健身热身需要热身

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-06 12:49 标签： 健身热身动作
不可忽略的热身运动！告诉你 为什么运动前要热身？
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不可忽略的热身运动！告诉你 为什么运动前要热身？
为什么运动前要热身？人体不是开关，说开就开，说关就关。尤其是当人要开始高速运动的时候，要有一个准备过程，就需要充分的热身。热身主要是使：身体各部位细胞活跃起来；血液供氧充足、流动顺畅；肌肉韧带有较好的韧性；各个关节得到润滑；神经系统达到兴奋状态更好的控制各个部位达到协调。要达到所谓的充分，至少需要5-10分钟时间。●你可以更快的刺激肌肉的收缩●增加力量跟速度的运动表现●降低肌肉与关节的沾黏状况●有效提高血液循环，活络筋骨●加强代谢反应●调适准备运动的心理状况健身不能只锻炼其体态，更要的活动你的身体关节，活络你的神经系统，建构健康的身体状况，保持一天神采奕奕。这套动作，可以作为大部分训练前的热身。每个动作1分钟，为各个部位提前做好准备，送给所有爱健身的孩子！Tips: 如果不热身就开展运动，最常见的就是：肌肉、韧带拉伤，关节受伤，以及力量不能发挥到极限，因为部分肌肉尚未苏醒。而且，身体很多部位，尤其是关节这些，一旦受损，是不可逆的，也就是治不好的。
喜欢该文的人也喜欢　　健身如今被越来越多的人认可，为了自己的身体健康，很多人每当下班都会去健身房，进行一下锻炼，出出汗，在健身房锻炼一小时，感觉上班所带来的疲惫感都一扫而光，但是很多人在锻炼的同时，总会忽略掉一个问题，那就是健身之前的热身准备，在健身房当中至少有一半的人不进行热身就开始锻炼，或许知道热身的好处，但是嫌麻烦不想去做，不管是出于什么原因，这都是是一个坏习惯，今天就跟大家一起来聊一聊热身的重要性。
　　什么是热身?
　　热身就是在运动之前，采用短时间低强度的动作，将身体的肌肉进行预热，提升身体的温度，加快血液循环，让身体更快的适应接下来即将进行的剧烈运动，降低自身受伤的几率，就如同汽车一样，如果不进行暖机就一脚油门踩到底，很容易对发动机内部造成伤害，身体也是同样的道理，无非就是通过热身提高自身核心肌肉的温度，让身体的各个部位做好充分的准备，热身看似简单，对于运动却及其重要。
　　还有一些人在锻炼之前会简单的进行一下拉筋，其实拉筋并不能达到热身的效果，拉筋只是简单的将自身的肌肉、肌腱、韧带进行拉松，只是增加了自身的灵活性，假如你锻炼之前什么都不做就进行拉筋，不仅不会让自身软组织增加柔韧性，反而会造成肌肉拉伤，最好的拉筋方法是在热身几分钟之后进行，还有一些人不知道该如何去拉伸，每次拉伸都是草草结束，跟没做没有什么区别。
　　热身可以分为两部分，第一种静态热身，是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间(一般20-30秒)的拉伸方法。第二种是动态热身，是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间(1-2秒)并重复多次的拉伸方法。其实，还有一种热身的方法，但是这种热身比较暴力，不建议大家尝试“弹震性热身”用爆发力如钟摆一样快速往复牵拉肌肉。弹震性热身因为难以控制力度，往往会导致牵拉过度拉伤肌肉，现如今已经被淘汰。
　　热身的好处：
　　一、动员和加强心脏活动和呼吸机能
　　二、改善肌肉血流供应，激活肌纤维
　　三、使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤
　　四、加强体内物质代谢过程
　　五、提高中枢神经和肌肉的兴奋性
　　六、加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松
　　七、改善肌肉力量与爆发力
　　八、提高肌肉反应速度和反应时
　　最后为大家带来几个简单的热身动作一起来学习一下
　　动作一
　　动作二
　　动作三
　　动作四
　　动作五
　　动作六
　　动作七
　　动作八
　　动作九
　　以上九个全身性热身动作，由简单到困难，每个动作做15次即可，时间控制在15分钟左右最佳。
