几种经典的下肢力量练习方式
分享到：几种经典的下肢力量练习方式------，<span id="wppvp_tv_3人学习几种经典的下肢力量练习方式注意事项：1.
加强日常生活中针对患侧肢体的保护2.
日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。3.
如果在某一活动范围内，由于疼痛作用（疼痛弧），神经对肌肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。4.
加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。5.
如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。具体方式：1静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。2.抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。3.抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。4.水中练习：背靠池壁，双手扶在岸边，尽量固定好身体，患肢在水里努力伸膝—屈膝，反复练习5-10分钟\次，间隔（休息）不超过半分钟，3-6次\组，有条件3-5组\周。如果想增加难度，可在脚上佩戴一脚蹼，行同样练习。当患肢功能达到一定水平后，尝试以自由泳姿打水，时间暂不调整。这种方式对于下肢负重受限的患者，半月板修复，软骨承重区损伤，严重髌股关节病，胫骨平台骨折，股骨髁骨折，胫骨骨折及其他承重方向上的骨折患者基本适用，但是在出入水的过程中要注意安全，防止发生意外，无条件保证安全者不适用。5.患侧单足支撑（金鸡独立）：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，防止跌落，力量增强时还可以在板上练习0-45°半蹲起。这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。6.直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。7. 股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。这种练习方法伸直对伸膝装置损伤的患者依然适用，练习时将力量坚持无痛水平即可，其他患者可尽力练习。这种练习方法还有一个意义：收缩肌肉可以引发髌股关节的运动，从而维持了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用，建议各种损伤患者勤奋练习。标题：网址：
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过度训练的判定：
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我目前在逐一训练分析T25，可以关注我的微博
发送“DY” 私信！ 订阅我的定时推送文章。在新浪微博戳#解析T25#话题查看我做的动作解析。这里有几个我完成的全程视频，请参考动作质量：所有成功汇总热血帖日，我开始在家里练T25,T25是Hiphop-abs、Insanity63天、Asylum的黑人教练Shaun T推出的课程，每天25分钟巩固肌肉、拉伸、强化心肺功能。25分钟内各种自体重训练，强度是绝对有的！我亲身尝试，效果非常好！非常适合自由自在地健身族。如今三个月已经完成——Alpha_Beta月帖子——Gamma_总结篇在此我必须要说！T25-Focus减脂效果?有！而且很大！T25安排了每天不超过30分钟运动，我以自己的陈旧经验曾经以为：这点时间不够，因为传统观念中，运动要长时间，但是现在，以下例子包括我自己的理论知识学习再一次推翻了陈旧观念，因为T25focus采用了交叉混氧的训练模式，它不仅仅让你在练习的时候燃烧热量，而且会让你在练后持续燃脂。已经不再能用“有氧无氧……”这种边界清晰的概念界定它，它提高的是你的综合素质，不会让任何一块肌肉变大、变畸形，反而会让浑身变得修长匀称有力。