关于跑步减脂及腹肌锻炼的两个问题_跑步吧_百度贴吧
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关于跑步减脂及腹肌锻炼的两个问题
首先个人情况，身高175体重180。最近两周晚上会跑5公里左右。想要迅速减脂我这种情况是否需要加大运动量？另外，本人一直有打篮球，不是那种不运动的虚胖。
再者，关于腹肌。是应该减脂有成效后在准备腹肌锻炼，还是现在就可以做？腹肌8分钟有减肚子的效果吗？
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我是跑完了回来，做腹肌撕裂者X
去百度看看吧
楼主这样玩仙剑四好么
180公斤建议先走路
做腹肌撕裂者,8分钟的训练太局限了,个人亲身体会
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保存至快速回贴那些胖子练成6块腹肌每天到底消耗了多少卡路里？减肥除了运动还有哪些方法？那些胖子练成6块腹肌每天到底消耗了多少卡路里？减肥除了运动还有哪些方法？安姨解密健康养生百家号减肥指运用药物、饮食、运动、、食用-快纤瘦、中医经络，心理疗法来达到减少身体脂肪堆积的一种现象，设法纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，即用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，以此为基础，合理修正导致肥胖的行动。各位听说过有氧运动和无氧运动这些基本概念！顾名思义，在跑步与撸铁运动中，跑步所需的氧气摄入量更大，而撸铁更多的是采用的无氧式的糖酵解的过程。当跑步超过30分钟时，人体的脂肪供能比逐渐升高，脂肪和氧气发生化学反应生成二氧化碳与水分。当然这些水分会随着我们的汗液、呼吸、以及排泄物排出体外！相对来说室外会比室内更适合跑步的原因就在这，毕竟氧气足，脂肪分解更快更多！1公斤脂肪所释放的热量为7700大卡，这可比肌肉释放的能量大上2-3倍，所以动物都是储存脂肪来进行供能，而不是肌肉。人体在运动中会使用脂肪和糖供能，一般不会使用蛋白质供能。刨除饮食的影响，每周跑步6天，每次跑40分钟，大致能减肥多少公斤呢？很简单40分钟跑步消耗量约300大卡左右，6天总计消耗1800大卡，而1公斤脂肪释放7700大卡，6天总计可以减少0.23公斤的脂肪，也就是0.5斤左右的脂肪。我们平常吃的薯片100g，大约可以释放250大卡的热量，这100g薯片能夺取你跑步30分钟所消耗的热量。所以各位如果想保持美好的身材，一定要拒绝这些膨化食品，尤其是这些食品一旦吃下去很容易停不下来，更容易发胖！如果你真能1周跑6天，每次40分钟，靠跑步能瘦下0.5斤左右。但实际情况要看你的饮食，三分练七分吃。如果饮食做的好，你能瘦下更多，甚至一周瘦1公斤脂肪都不是奢求！所以对于各位的饮食要求可以参考此篇文章减肥学会这样吃，还真没有不瘦的。折叠1.肥胖的原因减肥体质性肥胖原因：先天性。体内物质代谢较慢，物质合成的速度大于分解的速度。现象：脂肪细胞大而多，遍布全身。获得性肥胖原因：由饮食过量引起。食物中甜食，油腻食物多，脂肪多分布于躯干。现象： 脂肪细胞大，但数量不增多。柯兴综合症原因：肾上腺皮质功能亢进，皮质醇分泌过多。现象：脸、脖子和身体肥大，但四肢则脂肪不多。胰源性肥胖原因：胰岛素分泌过多，代谢率降低，使脂肪分解减少而合成增加。