男人快速增肌技巧 帮你练出清晰又有美感的肌肉_男人窝
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男人快速增肌技巧 帮你练出清晰又有美感的肌肉
编辑：小男
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　　男人的肌肉是可以速成的，但是你需要知道方法啊!不然你会走很多错误的路，肌肉无法成型。今天，小编就带你来学学这快速增肌的技巧，让你少走一点弯路，早日获得清晰美感的肌肉。
　　想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉!不是一味的增重!所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉!
　　几条快速增肌训练技巧，练大肌肉，让你少走弯路!
　　增肌训练，注重复合运动
　　将最经典的复合运动加入你的增肌计划，的王牌动作，如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
　　每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个。
　　你的训练必须要有负荷。
　　负荷的重量完全取决于你自身水平。你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。
　　增肌饮食
　　少吃多餐!增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右，蛋白质35%左右脂肪20%左右。
　　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。
　　增肌需要休息
　　充分的休息，可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道，如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划，那么，你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼，让你的肌肉纤维变得可塑性更强，而休息和营养的正确配合，会让你的肌肉不断生长!
　　如今，越来越多的男孩都想练出结实而有美感的肌肉，你也想和健美先生一样帅气有精神吗？先把这增肌的小知识get起来吧。练出肌肉可以给你的生活带来健康和生活的活力，何乐不为呢？
大家经常谈论的都是减肥额话题，却忽略了也有一部分人是怎么都长不胖。尤其是男生太瘦了就会让女生受不了，一种柔弱书生的感觉。今天就给万年瘦子一些增肌的方法。
增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果，小编相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢?
想要身体变的强壮，给身体增肌是最直接的办法，那么，该如何才能快速的增肌呢？大家可能会觉得运动是最便捷的办法，是的，但小编在此还是要补充一点，运动之余还需适当的补充身体所需低碳水化合物饮食，才能助力你科学而正确的增肌！
相较瘦弱的花样美男，体型健硕的肌肉男毋庸置疑为女性更为亲睐的男性类型，然而，想要轻松的练就一身肌肉可不是件容易的事情，那么，男性锻炼增肌有什么妙方吗？十三个猛方为大家介绍如下：
眼部出现细小的皱纹时就应该及时使用眼霜了。我们都特别在意眼部的护理，稍微出一点皱纹，就会立马显老。但是眼霜选择规格很多，对于眼部皮肤的护理什么眼霜去皱效果好？维生素e当眼霜能去皱纹吗？
细心的观众都注意到，《非诚勿扰》的画面上除了花容月貌的小姐姐、潇洒倜傥的小哥哥们，还有一个崭新的变化：传闻已久的《非诚勿扰》首次合作医美品牌终于强势上线――正是专注去眼袋23年的健丽医美。
狐臭不仅仅是发出难闻的异味，其影响的就是一串连锁反应，可以影响到一个人的工作，爱情，友情等，严重干扰生活状态，从而狐臭患者性格扭曲变得孤僻。
收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘。
很多人为了瘦身成功，塑造完美曲线，不吃不喝，甚至坚决抵制淀粉，那样真的可以受身吗?不然。如何快速减肥不反弹?下面小编来给大家分享一些减肚子的方法，只要掌握了这些方法，就能让你轻松拥有完美身材。
狐臭是一种非常普遍的问题，生活中有很多人面对着狐臭的困扰。一到夏季的来临难闻的气味暴露无疑，不但自己受不了，身边的亲朋好友更是无法忍受。
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最近，一组关于强东h公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东h身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东h的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东h呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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BBC纪录片：能够快速增肌的类固醇到底多可怕？
不健康的肌肉猛男类固醇
　　运动员们往往会因为各种各样的原因登上新闻头条，有可能是因为荣誉、也有可能是因为丑闻。而在所有丑闻中，Keep君 和大家一样。听到最多的就是被卷入兴奋剂丑闻的运动员。
　　世界反兴奋剂机构认为，十分之一的运动员可能使用运动增强药物。
　　正如训练手法和专门器材会从顶级领域向下渗透，使用兴奋剂的行为也一样。如今，越来越多像你我一样普通人也开始使用兴奋剂。他们服用最多的，就是开发力量用的合成代谢类固醇。
　　因此，BBC 拍了这样一部纪录片，讲述普通人使用类固醇等运动增强药物带来的危害，以及随着健身意识的不断普及，这一危害如何演变成一个大型的公共健康问题。
　　数亿人滥用类固醇健身，仅仅是为了更好看
　　BBC 先来到了一家位于伦敦西北的传统健身房做实地调查。这里充满了大块头、冷冰冰的器械和人们做力量训练时发出的怒吼。
　　在采访几位健身者时，他们完全不否认类固醇在健身房中的泛滥情况。
