怎么练腹肌 男神腹肌训练法
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怎么练腹肌 男神腹肌训练法
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　　现在看看许多的娱乐男星都是拥有完美的身材和健硕的体型，每每引得女粉丝尖叫不已，每个男性都想拥有健硕的腹肌，但是你们知道怎么练腹肌吗?生活中锻炼腹肌的方法都有哪些吗，许多男性都不是很了解腹肌的训练，今天小编就教你如何练腹肌吧!
　　为啥男人都努力练腹肌
　　每个男性都想要拥有迷人的腹肌吧，不仅仅是能够吸引异性，更重要的是强健的腹肌是男人们的名片!男性想要拥有健硕的腹肌首先要减掉多余的脂肪，那么生活中男性朋友们可以采取什么样的方法减脂瘦身呢，一起和小编来看看专家给出的建议吧!
　　人无远虑，必有近忧
　　宽松的衣服现在尚可掩饰臃肿男人的尴尬，几个月后夏天到来，大腹便便的&肥肉男&形象便会格外引人注目。
　　怎样把腹部的肥肉&置换&成强健的肌肉呢?强健的腹肌是男人的&名片&，就像苗条的身材是女孩的&名片&一样。
　　拥有发达的腹部肌肉，能增加男人的自信心。君不见&俊男&、&靓仔&影星，比如刘德华与郭富城，便经常有意无意地炫耀那几块健硕的腹肌。
　　正因如此，臃肿的男人害怕&走光&，在沙滩上穿游泳裤，对他们来说是个噩梦&&大腹便便，肚子上完全看不到腹肌，那会招来女孩们讥讽的眼光。
　　马上行动吧，祝愿你在几个月后找回&肌肉男&的感觉。
　　腹肌健美，减脂先行
　　减脂，消除脂肪束缚 有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的缘故，身体肥胖使得腹肌&深藏不露&。
　　是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。
　　减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。
　　练力，发展腹肌力量，发展腹肌力量的方法主要有如下几种
　　等长收缩法
　　肌肉收缩，但肌肉长度保持不变。例如，坐在椅子上，双腿伸直抬起与躯干呈一定的角度，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。
　　等张收缩法
　　肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;仰卧起坐，两臂伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。
　　等动收缩法
　　肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。
　　锻炼得当，事半功倍
　　锻炼内容，一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分
　　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。
　　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。
　　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10~20分钟。
　　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
　　⑤整理活动5~10分钟。
　　运动负荷，腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。
　　先选静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。例如，若仰卧起坐全力可做10次，锻炼时做全力的70%~80%，即7~8次，做3~5组，各组间休息几分钟。
　　体弱者可先按广播体操的节奏，做一些体前屈、体侧屈、转体、展体和仰卧蹬车轮等动作，等腰腹力量增加了，再做难一点的或增加次数。腹肌练习每周做2~3次即可。
　　练习前要作腰部和相应关节的准备活动，不要长时间、超负荷练习，以免出现腰扭伤、腰肌劳损和椎间盘突出等伤病。
　　其实男性想要拥有完美的身材，健硕的腹肌不仅要制定自己的健身计划，还要控制饮食!只有饮食和运动相结合才会有更好的塑形效果，你们知道男性腹肌的训练除了上述介绍的这些方法之外，还有哪些吗?赶紧和小编一起来了解一下吧!
　　男神腹肌养成记
　　男人的性感大多来自于完美的身材，最引人注意的部位必然是男士的腹部，如果你拥有六块甚至八块腹肌，绝对会引起女生们连连尖叫。
　　要想获得令人着迷的六块腹肌是非常不容易的，必须要通过大量的锻炼和严格的训练计划，还要加上合理的膳食搭配!另外最重要的一点就是要有恒心，必须要持之以恒，平时有许多的男性会去健身房锻炼，但是都没有坚持下来，所以我们可以选择一些比较方便的方法：
　　要练就让人热血沸腾的"六块腹肌",应该至少需要先了解一下腹肌的构成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
　　最经济，不需要健身房贵得吓人的器械支持的3种锻炼方式
　　A. 仰卧起坐：以每15次一组，负重仰卧起。逐渐增加负重量。每次训练4-5组。
　　B. 悬挂收腹：以每12次一组，每次训练3-4组。
　　C. 悬挂收腹控腿：悬挂后双腿收腹至，脚尖与眼平齐。静止控制，时间越长越好。以每3次为一组，每次训练2-3组。
　　以上3种锻炼方式需要保证一定的频率，腹肌保证一周3次以上的锻炼;仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一，最好每天坚持15分钟左右。一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。虽然腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐，但是只要有坚强的意志就能练出漂亮的肌肉!
