如何使用力量绳（战绳）进行体能训练？
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如何使用力量绳（战绳）进行体能训练？
请问这个训练的主要意义是什么？如何系统训练来得到最大效果？题主本人训练目的是格斗向，追求均衡速度耐力和爆发。Fit App课程研发，nsca-cpt，高级私人教练，产后恢复，功能性训练教练墙外的世界多美妙，如果是经常上Ins、YouTube的小伙伴对Battling Ropes一定不陌生。老外在体能训练中玩的这一种器械，甩起来酷炫拉风。战绳来自于美国球类、拳击、体能训练到职业NBA、MLB、MMA训练中都有涉及。战绳的直径一般在3-5厘米，重量依照绳子的长度，大概15公斤左右。使用过的人都会知道，如果只想靠上肢力量把绳子甩起来，只能甩动身前几米的部分。这项训练能用到的不单只有肌肉力量，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量已经和耐力。需要非常强的调谐性和爆发力量，战绳训练中通过甩绳动作，利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。过程中强调的是整体协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。关于爆发力和肌耐力，爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强。所以在甩绳的时候，速度越快，越能体现了爆发力。甩15kg战绳显然不是“燃脂”的好方法，但是这个项目确实是非常好的HIIT——高强度间歇训练。可以作为「HIIT」或者「TABATA」训练模式中的一个训练动作。训练15Rounds：20秒甩绳20秒休息整个过程持续10分钟，可以用手机计时器app来计时。动作交替甩绳尽可能快地左右手交替上下甩动。需要你的核心肌群始终绷紧。双手甩绳两只手同时上下甩绳。双手“摔”绳伸展髋部、抬起脚跟，将绳子举高过头顶，然后重重砸向地面。首先注重动作质量，一个一个完成，其次是求速度。起跳“摔”绳和上一个动作有所区别，需要更多的伸髋爆发力尽可能跳高，然后再把绳子砸向地面。左右摆绳同样考验核心肌群的稳定，更多使用到腹内外斜肌的扭转和下肢髋、膝、踝关节的稳定。把绳子甩动，像一条蛇一样左右摇摆。“击掌”像拍手一样把绳子往中间拍打。向外画圈左右手由里向外画两个圈。Hip-to-Hip绳子的两头合并抓在手里，想象裤兜里的钱要被别人抢走然而你誓死护兜??瑟琳只能这样描述了。那人抢完你左边裤兜抢右边，你拿着绳子来回翻转髋部??扎马步甩绳比交替甩绳更低的臀部位置，想象自己坐在一个椅子上。甩绳+Burpee甩2-3秒绳+一个Burpee。光是敲这个组合动作的名字都觉得很累。心累。滑雪步+甩绳双手同时甩绳，下肢始终保持滑雪步来回。协调性不好的同学请在无人的环境下尝试，否则大过年卖蠢，不合适。向上肘击像泰拳的uppercut招式，旋转脚跟、屈膝、出肘、完全伸展髋部和身体侧链。8字画圈绳子合并在手，来，我们画个8字。幅度要大。开合跳没啥说的，就是手里攥着绳子开合跳。瑟琳鸡汤甩过之后才知道，以为自己很酷，现实却是呆蠢??有句话叫：你必须很努力，才能做到看起来毫不费力。谢邀，甩绳训练其实可以看作核心稳定和爆发力训练的一种，如果你对MMA有一定了解，你应该知道格斗家安德森 席尔瓦 （蜘蛛人），你如果注意看他的打斗动作你会发现，他的动作幅度小，但是拳脚的爆发力很大。这其实需要一种素质 就是以短促的发力将力量 传导至远方的能力，甩绳正是可以练出这种素质。自从知乎可以放 GIF 图了，对我这种喜欢自己制作素材的人来说，简直是棒棒的。那么这篇回答包含两个内容：战绳的不同玩法。一个简单的 20 分钟计划。咱们开始。动作一：标准姿势作为甩战绳的标准姿势，基本上你能在各种健身励志片里看到这样的动作。不过对于这个「标准姿势」在我看来其实并不像咱们说的深蹲卧推硬拉那样有一个非常硬性的指标。你只需要注意三点就行：甩的时候肩膀不要扭动。甩的时候肚子一定要绷紧。甩的时候不要扭秧歌。然后，在这个基础上，你对自己甩战绳的要求，只要「酷」越甩越「酷」就够了。天知道这有多难……动作二：横向拍打这个动作需要你握住战绳向中间拍打，这个过程里你会有一种自己「胸部我靠好紧绷」的泵感。保持这种 feel ，同时让你的后背充满绷紧，靠张力来稳定住上肢活动。动作三：挥拳想想自己是阿里、弗雷泽、是马西亚诺、是泰森，不是你自己。双手正握战绳，左右扭动身体挥拳。