时下流行「以瘦为美」，但体重过轻，并不是什么好事。除了视觉上男性缺乏阳刚气概，女性缺乏曲线柔美，过瘦还会造成免疫力低下、骨质疏松、贫血等症状。很多年轻人，尤其是男性，一直在苦恼自己增重困难，「明明吃很多了，就是不胖」。对照下面介绍的增重误区和技巧，看看自己是不是做对了？你为什么这么瘦？体重过轻的原因，主要有以下三点：先天（遗传）因素：有些人天生代谢高于常人，或者消化吸收功能低下，使得营养利用效率低，造成体重增加困难；后天因素：有氧运动过多，日常饮食摄入不足，造成体重降低；病理因素：抑郁症、甲亢、糖尿病等影响代谢功能的疾病，会造成体重下降。排除病理因素，体重过轻的问题，可以通过饮食加运动的方法改善。你真的会吃吗？有人建议，「多吃巧克力、饼干、蛋糕，肯定能长胖！」这种做法其实并不科学。单纯靠摄入大量高脂高热的食品，也许体重确实会有所增加，但增加的大部分成分是脂肪，视觉上的效果是「四肢依然纤瘦，却伴随着啤酒肚、游泳圈」。相信大部分瘦子朋友，想增的都不是这种「肥」。还有人会说，「我一顿能吃三碗饭，就是胖不起来」。要知道，体重的增长取决于长期以来的总体摄入，而非某顿的食物量。关于吃，可以试试如下建议：有条件的话，量化记录自己每天吃了多少；增加碳水化合物的摄入，比如各种米、面等淀粉类食品；如果觉得一顿吃太多，消化负担太重，可以采取少食多餐的方式；不要怕摄入「健康脂肪」，增重人群完全不必「谈脂色变」，蛋黄、牛油果、坚果等富含不饱和脂肪酸的食品，是非常好的选择。会吃，更要会练合理地吃，可以为增加体重打下良好的基础；而科学地练，则会使体型更加美好，让增加的「肉」都长到该长的地方去。对于瘦子们，推荐的训练以无氧运动为主，少做或者不做有氧运动，以最大化刺激肌肉的增长。有了肌肉，男性才会体现强壮的阳刚之气；而女性也不必担心，由于激素的原因，女性进行无氧练习，很难练出明显的大块儿肌肉，只会使身形更加挺拔、曲线更明显。如果你不清楚什么是无氧训练，请点击：。推荐的训练计划：每周进行 3 次左右的训练，以力量训练为主；进行训练时，每组重复 8 ～ 12 次动作，最有利于肌肉的增长；每次分不同部位练习，比如一周练四次，可以上半身/下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部 / 肩与手臂 / 臀与腿部这样的循环方式；对于肌肉增长，负重练习一般要优于自重练习；但是，没有训练基础的女性，完全可以从自重练习做起；常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、各种卷腹、靠墙蹲……在执行增重计划的过程中，还有以下注意事项：不要急于求成：BBC 曾经做过一个纪录片，让一群瘦人在短期内暴饮暴食，结果大家都迅速增加了体重；然而，在恢复正常饮食之后，他们又全都回到了原先体重。这说明：增肌增重，雕塑身形，不是一朝一夕的事情，而是一项长期且艰巨的工程。有氧运动不要过度：避免大量有氧运动，更不要过度有氧运动，很多男性喜欢的球类运动、登山、游泳等，其实消耗能量都比较大。在进行这些运动的时候，需要适当增加能量摄入。只有科学饮食加合理训练，才可以在保证身体健康的基础上，最科学的增加体重。瘦子们，不妨试试看吧？参考资料：[1] 碳水化合物对于体重的影响：BruningJC, Gautam D, Burks DJ, et al. Role of brain insulin receptor in control ofbody weight and reproduction. Science : 2122-5.&[2] 碳水化合物对于体重的影响：Robertson MD, Henderson RA, Vist GE, RumseyRDE. Extended effects of evening meal carbohydrate-to-fat ratio on fasting andpostprandial substrate metabolism. Am J Clin Nutr 5-510.&[3] 单纯无氧更有助于增加肌肉维度：Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M., Bigard, A. X.,Robineau, J. (2014). The specific training effects of concurrent aerobic andstrength exercises depends on recovery duration. Journal of strength andconditioning research/National Strength & Conditioning Association.&[4] BBC 纪录片《Why Are Thin People Not Fat?》责任编辑：佳骅该文章独家授权丁香园使用，拒绝其它任何形式的转载图片来源：站酷海洛创意
