201 条评论分享收藏感谢收起赞同 8534 条评论分享收藏感谢收起国外正流行的减脂饮食：碳水循环法
目前国外有一种比较流行的减脂饮食方法，被称为“碳水循环法”，这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，避免长期低碳水饮食带来的负面影响。这种负面影响包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降。是不是迫不及待想开始尝试了？在你开始尝试碳水循环法之前，先看看下面这些注意事项。
1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中
在你开始碳水循环法之前首先需要知道的是，为了获得最好的效果，你应该将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中，而对大多数人来说，应该放在练腿日。当然，如果你的训练是覆盖全身的，也可能需要安排高碳水饮食。
这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练；而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存（肌糖元）恢复饱满，还能帮助身体修复。
如果你想从碳水循环法中获得最大的收益，将脂肪增长的风险降到最低，就需要正确安排好饮食的时间：训练强度大的一天，即为高碳水日；训练强度低的一天，即为低碳水日。
2.要做好体重增加的心理准备
在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。你摄入的每1克碳水，都会带来4克水；如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。
这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。
如果你在心理上特别看重体重波动，那或许碳水循环法并不适合你，你需要提前做好准备。
3.选择高GI或复杂碳水，避开果糖
如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源（更适宜用在训练时间前后，因为吸收更快，根据个人体质考虑，并不是每个人都适合），要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水。
简单碳水举例：白砂糖、葡萄糖、各种含糖饮料（包括含糖的运动饮料）
复杂碳水举例：馒头、米饭、面条、土豆、红薯
而你真正需要避开的是果糖，这类碳水在身体中作用不同，不会有和葡萄糖一样的益处。如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。含果糖的要坚决避免的就是含糖饮料（俗称“肥仔水”），大家可以在配料表中找到“高果糖浆”；日常生活中含果糖比较多的当然还有水果；像蜂蜜这些可以不用完全避免，但也要注意适量。
4.在高碳水日减少脂肪摄入
而你真正需要避开的是果糖，这类碳水在身体中作用不同，不会有和葡萄糖一样的益处。如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。含果糖的要坚决避免的就是含糖饮料（俗称“肥仔水”），大家可以在配料表中找到“高果糖浆”；日常生活中含果糖比较多的当然还有水果；像蜂蜜这些可以不用完全避免，但也要注意适量。
5.把持好一周的总卡路里水平
这一点与上一点相联系，就是你一周的总卡路里水平需要维持在减脂需要的范围内。
举个例子，以175cm的身高、70kg的体重，每天保持2200大卡的摄入，每周就是15400大卡。如果想减掉0.9斤/周的体重，你必须创造3500大卡/周的热量缺口，也就是一周只能摄入11900大卡。标准的减脂饮食中，一周七天都需要保持相同水平的低卡饮食，也就是每天-500=1700）大卡。如果采用碳水循环饮食法，想在高碳水日多摄入一些卡路里，那就需要精心计算一下了。
假设你想使高碳水日高于正常维持标准，计划3天高碳水日：这3天里每天摄入2400大卡（整周的蛋白质量要保持如一），这3天总卡路里是7200，也就是说剩下的4天只有4700大卡可以摄入，每天1200大卡。
每天吃的蛋白质是基本一样的，占能量大约20%，也就是110g蛋白质：一勺粉大概20g蛋白质，150g牛肉30g蛋白质，3只鸡蛋20g蛋白质，300ml牛奶10g蛋白质，150g鸡胸肉30g蛋白质——这是一个健身汪的日常蛋白质来源。在高碳水日，我们的碳水摄入可以达到60%，就是360g碳水，这是一个非常大的碳水量，建议不要为了达到这个数值非要吃那么多，练后吃个拉面或吃个烤土豆烤红薯什么就可以，吃饱就行；而在低碳水日，碳水只能摄入不超过100g，为了避免饥饿感太强，一定要选择热量密度低的碳水，比如说1000g绿叶蔬菜20g碳水，一根玉米40g碳水，800g南瓜40g碳水——这样的低碳水日既不会饿，碳水摄入也比较少。虽然低碳水日中，卡路里水平真的非常低，但在经历了高碳水日的饮食后，大部分人还是能适应的。