现象：全身肥胖。性功能降低原因：脑性肥胖病，伴有性功能丧失，或性欲减退。现象：乳房、下腹部、生殖器附近肥胖。垂体性原因：脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。现象：全身骨头、软组织、内脏组织增生和肥大。甲状腺功能减退原因：甲状腺功能减退。现象：肥胖和粘液型水肿。药源性原因：药物的副作用引起，如由肾上腺皮质激素类药物。现象：在服药一段时间后出现的肥胖，比如有些患有过敏性疾病、类风湿病、哮喘病的病人。精神心理导致肥胖精神分裂症患者以及精神心理问题患者肥胖症的发生是多因性的，饮食习惯与食量过多是重要原因，性格内向、喜静、运动不足的以及精神健康或者更严重者人多具有发生肥胖的可能性。有人发现当情绪波动时有74%的肥胖症患者食量增加，而非肥胖症者在心理障碍时则吃的较少。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。安姨解密健康养生百家号最近更新：简介:每天实时更新健康资讯相关文章快走1万步和跑步半小时，哪个更减肥？减肥70斤后，他有了答案
肥胖到底有多可怕？减肥之后的人生到底有多舒畅？看完下面这个人的经历，你就知道了。
1、因肥胖得重病，高烧21天，一度绝望
肥胖到底有多可怕？穿衣服只能穿大号的，随便一动就喘得不行，一到夏天就热到崩溃……仅仅只是生活上的不便吗？不是。如果你是胖子，你患疾病的概率要比别人高很多，你的健康将随时面临威胁。
杜鹏是在大学毕业之后慢慢胖起来了。他犹记得，在大学期间，他还是个阳光活力的小伙子，“当时我是校足球队的，游泳又是男子50米自由泳国家一级运动员，运动能力还是可以的。”
工作之后，应酬多了，自己的时间少了，人也渐渐变得懒起来，再也没有运动过。30岁的时候，杜鹏体重达到了230斤。虽然身体素质越来越差，抵抗力越来越低下，但杜鹏并没有把这当一回事。
有一次他和朋友去游泳，只游了50米，这个国家一级运动员整个人都不行了，“浑身疼得直抽筋，到家的时候已经尿血了，你想想身体素质有多差。”但即便是这样，杜鹏还是没想着要减肥，直到他得了一场大病。
2014年夏天，杜鹏连续好几天高烧不退，去医院一检查，发现是巨噬细胞病毒感染。巨噬细胞是体内专门用来吞噬细胞残片和外来异物的细胞，得了这个病，就说明身体素质太差，体内的巨噬细胞都感染了病毒。“医生说是我经常不运动，身体太过肥胖所导致的。”
因为这种病当时在市面上还没有特效药能治疗，所以医生也不知道啥时候能好，因而杜鹏连续发烧了21天，体温最高达41度，“因为发高烧可以烧死体内的病毒，但同时如果高烧一直不退的话，会损伤身体器官。”
连续高烧的那21天里，杜鹏被隔离了起来，每天输液就要输30多袋，他一度陷入绝望：“每天都头痛欲裂，脑袋都烧糊涂了，身体的各个器官都疼，又不能见老婆孩子，简直生不如死。”比生不如死更绝望的是，他非常担心患的是白血病。虽然医生没查出来，但种种临床表现都很像白血病的症状。“一直很担心，很纠结，期间也央求过医生给自己执行安乐死，别让我再那么痛苦。”
之后因为杜鹏比较年轻，扛过来了。而医院里得了这个病的另外两个人，却没有这么幸运，他们因为高烧连续不退而引发了肾衰竭病危了。“就我一人出院了。”杜鹏想起来，还心有余悸。
2、走1万步和跑步半小时哪个更减肥？
快走和跑步哪个更减肥？相信杜鹏的经验也许能给到你答案。
