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原著：凯里 巴格特 & & 翻译：努力的天才啊东（各位看官没看过弹跳圣经最好先去看一遍 &里面有些部分也许你会看不懂哦）&
我们的垂直弹跳到底能提高多少，这是个老生常谈的问题了，所有人都想知道，确切的说是“我”到底可以提高多少弹跳。不幸的是，没有任何人能回答这个问题，我提高我了我的弹跳超过了50CM，那我应该期望所有人都有一样的提高啊？很难。总有一些垂直弹跳训练教程承诺在很短的时间内提高很高的弹跳，但是现实就是现实，你所能做的就是正确的训练，然后让弹跳落在它应该的高度上。（我仍然能记得在我的高中时代的那些弹跳骗子们答应给你一个遥不可及的提高高度）。限制弹跳的最终因素就是你提供力量的速度有多快，但控制这因素的东西却是你不能控制，比如你的神经系统对雄性激素（androgend)和儿茶酚胺（catecholam)的敏感度，运动神经元的密度，还有一些其他的神经特性。但这并不是说你对弹跳的改变没有什么可做的，你能一直提高动力方程式的力量部分，不断的变的强壮，直到有一天你的发力速度开始下降直到你的弹跳极限，曾经在mark rippetoes的论坛上有个激烈的讨论，Mark Rippetoes他说人的弹跳不可能提高超过30%，但是很多训练弹跳的人的人的提高都超过了他的预测，但是我认为他的观点是对的。在我回答你到底能提高多少弹跳之前我认为我必须区分一下提高弹跳的方法类型，在我眼中有一下几种A：提高通过身体的成熟通过那种的方式提高弹跳很显著。如果一个人从他的青少年的早起参加一个需要跳跃的运动比如说篮球或排球直到20岁后几年，一直保持健康保持他们的身体状态在一个相同的状态（不能变胖）。那他就能得到12CM到15CM左右的弹跳提升 原因就是身体的发育成熟。现在问题是很多人训练弹跳在他们的青少年早期甚至更早之前就开始了，他们的身体在不断的发育，而且有着专业运动员生活习惯，直到20岁，那么这个25岁的运动员在身体结构上和15岁是非常不同的，他会更加有肌肉感，更强壮，在爆发力的发展上更有潜力，相反一个25才开始训练的人就不会有他15岁时的潜力 因为他的身体已经发育成熟了，必须说一下 我有一个37岁的顾客，在他30岁之前从未开始训练，然而他仍然获得了25厘米以上的弹跳提高，这不是偶然，这位顾客的在身体结构上一定有很适合跳跃的特质B：弹跳提高来自让跳跃技术的提高& 这种弹跳的提高来自不断的练习起跳技术 使得能量的使用更加有效率，很多人看待弹跳仅仅只把它看做是一串数字，而从未真正的理解它，他们或许训练很努力，做举重 做增强训练，然后提高弹跳，但是从未花精力在篮球场上练习带球状态下的扣篮技术，他们在训练弹跳数字，但是他们从未提高弹跳技术，如果你跟着我训练，就仅仅因为掌握跳跃技术你就可以有显著的提高，我最好的期望是：如果你是一个中级的运动员（高级运动员的起跳技术基本已经完美了），你会通过这种方式提高你7CM的原地起跳，10CM到13CM的助跑起跳，就仅仅因为起跳技术的提高，这种提高不会花费你太久的时间，但是你必须要花点精力在上面。C来自运动能力的提高这种提高就是来自大家常说的"弹跳训练”，提高你的动力输出，极限力量，反应力量等等。现在把这几种方式合起来说，假设我们又一个14岁的运动员对弹跳产生了兴趣，，刚刚开始的时候，他很不协调，而且之前从未关注过弹跳。现在他参加了一个需要不断跳跃的运动，并不断的用合适和正确的方法训练和并且长大，如果刚刚开始的时候他只有50CM的弹跳，并且之后他一丝不苟的训练直到他20岁，那么他就会得35CM的提高 8CM来自B 12CM来自A 15CM来自C（这种情况我见过无数次）现在他提高了70%的弹跳，值得一提的是，即便没有通过C方式，他也提高了40%因为身体的发育一个25岁的排球运动员，已经在他的一生里通过不断的训练使得他的起跳技术完美，而且他也发育成熟，但是他从未通过方式C来提高弹跳，那么现在现在如果他通过方式C的提高他的弹跳，那么现在他大概只能提高30%左右个人例子我用我自己做一个例子 我第一次测量我的弹跳是58CM（三步起跳），十年后，我打破114CM并且原地能跳106CM，提高了56CM。让我们来看看发生了什么，刚刚开始的时候 我很瘦而且很不协调，在我15岁之前从未关注过弹跳，之后因为和一个同学比谁跳的高 我对弹跳产生了兴趣，他能比我跳高一点，这刺激到了我，然后我制定了一个计划来提高我的弹跳，我测量了我的弹跳（58CM），接下来的一年，我抓住每次我能跳的机会来提高我的弹跳，但是我从没通过C方式来提高，就只是因为我通过不断的跳跃（B方式）我的弹跳来到了68CM。我的弹跳一直保持在这水平知道在我的青年后期我通过方式C来提高弹跳，因为正确的力量训练我很快得到了20CM的提高，那让我的弹跳来到了88CM，然后再我23到25岁期间，我继续通过力量和爆发力训练不断提高最终弹跳提高到了100CM 接下来就是114CM的助跑弹跳 106CM的原地起跳，那么现在你说说 我的弹跳到底有多少来自身体发育 有多少来自训练？我真的不知道。我所知道的就是我做了我所有能做的然后得到了那个结果，那也你是所能做的这里要有必要说一下，我有一副很适合跳跃的身体，又高又窄的屁股，很长的股骨，我也有一套不错的神经系统，在我早年的时候速度和发力速度什么的从来就不是我的弱点，我唯一的不足就是缺少力量，也就是极限力量，我要做的就是不断的力量训练来提高它。而你要做的也许是和我完全不一样的工作（也许一样），比如反应力量，你的发力速度之类的必须要提一下。。。。。现在是不是意味着你不是一个青少年并且你没有一个适合跳跃的身体你就不能显著的提高你的弹跳？当然不是！！！！！我给你举个我的学员作为例子 这个学员的跳跃力让我意外，Ori biala从来没有在他20岁之前从来没有训练过弹跳然后他的刚刚开始的助跑弹跳在55CM左右，他大概花了9个月的时间摸到了篮圈，我记得我第一次评测他的时候是这样的：他不快也真的没有合适跳跃的身体结构 让我们来看看会发生什么。结果他做了所有他能做的，坚持训练，几年后他的弹跳超过了1M。那些跳的更高，获得了更大提高的人，不管他们的起点是多么的低 并且能不断的努力训练的人让我震惊，你能做的是做好你该做的 做你能做的。结论回到这个问题：你到底能提高多少弹跳？如果有人这么问我 我会说如果你从未经过训练那么通过正确的训练你能大概提高30% &也就是10CM提高3CM 20CM提高6CM，会有一些人获得更多或者更少的提高，但是通过长时间不断的训练 绝大多数的人会趋于这个数字。如果你很年轻 有着修长的四肢，不错的神经系统，但是自然力量（指你还没经过力量训练）水平比较差，那你么也许你的提高会大于这个数字（比如我），因为你有更多的未被挖掘的潜力，如果你年纪比较大了，下肢很短，神经系统也不好，自然力量水平却比较好，那么你的极限会低一点，总之你要确定你是适合哪类运动并做好你该做能做的，告诉你一点：坚持不断的训练才是你提高最重要的一点，因为并不是所有人都能够日复一日 年复一年的坚持训练的 努力本身就是天赋的一种，那些坚持不懈的人就会从中获得无限的宝藏’ORI也证明了这一点。
