偏瘦体质增肌指南 | 健身增肌全纪录_瘦子如何快速增肌_什么值得买
生命不能承受之轻： 万年瘦3个月增重22斤全记录
前言：从小到大体育考试没有及格过、瘦了将几十年的我从来没想过自己会写有关健身的帖子。张大妈健身的经验不少、亦不乏专业水准的，各种“胖着玩玩”肥宅变型男的逆袭不胜枚举；而时不时总有那么一些被淹没的评论会说“怎么都没有人说说瘦子怎么增肥（肌）”，所以就有了以下这些文字。成年以后，每个人都会有很多的计划——我也是；每个人都有很多“计划外”打乱计划——我也是。而“健身”作为放在最后的那一个，却成为了第一个实现的。从去年开始健身到现在我仍是入门小白，或许给的建议并不够专业；但是希望这3个月从104斤—126斤的跨越能为和我一样的瘦子们带来一些动力，毕竟行动起来才是最重要的不是吗？6月－9月左6月，右9月一、［准备篇］开始健身需要准备什么吗？然后很多人的健身计划在这一步就夭折了——准备太久最后不了了之。我深知自己也是这样的“选择困难症候群”和“纠结帝”，所以在去年6月某个工作日的中午，找了离家最近的一家健身房：看环境、咨询、办卡、买课，结束后回公司继续上班，全程半小时。（公司离住处2公里）没错，这种毫无准备的“准备”让我的半年卡价格堪比年卡，明确的买课需求也让我的私教课比别人贵出一截；健身房的环境仅仅比“简陋”好一点，器械陈旧也不高大上；教练寥寥几人，看起来也不都是生猛热辣；主要顾客群是周边小区大叔大妈，还有一半的空间是台球……听上去一无是处是吧？然而就是这样的地方，让我踏出了第一步。So，我的全部准备是：一颗渴望改变的心，一张付账的信用卡。&二、［装备篇］我算不上装备党，但是生活中总喜欢准备得非常“充分”。这习惯（毛病）从小学买文具就开始了，甚至于发展到班主任没收我的文具，说“你用的这些东西太分散学习注意力了”。是啊，我用着最好的文具，成绩却不是最好的。开始健身的时候我已经接触到张大妈，也看了不少人说自己买了旗舰跑鞋没去跑的，买了高端机器在家吃灰的。既然健身是为了改变自己，先从这些习惯开始吧；去他喵的装备，能坚持几天还不知道呢。但那时候知道亚瑟士的跑鞋是不错，一直习惯穿皮鞋的我下午在京东买了一双入门款，第二天就穿上去锻炼了。就这样摸索着练了一个月之后发现自己竟然坚持下来了，那还是置办点装备试试看吧：1、基础装备基础装备头带：刚开始那会儿还是飘逸的长刘海，每天热身都跑得披头散发，兼具风情万种地撩头发无数次。皮筋扎起来太丑，发箍太违和，头带这玩意没什么技术含量，先买个的用着。&手套：作为第二张脸以及靠手（废话，谁用脚吃饭）吃饭的人，从一开始我就很介意手会起茧这回事，但也还是健身一个月之后才把手套纳入采购计划。这次倒没有买最便宜的，挑了个顺眼的，但也比UA之流便宜了一大截。&&水杯：确定了增肌计划、明确会要补充蛋白粉后当然还是觉得有一款可携带蛋白粉专用的杯子更方便。这款杯子和蛋白粉一起购于iherb，但除了颜值以外乏善可陈：1）、瓶盖非常别扭，松了漏水，紧了拧不开。2）、隔夜会臭，我每次喝完蛋白粉都会马上用大量热水冲洗，只是没有每次都用清洗剂。第二天只要打开杯子就会有一种馊臭味，之后我清洗完后把盖子和瓶身分开晾干，才缓解一些。&&跑鞋：考虑到自己走路有些内八，担心不正确的跑步姿势会给身体带来不必要的损伤，还是决定入手一款更加专业的跑鞋。经过1个月的跑步经验以及官网一系列的对比测试之后选择了当时亚瑟士的旗舰款N17。好穿到什么程度呢，之后换别的任何鞋都觉得硬，以至于出门旅行需要长时间走路的时候都愿意穿这双。&2、进阶装备体重秤：从一开始的闷头练，到后来看到体重明显变化。为了督促自己增肌的进度，决定入手智能体重秤。适逢好轻mini上市，第一时间入手。每天称重三次甚至以上，有蓝牙连接可记录体重曲线还是很方便的，除了体重以外的参数作为娱乐参考。我不太喜欢“好轻”这个名字，因为它完全没有考虑我这种瘦子的感受。&智能表：基于苹果生态系统的使用习惯，所以没怎么太多对比就入了Apple watch。帮助我更好地掌控每次锻炼的时间以及心率作为强度参考，并督促我完成每日训练计划。我很喜欢它提醒站立的功能，对于每天长时间坐办公室的我来说非常有用。