　　BBC 还邀请到运动科学家皮特博士，他说，最新的数据显示，在英国，类固醇有 6 万使用者。许多人认为这个数据严重低估了现状。而在美国，数据统计有数百万人在尝试类固醇，全世界则可能有几亿人。
　　对于运动员来说，服药是为了获得荣誉和名次。但什么趋势普通公众服用类固醇？皮特博士说——
　　然而，为了改变形象而服用类固醇药物，人们这是拿生命在冒险。
　　这些药物的副作用包括：男性开始出现乳房雌化；睾丸萎缩、男性性征枯萎；痤疮等等。尽管如此，类固醇的使用率仍然在年年上升。
　　随之而来的，是‘针头交换’这种非常危险的行为。由于类固醇可以通过静脉注射，这种行为在最近十年内增幅也超过了 600%。静脉注射类固醇的人开始暴露在 HIV、肝炎等疾病的阴影之下，这类人群感染的几率也在增加。
　　滥用类固醇可能会导致肾脏功能坏死，乃至于彻底衰竭
　　BBC 找到一位曾经的业余健美运动员 Gary，他从 20 岁起开始使用类固醇，那时他完全认为这样的自己非常健康。
　　他一天注射两三次类固醇，并开始上瘾——因为一周不用、体重就掉，力量也会下降，关节乃至于全身都疼。于是，他用了十五年。
　　在使用类固醇的后期，他的肾脏开始充满了积液，并有迹象表明他的肾脏已经开始衰竭，视力也在下降。他开始意识到情况不妙，并开始减少用药。
　　然而在他三十岁多岁的时候，他的两个肾功能还是完全坏死，彻底衰竭，喝下去的水会立刻直接全部呕吐出来。
　　所幸他在这之前遇到了自己的妻子娜塔莉。娜塔莉放弃了自己的一个肾，并移植给了加里。状况开始好转，如今，他们已经拥有了自己的两个孩子。
　　‘如果你的孩子们长大后打算进入健身这行，你会告诉她别吃类固醇吗？’主持人问。
　　‘100% 会，绝对不行’。Gary 回答。
　　类固醇会导致化学成瘾，作用机制无异于吸食毒品
　　Gary 的故事仅仅是众多滥用药物的故事中的冰山一角。
　　类固醇初次开始在普通人群中流行，是 20 世纪 80 年代。当时开始服药的人们现在都已经步入中年，健康问题也随之显露。
　　以上这段话看起来太复杂？没关系，Keep君 帮你解释，这句话翻译过来就是——你将会没有性冲动，出现勃起功能障碍，甚至有 10% 左右的人，会不举。（小朋友快捂住眼睛）
　　因此，恢复用药的诱惑力非常巨大，无论是出于自保还是维持现状，使用者很难去主动戒断。
　　为了证明类固醇会导致化学成瘾，波普教授又做了一个实验。
　　哈佛大学精神病学的波普教授是该研究领域的前沿学者。他的研究显示，30% 的使用者类固醇成瘾。当停止使用类固醇时，使用者本身的睾酮几乎降低到零，因为类固醇这足以说明，类固醇和类鸦片（也就是毒品）对大脑所做的事情其实差不多，非常容易令人上瘾。
　　这足以说明，类固醇和类鸦片（也就是毒品）对大脑所做的事情其实差不多，非常容易令人上瘾。
　　类固醇会导致心脏疾病，并不可逆转地造成脑损伤
　　此外，还有越来越多的研究证明，类固醇对大脑有着长远的影响。
　　实验室发现，如果把脑细胞暴露在高浓度的睾酮中，细胞会过早死亡——药物进入了细胞循环，过早导致细胞自杀。
　　结果意料之中——在这些使用过类固醇的人群中，服药时间越长，这些认知测试就做得越差。而且，曾经服药和正在服药的人结果是一样的，这也说明，类固醇造成的大脑受损，是完全不可逆的。
　　波普教授得出了一个令人毛骨悚然的结论——长期使用类固醇的人，可能很年轻就会痴呆！
　　除此以外，更多的研究证明，服药人群所需要担心的，可不只是脑损伤这一点。
　　类固醇影响肌肉，而心脏恰好就是人体中最强壮，并且是唯一永不停歇的肌肉。所以，哈里斯教授通过观察心电图发现，使用过类固醇的人群，心脏跳动开始变得非常紊乱，驱动心跳的力量也更弱。
　　对于波普教授而言，类固醇带来的公共健康问题规模难以估算。他们中大多数人还在相当年轻的时候，就患上了心脏病综合征、或者神经综合征。
　　别忘了，人们使用这些药物的初衷，仅仅是为了好看而已。
　　来源的复杂性和成分的不可控性，更加剧了药物的使用风险
　　在业余健身者中，类固醇仍然是最常见的力量增强药物，然而，有些人已经开始觉得，这些药已经落伍、过时了。
　　现在，人们开始尝试一些新的，没有通过临床试验的药物——胰岛素生长因子、人体生长激素片……等等等等听都没听过的名字的药物被使用和兜售，这些药物都没有使用规范，任何人都可以买到。
　　相当数量的人在自己身上试验这些新药，这些还没批准在人体身上使用的，在世界上的任何医生处方里都不会见到的药物。
　　训练太辛苦，饮食吃对也太麻烦？往自己腿上扎一针就会让一切变得更容易。
　　这些人甚至会在把使用视频上传到网上，并声明，这样做是完全合法的。
　　对伦敦国王学院运营英国药物控制中心的考恩教授来说，他所担忧的是，这些药物的使用者无从知道药物的来源，也无从知道自己买到的到底是什么东西。
　　因为出售类似药物的利润巨大，这些药的幕后也同样在黑市上出售非法药品，这些供应商被发现跟出售海洛因、可卡因的销售者属于同一批人。
　　这些人在车库里制作药品，这意味着，这些混入了大量细菌（比如大肠杆菌）的药品将通过静脉注射直接进入你的身体里。
　　后果不堪设想
　　在 Keep君 看来，合成代谢类固醇就像是一个会消耗你身体健康的游戏外挂，它或许能加速你的训练进步，但留下来的可能是永久性的身体伤害，这种伤害不光是生理上的，更是心理上的。‘当你习惯当超人后，你就不想再变回普通人了’， 这种心理会驱使你尝试更大的药物剂量和更长的药物周期，循环往复，直至身体彻底报废，而且使用类固醇也未必就能达到你想要的结果。
　　驱使健身者使用类固醇的主要原因还是那份心理上的执着，‘为求结果，不择手段’，这种心理让健身充满了‘功利性’， 健身最根本的目的永远是‘身体健康’，体型和体能只不过是健身的副产品罢了。脚踏实地，享受过程，结果是水到渠成的。
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如何快速增肌？
我有更好的答案
