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浅谈如何做好太极拳运动前的热身运动
随着经济水平的迅速发展,越来越多的人已经意识到健康的重要性,进行各种各样的身体锻炼,而已经成为全民健身的首选项目，主要是太极拳适应范围广泛,对场地要求不高,没有年龄,性别的限制,关键对身体能起到强身健体，祛病延年的效果。当然在练习太极拳的时候我们要先做一下热身训练。如果缺少一些关于运动之前热身方面的知识，这对太极拳运动的健身效果有很大的折扣，下面，就太极拳运动之前的热身方法及步骤做一下详细说明。打太极拳之前为什么要热身太极拳习练者们的热身运动与时间、动作等方面的关系。理论上热身运动是太极拳运动前的准备活动,实践上也是缺一不可的。正是因为热身活动能否达到目的,直接影响太极拳爱好者的筋与骨的放松,以及体现周身意气顺畅的功能,才使它具有了健身、养身的辅助作用。习练太极拳是根本,热身运动则是前提。在习练太极拳过程中,太极拳离不开热身运动,二者密不可分,相辅相承,互为促进,互为发展。这是从哲学观点来看待此事。一方面是精神上要热起来,思想上或者叫意识上要平静下来,为肢体血液循环畅通,铺平道路;另一方面,就是真正意义上的预热筋骨、肌肉,使身体轻松。只有这两方面统一了,才能切实发挥热身运动的应有作用。打太极拳之前怎样热身?1、准备活动热身前先做一些伸展性的活动加慢跑等运动负荷较小的准备活动,可以升高体温,提高肌肉的收缩机能,预先动员内脏器官的活动,使血液循环和能量代谢加强,预防运动损伤,这个步骤拳友们可以从家里到练习场地的路途上进行。2、主要健身运动按照上述运动顺序有针对性的进行热身。运动量比较适中,但是膝关节较其它部位要求高些,承受的压力,活动量大些,特别是习练传统套路时间长,因此在热身运动中要注重提高关节功能和肌肉的力量训练。3、整理活动这项活动是上述运动后的放松运动。它包括,心理的,身体两方面的放松。从而达到强身健体的目的。打太极拳之前的热身步骤1、先压腿2、活动腰和胯3、活动手腕和脚踝骨4、揉膝盖,每个方向揉3的倍数5、踢腿,共10个动作两手平举,手心向外,向前蹬脚,脚跟用力,让脚跟有麻的感觉;两手平举,手心向外,向斜上方蹬脚,右手拍左脚,左手拍右脚;两手平举,手心向外,向斜上方蹬脚,右手拍左脚心,左手拍右脚心;摆莲脚,两手平举,手心向外,右脚向外划圈,双手拍右脚摆莲,左脚向外划圈,左手拍脚摆莲;左侧踢腿,两手平举,手心向外,踢左腿,左手在胸前下按手心向下,右手在头顶手心向上;右侧踢腿,踢右腿,右手在胸前下按手心向下,左手手在头顶手心向上;拍左脚面,两手平举,手心向外,向前踢脚,右手拍左手的手面,左手拍脚面;拍右脚面,两手平举,手心向外,向前踢脚,左手手拍右手的手面,右手拍脚面;二踢脚,两手平举,手心向外,这个动作很难,要蹦起来拍脚的;两手平举,手心向外,单腿蹦起来,双手在头顶向上托;6、走猫步有时候走野马分鬃,有时候走搂膝拗步。7、拍全身每个部位拍9下,胳膊、腰、腿。太极拳热身活动的作用重视热身运动，首先要明确它的积极作用。热身运动，它产生的直接土壤是中国传统武术，这是武术发展到一定阶段后融合出的精品，也是认识太极拳热身运动不可偏废的重要环节。在本市或到其它城市，我都细心观察，那些太极拳习练者们的热身运动与时间、动作等方面的关系。理论上热身运动是太极拳运动前的准备活动，实践上也是缺一不可的。正是因为热身活动能否达到目的，直接影响太极拳爱好者的筋与骨的放松，以及体现周身意气顺畅的功能，才使它具有了健身、养身的辅助作用。习练太极拳是根本，热身运动则是前提。在习练太极拳过程中，太极拳离不开热身运动，二者密不可分，相辅相承，互为促进，互为发展。这是从哲学观点来看待此事。热身分两个方面：一方面是精神上要热起来，思想上或者叫意识上要平静下来，为肢体血液循环畅通，铺平道路;另一方面，就是真正意义上的预热筋骨、肌肉，使身体轻松。只有这两方面统一了，才能切实发挥热身运动的应有作用。太极拳热身运动的传承和创新热身运动是每一个爱好运动者不可或缺的运动理念，但任何事物都不是一成不变的，因此热身运动也需要解决好传承和创新的问题;一是要继承那些经过千锤百炼传承下来的精华部分，在继承中不断研究、探索，弄明白;二是要在继承中不断融入新的内容，应采取多种形式，灵活运用，需要全市太极拳爱好者的共同努力;三是要摒弃那些糟粕的东西。对于热爱运动，勇于探求，勤于归纳总结的人们，应大力提倡创新，大胆尝试，在实践中不断完善、补充，做热身运动的探索者。