别戳到自己的嘴……动作四：画圈做这个动作的时候，跟自己说：「你不是训练者，你是小仙女」然后可以立刻获得无视肩膀酸痛燃烧 Buff ，满血战斗。动作五：转体这里的转体按照难度划分：站立转体（简单版）坐姿转体（困难版）我强烈建议初学者使用站立转体来学会「躯干转动」和「上肢摆动」的区别，然后再挑战坐姿转体，当然了，估计姿势标准也转不了几个。我周末转了 30 秒，到周二肚子酸的还动不了。动作六：体能说是体能，无非就是在甩动战绳的元素上加入一些「自重训练」的痕迹，比如：标准姿势+横向移动再比如：开合跳动作七：爆发式想象自己是一根鞭子，跟战绳连在一起，然后「甩动」自己身体+战绳。计划：战绳对于爆发力和肌耐力都有非常强的锻炼，所以在训练时一定要「越快越好」。那么这种训练非常适合「HIIT」或者「TABATA」的计划原则。我在演示里使用的是一根 10Kg 上下的战绳，已经非常的足够。建议你从上述的动作里挑选 5 个，然后每个动作做 30 秒，间歇 10 秒，为一组训练。每组间歇 1 分钟，一共做 5 组，总计 21 分钟。祝，玩得愉快。我的公众号「叔贵的健身思考笔记」写饮食，写计划，写技术，写心得关键是通俗易懂，连我上小学的妹妹都夸赞还不来关注一发？生物技术最近看到一本新书，地下力量训练全书，里边讲到了战绳训练，还有翻轮胎的。作者有摔跤和格斗的经历，他的训练计划应该对这些专项运动的力量训练很适合。体能训练专家，战术格斗体系训练专家，膝关节康复，在国家队及军警多部门执教抖大绳训练腿部，核心，肩部协同发力能力，属于格斗类基础体能训练的一项。训练以上三者肌群的整合发力能力。训练方法分双手同抖和两臂交替抖两种基础训练形式，如果你偏向于摔投系，用双手同抖，强化对外一次性发力，对核心力量刺激更强；如果你偏爱打击系，用两臂交替抖，训练肩部交替控制能力，效果更好。这种方法比较基础，在美式橄榄球中早有应用。因为橄榄球的防守队员有擒摔四分卫的职责，一些有摔跤基础的人会转过来，在发力上这种防守形式也倾向于擒摔冲撞型发力，所以美式橄榄球中更多用双手同抖。2012年NFL官方邀请我去参加他们的推广活动，我45秒完成双手同抖重绳123次。是一种速度力量训练，而且比较符合下肢固定，上肢远端的速度力量。很接近格斗的运动模式。还可以锻炼无氧耐力，提高心肺功能，提高运动表现。香港大学 环境与健康方向博士在读信很多朋友都在健身房都有见过一根粗大的“麻绳”吧，说实话，第一次在美国见的时候我也不知道是啥玩意。后来才知道那玩意叫做战绳。其实，“格斗绳”、“力量绳”、“大绳”这些名称都指的是战绳Battle Rope。为啥要甩大绳？正确使用战绳锻炼有很多好处。1. 提高肌肉耐力2. 增加身体核心稳定性和肌力3. 提高爆发力、速度4. 提升心肺能力和提高燃脂速度。甩大绳的原理是啥呢？学过高中物理的波的传导就知道，当我们在甩大绳的时候，由于绳子的波动会带动我们身体也去波动，而我们为了保持身体的不动和稳定，全身的肌肉群都需要绷紧来对抗这股绳子的阻力，从而保持身体和核心的稳定性。这样就迫使身体得到了锻炼啦。战绳怎么用？首先呢，需要选择合适自己重量和长度的战绳，建议初学者先从断的直径小的开始练习。慢慢进阶到长的粗的。将战绳固定在一端然后就可以玩起来啦！战绳是一个很棒的上肢爆发力、耐力训练工具，具体可以根据训练目的来安排。比如，我的基因型是约60%爆发力，所以进行爆发力训练提升爆发力效果更高，燃脂也更多。甩绳爆发力训练：我通常会做10组-20组，每组10秒的极速甩绳，然后休息40-50秒恢复体力，再次进行10秒极速甩绳。甩绳耐力训练：通常我会做10组，每组30秒的快速甩绳，然后中间休息10-30秒，再次进行30秒甩绳。这样10几分钟下来马上就暴汗了。可以进行单手交替甩动，也可以双手同时甩动。注意臀部向后坐哦，大概就是蹲举往上一点的姿势固定。如果你觉得太容易，这样当然，战绳也不是每个人都有机会使用，毕竟需要占的空间不小，而且很多健身房其实并没有配备，这样怎么办呢？其实很简单，用一副合适的哑铃替代即可。具体做法就是交替快速抬起哑铃。模拟甩绳的动作。同样是按照上面的训练计划就可以啦。另外，对于膝盖有伤病没办法跑步的人，但又想做有氧运动，其实战绳就是很好的有氧替代方式，可以做慢点时间久一些。赶紧试试吧！资深健身、体育玩家、媒体人战绳（Battle Rope）也叫作格斗绳、力量绳等，这是因为最早用战绳训练的，很多都是职业的UFC格斗选手，他们利用战绳来训练自己的核心力量和爆发力。因为战绳训练对人体的综合体能有很好的锻炼效果，所以这个训练逐渐为更广泛的大众所接受。为什么花爷说，战绳是更高等级的“软兵器”呢？这是因为战绳训练对锻炼者的力量和协调性有一定要求，没有锻炼经历的新手，很难掌握。