　　　　增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　　1. 大重量、低次数：　　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。　　可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　　2. 多组数：　　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。　　一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　　3. 长位移：　　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。　　这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　　4. 慢速度：　　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。　　很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　　5. 高密度：　　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。　　“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　　6. 念动一致：　　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。　　例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　　7. 顶峰收缩：　　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。　　我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　　8. 持续紧张：　　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。　　　9. 组间放松：　　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　　10. 多练大肌群：　　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。　　这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　
去体育馆练
作为一名健身教练，我给你的建议是：循环渐进，不能着急一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，肉类等，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;帮助训练有力气，运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物，如果从食物摄取比较困难的话，可以在训练后喝健肌粉，促进肌肉合成，比较方便快速，另外要加餐，一日5餐。三、坚持健身训练 是一定能能帮你增肌的，这点毋庸置疑。想增肌快要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。五、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！祝你早日成功
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闽ICP备号-1如何在一个月里快速增肌！
如何在一个月里快速增肌！
大部分刚进健身房的小伙伴都会有一个观点：健身是以练为主，饮食其次，如果这么想，就错了！３分练７分吃，这很有道理。如果你想在一个月里尽量增加多的肌肉，下面几条建议，帮你在一个月内最大化增加肌肉含量！
如果你是瘦子，你需要摄入大量的热量，像肯德基，麦当劳，可以通过薯条和可乐来增重，当然，并不是让你乱吃。６条建议，教你如何把肌肉吃出来！（当然，你必须训练。）
１、营养的摄入
每个人每天每公斤体重需要摄入50大卡热量，而这50大卡热量要包括３ｇ蛋白质，６ｇ碳水化合物，１ｇ脂肪。然后根据你的体重计算出你每天需要摄入的大卡热量！
这里你要知道什么食物含碳水，100 ｇ里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100 ｇ某种食物内含多少ｇ蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！
２、锻炼前后如何搭配
如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。
如果条件允许，在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂，像增肌粉，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸等，这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失。让你的肌肉最大化生长！
３、一定一定要吃早餐
健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。
你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。why ？因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。
为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦or全麦面包＋水煮蛋。
４、睡前该怎么吃？
增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。
５、多吃鸡蛋
国外做过一个研究，每天通过吃４个鸡蛋摄入的蛋白质，和通过鱼肉牛肉摄入的蛋白质吸收对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的２倍！所以，鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！
６、蛋白粉、增肌粉到底是什么？
很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。这些东西并不是神药，它们所含的营养都是从平时我们生活中所吃食物提取的，它们的好处就是健身所需的营养吸收，试想吃100 ｇ牛肉获得20ｇ蛋白质，吃25ｇ蛋白粉获得20ｇ蛋白质，必然是后者更方便。补剂只能起到锦上添花的作用，无论增肌减脂，不要太依靠健身补剂，主要营养还是需要从日常食物中获取。