下图1实例——今年我微博上一位粉丝，她是之前没有任何力训基础（一个俯卧撑也做不了）38岁，体重基数不算太大，但体脂率高。在这4个月（最后Gamma 月2个课表都做了）时间内，减掉了8cm腰围，10斤。现在一口气20多个俯卧撑。没有拜拜肉了，开心得要命。她的方式是——对自己够狠，埋头苦练，坚持了每一天风雨无阻，对动作质量绝对要求自己到位（是一位对自己非常严格的姐姐）。另外：一个年轻女孩，24、5岁，之前是郑多燕+跑步+piu，对Insanity有兴趣，不过不敢尝试；2014年初开始T25开始也是跟不上，断断续续几个月时间才完成了3个月的训练，腰围掉了8cm，号称熊T乃其真男神，虐她千遍爱不变。才练了4星期的成绩——狂减20斤的 还有微博上反馈给我的成功成绩太多了，我努力收集，不过我实在累死了，实在不可能照顾到全部，毕竟科普减肥、健身都只是我的业余爱好，我还有家公司要打理，我还有生活……以下是关于很多人热爱的郑多燕减肥操与T25 的比对，评论里粉丝们基本都是2者皆练过的。 我实在是忙疯了。我这一年写了5000多条微博、义务回答了几万个问题，写了几百篇文章帖子，三百多个视频日记，我还写了12万字的减肥书、拍了全套的减肥教程影片，全都是我一个人，我还要做后期、我还有别的工作、我还有生活……累死我了，但是我很开心，因为我的出现告诉所有人——有希望，有人做成了，你们也会成功的。我知道很多人喜欢人多力量大，无奈大家都不是同时认识我的，所以我也没办法让大家和我同时一起练（再说T25也不是我发明的，哈哈哈^_^）总之，无论社么时候看到这帖子，你要记住——你不是一个人在战斗！作为我练过Insanity \HIphopABS、T25,现在是ASYLUM1，我觉得——熊T的课程完全是“今天你恨死我，明天你会感激我”他很有效，很苦、很虐——坚持下去，你绝对不会后悔。我自己在练习T25的这段时间内，我的目标是：完成它，体验它的课程，我已经不需要减重或减脂。因此，我在饮食上没有特意控制热量，只是正常三餐，而且还会吃一些零食，在一些自己觉得轻微的训练之后，还加入了其它我喜欢的训练项目——bodycombat\bodyjam\shbam \insanity、终极武士……中的各种训练。但是在练完3个月之后，我的确看到了自己在没有控制饮食情况下，身体线条发生了变化，更加修长匀称。这一点，对比我这一年来的真人健身日记视频，每个人都看出来了，虽然我自己后知后觉。所以，我收回之前怀疑T25时间短，达不到减脂效果的判断！加油练吧！当然也要控制摄入的热量，但是绝对不可以低于自己的基础代谢率。多补充优质完全蛋白质，减少精碳水化合物，减少饱和脂肪，吃大量的各种蔬菜。减肥基础知识请一定要看：T25分为三个阶段——Alpha 、Beta 、Gamma每种强度的训练持续5周，前2个月分别是5周，最后一个月Gamma只需要4周，就是说一共要花14周时间完成整个训练，每天29分钟而已（前2个月只有到周五才会2节课一起练，50多分钟）。但是强度还是很大的，并且初级运动者由于心肺基础、肺活量、肌肉基础不够，也要酌情考虑做动作的强度。虽然要用到哑铃，但是记住哑铃根本不是重点，重点是那些俯卧撑，第3个月会有开合俯卧撑 你们有跳操小哑铃（2-3磅）就够了。很多人都说一开始无法跟上标准动作，所以最佳选择就是跟旁边那位亚洲女教练Tania的动作，是比较轻微的选择。动作解析，最好在新浪微博#解析T25#话题下看我做的所有解析哦。常见问题都涵盖了。针对大部分人最要命的问题——俯卧撑和相关地面动作，没有人可能从一开始就跟得上俯卧撑动作，这就相当于健身房举铁卧推一开始就推自己体重的重量，不可能，这就是肌肉（你们所追求的马甲线、翘臀、挺拔的胸部……）所代表的——肌肉和力量，工作学习之余不妨从下面视频开始学习，（是我自己亲自示范教学哦）一点点练习推椅子、跪式： 没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。练完这15周，你将会拥有肌肉基础， 体能会直线上升，帮助你更快速、更健康地减重、塑形。并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。当你觉得T25已经游刃有余以后，接下来，可以直接进Insanity63天 ，只要能够高质量地完成Insanity63天，无论是减重减脂塑形，都应该已经能达到目的。（一种情况例外：每天狂吃垃圾食品，热量超过3000大卡）基础常见问题看：我完成这3个月后的总结篇——其它2个月本小组都有哦。建议大家通过微博和我联系，比较直观。 发表评论前先看组规——