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健身前的热身应该怎么做
运动身体之前，一般都需要做一些简单的热身工作，这样不仅可以预防运动中的意外事件，也将方便及时的调整好身体的运动状态。所以平时在剧烈运动之前，大家一般都要进行必要的热身运动。那么，健身前的热身应该怎么做？对于热身方面的工作，大家可以从下面几个方面做起。
全身性伸展运动
也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。
全身性热身运动
目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。
运动独特性活动
也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
健身前的热身应该怎么做？就这个问题已经给大家介绍了很多的办法，大家今后健身之前，尽量先活动一下身体，以防锻炼中出现身体不适应的情况。另外，对于健身的强度方面自己科学的安排，量力而行不可过于的追求效果，循序渐进定会取得自己满意的成果。
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微信扫一扫大神们，你们深蹲前需要做什么热身运动，多长时间呀。
今天去健身房，计划是腿，下午又懒了一些，到了健身房，喝口水，然后高抬腿蹦跶了几下，然后做了几个波比跳，稍微拉伸一下，就开始深蹲，第一下还没有上大重量，就是适应一下，结果第一下起身，左大腿感觉四头肌拉了一下，马上左腿就用不上力了，还好重量不大，右腿多用了点力量，站稳了，把杠弄好。揉了一下左大腿，倒是没有拉伤，做了几下自由深蹲，感觉还是有些不适，就没敢做了。稍微锻炼了一下肩部就回来了。坐到家里回想了一下，感觉应该是热身没做好或者拉伸没做好。大神们，你们计划做腿部训练的时候，前期是多久的热身和拉伸，一般是什么项目。
不热身不拉伸就是干，硬核深蹲(切勿模仿)
压压腿，然后空杠热身。最好的热身方式就是动作本身。。
椭圆机几分钟让身子热一点，然后活动肩关节，再空手蹲10到15次，山羊挺身10-15次。然后空杠，慢慢加重。到最后几组热身组把护腰，腕带，膝套戴上，然后开始正式组。
跑步两分钟活血活心，怕蹲休克了
发自手机虎扑 m.hupu.com
泡沫轴滚一会儿 开开髋激活一下臀部 从空杆开始整 重量递增次数递减 整到你正式训练的重量 就好了
跑步机5分钟，提高心率水平（我是骑车10分钟到健身房代替这个环节），然后空杆2*20，做递增
我一般蹬车5分钟 然后 两组空杆
后面一次加20kg加到最大重量
最大重量前的那几组基本上次数递减 12 10 8这样 最大重量一组6个 5到6组
就是蹲，空杆开始，10kg一加，一直加到95%，然后110%浅蹲，120%出杠，85%做正式组
拉伸拉伸，然后5组热身
空杆开始蹲，蹲上去
拉伸，划船机热身，腿屈伸激活一下
引用2楼 @ 发表的:压压腿，然后空杠热身。最好的热身方式就是动作本身。。对 所有动作第一组都小重量
跑步跑10分钟
楼主深蹲为了啥啊
引用14楼 @ 发表的:楼主深蹲为了啥啊下身力量吧。感觉腿部训练没有不深蹲的吧？
拉伸滚泡沫轴动态热身（目标肌群，心肺）目标肌肉激活正式训练拉伸放松
引用5楼 @ 发表的:泡沫轴滚一会儿 开开髋激活一下臀部 从空杆开始整 重量递增次数递减 整到你正式训练的重量 就好了泡沫轴兴起的时候，很多人用滚轴热身，然后就开始训练。目前主流观点是泡沫轴最好是放在训练之后。如果要训练之前也可以，但是要与正式训练热身例如空杆热身拉开时间，至少15-20分钟吧。而业余训练，滚轴来个十几分钟，在活动放松个十几分钟，半个小时没了，没几个人能做到。所以训练前滚轴还是不推荐了。
深蹲训练前，做下全身的动态拉伸，杆子蹲个20下，50%来个一组，就差不多可以正式训练了，15-20分钟足够了。
跑5分钟，做两组空杆
建议热身十分钟左右上重量，我今天着急抢位置，蹲了两组就腿疼，换了小重量腿举调整了一下才好些。
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