手机在锻炼的时候锁进储物柜，让运动避免不必要的干扰，并且一定程度缓解手机依赖症，让人感受到脱离一段时间手机也会有成就感。&&：健身前期一直简单穿的速干系列背心和，压缩衣是在我增肌23斤成功之后进入冬天才置办的。原因非常简单：当时瘦得只有骨架子的我并不想把自己裹成一根速食盐焗鸭翅。那时候觉得压缩衣是身材练到一定程度才有资本穿的。当然，后来穿成习惯后，发现它确实可以更好地让你感受到肌肉的发力以及充血程度。 友情提醒:白色的压缩衣确实好看，但是太透了容易凸点。&&三、［饮食篇］教练给了一份健身食谱，自己当时也上网做了一些功课。整个被那些精确到“克”为单位的营养物质摄取建议惊呆了，更不要说早中晚餐以及中间补给的区分和要求。其实对于我这种十年不张一斤肉的人来说，反而可以化简为繁——闷头吃就好了。你说吃不下怎么办？“像吃药一样吃饭”就是我那段时期的感受。既然有老话说三分练七分吃，我说几个当时在饮食上自己梳理的重点吧：1、少吃多餐：一日5-6餐（早＋补给＋中＋下午茶＋晚＋睡前补给）当时的餐食结构基本是：早餐：一盒牛奶或者酸奶（必须）＋2个鸡蛋清＋1根香蕉＋全麦面包，补给：一个小份面包，午餐：日常外卖（必须有肉）＋益力多（助消化），下午茶：粥or粉面＋2个蛋清＋水果，晚餐：牛排or牛肉饭食，睡前补给：1根香蕉＋牛奶＋核桃2颗。对于当时一到夏天恨不得每天只需要吃一顿饭、剩下的能量全靠光合作用的我来说，每天的晚餐是最痛苦的。尤其在高强度的训练＋蛋白粉喝完之后不想吐就不错了，更不要讲再吃什么；这时候就全靠硬塞＋尽可能变换口味的牛肉或鱼类来改善了。多炭水2、少精制糖、少酒精，别怕脂肪：本身不是特别喜欢吃甜食，虽然不用担心发胖甚至刻意补充脂肪，也会稍稍注意糖分的摄取。简单来说：不喝瓶装饮料包括运动饮料（偶尔忘记吃下午茶才会喝宝矿力）。酒精会加速肌肉分解，所以即使小酌也要避免。但不凑巧的是在健身房竟然结识了几位爱喝酒的朋友，偶尔也会破解聚餐。但是每喝过一次之后我都会保障运动的强度，绝不偷懒。多脂肪当时的心态是：只要能够快速长肉，即使是肥肉也可以；因为围度上不去，那么体型也就不会有可观变化。所以经常晚上甚至会吃诸如芝士这种高脂肪高热量的糕点，完全和减肥反其道行之。因此在前两个月的时间中，我的体重基本平稳保持每周1kg的增长速度。3、多炭水、多蛋白质、多：多炭水就是多主食多吃饭啊，土豆、全麦的更好。蛋白质就主要交给鸡蛋和肉类了，牛肉是每天必有的，鸡肉、三文鱼和金枪鱼隔三差五。至于健身食谱中几乎必备的清水鸡胸肉我还真是没吃过的，瘦子就是要油水啊，至少在口味上我选择的余地要更加放肆一些。维生素自然是来自蔬果了，每天必须有水果和蔬菜，香蕉是必备，其他的水果也可以穿插其中，总之多吃就对了。多蔬果我必须得说那段时间的吃法对于不会做饭的我来说饮食成本直线飙升，基本每天150－200元不等，所以如果自己会做或是可以在家吃当然是最好的。另外排便次数从之前保持的每天早上一次，上升到每天2-3次，我习惯运动之前先排空，这样运动起来比较不会有负担。另外自己因为会长痘痘的关系，一度有几年时间是不太敢碰牛肉的，一吃就长痘，比什么见效都快，但健身之后吃牛肉再没有所谓“上火”的情况。&四、［动作篇］既然是增肌那么自然以无氧运动为主了，但是侧重点根据每个人的需求和具体情况各有不同。尽管“健身不练腿，早晚会ED&的金句广为流传，但我还是相对比较少练腿臀。一来确实底子薄体力吃不消（容易想吐），二来是因为本身不高，虽然希望壮实一点但也不是敦实的感觉。当然，为了弥补一点腿臀训练的不足，除了每天上下班走路，也坚持弃用电梯改爬楼梯到9楼的办公室。即使很少练下肢，但是增肌3个月后我只剩下一条长裤可以穿！20多条裤子全部到了大腿就再也提不上去了，长这么大第一次彻头彻尾地给衣柜大换血，既心痛又有成就感。唯一能穿的牛仔裤＋N17专业高效的健身动作有很多，受限篇幅和我有限的经验这里不一一列举。以下推荐10个比较适合新手，相对容易掌握且对器械要求也不高的动作（每个动作4组，每组18个）。这其中很多动作其实只要有哑铃和杠铃在家也可以完成，可以根据自身情况来做组合，均衡发展。