如果你不喜欢低碳水日的卡路里水平太低，只需要将高碳水日的总卡路里下调，这就会给低碳水日更多的卡路里空间。举个例子，3天高碳水饮食的卡路里由2400大卡/天下调至2000大卡/天，4天低碳水饮食的卡路里由1200大卡/天上调至1500大卡/天。最关键的就是保持平衡，确保你一整周的总摄入是达到目标需求的。
碳水循环法对于想要保持运动水平、防止进入减脂平台期的人来说，确实是一个可以尝试的方法。但必须记住，碳水循环法需要更精心的饮食准备，以保证自己没有偏离目标，所以一定要多花时间和精力来准备碳水循环饮食法。记得咨询营养师，或者多查资料，否则碳水用不好会把自己作死的。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。增肌减脂的好帮手——碳水循环法增肌减脂的好帮手——碳水循环法丛鸿轩百家号目前国外有一种比较流行的饮食方法，被称为“碳水循环法”，这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，避免长期低碳水饮食带来的负面影响。这种负面影响包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降。是不是迫不及待想开始尝试了？在你开始尝试碳水循环法之前，先看看下面这些注意事项。1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中在你开始碳水循环法之前首先需要知道的是，为了获得最好的效果，你应该将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中，而对大多数人来说，应该放在练腿日。当然，如果你的训练是覆盖全身的，也可能需要安排高碳水饮食。2.要做好体重增加的心理准备在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。你摄入的每1克碳水，都会带来4克水；如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。3.选择高GI或复杂碳水，避开果糖如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源，而你真正需要避开的是果糖，这类碳水在身体中作用不同，不会有和葡萄糖一样的益处。如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。4.在高碳水日减少脂肪摄入无论如何，减脂还是要考虑总热量的。在高碳水日，卡路里摄入增加是很正常的，因为碳水摄入增加了，通过减少脂肪摄入，可以给碳水更多增长空间，就不需要太纠结卡路里水平。我们每天吃的蛋白质是基本一样的，占能量大约20%，在高碳水日，我们的碳水摄入可以达到60%。碳水循环有没有科学依据？其实这是一个比较新颖的饮食方式，也是在民间发起来的，被很多人使用后觉得很神奇，就慢慢变热起来。但是，很多研究表明，增加碳水的摄入量，有助于提高力量训练的效果，所以，对于健身爱好者来说，在训练日，加入碳水是非常有必要的。这里有两个研究，表明，偶尔的高碳摄入能提升身体机能，改变食欲，调节瘦素和饥饿素，这也说明了高碳的好处和坏处，好处就是你感觉自己有能量了，坏处就是你可能会吃得更多，研究中没有说减脂的效果。①还有一个研究表明，其实只要摄入足够的蛋白质，不高碳，力量训练也可以达到同样的效果。②所以，目前没有强有力的科学依据，数据支撑来说明碳水循环法的减肥效果如何，效果可能因人而异，如果你想知道，恐怕要亲力亲为了。碳水循环的好处：1，有些人戒不掉碳水，可以偶尔放纵一下，满足食欲 。2，健身爱好者，利用这个方法，可以快速增肌，减脂 。3，能保证新陈代谢 在一个比较高的高度。4，给很多低碳饮食不适者，提供了另外一个减肥的选择 。碳水循环法有风险：碳水循环法，不一定适合所有人 ，有些人因为长期低碳，控制了碳水，对碳水的眷恋已经不高了，但是如果你尝试高碳，可能重新唤起对碳水的欲望，就和戒烟一样，你很有可能复吸。大多数人都知道需要减少碳水化合物的摄入来燃烧脂肪，但长期使用低碳水化合物，低热量的饮食方式，最终可能会“适得其反”。起初，碳水化合物的确会达到减重，减脂，改善身体成分的效果，但随着长期连续性的低碳水饮食，不仅会抑制关键激素参与你的脂肪代谢，也会影响你的肌肉构建和维持。循环碳水化合物的饮食方式早已得到广泛的应用，它可以为你的身体提供一个冲击期，增加促进蛋白质合成和脂肪氧化，以及重要的激素成分。在低碳水期间，身体将糖原耗尽，因此增加脂肪酸氧化；而在高碳水日，身体会恢复肌肉糖原，同时提高激素分泌，刺激肌肉增加，和脂肪燃烧。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。丛鸿轩百家号最近更新：简介:学而不思则罔，思而不学则殆作者最新文章相关文章今天和大家聊聊“饮食”那点事。说到饮食如何安排，我想许多健身小白都会一脸懵逼，但“吃啥子、如何吃”完全取决于你的训练目的。