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太极拳推荐都说要运动前热身，你真的了解热身吗？--果壳精选
随着十二月份的临近，不管是南方的朋友还是北方的朋友都越来越能感觉到冬天的寒意了。天儿冷老缩在家里也不是办法，运动运动，提高身体机能才能真正让身体暖和起来。
但也不可能说跑就跑吧。这么冷的天，又长期在室内，身体僵硬在所难免，怎么着也得好好热个身再锻炼。上一期，健康君就给大家请来了康复教练Unfun，来纠正大家对于热身的一些误区。
下面常见的三种热身方式都有很多弊病：
今天练卧推，先小重量推两组；今天练硬拉，先小重量拉几组，而后逐渐加大到正常训练重量。
第二常见的：不管今天练什么，先上跑步机或椭圆机跑五分钟。
第三种：做一做拉伸再训练
为什么这样说呢？来戳
Unfun都怎么说的吧。
但！是！健康君今天要请Unfun给大家讲一些有关热身的更重要的知识点。
我们为什么要热身？
我们的身体有两种模式，可以简单的把它划分为&静态模式&和&动态模式&。
静态模式比如伏案习作、使用电脑这种长时间静止不动的状态，我们的软组织（肌肉、筋膜等）会通过丧失伸缩属性获得稳定属性，
这时肌筋膜会把肌纤维扎紧，也就是肌肉、筋膜丧失弹性变得僵硬。
关节在肌肉稳定的状态下就更容易保持固定姿态，同时固定的关节也不会积极的分泌滑液（滑液也称关节液，滑液相对于关节可以类比为润滑油相对于轴承）。
所以我们一个姿势保持久了，继续保持下去可能没明显感觉，但是当久坐后再站起来时，就会有一种僵硬感。
这是肌筋膜紧张，肌肉丧失弹性，关节囊不积极分泌滑液联合影响所造成的稳定的静态模式。
而在动态模式比如走路跑步、力量训练这种一直活动着的状态时，我们的软组织则需要尽可能灵活有的做出伸缩扭曲等运动，也要靠弹性为运训练动作带给身体的冲击提供缓冲。
筋膜在肌肉不断收缩的刺激下会有一定程度的松弛，肌肉在反复缓冲与发力时也会被刺激参与，更充分的提供运动距离及吸收冲击，同时由于运动过程中关节需要承担着压力和摩擦，刺激关节囊更积极的分泌滑液来降低摩擦让运动更顺畅。
所以我们在进行运动时刚开始会觉得有点耍不开的感觉，动着动着就顺畅了。
这是筋膜松弛，肌肉被调动，关节囊积极分泌滑液联合影响所造成的灵活的动态模式。
我们为什么要热身？
静态倾向于稳定，动态趋向于灵活。 两者之间需要一个过渡期，筋膜无法瞬间从紧张变松弛，肌肉无法立刻从放松状态被调动，滑液也不能马上分泌出来，当你的身体还处于稳定状态时就给它一个运动刺激，运动表现往往会表现不佳。
从原本安静坐着的状态突然开始奔跑就会容易崴脚之类的
，即便是专业运动员，在运动之前不做任何准备活动，直接投入运动，出现扭伤拉伤的情况也是常见的。
所以我们热身的目的就是：让我们的身体从静态模式进入到动态模式。
热身对运动有哪些帮助？
身体有个非常聪明的机制，就是可以自我调节软组织张力，无论你的筋膜和肌肉当前是出于过于松弛还是过于紧张的状态。
只要针对该区域进行按摩和拉伸，身体就会将它回归健康的&中立状态&，也就是原本松弛的组织刺激一下可以变紧，原本紧张的组织刺激一下可以变松。
不过当然这种刺激需要达到
一定压力强度及时间长度。
比如一个俯卧抬腿的动作，在原本能抬到高度的基础上，只要针对臀部肌肉进行几十秒的按摩和拉伸，就可以让抬腿高度有明显的提高，这是因为松弛了筋膜，恢复了肌肉伸缩的能力。
俯卧抬腿（半蝗虫式）
突然的弹响是怎么回事？