病好了之后，杜鹏又去医院全面体检了一次，结果检查出一大堆毛病。“血压也高了，血脂也高了，还有脂肪肝了，反正身体出了一大堆问题。”医生告诫我，毕竟要把血压降下来，可以试试每天走1万步，不走完不睡觉。本来杜鹏都打算快走了，结果遇到了一个人。
当时杜鹏上下班的时候，都会接顺风车，有些人坐上车之后，就会怀疑头像和我本人是不是一个人，“头像放的是，我当时瘦的时候的照片。当他们每次嘟囔我现在如何如何胖的时候，我还是挺心塞的。”
有次，接顺风车的时候，杜鹏载到了一个科技大学的学生，那个学生就是通过跑步和健身减肥成功的。他告诉杜鹏，要想减肥，跑步比走路有用，最开始每天连续跑30分钟，等哪天做到说话不岔气的话，就开始加量。“那个学生说，每天跑半个小时，看起来容易做起来难，他身边还没有人能做到。我当时挺不服气的，我觉得我可以坚持下来。”
2015年7月，杜鹏开始跑步了。第一次跑步，他就连续跑了30分钟，累个半死，速度超级慢，10分钟1公里，跟别人走路差不多。“中间有想过停下来休息一会，但一想到自己的身体，就咬咬牙坚持了下来。”
连续跑了1个月之后，杜鹏终于做到了说话不岔气，这个时候他已经成功减肥20斤了。之后他加量到4公里、5公里……“5公里能用30分钟跑完的时候，我就把时间加到35分钟，35分钟能跑5.5公里时，我就开始凑6公里。时间和距离哪边短了，我就把哪边加长。”这期间，不管刮风下雨，杜鹏都坚持每天跑步。3个月后，他能用50分钟跑完7公里了，这时候他已经减肥40斤了。
3、减肥的时候该不该节食？
尽管每天有坚持30分钟以上的跑步，但要想达到减肥的效果，还是得一定程度上节食。
在打算减肥之后，杜鹏就开始为自己规划好了一日三餐。前三个月的时候，每天早上一碗豆腐脑，一个茶叶蛋；中午，一碗清汤麻辣烫，只放豆制品和青菜；晚上，吃二两面条。
三个月之后，杜鹏已经减肥40斤，这个时候，他就停止了节食。“因为跑步已经成为了我的习惯，而且运动量越来越大，每天消耗掉的卡路里够多，所以就不用节食了。”
确实，很多胖子在减肥的时候，很难把握住节食的度。很多人认为，节食就是不吃或者尽可能少吃，其实不是。减肥时期的节食，应该是少摄入热量高的食品，比如零食、油炸食品等，多吃热量低而且有饱腹感的食物，比如牛肉、鸡胸肉、豆制品等。
而等到运动已经成为你的习惯，甚至你已经开始跑马拉松的时候，就不要再节食了。因为你每天运动所消耗的卡路里足够多，想胖都难。就像杜鹏，现在每天骑车40公里，跑步10公里，偶尔游泳，每天消耗的卡路里在2000卡以上，吃再多也不会胖的。
你可能会觉得，减肥成功之后不再节食，不会复胖吗？答案是：不会。只要在减肥成功之后，还坚持运动，是绝对不会复胖的。那些减肥节目上塑造的减肥明星之所以复胖了，是因为他们瘦了之后就忘乎所以胡吃海喝不再运动了。
4、初跑者多久能跑马拉松？
跑着跑着，就爱上了跑步；跑着跑着，就开始跑马拉松了。马拉松，是每个初跑者的归宿。杜鹏也不例外。
在能跑7公里之后，他尝试了一个10公里，也跑了下来。这个时候，他认识了一些跑友，知道了马拉松和越野赛。之后，他在朋友圈看到11月份香山有一场山地马拉松，就想试着参加参加。“当时是一个套餐，你只需要交400块钱，不仅可以跑这场山地半程马拉松，还能在2016年7月之前，每个月参加一场10公里的比赛，想想挺划算的。”
在准备半马的这1个月内，杜鹏还是每天坚持跑步，每周会跑一个10公里。比赛当天，7点半起跑，刚一跑起来，他就后悔了，“大周六的不睡觉，居然来跑步，也是太疯狂了。”因为前半段路都是山路，杜鹏觉得非常累，各种不想跑。到了后半程，跑顺了之后，整个人的状态才变得好了很多，赛道两旁也有很多人为他加油助兴，“第一次感受到跑步的氛围，真的太棒了。”拿了人生中第一块奖牌之后，杜鹏喜欢上了跑步，开始报名各种半程马拉松。