战绳可以锻炼核心肌肉群对格斗选手来说，战绳训练可以对上肢打击力量、速度和爆发力有显著的提高。对普通人来说，战绳训练能带来的好处也有很多。比如，可以提高核心肌群的力量和稳定性，提高身体的协调和肌肉力量。战绳可以减脂塑形此外，战绳训练还是一项很好的有氧锻炼，可以加速燃烧体内的脂肪。由于主要利用上半身，因此对膝盖的损伤会很小。在提高体能的同时又能对身体起到很好的塑形效果。之前花爷介绍过，很多维密天使对不对？她们也是战绳的忠实拥趸。战绳的构成材质一般是化纤、棉、麻，而长度则分为9米、12米、15米甚至是20米不等。三种材质的区别就是“软硬度”，顺序是化纤&麻&棉，锻炼从难到易。战绳锻炼原理双手手持战绳上下甩动，起伏的波浪一波未平一波又起。这就是使用战绳训练最直观的印象。为了维持身体的稳定，就必须要用到核心肌群的力量，再搭配爆发力和双臂抖动的技巧，于是战绳就呈现出无尽的波浪之形。果想要锻炼到上肢更多地方的肌肉，那你可采用不同的抖动方式。形成不同的波形，就会锻炼到不同的肌肉。 以下这些都是不同抖动种类的战绳训练方法。但是战绳训练也有一定缺点，首先就是刚刚花爷说的，不太适合新手。另外一个就是对场地空间有一定要求。更多关于战绳训练的内容，花爷日后会在小白入门的板块具体为大家介绍。爱好健身，90后已婚男我家就有一根，一周基本玩3-4次，每次1-2分钟吧，体能还不是很好
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喜欢该文的人也喜欢扎马步的正确姿势，一次时间和一天几次！求师傅教。_百度知道
扎马步的正确姿势，一次时间和一天几次！求师傅教。
我体质弱，自练了一年的健美，可体重没什么增长，虽然身体不容易生病，但体重始终跟不上，我想学扎马，改变身体素质，求人教我！
我有更好的答案
扎马步是桩功里最基础的一项，也是必须练的一项，所有格斗项目都要做的，对腿部的力量，稳定，耐力，静力，是很好的训练。动作要挺胸，抬头，直腰，收腹，头正，肩平，大腿平，小腿垂直，脚平放，膝关节成90度，保持稳定，调息，深吸缓出，可以把气压的住。腿分开的位置要比健身动作里蹲起要大一些。
采纳率：65%
马步桩不仅稳固下盘，久而站之，能生无穷之内劲。马步桩站法：两腿曲屈下蹲，两脚长是本人脚掌的3倍，大腿与小腿垂直。膝盖不超过脚尖，两脚五趾抓地，两膝外撑，裆要圆;身体重心落在两脚正中;身体正直朝前;沉肩坠肘，两臂屈肘在胸前，双手合掌如拜佛状;头顶颈直，口齿微合，舌抵上腭，意照气海丹田部位;以鼻呼吸，气息要、长、细、深、匀十，掌尖与鼻同高。初练者姿势可稍微高一些，随着功夫的加深而逐渐达到标准。时间在2-5分钟之间，应做到站桩后休息1分钟接着再站，共站4次。练完后一定要进行周身按摩放松，以便使肌肉松驰，不易疲劳。
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楼主你好； 马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。 马步是武术重要的基本功，主要练习下盘功夫，古代有“练拳先蹲三年桩”，说的就是马步。马步的要领两脚尖平行，两脚距离是自己脚长的三倍左右，大腿微平｛初学者适当高点｝，膝关节微扣，两手抱拳于腰间或平伸推掌姿势。马步的时间：以腿部发酸即可，逐渐增加时间，循序渐进。 这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。 谁怕谁啊专用，复制必究
骑马步 （简称马步），两脚开立，距离约为本人三脚之长，大腿屈膝、平蹲，脚尖里扣，膝部外摆，正对前方，挺胸塌腰，落臀，身体重心落于两脚中间。站马步有助于腿部力量的增加，有助于脚下稳定性，有助于耐力的增强，有利于内气下沉丹田，过去的训练方法有入门先站三年桩的说法。也就是说能使下盘稳固！同时加冲拳则有助于出拳力量和速度的增加。但在站马步时，有旧力换新力之说，就是在站马步时半个月或二十天或更长时间，就会感到浑身无力，还不如刚练时力量大，但要坚持几天后，就会力量增长起来，会比原来力更大、更长久！总而言之，学武之人每天练习马步冲拳有好处！望楼主持之以恒，早日成功！！
告诉你一个事实：你这状况，靠扎个马步是改变不了的。现在不是拍电影，马步不是神功。
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经常练扎马步有什么好处
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我有更好的答案
好处很多哦!!!