不只是科普 更是健康工具瘦子有肚子应该选增肌还是减脂，新手求助 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
265638人加入此小组
很惭愧的说，已经多年没运动过，因为本人从小体检都是轻度营养不良的瘦子，作为女子一枚，乐的多吃不长胖，完全没想过要运动。应该是因为脾胃不吸收的原因，之前是属于吃什么都不长肉的。。。 但最近一年，突然发现小肚子长出来了，但总体体重应该还是标准偏低的。163,48kg。本来是想在组里学学怎么减小肚子，但看介绍好像没法局部减脂的。。。以我的情况，需要全部减脂么，主要是胸部本来就没什么肉了，实在舍不得最后这几两。。。。要是做局部增肌的话，肚子上的脂肪确仍然消耗不掉，应该怎么办呢。 求各种专业人士帮忙解答下这个估计你们看着很白目的问题。。。
估计你跟我一个朋友一样虽然看起来很瘦（165穿s号，三围都很小）+体重很低，但是属于皮+肥肉+骨，几乎没有肌肉型的，体重低但是体脂率估计也不是太低，手感软绵绵，可以直接捏到骨头，整体的体态也不是结实的瘦子那种骨感清瘦的感觉建议还是先减脂，减脂同时做一点无氧保持肌肉，把脂肪率降到合适的水平（这个时候肚子应该已经没了），再增肌
先治驼背。把姿势摆正。然后锻炼身体就好了，增肌还是减脂都是后话，强心肺先把现有肌肉活动起来，让身体能够function运动。你多年不锻炼根本做不到能减脂或者增肌的运动量。坚持锻炼仨月再为此问题烦恼不迟。
引用 的话：估计你跟我一个朋友一样虽然看起来很瘦（165穿s号，三围都很小）+体重很低，但是属于皮+肥肉+骨，几乎没有肌肉型的，体重低但是体脂率估计也不是太低，手感软绵绵，可以直接捏到骨头，整体的体态也不是结...嗯，就是这种情况！准备先找个入门级的有氧操做做来自
引用 的话：治驼背。把姿势摆正。然后锻炼身体就好了，增肌还是减脂都是后话，强心肺先把现有肌肉活动起来，让身体能够function运动。你多年不锻炼根本做不到能减脂或者增肌的运动量。坚持锻炼仨月再为此问题烦恼不迟...(⊙o⊙)哦，那我循序渐进先跳跳操，根据适应情况增加运动量吧来自
(C)果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：&&&&&&&&瘦子想增肌？你得先会“吃”！这篇饮食干货为你划重点！瘦子想增肌？你得先会“吃”！这篇饮食干货为你划重点！全球健身指南百家号常有人问：是不是吃够蛋白质后训练就能顺利增肌长肉呢？还真不是其实，吸收蛋白质是个很麻烦的事情，这个过程实际是消耗能量的。蛋白质既会合成，也会分解，这是个不断变化的状态。当合成>分解时，身体就处于一个所谓“正氮平衡”的状态，肌肉就能顺利用蛋白质修复生长。如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能，合成<分解 ，你觉得肌肉还能长么。因此，保证充足的能量支持对生长肌肉来说就非常重要。能量从哪里来？最直接的，当然就是碳水化合物。碳水化合物就是糖类，包括各种单糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料，也是人体最主要的能量来源，能有效支持蛋白质以最高效率吸收合成。特别对瘦子来说，本身代谢就高，能量长期不足，如果还不额外摄入能量，增肌增重的效果会大打折扣。哪些食物有碳水化合物？米饭、馒头等淀粉类主食，香蕉、土豆、番薯等蔬果，都含有大量碳水，这个网上随便一搜就懂了。单说碳水增肌人群每天要吃多少？先说，增肌人群是不需要做有氧的，所以如果你想练肌肉块，请暂时远离跑步机。中等强度的增肌者（每周训练2~4次），建议每公斤体重5-7克碳水化合物，高强度训练者（每周训练4次以上）可达到10克。这个可调控的范围还是挺大的，如果你发现有脂肪堆积了，那就减少碳水，如果感到训练十分疲乏，又可以适当增加。另外，上面的多少克碳水化合物并不是指的食物的重量，而是食物中所含碳水化合物的重量，至于各种食材的碳水比例表，也是随便一搜就找到了，这里不赘述，述也述不全，我们就用最常吃的大米为例，给大家算一下。