2016年五一，每个月月跑量达200公里的杜鹏，跑了自己的第一个全马。当时他由于补给不到位，所以后半程抽筋了，“但好在平时跑量比较大，又经常参加半马，所以还是跑了下来。”4小时31分，他完成了自己的首马。
所以，初跑者要想开始跑马拉松，一定要学习杜鹏，跑量是最基本的，不然你的马拉松之旅会非常痛苦。
跑步5个月之后，杜鹏减肥了60斤。
5、跑步、游泳、自行车，到底哪个更减肥？
在大家想要减肥的时候，总会有很多途径和方法，但到底哪种运动才见效快呢？杜鹏来给你答案。
瘦下来之后，杜鹏又开始游泳了，“既然都跑步、游泳了，何不在骑个自行车，挑战个铁三呢？”2016年6月，他参加了金海湖标铁，游泳1.5公里，骑车40公里，跑步10公里，之后他又参加了好几场铁人三项比赛，并成为了铁人三项国家二级运动员。
在尝试过这三种运动之后，杜鹏表示，要说减肥，还是得跑步，“游泳比较练体型，骑自行车主要练腿部肌肉，要想减肥，还是得坚持跑步。”
在跑马拉松和练铁三的这一年，杜鹏还每天坚持50个俯卧撑、300个仰卧起坐，最终又减肥10斤。187cm，160kg，满身肌肉，八块腹肌，不易生病，这样的杜鹏变得自信满满。
关于哪种运动更减肥，大家可以看看下面这些数据：
Top1.跑步：如果以每小时12公里的配速跑一小时，可以消耗将近1000卡的热量。如果你的配速是每小时8公里，那么也能消耗将近600的热量，
Top2.跳绳：一小时能消耗900多卡的热量，减脂效果不如跑步。
Top3.游泳：游泳一小时仅能消耗892卡的热量，远远不能和跑步比。
Top4.跆拳道：练跆拳道一个小时，可以消耗730卡的热量。
Top5.自行车：骑自行车和跑步同属有氧运动，一小时消耗热量将近700卡。
Top6.滑冰：滑冰一个小时可以消耗683卡的热量。
Top7.跑楼梯：跑楼梯一个小时可以消耗657卡的热量，减脂效果显著。
Top8.打网球：打一个小时网球，可以消耗511卡的热量。
Top9.跳舞：跳舞一个小时，可以燃烧442卡的热量。
Top10.快走：快走一小时，可以消耗340卡的热量。每天行走1万步，1个月大约可以减重1kg。
都说，1公斤等于7000卡路里，赶紧算算，如果你正在进行上述运动，要减10斤的话，需要多少天？
6、减肥，对一个人的改变有多大？
减肥70斤之后，杜鹏没了肚子，多了腹肌，身体线条非常流畅，整个人精神气也好了很多，“可以说，跑步让我越来越年轻，很多人都说看我好像是个25岁的小伙子似的。”
除了外形的变化，杜鹏的身体素质也好了很多，“干啥事都不觉得累，这几年也都没得什么病，身体非常健康。”
他升职加薪了。跑马拉松、越野赛、参加铁人三项，本身就是毅力训练，连这样“无聊”的事情都能征服，还有什么做不到的呢？自从跑步减肥之后，杜鹏工作起来精力满满，遇到困难就想办法克服，很快就升职加薪了。
最关键的是，他的心态变好了，脾气变好了，对待任何事变得更积极了，和家人相处就更和睦了。“人在不运动的时候，容易暴躁，容易犯困，特别容易有烦心事。自从跑步之后，有什么事在跑步中就消解了。”
所以，你还不赶紧跑步？还不赶紧减肥？