　　另外网上还流传着一个很酷的方法，只要一个动作就能锻炼到六块腹肌。面部朝上，躺在地上，膝盖弯曲呈90度角，双脚略微抬起，使大腿垂直于地面。慢慢抬起大腿，使它与地面呈45度角，同时抬起上身，使身体也与地面呈45度角。伸直胳膊放在腿上。保持这个姿势，慢慢把左膝移动到胸部，然后向外伸展。右腿重复这个动作。两腿交替做这个动作就可以了。在做这些动作时，速度要放慢些，想象你的脚与重物发生着反作用力。
　　合理营养搭配腹肌养成必须有
　　腹部最容易储存脂肪，也是消脂最难的部位。旧的观念是你应该吃些低脂肪的食物，腹肌要练成六块是需要一定的脂肪支持，所以适中的脂肪和中度低碳水化合物才是首选，这样有助于控制胰岛素水平。
　　营养早餐：脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量，面包2片，蛋青2个。
　　充实午餐：主食150g,肉类100g,蔬菜150g水果适量 ,除了这些建议用量，推荐的食物有：粗粮、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙、桃、香焦、果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋。注意红色肉类不要多吃，可适当吃些鱼，鸡海产品。
　　清淡习惯：晚上7点之前吃完晚餐。建议量：主食80g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量。要练出迷人性感的腹肌，首先要减掉你的肚腩。很多男人的肚腩都是因为不正确的晚餐习惯导致的。晚上8后不要进食，实在饿的话用水和无热量水果代替。这个习惯是最难养成的，同时也是最有效的方法。
　　结语：很多男性都开始关注自己的身材，想要通过各种方式来达到健身的效果，塑造完美的身材!但是不同的人群适合的健身方式是不一样的，所以我们要选择适合自己的健身方法!上述介绍的这些男性健身方法都是非常有效的哦，希望每个男人都能塑造完美身形!
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男人养生主要讲的是男性在生活中怎样保持身体健康
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最强家庭减脂塑型练习 彻底做一个有腹肌的男人
多少男人想要的腹肌，又有多少人真的拥有了？不要再抱怨你自己的身材，不要再抱怨自己是单身狗，夏天不健身，冬天长脂肪。所以没钱去健身房的男人们，可以跟健身15分钟随时“嗨”起来！
拥有性感的8块腹肌，是所有男人们的梦想。首先要了解腹肌，由腹直肌也是最表层的肌肉，肌纤维呈纵向。
腹外斜肌和腹内斜肌两块肌肉帮助身体达到转体的作用，一块为V字形，一块为A形。
还有一块不容忽视的就是腹横肌，属于深层肌肉，起到稳定身体的作用。
下面一套适合在家减脂塑型练习。针对全身，主要下半身臀部，大腿的塑型。
需要空地和一个小椅子。5个动作组成，每一个动作一定要做到速度达到一定的程度，达到相对的强度（具体和动态图上面的速度一致即可）。每一个动作做1-2组即可。每组（每个动作的每边）持续60-90秒。
做一个fit的有腹肌的男人 如果你也看不够的话欢迎关注我们V信:jianshen15　　导语：《激战》这部电影相信很多人都看过吧!张家辉、彭于晏那肌肉真是让人热血沸腾赞不绝口。本文的主人公正是受了这两人好身材的刺激才走上了健身的道路，他觉得男人就得有这样的肌肉，才够霸气才够性感。快来看看这个吧!
　　在看完《激战》这部电影的次日，我毅然决然开始了减脂健身之路，而且是一发不可收拾。 因为我不想将时间浪费在往返健身房的路上，索性自己买了对哑铃上网自学自撸，反正30到40分钟的时间我也差不多练完了，这样既省时间又省银子，还不用和猛男们一起共用健身房里满是男人味与汗水的器材，这可以说是一举多得。其实最可怕的，我也是听说的，健身房里一直流传着一个恐怖的传说：那些神秘的壮汉们爱挺着厚厚的胸肌(别的地方也可能)静静地站在浴室的门口，靠着墙壁眯着眼睛抽着烟儿，将耳朵竖起来，仔细倾听着肥皂滑落到地上的声音.......
　　民间都流传着这样的一句话，“健身三分靠练，七分靠吃”，为了自己的汗水不白费，我最爱的可乐、芝士、五花肉、出前一丁、张君雅、品客等垃圾美食都放弃了，这些东西说多了都是口水啊!平时睡眠保证充足可以让疲劳的肌肉得到更好地恢复，因此我一般在晚上12点之前睡觉。其实我觉得健身就是规范饮食和睡眠习惯的一个过程，是健身让我的生活越来越步入正轨，越来越健康。
　　就是这样我健身坚持了一年，肯定收获不小(下面会上图)，体重从82kg降到了69kg，看着自己的赘肉慢慢消失，逐渐进化成肌肉是非常爽的一件事情。不过这肯定不是变身的最终形态，健身还未成功，小弟仍需努力!
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练腹肌前要减脂吗 男生体脂率高于百分之十建议先减脂
来源：七丽女性网
腹肌锻炼界似乎有这样一句俗语，要练腹肌需先减脂。这是为什么呢？练腹肌真的需要先减去腹部脂肪吗？
练腹肌前要减脂
对于练腹肌前要不要先减脂的问题要一分为二的看待，即如果你是太胖的人练腹肌前需要先减脂，这样多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。
而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。
但是，对于一个不怎么胖的人来说没有特别要求先减脂，而且先提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。综上所述，对于太胖的人，即体脂率高于百分之十以上的，脂肪是会盖住练出的腹肌，因此练腹肌前需先减脂。
（相关链接：）练腹肌前如何减腹部脂肪
可以选择每天慢跑40分钟左右，一周进行3到5次左右。如果没有办法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间休憩一下。然后再每天做3—5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部锻炼腹部的运动。
注意，皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够去掉的，要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。
（相关链接：；）
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本文来源：39健康网
责任编辑：HN016
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