向威，我有个建议，你能将你的从一开始170斤时候起到现在练习的健身的名称一一写出来吗？比如：开始时练习HIP-HOP ABS （多少天，成功减重多少斤，饮食方面），继续练习的是-----，（多少天，成功减重多少斤，饮食方面），继续又练习-----（多少天，成功减重多少斤，饮食方面）。。。。
我差点搞错了，T25的课表以上应该没错了吧？昨天练了Alpha Cardio，欢快地，我当作是跳皮筋儿了。为什么？我应该跳皮筋儿的岁月，可没有那个体力去跳皮筋。跳起来就喘。你好！童年。玩个痛快！
我昨天练了T25的第3天，不跳舞我会枯萎，于是我先跳了1小时bodyjam66。这是去年的课程。然后又练了T25 Alpha全身循环。膝盖有点疲劳，跳舞很伤膝盖，记得某一季Bodyjam主教练甘道夫示范下蹲，清楚地听到他的膝盖骨发出“咔嚓”“咔嚓”的声音，台前一分钟，台下10年功…… 他老人家可不止10年了。还涂指甲油咧。
昨天跳Bodyjam66的视频
这是我昨天做t25循环训练的视频。
日，我练T25第4天，是针对核心肌群的训练。视频截图——
第4天的视频 轻松地
昨天T25第5天，先25分钟下肢训练，然后有氧25分钟。下肢训练里有个练小腿的方法：单腿踮起脚，跳跳跳…（如图1）小腿肌肉没觉得怎么样，脚趾头疼起来了。我把有氧25分钟的视频全录下来了，（一会儿上视频，对T25有兴趣的伙伴可以参考一下强度）我真的觉得T25是很好的增肌课程！也适合低基础。每天25分钟，一共15周，每周有一天休息、一天拉伸，别说你坚持不下来。
日下肢训练的视频（部分）
T25第6天，课表安排休息。
到今天为止，我练习T25整一周，是初级阶段——Alpha，我练过Shuan T所有课程——除了Asylum（买了还没练），我现在练T25，是因为它是新出的教程，健身，我每隔一段时间必须寻找新鲜血液，否则会闷死。通过这一周的体验，我觉得T25真是好课程！对比Insanity,它的动作有所升级，科学、高效，时间短，真正适合没有太多时间、成本健身、喜欢自由无束缚同时想保持健康的学生、上班族。每天25分钟——谁都能抽出时间练。再也找不到借口了。
第11天的视频——动作熟悉以后更轻松。
我练T25——第14天，拉伸的视频。对我这种性格急躁的人来说，T25有点枯燥。但是，对于有增肌、减重需求的低基础人群来说，这是最好的高效课程。如果时间再长一点，恐怕超重者的心肺、关节都承受不了。有氧的各种开合跳、全身循环训练中的各种俯卧撑、Burpees、Sideplank、Downward Dog……可能有些人还是会做得不太标准，因此，尽量地好好把握这25分钟，然后才能寻找新的挑战。
T25——第15天。
T25——第16天，逛完公园以后回来轻松蹦25分钟。公园里的花都开了！！真的很好看。趁着春天，（如果不污染）大家也去亲近一下自然吧。
向威，我有个建议，你能将你的从一开始170斤时候起到现在练习的健身的名称一一写出来吗？比如：开始时练习HIP-HOP ABS （多少天，成功减重多少斤，饮食方面），继续练习的是-----，（多少天，成功减重多少斤，饮食方面），继续又练习-----（多少天，成功减重多少斤，饮食方面）。。。。
读了你的文章以后感觉有好多健身的,有点乱,有hip hop abs ,有combat ,有alpha,有t25，好多好多，不知道自己到底适合什么，能不能具体的讲解一下，放在一起比较一下，主要适合什么身体素质的人练习，这也是我上面提及到的，为什么想让你把你刚开始减肥到现在全过程练习的系统的说一下。好不好。。。。麻烦了啊
引用 的话：了你的文章以后感觉有好多健身的,有点乱,有hip hop abs ,有combat ,有alpha,有t25，好多好多，不知道自己到底适合什么，能不能具体的讲解一下，放在一起比较一下，主要适合什么身...哦，我也觉得有点乱，因为我现在在写这本减肥健身书《垃圾孩子》，我要把这些内容在书里详细地、系统地解释清楚，太多基础知识需要普及了，我练过上百个课程，有太多的感受和经验，建立战斗日小组才2周，微博上还要回答好多问题，一时还没有整理清楚。简单归纳——初学者从T25开始练，练完这15周之后可以考虑直接进Insanity63天，其他项目不能快速上手，动作有难度，建议培养兴趣使用。