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大概一个半月前开始练腹肌，每天晚饭后半小时开始先一次腹肌撕裂者X，然后有氧（有时候慢跑30~40分钟，有时候跳PIU 2004）。一个月的时候，发现最上面两块腹肌开始凸显，最近发现第二排两块腹肌也开始显现。不是说女生不容易练出块状来的吗！本来是想练出各种线条，神马人鱼线，川字肌的！！为什么一个半月我这就有出四块的趋势，虽然不是肌肉女那么恐怖，但有这个趋势了！最关键的是，小肚子依旧肥肉，上面肌肉下面小肚子，特别吃饭以后！不知道是因为那四块肌肉的地方本来就没什么脂肪的缘故，还是我锻炼方式不对？想要川字肌神马的是应该着重训练腹内斜肌和腹外斜肌吗？？不敢乱练了，怕最后线条出不来，成了肌肉女，o(╯□╰)o
引用 的话：这个。。。练错地方了吧？从上往下的话，应该是仰卧起坐比较多吧？上半身发力的原因？考虑腿部发力的练法会不会更好一些？嘛！挺着大肚子胡说的莫信。最后，无图说个丁丁！看大家都说腹肌撕裂者不错，于是就练了，并没有特意去做其他的腹肌练习（比如仰卧起坐）。刚开始练就是大腿酸痛啊，看大家说多练几天就开始腹肌发力腿没那么累了，确实如此~关键主要想练的是小腹，还有线条，不想要块！
引用 的话：看大家都说腹肌撕裂者不错，于是就练了，并没有特意去做其他的腹肌练习（比如仰卧起坐）。刚开始练就是大腿酸痛啊，看大家说多练几天就开始腹肌发力腿没那么累了，确实如此~关键主要想练的是小腹，还有线条，不想要...腹肌撕裂者，从名字上看就是要把你腹肌分成块（撕裂）。不想腹肌分块的话，尽量少炼吧。川字肌的话，不用特意练腹肌，跑步减脂就可以了。
引用 的话：腹肌撕裂者，从名字上看就是要把你腹肌分成块（撕裂）。不想腹肌分块的话，尽量少炼吧。川字肌的话，不用特意练腹肌，跑步减脂就可以了。哭死，看好多妹纸都练这个练出来了，怎么放我身上就。。。不是妹纸一般很难出来肌肉吗，为啥才一个多月这就有反应了，线条感暂时没有！
引用 的话：感觉，整体块练出来以后停一段时间自己就长回去脂肪就好了。然而。。。保持脂肪层若有若无的其实比练块要难多了吧？转体类的会不会有利于保持中央区域没有分块呢？并不知道。总觉得，用哪里哪里长就对了吧。所以是要练腹内腹外斜肌吗~！腹肌撕裂者也有这种转体类的动作~
引用 的话：哭死，看好多妹纸都练这个练出来了，怎么放我身上就。。。不是妹纸一般很难出来肌肉吗，为啥才一个多月这就有反应了，线条感暂时没有！想要腰粗的话，练腹外斜肌也是可以的。不想出块的话，腹肌不用单独练。减脂肪就行。
个人感觉是你的抑肌肉生长基因表达的不完善，属于万中无一的练武奇才，多少中二少年梦寐以求的传说体质。（顺便，这种情况另一个体现是稍微运动一下就把肥肉都消耗掉了，最后留下一身的腱子肉）
引用 的话：想要腰粗的话，练腹外斜肌也是可以的。不想出块的话，腹肌不用单独练。减脂肪就行。有没有什么办法可以不太降低体重但是降体脂的。。。160cm，50kg。。。希望能形态好点，不追求降体重~
引用 的话： 个人感觉是你的抑肌肉生长基因表达的不完善，属于万中无一的练武奇才，多少中二少年梦寐以求的传说体质。（顺便，这种情况另一个体现是稍微运动一下就把肥肉都消耗掉了，最后留下一身的腱子...不要吓我！！可是我运动一个多月，体重没什么变化啊~本来也不胖。。。
引用 的话：可以试试看呢。个人觉得，停练几天，说不定就长回去了。难道此生都跟那种柔美的腹部线条无缘了。。。
不论男女，基本上套路一样的，只是强度不同。其次，具体问题再分析，放图片，才能建议如何做；最后，通用的模式就是减脂，才能突出里面的线条。