一、可以锻炼大腿、小腿肌肉的力量（耐力、爆发力、稳定性）和腰部各方位肌肉的力量。
二、是练习各种功夫的基础，尤其是腿上的功夫，马步扎好了，稳定性，力量自然就提高了。
三、可以磨练一个人意志力，培养持之以恒的良好品格。
武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢?
一、马步桩能满足武功的特殊要求
武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。
二、马步桩能满足武功特殊要求的机理
练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。
对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。
一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，要想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。
至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。
对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。
而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。
许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘嘘嘘，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。
还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。
随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。
再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘嘘嘘外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
三、马步桩的修炼
马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。
当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。
若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。
以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。
上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。
当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。
总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。
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可以锻练腿部力量.
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扎马步的过程是怎么样的？
我刚练习扎马步不久才三四天而已，我最多能扎十几分钟，请问正常吗？ 请问扎马步会有什么作用（在各方面）？ 扎马步的过程是什么样的，开始要不要做什么运动？结束后要不要做什么运动？ 等到练到炉火纯青的地步时可以扎多久？ 正确的姿势是不是“两腿平行开立...
我有更好的答案
第一。才三四天就那么久不是你姿势不对就是你天赋惊人。第二。扎马可以加强腿部的力量和爆发力。整体来说使身体个器官得到加强使之更坚韧。马步是传统武术发力的根本。第三。开始可以热下身。扎完后记的放松身体和背部。最重要的是不能碰冷水吹冷风。第四。一个小时不成问题或更久但现在的人没有太多的时间。第五。看你扎什么马了。四平大马二羊楔字马。三体式有很多。个人建议最好去站浑圆桩。马步姿势不对会对膝盖照成影响。百蹲不如一站
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马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。现介绍太极拳的马步站法。
两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。
这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。
三四天就能扎十几分钟，不错了。 扎马步可以增强下肢力量和全身的稳定性。 开始扎马步感到大小腿肌肉酸胀，相当难受，扎马步前要活动一下下肢，扎马步后更要好好活动并按摸按摸下肢。不要贪快，一天多扎一分钟就行了。 就我所知，现在的人能扎上半个小时的少之又少了。书上说可以扎上四五个小时，没见过。 你说的是长拳马步的姿势。传统马步有点区别：两脚间距为两个半脚掌，脚尖内收成内八字，膝盖也应内收。其它和你说的一样。
你的马步极不正常...应该是方法有问题，具体的楼上讲的非常多，耐着性子翻翻，不过不同的拳法有不同的马步扎法，不要捡了芝麻...丢了西瓜..... 找适合自己的！！！！
首先，在方法姿势正确； 其次在时间长。但长要有限度，根据自己身体的状况逐渐加长时间。不能求速成而过分伤害身体。 练功夫要有恒心、肯吃苦，功夫也是工夫。在正确方法指导下，工夫到了功夫就出了。 马步是桩功，要领、姿势错一点，会给您造成很大弯路，不仅不出功夫，还可能伤害身体。 当然，凡是开始练习马步，身体腿部肌肉酸痛是正常的，但要是膝盖关节痛得厉害，那就是姿势错了。总之，没有人可以一练就全对的，好多人是自己从马步锻炼中慢慢调整身体，找感觉，从错逐步到对。凡是身体正了、松了、沉了，就是好的对的。 这是个必须经历的过程。参考资料：
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