比如说，一位60公斤的小伙伴想增肌，每周可以练4次，那就按每公斤体重7g碳水计算，每日共需要碳水420g。生米的碳水化合物含量为72%，如果直接称生米，那就应该是580g左右。熟米的碳水化合物含量为25%，如果你是煮熟了再称，那差不多是1680g，这个量就很大了，如果你只是一日三餐，真的很难吃下去。这也是很多瘦子跟MAX说的：我吃不下去那么多啊，怎么办？建议你，每天吃6顿，这不是说每顿都要你正儿八经吃一顿大餐，而是吃一顿零食或者啃两个馒头之类的，具体说，除了正常早中晚三餐，没两餐之间要加一餐，睡前1小时加一顿宵夜，吃啥？就是碳水、蛋白，蛋白质是每日1.5~1.8g每公斤体重，直到按上面算的，吃够为止。碳水解决完了，MAX还要唠叨两句别的增肌内容：常听瘦子说，我怎么能吃胖啊？吃胖干嘛啊？那是长脂肪，咱要的是长肌肉。适当的脂肪有积极意义，但过量的话，因为脂肪代谢是不完全代谢，生成的酮体累积可能导致酮血症。即使没有累积到酮血症的地步，由于缺乏碳水摄入，胰岛素功能可能出现急性紊乱等一系列问题。瘦子在饮食中不需要刻意控制脂肪的摄入，正常炒菜烧肉都没问题，但明显多油的食物就别吃了，吃油炸、蛋糕甜点之类的东西，虽然不会阻碍你增肌增重，但是会给你带来其他的健康问题，所以同样要尽量避开。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。全球健身指南百家号最近更新：简介:为健身爱好者提供最全最专业的指导和资讯！作者最新文章相关文章瘦子增肌的要点 要肌肉不要肥肉
核心提示：瘦子增肌还应该要有耐性，因为它需要的时间很长，而且过程也是十分艰苦的，大家必须要时刻给自己信心，相信自己一定能够增重成功。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
我们生活中有一些人体型总是很瘦，不管怎么做，不管吃什么，都很难胖起来。虽然这个以瘦为美的年代，但是太瘦的话也并不好看，因此很多瘦子都想增重。但是增重并不是单纯的增加脂肪含量，而是要健康的增加肌肉和脂肪。下面我们来看看瘦子增肌的几个要点。
瘦子增肌的要点
1、每天吃5-6餐
瘦子之所以会那么瘦，多半是由于新陈代谢高或者是营养素吸收率低造成的，因此瘦子每天的进食量应该增加，可以每隔2-3个小时进食一次，这样才可以确保身体当中有剩余的卡路里来制造肌肉。要注意所吃的食物的质量，要选择天然食材，不要加工食品，加工食品增的不是肌肉而是肥肉。
2、补充够蛋白质
瘦子增肌饮食一定要以蛋白质为主，平均每磅体重每天可以摄取1.5克蛋白质，这样才可以保证肌肉的生长和修复。碳水化合物在肌肉的增长中也是很重要的，太少无法长肌肉，太多就会长肥肉，因此我们建议每磅体重每天摄取2克左右的碳水化合物。注意这些碳水化合物的来源，要以优质复合碳水化合物为主，如红薯、糙米等。
上面就是我们为大家介绍的瘦子增肌的几个要点，希望可以帮到有需要的朋友们。除此之外，瘦子增肌还应该要有耐性，因为它需要的时间很长，而且过程也是十分艰苦的，大家必须要时刻给自己信心，相信自己一定能够增重成功。
「39减肥」微信号：paireliang (←拍热量的拼音，长按可复制)
【关注我们可以就快速查询食物热量、阅读最新减肥成功故事、听免费减肥公开课、记录减肥日记，更多功能，自己去看看吧！】
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
已经算是个资深减肥者，从大二二十岁开始减肥，只是觉得大学里美...
说到我的减肥故事，就一定要从我初中的时候说起，因为初中之前我...
你还记得身边那个天天嘴上喊着减肥，腰围在一圈圈增长的“减肥达...
我是从2017年二月十二号晚上十一点二十八分想要减肥的，是真真正...
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时...
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候...
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进...
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
以瘦为美的审美趋势下，女性们都希望变瘦。胖子们明明知道自己已经胖得不可理喻了，却找不到动力减肥。下面小编推荐6部有关肥胖的电影，给你动力减肥。