增肌减脂同步的嘛，脂肪下去了，但是肌肉上去了，体重可不是不变嘛。开个玩笑，健身者方面我不懂，瞎说而已
这么好的体质，为什么不练成让男人女人都流口水的八款腹肌！开玩笑啦，女生想练成块状腹肌挺难的……
引用 的话：160cm，50kg这种身高体重，体型不好？只能找专业教练调整了。据说深蹲和硬拉，对女士的形体有帮助，瑜伽也可以吧？这些最好都是在专业人员的指导下进行，避免受伤。
引用 的话：这种身高体重，体型不好？只能找专业教练调整了。据说深蹲和硬拉，对女士的形体有帮助，瑜伽也可以吧？这些最好都是在专业人员的指导下进行，避免受伤。体型也还好，只是小腹有肚子，大腿肥肉多点。。。只是要锻炼，所以顺便想塑型。。。
引用 的话：体型也还好，只是小腹有肚子，大腿肥肉多点。。。只是要锻炼，所以顺便想塑型。。。脂肪的分布据说是与遗传相关的，果壳里也有多篇文章论述局部减脂不可行。。。练习瑜伽吧
为毛我一个男孩子练出来的却是川字肌，已经不敢练了
引用 的话：为毛我一个男孩子练出来的却是川字肌，已经不敢练了应该是再继续练肌肉，就会出来块吧！不是说正常都是先出线条，慢慢再出块吗~
然而室友并不是这样的
引用 的话：然而室友并不是这样的难道你们天生只有一块腹肌。。。。
腰腹应该是总体有力
也就是从腹到背，整个“一圈”肌肉都有力，才有好线条，因为整体约束住了内脏，往里收紧。而局部发达是没用的，总有松弛的部位破坏整体平衡。
引用 的话：腰腹应该是总体有力 也就是从腹到背，整个“一圈”肌肉都有力，才有好线条，因为整体约束住了内脏，往里收紧。而局部发达是没用的，总有松弛的部位破坏整体平衡。我觉得你说的很对，要整个都脂肪少、肌肉有点力量才好看~但问题是，如何才能让整体发达而不是局部发达呢。。。
引用 的话：我觉得你说的很对，要整个都脂肪少、肌肉有点力量才好看~但问题是，如何才能让整体发达而不是局部发达呢。。。多做各种方向的动作啊
比如手持哑铃扭腰之类的
引用 的话：多做各种方向的动作啊 比如手持哑铃扭腰之类的用哑铃害怕练出粗壮的胳膊。。本来我胳膊就比较发达。。。
引用 的话：用哑铃害怕练出粗壮的胳膊。。本来我胳膊就比较发达。。。又不用动手，只是给腰腹增加阻力而已或者你扛一个长杠子转体也行，小心别开无双扫飞一圈人就行（我以前做这个，没固定好，飞出来15kg的饼
引用 的话：看大家都说腹肌撕裂者不错，于是就练了，并没有特意去做其他的腹肌练习（比如仰卧起坐）。刚开始练就是大腿酸痛啊，看大家说多练几天就开始腹肌发力腿没那么累了，确实如此~关键主要想练的是小腹，还有线条，不想要...腹肌撕裂者是出块用的，想瘦肚子出线条的话减肥+各种低负荷运动吧，躺地上做抬腿什么的，重点是减肥而不是运动，体脂少了线条自然有，运动强度一上来肌肉必然变成大块大块的。
引用 的话：腹肌撕裂者是出块用的，想瘦肚子出线条的话减肥+各种低负荷运动吧，躺地上做抬腿什么的，重点是减肥而不是运动，体脂少了线条自然有，运动强度一上来肌肉必然变成大块大块的。光减肥不是全身一起减了，想要的是匀称而非瘦弱的体型~所以在想是不是该做做其他的力量练习。。。
引用 的话：光减肥不是全身一起减了，想要的是匀称而非瘦弱的体型~所以在想是不是该做做其他的力量练习。。。力量只能让某个部位变粗变大，没法让某个部位变小，你想让腹部有线条而非成块的肌肉，那就别玩腹肌撕裂者这种高强度的项目，换普通卷腹之类的就可以了，必须严格姿势动作标准，还要严格限制不能做太多太猛。想出线条主要靠减脂，想出“块”靠力量。