（动作部分gif与文字介绍转自健身之家网站）1、胸部（蝴蝶夹胸＋上斜哑铃卧推＋杠铃卧推）＋手臂（杠铃斜手臂弯举）蝴蝶夹胸锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。&上斜哑铃卧推锻炼部位：上胸肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。&杠铃卧推锻炼部位：胸大肌协同锻炼：三角肌，肱三头肌杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别堂重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。杠铃斜手臂弯举锻炼部位：肱二头肌协同锻炼：前三角肌、上斜方肌、中斜方肌、腕伸肌双手反手握住曲杆杠铃。充分弯曲双臂，并提高到胸前位置。返回时，保持手臂略微弯曲。反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。2、肩部（站姿杠铃颈后推举＋杠铃立正划船＋哑铃侧平举）＋凳上反屈伸站姿杠铃颈后推举健身部位：肩部锻炼部位：三角肌前束协同锻炼：三角肌中束、斜方肌、肱三头肌、前锯肌、股四头肌、臀大肌、腿筋杠铃立正划船健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束协同锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌、肱三头肌、腕伸肌、竖脊肌、臀大肌、腿筋俯立侧平举也称立姿俯身侧平举，通常讲的俯身侧平举就是这一种，它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。凳上反屈伸健身部位：上肢锻炼部位：肱三头肌协同锻炼：胸大肌、三角肌前束、菱形肌、背阔肌凳上反屈伸在两个长凳间进行，属于孤立形式的反屈伸动作，也形象称为仰卧后撑，属于较难控制的动作，因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。3、背部（器械助拉＋背阔肌下拉（前拉））＋背屈伸(山羊挺身)器械助拉健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：肱二头肌、菱形、胸大肌、斜方肌双膝跪在器械上，双手拉住拉把。保持身体直立和向前看 。上拉，直到眼睛达到器械顶部的高度。返回，保持手臂稍微弯曲，然后重复。背阔肌下拉（前拉）健身部位：背部锻炼部位：背阔肌协同锻炼：菱形肌、三角肌、肱桡肌、腹外斜肌坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。背屈伸(山羊挺身)健身部位：腰腹部锻炼部位：竖脊肌协同锻炼：竖脊肌（后腰或下背）背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。4、腿臀部（史密斯杠铃深蹲＋坐姿夹腿）史密斯杠铃深蹲健身部位：腿部锻炼部位：股四头肌协同锻炼：臀大肌、髋关节内收肌、比目鱼肌、腿筋、竖脊肌、腹直肌站在史密斯架下，杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲，知道膝盖垂直。然后还原动作。史密斯杠铃比较安全，也能稳定住杠铃。适合中级健身爱好者锻炼。坐姿夹腿健身部位：腿部锻炼部位：内收肌协同锻炼：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）坐姿夹腿主要锻炼大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等），一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、方法进行锻炼即可。&五、［私教篇］从办卡第一天就确定自己需要私教的理由非常简单：不想弄伤自己。作为一个弱不经风的瘦子，那些动辄几十上百斤的铁疙瘩随便一碰的后果我都不敢想象。何况我只是想让自己壮实一点，并不想出身未捷身先残。既然置办装备的前期费用没有很大投入，不如先找个专业的老师领进门。网上对于私教课的评论两极分化，客观一点地会说按自己需要（说了等于没说）。