在跑酷中，手臂力量以及爆发是非常重要的，比如我们练习上墙、金刚、懒人等动作的时候都需要手臂力量的支持才行。
二、训练方法
俯卧撑可以有效的练习我们的臂力以及我们手臂力量的爆发，建议以10个为一组，每天做10组即可，组与组之间休息5分钟以内。如果感觉轻松，第二次可练习拍掌俯卧撑，以及其他的高难度的俯卧撑，更有助于手臂力量及爆发的练成。
2.引体向上
这个可以让我们更快的学会杆上的动作，建议每天做5组，每组做5个。觉得轻松的时候可练习杆上单力臂及杆上双力臂。
3.墙上引体向上及双力臂上墙
这两个动作是跑酷里面的专属动作，有利于我们上墙速度的提高。建议每天练习5-10组即可，每组练习到手软为止。
猫爬可以有效的练习我们的臂力以及腰腹力量，建议每天坚持爬行50米，中间不停歇，动作要标准。
猫挂可以有效的训练我们的上墙能力，以及提升我们手臂的爆发力。建议每天训练5-10分钟的猫挂
6.金刚定点
这个动作需要手臂爆发以及全身协调的作用，所以是一个多方面训练的动作。
每天坚持倒立满5分钟即可。倒立可靠墙进行，并且可靠墙行走
三、肌肉放松
1.每组动作做完之后都得按摩一下手臂，放松肌肉以及深呼吸几次，这样可平息身体的气息。
2.每一项动作做完之后都需要进行按摩，使肌肉不要太紧张。
3.每天晚上训练完之后都需要泡一下手，这样有利于肌肉的恢复发育。
四、肌肉拉伤处理
在练习手臂力量及爆发的过程中，很容易就会造成肌肉拉伤，所以为了预防肌肉拉伤，建议每次训练之前都要进行一定量的热身，特别是针对我们的手臂以及腰腹这一块。
当我们肌肉拉伤了怎么办呢，这时候应停止运动，并在肌肉拉伤的地方喷上云南白药，并且回家冰敷20分钟，并与24小时之后进行热敷30分钟，第三天热敷20分钟基本就好了。
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最后更新：我在做单杠双力臂的时候伤到了肩部，目前
我在做单杠双力臂的时候伤到了肩部，目前
发病时间：最近一个星期
我在做单杠双力臂的时候伤到了肩部，目前正常生活没有疼痛感，只有在跳远手臂向上摆（类似动作）时会疼痛，请问这是伤到什么地方了？如何治疗
全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑
精选回答(2)
河南省辉县市第二人民医院
擅长：擅长中西医结合治疗高血压、糖尿病、冠心病、脑中风及其它内儿科杂病,尤其对高血压、糖尿病的个体化辨证分型治疗
这样的情况应该考虑筋膜损伤引起的，一般来说，由于扭伤或者拉伤出现肿胀疼痛的表现恢复需要一定的时间。24小时以内，建议冷敷一下，然后配合理疗按摩治疗，或者适当的24小时以后热敷药物治疗方面可以考虑口服筋骨疼消丸或者三七伤药胶囊之类的。
擅长：外科，泌尿，内科
这种情况要考虑是肌肉的拉伤,可以休息制动4周左右
肌肉拉伤是否是肌肉发力时就会疼痛，我在做引体向上、俯卧撑时不会疼痛，请问是否可以继续练习这些动作？另外我这种疼痛感好像在肩内部，因为我用手按摩肩部时没有不适感。请问 肩内部受伤可能是什么组织？
回复追问：
这需避免剧烈的运动,以休息为主,可以辅以按摩理疗
回复追问：
向医生提问
关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱,就是扭伤。扭伤最常见于踝关节、手腕子及下腰部。
症状起因：多由剧烈运动或负重持重时姿势不当，或不慎跌仆、牵拉和过度扭转等原因，引起某一部位的皮肉筋脉受损，以致经络不通，经气运行受阻，瘀血壅滞局部而成。
可能疾病：&&&&&&
常见检查：
就诊科室：骨科背阔肌拉伤怎么办？上周二在单杠练习双力臂时右侧背阔肌意外拉伤，我_百度知道
背阔肌拉伤怎么办？上周二在单杠练习双力臂时右侧背阔肌意外拉伤，我
背阔肌拉伤怎么办？上周二在单杠练习双力臂时右侧背阔肌意外拉伤，我以为隔一两天就会恢复但是今天都过去一个多星期了，右手吊在杠上倒没什么感觉，一发力就痛得要命，我该怎样才能恢复啊，不能锻炼的日子我很苦恼啊
我有更好的答案
1当时应该冷敷一下。现在切记冷敷。晚上可以热敷一下。2另外继续补充蛋白粉，有利于恢复。3用红花油按摩下，如果条件允许，去专业的按摩店按摩下。4先不要练，先养好再继续。但可以适当的拉伸。
采纳率：82%
来自团队：
有句话叫伤筋断骨一个月，你这种拉伤的情况不会那么快好的，你最好等它恢复好再锻炼吧，或者可以先练习背阔肌以外的动作，强化其他部位的肌力尤其是核心肌。另外，如果你想要更快的恢复的话，建议去看医生治疗，会相对恢复得更快
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军中健身达人教你如何练好双力臂
军中健身达人教你如何练好双力臂
2018年伊始，全军紧盯备战打仗，一切向能打仗、谋打赢看齐。这就对我们的军事训练提出了更高的要求。单杠训练作为基础训练科目之一，具有举足轻重的作用。但不少同志反映在单杠高阶练习上存在不少困难，其中第一个难关就是双力臂。有的战士为了练就双力臂，刻苦训练传统套餐——三个一百，但是这对训练双力臂效果并不显著。追其原因，应该是没有锻炼到双力臂所需的肌肉群。现在，就由笔者结合图文给大家讲解一下。一、双力臂发力的部位主要是：冈上肌、冈下肌、背阔肌 （一）冈上肌冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面、肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部。 （二）冈下肌肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨大结节的中部。 （三）背阔肌背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。