我现在是152斤，身体肉肉特别的松，臃肿，按照你说的先从T25练习，T25主要功能是什么，饮食上有什么注意吗，真的很麻烦你，
引用 的话：我现在是152斤，身体肉肉特别的松，臃肿，按照你说的先从T25练习，T25主要功能是什么，饮食上有什么注意吗，真的很麻烦你，饮食请看——
日，昨天是T25 第19天——Alpha 全身循环训练+核心训练，一个小时的训练——这才是我的节奏！我喜欢做这种训练。痛苦、枯燥、但是它让我感觉到自己活着，很强。敢于面对痛苦、感受它、战胜它！零基础的同学，觉得连T25都承受不了，不如考虑先调动自己的兴趣，培养出运动习惯，找自己喜欢的有氧项目——跳舞？可以学拉丁（Zumba）、街舞(Bodyjam)，暴力美学（bodycombat我的最爱），像T25 、insanity这种周期训练，减肥效果最好，但也最苦、强度也大，低基础者难以坚持。比方说你目前很难做一个标准俯卧撑、一个Burpees、也很难做出sideplank这样的动作，那么你勉强地、以低质量的动作，完成了一个周期的训练，是否有效果？会有效果的，但是同时——由于动作不规范、你可能会受伤；你也可能没有锻炼到课程需要你锻炼的部位。减肥心切，可是你的心肺功能并不能跟上你急切的心情。有些事情不是急功近利就能得到的，必须循序渐进。得先学会走，再开始跑。所以，低基础者，先找到良好的感觉，才能坚持下去、走得更远。运动应该是一个延续终身的习惯，而并非一个短期内达到某种目的的手段。你永远都可以比自己更加优秀！每天进步一点点。很快你就会变成一个全新的自己。
3月13日，休息日！
3月14日拉伸，就等于也是休息了！任何低基础、体重大的同学，都应该能够承受这样的速率、强度了，不然就真的没有更低强度和时间，还能有效减肥的运动了。每周5天，每天25分钟，加上后面cooldown拉伸才29分钟，再怎么样,都能坚持下来吧？再忙，也能挤出这个时间啊。
T25第22天，课表的有氧——我给换成这个了
日，T25第23天——Alpha全身循环训练，我最喜欢做循环训练。昨天，上海天气突然变得好热。几个俯卧撑以后，汗水滴滴答答洒了一地。有种夏天要到了的感觉，冬、夏2季是健身最痛苦的时候，容易缺氧、中暑或者受伤。所以说冬练三九、夏练三伏。这是意志力的考验。
日，这是我在家做T25第23天Alpha_全身循环训练的视频，除了热身和cooldown没录上，几乎是全程了。我自己看视频，发现我在不停提裤子，松紧带的裤子又松咧……
日——alpha有氧，我换成这个了——T25对我而言，有氧强度不够。
日。我在家练T25——Alpha全身循环训练。天越热，遇到的挑战就是——满地都是洒下来的汗水几乎是一摊摊积水，去年4月份到6月份我完成Insanity的时候也是一样，遭遇江南梅雨季，特别潮湿，一定得小心滑倒我的右手腕……………………。
T25第25天的视频——今天微博上有个朋友，已经练到了T25Gamma阶段。告诉我：大半年没变的腰围，去掉4cm，大腿和小腿围各自减了一点，乐嗨了。她已经坚持运动了很久，是一名真正的Fighter！从140开始，坚持到现在，体重早就正常了，目前增肌塑形。因此,围度下降是她的目标，这样的成果，归功于咬牙坚持这2个月。成功，属于埋头坚持做事的人。
T25——alpha第26天，2个训练加在一起的时候，我还有兴趣去做。挑战？暂时，没感受到挑战。身体控制力、意志力……我最近和一些根本就不运动的同学讨论了半天，发现意识层面、感受都不一样，我说的话，都不知道被理解成了什么。不解释了，一遍又一遍，没完没了，我之前发过不知道多少遍的内容不去看，只会不停地问，却不想得到答案，只是在问而已。或者说——在希望世界迎合他们的答案。健身运动这种事情，没有亲身体会，说什么都没有意义。不行动一切都是空谈。低头做事的人已经获得了嘉奖——坚持了2个月的姑娘，减掉了4cm腰围，开始买高腰裤了。人只能看到自己的程度高低而已，我还想要进入更高的层面。我想要打破自己目前的意识层面，爬上一个新的台阶。时间只会往前走，不会后退的。我每天发的这些健身日记图片，都是视频截图，我的全部几百个视频健身日记，都在优酷空间里：。我从去年开始用这种方式来记录自己的生活，运动不是苦旅，只是常态。回顾的时候，也会被自己的努力所感染。昂首向前！