我的建议是：如果你是新手、如果你没有很专业的大牛带着练，前期请一个私教非常有必要。原因如下：1、确保安全：教练会全程在身边辅助，防止因为不当操作误伤自己（别人）产生一连串不必要的麻烦。2、规范动作：教健身的视频、app、书籍多如牛毛，动作无非那几个，看上去似乎不难。但是在毫无基础的情况下，真的很难做到规范标准。不规范的动作除了影响运动效率，亦会导致长期积累的损伤。3、培养习惯：私教为了保障课程消耗进度，一定会督促你去锻炼。这对于前期意志力不坚定，或者给自己借口松懈的初学者来说非常关键。有时候一个电话或者消息催促，一咬牙也就坚持下去了。我的私教是个能说会道的小伙子，身材在几个教练里也算不错的。专业背景有多深厚我无从判断，但至少教我足够而且态度认真确实让我从锻炼至今没有受过伤。课程基本上是300一节，我分两次共计买了20节。前十节基本是隔天一次，所以消耗得很快；后十节加上赠送的几节课前后消耗了2个月。增肌前三个月的锻炼频率我基本控制在一周休一天，强度上来说还算是比较大的。六：［补剂篇］补剂的专业科普我不在行，网上的相关资料也很多。我从正式健身一个月后开始补充蛋白粉，iherb海淘蛋白粉的体验还是挺实惠便捷的，基本一周左右就能收到没被税过。（感谢张大妈）目前我只尝试过欧普特蒙OPTIMUM NURITION这一个品牌，从小罐到大桶、金标和白金都吃过；宣传是说白金要更精细更高效云云，但我自己确实没有吃出来什么差别。口味上个人比较偏好香草或者草莓味的，最开始入门买的是最受欢迎的巧克力味，但是对我来说真的太腻了，几乎每次都是捏着鼻子喝还差点喝吐。至于其它诸如肌酸、氮泵等等补剂，我自认段位不够且出于对身体机能审慎的态度目前尚未涉猎。虽然无法判定蛋白粉在增肌过程中的有效性占到多大比重，我的建议是：吃。增肌3个感受：1、 终于能穿M码的衣服而不是XS伪童装了！2、自然开始早睡早起，睡眠质量肤质双提升。3、敢拍全身照了，自信大大的提升有木有？行动3点建议：1、健身的时候不要拿手机，没那么多重要的事一个小时都离不开你。2、设定一个短期目标，它的达成有助于持续动力。（如：每周增肌1kg）3、健身房离家近摆在选择指标第一位，真正有帮助的器械其实很基础。健身3个花絮：1、第一次锻炼结束后，整个手臂感觉快要断掉抬不起来。2、增肌一段时间后，洗澡习惯了几十年的手感完全不同了，总感觉摸的不是自己。3、值友节第一次见到小诗晶，她竟然以为我是健身达人。最后：彩蛋一枚健身一周年
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两周内免登录瘦人增肌（三）训练计划表！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　前面一篇文章我们说到了瘦人增肌怎么吃？怎么练？现在我们要来看具体的训练计划了！
　　瘦人增肌&&训练计划范例！
　　每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
　　动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
　　周一：肩、小腿
　　坐姿推举&& & & & & & & & & &4组，分别10、8、6、
　　坐姿推举&& & & & & & & & & &4组，10RM
　　直立划船 & & & & & & & & & &&& & &4组，
　　哑铃侧平举&& & & & & & & & & && &3组，12RM（）
　　俯身哑铃侧平举&& & & & & & & & 3组，12RM（递减组）
　　站姿提踵&& & & & & & & & & && && &4组，15RM看
　　坐姿提踵 & & & & & & & & &&& &&& &4组，15RM看
　　周三：背、、腰
　　宽握引体向上 & 4组，10RM
　　俯身划船 & & & & &4组，10RM
　　器械划船 & & & & &4组，10RM
　　坐姿划船 & & & & &4组，12RM
　　杠铃弯举 & & & & &3组，12RM