引用 的话：光减肥不是全身一起减了，想要的是匀称而非瘦弱的体型~所以在想是不是该做做其他的力量练习。。。腹肌撕裂者这种程度的锻炼如果你真的坚持的下来的话，最后肯定会变成肌肉女的....注意运动完的拉伸，注意控制强度，玩命减脂，适度健身，只要够瘦，各种线条很容易就能出来。
引用 的话：用哑铃害怕练出粗壮的胳膊。。本来我胳膊就比较发达。。。你要看胳膊发达是肌肉还是脂肪啊，除非你在工地搬砖或者厨房颠锅的，绝大多数女性都是厚脂肪而已，如果是发达的脂肪就更要练，厚厚的脂肪手臂等过了30就开始下垂变成巨大的拜拜肉。专注练了半年上肢，主要是自己在家跟视频，没去健身房，饮食也不太严格，成效慢。上臂维度长了2cm，但是手臂在下垂状态的时候看起来比以前要纤细了。过去只有皮和脂肪的时候，放下来就是松松扁扁的，现在里面有肌肉撑起来，截面变圆，视觉上变瘦变长，而且更结实。
而且我不明白每天只练腹肌干什么，全身均衡才好看啊。节目里面tony大叔也都反复强调了”不需要每天练腹肌“，都是当没听到么？严格按照P90X的课程表来练，腹肌撕裂者也就是一周1－2次，3个月下来不到20次，连续练一个半月，都超过40次了，肌肉一直强力持续刺激得不到休息，肯定是肿胀的啊，都是抽筋状态了……妹子别太只拼一点，歇一下，每天针对一个部位就OK。
打卡运动接近70天，一天腹部一天肩膀胸部。外加跑步和硬拉。目标，增加体重。不过现在看效果就是隐约上面2块腹肌有轮廓，马甲线有点轮廓。坐下的时候木有小肚皮而已。。穿衣服整体的撑紧了一点，要说哪里有大块肉凹凸起来。和之前区别不大。。
引用 的话：打卡运动接近70天，一天腹部一天肩膀胸部。外加跑步和硬拉。目标，增加体重。不过现在看效果就是隐约上面2块腹肌有轮廓，马甲线有点轮廓。坐下的时候木有小肚皮而已。。穿衣服整体的撑紧了一点，要说哪里有大块肉... 整体撑起来一点，那是典型的硬拉练多了的效果，全方位的增肌。做深蹲也是。
引用 的话：你要看胳膊发达是肌肉还是脂肪啊，除非你在工地搬砖或者厨房颠锅的，绝大多数女性都是厚脂肪而已，如果是发达的脂肪就更要练，厚厚的脂肪手臂等过了30就开始下垂变成巨大的拜拜肉。专注练了半年上肢，主要是自己在...我的胳膊应该是肌肉，这点比较明显，而且我胳膊很瘦了。目前周围还没看到过我这种胳膊的女性（一般女生胳膊都比 的较松弛）。可能我就是容易出肌肉的体质吧~
引用 的话：而且我不明白每天只练腹肌干什么，全身均衡才好看啊。节目里面tony大叔也都反复强调了”不需要每天练腹肌“，都是当没听到么？严格按照P90X的课程表来练，腹肌撕裂者也就是一周1－2次，3个月下来不到20...多谢你的建议~我全身体比较瘦，只有腹部和大腿脂肪多点，所以为了达到全身更匀称健康才想要先练腹肌再练大腿~毕竟功课之后都说单减脂会全身脂肪，而我其他部分已经很瘦了~以后可以做腹肌的频率低一些，间隔练练腿~~
引用 的话：打卡运动接近70天，一天腹部一天肩膀胸部。外加跑步和硬拉。目标，增加体重。不过现在看效果就是隐约上面2块腹肌有轮廓，马甲线有点轮廓。坐下的时候木有小肚皮而已。。穿衣服整体的撑紧了一点，要说哪里有大块肉...我觉得健身什么的，效果来的太快反而让人感觉不放心，还是循序渐进的比较好，也有利于身体健康~你一直分开练习的，所以我想效果自然也会慢一些，但一旦经过长期运动习惯练出的肌肉，应该会比较持久的，加油~
我是点进来看图片的，然而......
