么多肌肉来支持，在你循序渐进的跑步过程中，你会逐渐发现一个精瘦的自己：多余的脂肪消失，只剩下细长的慢缩肌。3、不重视拉伸传说中的拉伸严格来讲并不能把腿变细。但还是能防止腿粗。因为肌肉具有记忆性，长期的跑步锻炼让肌肉收缩能力增强，同时也让肌肉长度缩短，跑完的时候也会处于收缩状态。如果不拉伸，肌肉伸展能力变弱，柔韧性下降，长期下来会缩成一团，再横向发展，就是粗腿了。通过拉伸，能让肌肉柔软而富有弹性，更能增加关节的灵活读和柔韧性，大大减少受伤的概率，何乐而不为呢~所以，最重要的部分来了，一次性把让你粗腿变细或者有效防止粗腿的解决方案放送给你~五、简单易行的跟我练：让腿更细1、首先，坚持有氧慢跑2、耐心学习正确跑步姿势3、增强核心力量4、腿部肌群的拉伸5、外贴一个瘦腿利器：泡沫轴▼1、首先，坚持有氧慢跑用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）有氧慢跑相当有情趣，入门门槛低，难度也不高，详情可以看看这位同学的经验：2、耐心学习正确跑步姿势上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。论学习跑步姿势，我院全是稳稳的是老司机，在我们出视频之前，你可以先看这篇干货： 3、增强核心力量加强核心力量的训练，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随著循序渐进地练跑，多馀的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。增强核心力量，这3种方式效果最好：棒式（平板支撑）侧棒式（侧平板）桥式（仰卧平板）4、腿部肌群的拉伸跑完对腿部肌群拉伸，平时进行按摩。这样拉伸可以防止粗腿：大腿肌群拉伸： 腘绳肌拉伸动作 （1）飞机拉伸（2）剪刀拉伸（3）压腿（4）跨栏拉伸（5）前弯圆背坐式拉伸（6）仰卧单腿拉伸大腿肌群拉伸：
股四头肌拉伸动作 （1）Easy Quad Stretch（2）Kneeling Quad Stretch（3）Pigeon Twist（4）Frog Pose小腿：腓肠肌的拉伸是直膝拉伸（1）勾脚尖（2）弓步压腿小腿：比目鱼肌的拉伸是屈膝拉伸关于小腿比目鱼肌和腓肠肌的拉伸，这里还有一篇特别稳的：5、外贴一个瘦腿利器：泡沫轴泡沫轴都知道是啥吧，就是这个小姐姐身下压的东东：Photo via Adventure Journal 接下来我们简单的见识下通过泡沫轴按摩瘦腿的原理，捉急的同学往下拉，下面就是实际动作，跟着做就可以。泡沫轴瘦腿原理：之前我们提到过，如果不重视拉伸，经过锻炼的肌肉不断的收缩，会变得没那么有弹性，变得收紧和干涩，这就是拉伸让肌肉更加有弹性会凑效的原因。除此之外，在肌肉和皮肤之间、肌肉和肌肉间，有一层白色的黏膜——肌筋膜。这个筋膜就像一层白色粘稠的介质，附着在肌肉上，肌肉因此会活力不再，极大程度影响运动表现。而通过泡沫轴的两个基本动作：按+摩 Photo via Adventure Journal「按」，顾名思义就是按压肌肉，可以通过手来按压肌肉、让伙伴用脚踩（按）肌肉，或者利用自身体重去按压泡沫轴。而「摩」，就是大家通常所说的“滚来滚去”，要放松的目标肌肉压在泡沫轴上，做来回的滚动，便是一次「摩」的过程。Photo via 针对运动之后的肌肉纤维收缩、肌肉弹性不再，「按」可以把组织液挤出来，把粘连处的纤维组织剥离，重新温润疲劳的肌肉，恢复原有的Q弹。除此之外，「按」还可以疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络，让腿部非常僵硬的“一整块”变得松软，让腿变得纤细。而「摩」。针对肌筋膜粘着的问题，通过「摩」的滚动，可以把筋膜捋顺、捋平，将白色筋膜和肌肉之间的「空隙」揉开，让肌肉脱下“盔甲”的束缚来“一展拳脚”。并且可以把肌肉的“结缔”组织抚平，加快把腿部里因为能量代谢产生的垃圾排除出去，让腿更具活力。正确使用泡沫轴的方法，是从身体距离核心最大部分开始，从小腿，甚至足底，慢慢往上，再到大腿，再到臀部。Photo via Adventure Journal结合以上拉伸来具体操作的顺序是：拉伸→摩→按→拉伸。好了重点终于到了！以下6个瘦腿小动作，基本可以覆盖腿部所有位置：01小腿后侧下半段02小腿外侧03小腿前侧04大腿前侧05大腿外侧06大腿内侧所以，等你腿瘦了给我发照片好嘛？今天的内容就到这里，我们下次见，拜拜~如果你还有问题，可以留言哦，或者关注我们的公众号：跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。339分享收藏文章被以下专栏收录如果你是跑步小白，教你姿势跑法，远离伤痛，跑的更轻松； 如果你是跑步老司机，除姿势跑法外，我们还有“心率跑法”、“跑步教练”、“马拉松训练”的专业知识，助你在跑步这条路上不断超越自己，跑的更高远~每天慢跑五公里将近一个小时，微微出汗不多，能起到减肥作用吗？主要想瘦腿，我是男生_百度知道
每天慢跑五公里将近一个小时，微微出汗不多，能起到减肥作用吗？主要想瘦腿，我是男生
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减肥是没办法局部的
最好跑完步以后做好拉伸
不然肌肉冲血
小腿会显粗...
跑步影响不大
还不至于会长肌肉
跑步对塑腿形是有好处的
祝你成功,,,
采纳率：28%
其实你想让自己的腿瘦，应该去健身房听教练的建议，在教练的指导下再练，因为教练都是体育学院毕业的，他们有专业的知识，他们才是专家。你自己跑步不一定会瘦腿，也许还会让腿变粗。
估计瘦腿的效果不大。你还是试试躺在床上的时候，做踩自行车的动作，估计会比较有效。
多美纤体瘦身梅是一种新型减肥产品 水果减肥无副作用（什么叫无副作用既然是副作用就是指的一些对身体不好的反映 不是指服用梅子之后的一些正常反映 ） 不需要节食不需要忌口 无效退款，月瘦8-25斤，全国乃至全世界唯一一款敢于承诺无效退款的瘦身零食！关于多美瘦身纤体梅产品特点：不忌口、不节食、主要减腰、腹、腿、背、双臂、臀部脂肪
想减肥必须做高强度运动，建议加强运动强度20分钟跑完五公里
可以，只要每天都坚持，瘦腿的话要做高抬腿
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