另外就是身体一个常见的现象：弹响。健康的弹响可以回正关节的位置，所谓健康弹响是指在关节运动到一定阶段时发出清脆悦耳的响声，在发出响声后一段时间内再次运动到这个阶段不会再次发出弹响，并且弹响发生后能感觉到关节活动范围变大了，比如不良少年打架前先撅撅手指头，
其实&&也可以算是个热身。
再比如久坐的人在坐姿结束后充分的伸个懒腰，
都可以感觉到甚至听到脊柱发出的弹响，
这也是由于长时间坐姿时身体的前屈让脊柱上每一节椎骨的位置产生了轻微的偏移，这么一抻，它们就咔的一下回正了。
关节回正后活动范围变大的同时，关节间的接触面也更符合健康生理结构了，力线的传导更健康也就更不容易伤到扭到了。
让更多肌肉参与运动
热身还能干嘛？还能调动更多肌肉参与运动，我们的肌肉虽然是一块一块的，但微观上讲，每一块肌肉都是由几十个纤维束组成，纤维束又是由几十个肌纤维组成，肌纤维又是由若干个肌原纤维组成，而肌原纤维则是由茫茫多的肌丝组成。
在这个如此密集的结构里，想让它们完美的同步收缩是不可能的，大多数时候我们调动一块肌肉收缩时，这块肌肉里的肌纤维们也会有滥竽充数不参与收缩的。
同时，一个训练中所涉及的动作还不可能是一块肌肉自己完成，通常是N块肌肉协作完成的，所以每块肌肉的参与度也是不一样的，如果某一块肌肉因为日常的行为模式中不常被调用，就会导致它在各个运动中都不积极参与。
比如常见的姑娘小腿粗的问题，走路的时候臀部肌肉收缩可以向后摆动大腿，小腿肌肉收缩可以向后摆动脚掌，它俩协作做把下肢向后摆后蹬，完成走路的动作。
因为臀部肌肉过弱并且不参与运动，所以小腿不得不多出力多被锻炼，所以自然就更发达（所以练翘臀可以改善肌肉小腿）。
再比如有些跑步新手跑步的时候是小腿更累，大腿屁股没什么感觉，如果在跑前针对臀腿进行一些强迫它们参与收缩的刺激，再跑步的时候小腿就能没那么强烈的疲劳感，因为运动的疲劳感也被臀和腿分担了一部分。
最后就是上文提到的滑液，通过活动范围和给关节施压都可以让关节囊更积极的分泌滑液，就这点来讲，小学体育老师的热身方法是可取的（转手腕）。
健康朝九晚五
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早晚给你好看跑前如何热身？ 孙英杰教你进行正确的准备活动
来源：搜狐体育
作者：Timmy
　　北京时间6月2日消息，跑步，是对人体进行全面发展全面锻炼的最有效的方法之一，被誉为有氧代谢之王。近期播出的央视新闻《跑步的学问》小栏目中就给广大跑友们介绍了很多有用的跑步小知识。
　　节目中指出：跑步不仅可以增强心血管系统机能，降低心血管疾病和癌症的发病风险；减少体内脂肪，降低肥胖发生的危险性；还能增强肠胃蠕动力，提高消化和吸收能力；促进新陈代谢，改善和消除脂肪肝，可以说是好处多多。有研究表明，坚持跑步可以使死亡风险降低30%。关于跑步的好处，北体卓越运动康复中心主任，前国家游泳队队医冉令军在接受采访时表示：“运动可以让我们的大脑分泌内啡肽，它可以让我们感到舒适和愉悦。很多白领人群开始跑步，就是因为在运动过程中，可以有效地刺激内啡肽的分泌并产生舒适愉悦的感觉，可以来释放工作和生活中的压力。”
　　跑步有很多好处，但在开始跑步前进行准备活动也是十分重要的。准备活动可以帮助我们把关节充分活动开，避免因为肌肉僵硬而造成肌肉组织拉伤。这其中包括了头部运动，肩部运动，腰部运动等等。在准备活动当中，有几个动作是需要我们尤其注意的。采访中，国家长跑队运动员，世界冠军孙英杰为我们特别介绍了这几个动作，孙英杰介绍道：“膝关节（在跑步中）是非常危险的，一定要用正确的方法来做膝关节运动。怎么做呢？我们半圈为一拍，动作是双手扶住膝关节，半蹲姿势，顺逆时针方向交替做半圈运动。我们在热身踝关节的时候习惯左右扭动踝关节，那么如果这个动作不当的话会对两侧造成损伤。正确的动作应该是：抬起一只脚，翘起脚尖后用力下压，然后再将脚尖翘起反复循环。抬起时注意让脚尖尽量够到胫骨。”另外，在我们跑步结束之后同样需要做五分钟左右的拉伸运动，避免损伤。
(责任编辑：郇岐)
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