引用 的话：我是点进来看图片的，然而......不好意思。。。这方面思想比较传统，万一爆照被未来老公看到了肿么办~~
楼主想多了出了线条减了脂肪才是肌肉女能看出是肌肉女体脂不会高于15%你的训练量要到肌肉女完全不够呢
引用 的话：楼主想多了出了线条减了脂肪才是肌肉女能看出是肌肉女体脂不会高于15%你的训练量要到肌肉女完全不够呢你说的这种是全身型的肌肉女吧。。。无论如何，事实确实是。。。有了2块明显腹肌。。。。。
肌肉凸起有时候未必是真的练出来块儿了，还有可能是肌肉暂时充血了，休息一个星期不练就会消失了。无数的健身帖子里都反复强调了，局部减脂不科学，人鱼线什么的重点不是腹肌锻炼，而是体脂！下腹的脂肪是最容易囤积也最难减的，只有全身的脂肪都减的差不多了，才轮到下腹，只有下腹的脂肪减的差不多了，人鱼线才出来。所以按照你的目标来说，你主要应该加强有氧运动，消耗脂肪，而不是猛练腹肌
引用 的话：肌肉凸起有时候未必是真的练出来块儿了，还有可能是肌肉暂时充血了，休息一个星期不练就会消失了。无数的健身帖子里都反复强调了，局部减脂不科学，人鱼线什么的重点不是腹肌锻炼，而是体脂！下腹的脂肪是最容易囤积...亲 我已经大半个月因为各种事情完全没锻炼了，还在那里，很显然并不是你说的充血状态~
引用 的话：亲 我已经大半个月因为各种事情完全没锻炼了，还在那里，很显然并不是你说的充血状态~跑步节食吧，肌肉和脂肪同时都能减
引用 的话：不好意思。。。这方面思想比较传统，万一爆照被未来老公看到了肿么办~~ 正因为爆了照，他才成为你的老公了啊！成就一段姻缘多好
引用 的话： 正因为爆了照，他才成为你的老公了啊！成就一段姻缘多好不好意思，已有对象~(????)
引用 的话：跑步节食吧，肌肉和脂肪同时都能减恩恩 锻炼中~不过节食还是算了。。本来就不重，万一减成纸片人就不太好了。。。
引用 的话：恩恩 锻炼中~不过节食还是算了。。本来就不重，万一减成纸片人就不太好了。。。那就先增肌再减脂，体重多少并不是最重要的，而是体脂率
引用 的话：那就先增肌再减脂，体重多少并不是最重要的，而是体脂率这个可以有~~
如果不想增粗腹肌，只是腹部去脂，百度介绍的，中国波动伸展腹部瘦身法效果会很好，这个方法专业减腹部，对胸部脂肪影响很小。祝健身成功！
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