咱们直接步入主题，开始今天的分享。
（想减脂的小伙伴，一定不要错过。）
什么是碳水循环法？
目前国外一种比较流行的减脂饮食方法，被称为“碳水循环法”，这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，避免长期低碳水饮食带来的负面影响。这种负面影响包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降。
简单来说“碳水循环法”会比传统“低碳饮食”更科学、更舒服的减脂，同时最大限度防止肌肉流失。
你是不是已经迫不及待地想开始尝试了？在你开始尝试碳水循环法之前，先看看下面这些注意事项。
一开始我们就提到过，怎么吃看你怎么练。
1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中
先讨论一下如何计算正常的碳水化合物摄取量。假如你的运动量很大，每磅（1磅等于0.9斤，磅数计算器）体重每天需要1.5克碳水化合物；若果你的运动量一般，每磅体重则只需要1克碳水化合物。
在你开始碳水循环法之前首先需要知道的是，为了获得最好的效果，你应该将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中，而对大多数人来说，应该放在练腿日。当然，如果你的训练是覆盖全身的，也可能需要安排高碳水饮食。
这么做的原因很简单：身体在这些训练日中最需要碳水化合物，在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛，可以更好地训练；而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存（肌糖元）恢复饱满，还能帮助身体修复。
当然如果你想从碳水循环法中获得最大的收益，将脂肪增长的风险降到最低，就需要正确安排好饮食的时间：训练强度大的一天，即为高碳水日；训练强度低的一天，即为低碳水日。
那如何选择碳水化合物呢？
首要：所有经加工的碳水化合物都应该尽量戒掉，50克的白糖比50克的土豆有害千百倍。
如果大家想再严格一点，所有面包都应该戒掉，为什么？你见过面包的制作过程吗？焗制前的面包全都是油，就算是大家以为很健康的麦包都充满油份，所以要下定决心减肥的话，尽量从天然食物中摄取碳水化合物吧。
理想的天然碳水化合物来源如下：
米（糙米当然比白米好）、红薯、土豆、 燕麦、藜麦等（就是没有加工过的食物）
蔬菜也是碳水，所以也可以多吃，因为不含太多糖不会长胖，同时有很强的饱腹感，也补充了维生素。但一定要记住烹饪方法，大油炒菜绝对不行。推荐使用无油喷雾即可。
喜欢吃水果的朋友必须控制好量，如果你想减脂效果更好一点，就在这一减脂期戒掉。因为水果中含有大量的果糖，热量高，同时影响你血糖波动，所以能少吃则少吃。
不要以为减脂期不能吃脂肪，其实适当摄入有益脂肪，可以很好帮助你代谢减脂。所以，有很多小伙伴减脂期不吃油脂，绝对是不科学的。吃健康的脂肪，加快你燃脂。建议摄入：坚果、鱼油等食物摄取，但也要控制好摄入量。
2.要做好体重增加的心理准备
在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。你摄入的每1克碳水，都会带来4克水；如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。
如果你在心理上特别看重体重波动，那或许碳水循环法并不适合你，你需要提前做好准备。
3.在高碳水日减少脂肪摄入
无论如何，减脂还是要考虑总热量的。在高碳水日，卡路里摄入增加是很正常的，因为碳水摄入增加了，通过减少脂肪摄入，可以给碳水更多增长空间，就不需要太纠结卡路里水平。
相信看到这里对“碳水循环法”已有所了解和认识，其实想要分享的内容还有很多。因为怕一些给大家太多，很难消化。科学有效的安排饮食会助你一臂之力，但不要忘记训练才是基础，也是根本，不能丢。方法有很多，一定要找到适合自己的。
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