　　哑铃交替弯举 & &3组，12RM
　　曲腿硬拉 & & & & & 3组，分别8、6、3RM
　　罗马椅挺身 & & & &3组，12RM
　　周五：胸、
　　杠铃卧推 & & & & &4组，分别10、8、6、3RM看
　　上斜杠铃卧推 & &4组，10RM看
　　屈臂撑 & & & & & & &4组做至力竭
　　仰卧飞鸟 & & & & & 4组，12RM看
　　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM看
　　仰卧臂屈伸 & & & &3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭
　　背后屈臂撑 & & & &3组，10RM看
　　周日：大腿、腹部
　　杠铃深蹲 & & & & 5组，分别12、10、8、6、3RM
　　腿举 & & & & & & & 5组，8RM
　　箭步蹲& & & & & & 4组，10RM
　　杠铃直腿硬拉 &4组，10RM
　　腿弯举 & & & & & &4组，10RM
　　卷腹 & & & & & & & 4组20次
　　反向卷腹 & & & & 4组20次
　　转体卷腹&& & & & 4组20次
　　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。
　　例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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简单易行，一周三练的新手增重计划！
前言练得好的选手们我们常常称之为大神，因此会产生一种倾向，我们会去模仿他们的训练和饮食。可是我们必须理解的是，他们背后有教练或团队。微观到饮食，到宏观训练安排，他们已经有深厚的基础作为支撑。特别对于新手而言，我们总有着“急功近利”的想法。渴望着在体重秤上的数字上升，渴望镜子里的自己每日都变大。然后扎堆到训练中，做大量的训练，消耗大量的热量，结果进步缓慢。这是一份新手一周三练的计划，在每次的训练日，覆盖了全身的训练。看起来一周才三练，是不是太少了！？我要长肌肉！为什么练这么少？？下面一一为你解释。自我定位清楚自己的定位——新手，也就是你对一些复杂的训练动作了解甚少或者一窍不通。你需要从一些简单有效的动作中获得对肌肉的刺激。由于你的身体对这些训练而言都是新鲜的，还没有产生很大很多的耐受。这一点简单而言，就是寻找简单有效的动作，而不是一味模仿大神们的训练。此计划并非为有一定训练基础的人设计，因为你们有了一定的基础，开始分化训练对构造身体肌肉会有更好的效率和结果。假如使用这个计划，对你的进步收效甚微。这也是定位的重要性。此计划仅仅是针对新手，或者说刚接触健身数月，仍然在增重阶段，摸索的新手们。训练频率训练频率简单而言，是一周三次，隔天进行。为什么不天天进行训练？上面一点已经强调了这是定位于新手的计划，因此训练，包括的饮食仍然在起步阶段。热量、营养各方面仍然处于上升阶段，过多的训练日，会导致你消耗过多的热量，和减少了超量恢复的时间。综合而言，是不利于增重的。同时，这个计划一般而言，需要至少执行3到6个月。有些年觉得，哦太长了。可是你的目标是增重，它建立在你每次的超量恢复和每日的热量积累中，这是需要时间去建立你想要的体重的。训练安排2-3组，8-12次，组间休息2分钟。是主要的训练组合。较高次数的安排，有利于你对动作的控制和体会动作给肌肉带来的感受。在组数上，并没有太多的数量，由于是全身性训练，因此过多的组数会导致积累过多的疲劳感。而休息时间是2分钟。他能够使你在组间获得充分的休息，而不至于冷下来。期望收获12-18磅。这是预期的体重增加。这里涉及到的因素包括你的饮食，训练与作息。在三个月的时间里，有着接近3x4,12周的时间，也就是大概一周增加一磅的体重。对于日常饮食而言，你需要开始摄入更多的碳水化合物和蛋白质以及优质的脂肪，来提供所需的热量。同时需要做到，保持定期测量体重。有利于判断的饮食是否足够。训练动作安排在训练动作安排上，我们选择将复合动作作为每个部位训练动作的第一个。