为了给予这三块肌肉群针对性训练，成为一名合格的金刚葫芦娃，我们精心准备了一份训练大餐。 二、力量训练法：坐姿下拉、双臂哑铃划船、“T”杠俯身杠铃划船 （一）坐姿下拉练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷。动作要领：1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄；2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。要点提示：1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态；2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。（二）双臂哑铃划船相比单臂来讲这个动作更加稳定，但是左右力量不对称核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更难一些。动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！要点提示：1.此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄，也可以采用杠铃进行；2.背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃；3.动作时下背部应保持收紧且平直；4.向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；5.头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部，不要太高！ （三）“T”杠俯身杠铃划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。动作要领：双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。要点提示：1.因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感；2.固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。 三、做足了这些力量准备以后，再来一些实操技巧会更好哦！将单杠双力臂的动作进行分解：1. 初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处，到达足够高的位置（关键）。2. 依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转）；3. 最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。光说不练假把式，力量是日积月累、汗水浇灌而成的。让我们开始以最热烈的激情拥抱训练场，练成强壮的战士吧！ 作者 | 傅东来图片 | 谷文凯、刘鹏亮编辑 | 左海亮、靳奎
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兵哥教你成为铁壁金刚——双力臂篇
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2018年伊始，全军紧盯备战打仗，一切向能打仗、谋打赢看齐。这就对我们的军事训练提出了更高的要求。单杠训练作为基础训练科目之一，具有举足轻重的作用。但不少同志反映在单杠高阶练习上存在不少困难，其中第一个难关就是双力臂。有的战士为了练就双力臂，刻苦训练传统套餐——三个一百，但是这对训练双力臂效果并不显著。追其原因，应该是没有锻炼到双力臂所需的肌肉群。现在，就由笔者结合图文给大家讲解一下。一、双力臂发力的部位主要是：冈上肌、冈下肌、背阔肌。（一）冈上肌冈上肌起始于肩胛骨的冈上窝，肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面、肩关节囊上面的狭小间隙通过，止于肱骨大结节上部。（二）冈下肌肌的一部分被三角肌 和斜方肌 覆盖。起自冈下窝，肌束向外经肩关节后面，止于肱骨 大结节的中部。（三）背阔肌背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。为了给予这三块肌肉群针对性训练，成为一名合格的金刚葫芦娃，我们精心准备了一份训练大餐。二、力量训练法：坐姿下拉、双臂哑铃划船、“T”杠俯身杠铃划船（一）坐姿下拉练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷动作要领：1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。要点提示：1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。（二）双臂哑铃划船相比单臂来讲这个动作更加稳定，但是左右力量不对称核心力量弱的朋友不容易掌握。所以要更难一些。动作要领：保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背阔肌！要点提示：1.此练习可以采用低位滑轮结合V形手柄，也可以采用杠铃进行。2.背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃；3.动作时下背部应保持收紧且平直；4.向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干；5.头部应平视前方。拉起哑铃到下腹部，不要太高！（三）“T”杠俯身杠铃划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。动作要领：双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向自己的腹部，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。要点提示：1.因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。2.固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。三、做足了这些力量准备以后，再来一些实操技巧会更好哦！将单杠双力臂的动作进行分解：1. 初始状态，双臂将身体用力往上拉，当胸口上升到单杠处，到达足够高的位置（关键）。2. 依靠惯性，双臂的发力方向迅速由向上拉变为向下推（握紧的拳头以单杠为圆心进行旋转）3. 最后是一个单杠臂屈伸的动作，手臂由弯曲变为直臂。光说不练假把式，力量是日积月累、汗水浇灌而成的。让我们开始以最热烈的激情拥抱训练场，练成一只强壮的金刚葫芦娃吧！作者：傅东来 谷文凯 刘鹏亮本期编审：杨彪责任编辑：李胜子
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