昨天做核心训练的视频
日，这是我昨天做T25第26天speed1.0全程的视频。很多跳跃的动作，其实跳跃需要调动的还是核心力量，而不是用腿来跳，否则关节会受伤，落地时如果发出很大声音，就说明跳错了。在速度中控制自己的重心和节奏，还有呼吸。
向威你好！增肌期间的肉是不是应该早晨和中午吃？煮肉时一点盐也不放吗？我不太爱吃肉，有别的东西可以代替吗？最近刚买了一桶乳清蛋白。
引用 的话：向威你好！增肌期间的肉是不是应该早晨和中午吃？煮肉时一点盐也不放吗？我不太爱吃肉，有别的东西可以代替吗？最近刚买了一桶乳清蛋白。减脂的20-30天，要考虑把蛋白质量化到自己的体重公斤的克数，甚至更高比方说你50kg要吃50g蛋白质或者50的1.5倍减脂的时候，忌讳糖分以及精纯碳水化合物，每天不超过150g碳水化合物，最好不要精米白面，加粗粮更好，或者用薯类代替。清蒸土豆最好。所以不足基础代谢的热量，要用完全蛋白质补充（其实也就是白煮鸡胸或者白煮牛腿、牛腱子）不建议猪肉，肌间脂肪太高，胆固醇也高。我是吃食物增肌的，会吃以上推荐的肉还有三文鱼的尾巴部分（脂肪少，清蒸）还有金枪鱼——一丝脂肪都没有。还有烹饪方法，一定注意低温、短时，一定要放盐的话，在最后烧完了放。或者吃的时候洒一点点。必须吃很多胡萝卜、玉米、菠菜之类的含维生素B丰富的蔬菜帮助蛋白质吸收，还有各种豆子（芸豆或者鹰嘴豆泥很好吃）蛋白粉一类的补剂，我没试过，不太了解。其他男性健身小组好像有人讨论蛋白粉吧？你看这篇是我去年减脂增肌的过程这篇里面的吃法，是我对自己做的实验，成功了！效果特别明显。就是会经历很难熬的饮食厌烦期，真是一点都不想吃那些肉，没有味道，没有脂肪，比柴火还柴。
引用 的话：减脂的20-30天，要考虑把蛋白质量化到自己的体重公斤的克数，甚至更高比方说你50kg要吃50g蛋白质或者50的1.5倍减脂的时候，忌讳糖分以及精纯碳水化合物，每天不超过150g碳水化合物，最...谢谢向威详细的讲解。好喜欢你的肌肉线条，浑身充满了力量，什么时候我才能像你这样啊
引用 的话：谢谢向威详细的讲解。好喜欢你的肌肉线条，浑身充满了力量，什么时候我才能像你这样啊假如你不超重，拼命2个月，配合饮食，应该就能达到目的。我折腾了5年啊，不是随便跳操的5年，而是几乎365天，每天bodycombat全程，不论是生理期、生病、旅行途中，我都练。身上这点肌肉，是从去年才培养出来的，以前根本就不行，你看这篇的图
引用 的话：假如你不超重，拼命2个月，配合饮食，应该就能达到目的。我折腾了5年啊，不是随便跳操的5年，而是几乎365天，每天bodycombat全程，不论是生理期、生病、旅行途中，我都练。身上这点肌肉，是...我特像你2013年刚完成减重时的身体状态，胳膊的拜拜肉 明显，没有力量，俯卧撑只能做跪式的。我现在跳T25，可能不如in效果好，但是对我来说，运动量已经不小了，按照你的增肌方法拼命3个月试试。
引用 的话：我特像你2013年刚完成减重时的身体状态，胳膊的拜拜肉 明显，没有力量，俯卧撑只能做跪式的。我现在跳T25，可能不如in效果好，但是对我来说，运动量已经不小了，按照你的增肌方法拼命3个月试试。T25虽然时间短，可是强度也不低啊。坚持下来肯定效果特好。我2013年练IN的时候，根本就不会做俯卧撑，还有Sideplank那种动作，根本就撑不起来。我那时候还发了微博说：我做不了这个动作。真的是Insanity这2个月下狠心咬牙去做，（我那个时候心肺功能是超强的，但是肌肉一点力气都没有，瘦得都脱形了，肋骨全都看得见，脸颊都凹进去，我记得我当时手的握力变得特别差，总是容易打碎东西，因为拿不住）我练IN，加上自己调整饮食结构，力气一点点变大，我自己能感觉到身体发生了明显的变化。我就是想要那种看起来就是“练过”的欧美专业教练的身材。以前做那些俯卧撑行走之类的，动作全错，PP是撅起来的。手腕伤得一塌糊涂。每天绑着护腕、喷药、吃止疼药，有时候右胳膊整个都是麻的。等到完成IN以后，再回头去练以前练过的一切课程，感觉都不一样了，好像进入了一个新天地。