复合动作有效刺激目标肌肉，同时涉及到的肌肉众多，有利于新手们的全面发展。同时配以数个孤立动作，对一些小肌肉群进行训练。这对于新手们整体围度的增加效果非常好，在进行了此计划之后，再进行更为细致的分化训练。对于胸部我们选择了杠铃卧推，肩部是推举，下肢则是杠铃深蹲。这几个复合动作，对构造上下身平衡起到了决定性的作用。也意味着，在这几个复合动作上，你可以完成3组的数量，而非2组。注意，此为一个训练日的内容，也就是每周三个训练日，重复的内容是一致，随着你的训练时间推移，你可以根据需求增加你的负重，一般而言，是一周增加2.5磅。腹部：卷腹 2x12-15次胸部：杠铃卧推、哑铃飞鸟 ，2x8-12次（杠铃卧推可以做3组）背部:高位下拉、坐姿划船，2x8-12次肩部：坐姿哑铃推举，2x8-12次手臂：杠铃弯举、绳索下压，2x8-12次腿部：杠铃深蹲、腿弯举、腿屈伸、提踵最后再次重复，此计划针对新手（一般是三个月以内的较为实用），有一定训练年限或半年以上的小伙伴，这并不适用。此计划对于新手体重与围度增肌有较高的效率，但对于刻画线条和肌肉分块，这不是适宜的选择。
简单易行，一周三练的新手增重计划！
自重训练，在这些年里越来越被人们所提起。在过去这几年，不乏《囚徒健身》这类型的书籍，还有各种各式的自重训练丛书，琳琅满目。无论是商业也好，宣扬训练的本质也好，它们都传达着一种信息——训练，是各式各样的，器械训练有器械训练的模式，自重训练有自重训练的模式，真正需要你迈出去，开始训练的决定，是你自己！
深蹲是一个练习下肢的黄金动作，黄金在于它不仅打造你腿部的围度、力量，以及有着很好的核心训练效果，以及你懂的促睾！基本上，越是黄金的动作越有更多的细节需要去把握和完善，卧推硬拉如此，深蹲如此。可是，在深蹲和硬拉过程中，应该如何去解决其中带来的一些隐患呢？
“倒挂金钩美如画！C罗神作梅开二度”这是形容C罗在尤文图斯主场的表现，C罗腾空的高度身体离地1.41米，踢球高度则高达2.38米。惊人的表现离不开C罗长期以来科学并且刻苦的训练。尽管我们缺乏像职业队伍那样的条件，仍然不作为我们提升自己的条件，爆发力是运动中很重要的一环，那么我们日常能做既相对简单并且能有效提升的爆发力训练有哪些呢？
背部肌肉，在视觉上，第一感觉就是背阔肌决定了你的宽度，而背部的较小肌肉，例如斜方肌，菱形肌等，则在视觉上起着一个细化和雕刻的作用，这些肌肉的发达，不仅帮助你力量的提高，还提高了轮廓分明的视觉效果。这也是我们今天的着重点，目的在于让你在夏天撑起你的背心。总结了一个不用去健身房，在家徒手的增肌计划
方案总体思路，侧重增肌和提高体能方向每周5天训练，2天休息，一三五增肌练习，二四体能和有氧训练。每天运动时间1小时(过量训练达不到效果还影响肌肉恢复)。搭配合理饮食。训练时间建议安排在每天晚上7点-8点，当然这个不是必须，根据你自己时间。训练安排周一，热身，5分钟1000米跑。俯卧撑，每组20,5组。双杠臂屈伸，每组20,5组。哑铃卧推，每组20,5组。哑铃飞鸟，每组20，5组。仰卧起坐，每组20,3组动作不要太快，注意配合呼吸，每组间休息1分钟，以上动作保证在45-60分钟内做完。最后伸展运动和慢跑放松，共10分钟。周二，5公里慢跑，12分钟变速跑周三，热身，5分钟1000米跑引体向上 每组10个，5组(做不了那么多就找人托腰，实在不行也要尽力)哑铃单臂划船 每组20,5组蹲起，每组20,5组负重提踵，就是提着哑铃欠脚尖，每组20,5组仰卧起坐，每组20,3组注意事项和周一一样。最后伸展运动和慢跑放松，共10分钟。周四，5公里跑，20米折返跑周五，热身，5分钟1000米跑倒立推举，就是倒立着做俯卧撑，每组10个，5组飞鸟或者哑铃侧平举，每组20,5组哑铃前平举 每组20,5组仰卧起坐，每组20,3组最后伸展运动和慢跑放松，共10分钟。周六周日休息饮食方面早餐一定要吃，吃饭要准时，每天4餐，早中按时，训练前加一顿碳水化合物加餐，3成饱，吃全麦面包最好，一三五训练后吃一顿高蛋白晚餐，比如肉蛋奶。二四训练后吃正常晚餐即可。少吃油盐，多吃牛肉鸡肉，鸡蛋，但是蛋黄别超过每天2个。
请各位遵纪守法并注意语言文明