昨天看完花以后好困，花粉过敏症，我应该更多地进入大自然，“脱敏治疗”，直到不过敏为止。身体的适应能力是很强的，知难而退，只会越来越差。T25-第29天Alpha Totalbody circuit，做的时候好困，怎么都没劲，谁能抗衡大自然的力量？
引用 的话：T25虽然时间短，可是强度也不低啊。坚持下来肯定效果特好。我2013年练IN的时候，根本就不会做俯卧撑，还有Sideplank那种动作，根本就撑不起来。我那时候还发了微博说：我做不了这个动作。...我现在除了胳膊力量弱，标准俯卧撑不能做，别的还行，平板支撑坚持2分20秒，侧支撑坚持1分30秒，登山跳、蛙跳之类的都还可以。我原来虽然不算超重，但是属于那种瘦胖子，穿上衣服还能看，不穿衣服看不得，并且心肺功能特差，力量就更不用说了。我现在已经不间断地锻炼了半年左右，基本上没走弯路，在我迷茫的时候，无意中又遇见你，我真是太幸运了，再一次衷心的感谢你。
引用 的话：我现在除了胳膊力量弱，标准俯卧撑不能做，别的还行，平板支撑坚持2分20秒，侧支撑坚持1分30秒，登山跳、蛙跳之类的都还可以。我原来虽然不算超重，但是属于那种瘦胖子，穿上衣服还能看，不穿衣服看不得，并...俯卧撑最大的好处在于——胸。好多人一天到晚想着“丰胸”。其实长了2大坨脂肪，如果不靠钢圈内衣往上托着，就会无限地接近地心引力。而做俯卧撑把胸大肌练出来，不仅会变挺拔，没有“副乳”，后背线条也会好看，哪怕是“事业线”都可以通过练习胸内肌长出来，虽然围度、罩杯会小，可是视觉、触觉上都会变成另一种质感。真的，以前我特别胖的时候，胸可谓很大，那只是赘肉而已。背后，腋下也全都是下垂的脂肪。最重要的是——没有脂肪过多的问题，年纪大了以后，很多女性疾病都不会找上你。
日，我先跳了BJ61，然以再练第30天的T25核心。
昨天日，T25-alpha 第31天，全身循环训练，视频老是传不上。换一个平台。
昨天，T25第33天，Alpha 全身循环训练+下肢。今天课表休息，明天拉伸——也算休息。 就此，第一个月Alpha5周训练全部结束。嗯——因为我没有减重的寻求，也不打算继续增肌，我对这一个月基础部分训练的关键感受在于——肌肉密度很明显有增大，感到浑身的肉更加紧实了，下肢几乎接近木头的手感。我并没有刻意地控制任何饮食（看我的微博就会发现我什么都吃，冰淇淋甜食……全不放过）下一个月，Beta阶段——我准备好了。暂时也考虑像这个月一样，如果有氧部分对我而言没意思的话，还是把有氧换成BC、BJ或者Shbam任何我喜欢的高强度有氧运动。
昨天，T25第33天，Alpha 全身循环训练的视频下肢训练
昨天，T25——第34天，休息休息。今天是拉伸，也算是休息了。
现在有个疑问，运动之前一个小时会补充碳水化合物，像今天吃了一个76g的猪肉包子，儿运动以后就吃一个水果，晚餐就这样过去了。不知道正不正确，运动后需要补充什么吗？增加肌肉再减脂的时候就可以吗，补充蛋白质，每天补充多少合适呢？我每天的运动量就是T25的那25分钟，有时候还不到25分钟。心情懈怠的时候就做 Pump
和郑多燕 。
引用 的话：现在有个疑问，运动之前一个小时会补充碳水化合物，像今天吃了一个76g的猪肉包子，儿运动以后就吃一个水果，晚餐就这样过去了。不知道正不正确，运动后需要补充什么吗？增加肌肉再减脂的时候就可以吗，补充蛋白质...务必先认真地阅读这篇基础知识——计算卡路里
从新浪追过来哒~~我最近生病，除了吊了10天激素外，还得吃两个月激素药，已经从96长到110了。每天都吃的很健康。现在在跳pump it up。但是医生的说法让我很神烦，说吃激素药就是不吃饭都长肉，还不能剧烈运动。。。。脸已经长成盘子了。。。 痛苦。。
引用 的话：从新浪追过来哒~~ 我最近生病，除了吊了10天激素外，还得吃两个月激素药，已经从96长到110了。每天都吃的很健康。现在在跳pump it up。但是医生的说法让我很神烦，说吃激素药就是不吃饭都长肉，...要听医生的，生病可不是闹着玩的，得集中火力对付疾病，等到身体养好了，再健身。先别急。
引用 的话：要听医生的，生病可不是闹着玩的，得集中火力对付疾病，等到身体养好了，再健身。先别急。嗯 是啊 我现在等着两个月后收拾这身肥膘
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