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如何提高爆发力
如何提高弹跳和爆发力
怎样在短时间内提高爆发力
锻炼爆发力和弹跳力，要有针对性的锻炼。运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大;其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳弹跳力起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高;再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩(如下蹲过程，时间以X表示)和维持性收缩(如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示)应人为的让动作过程加长，克服性收缩(如起立过程，时间以0表示)要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配:4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级(1-1-1-2)或两级(2-4)。坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。
如何提高跑步的爆发力.?
1、爆发力和下肢力量的训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起、用各种方法举杠铃等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。2、 弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。4、在健身房里的许多器械也能提高爆发力和下肢力量。至於那种方法比较适合於你，则根据你的场地、器械等情况而定了。5、值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。
如何提高一个人的爆发力
爆发力我们知道，诸如一个人短跑是否跑得快，反抗能力的猛烈 程度的大小等爆发性质的行为的质量是由”爆发力”决定的．而爆发力并不是一种”力”，它的实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质． 想要拥有很好的反应能力（灵敏度）还有爆发力，我建议你可以去参加跆拳道或者搏击健美操的训练，因为跆拳道是通过一种心静的情况下去不断的提高你在生活中的反映力和爆发力的。因为跆拳道需要你可以在最快的速度之下爆发出你腿部最大的弹踢力，来击中对方，然后在你身体的瞬间的反映能力也需要你短时间的去辩变你需要如何去反映对方的攻击。特别是对身体平衡反映能力不好的人在训练一段时间时可以有很大的改善，腿部的弹踢能力的提高，可以进而提高出你的爆发能力，搏击健美操也是在快节奏的音乐中，不断让你下半身结合跳跃和上半身的扭动中去左右上下有节奏的出拳，去提高你的反映能力和爆发力。并且你还可以通过训练在运动中得到很好的放松。若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。 因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。 在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。 在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作??或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％――60%。做各种不同关节动作的练习。 可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。 下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法： 负重练习：1、原地跑――肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%――50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15――20次。 2、支撑交换腿跳――手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10――15次。 3、直腿跳――肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15――20次。 4、半蹲跳――肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8――10次。 5、单足跳――手持哑铃做25米――30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。 和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。 1、双脚跳――选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。 2、单足跳――选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。www.jIzh。uBA.cOM
如何提高腿部爆发力
爆发力主要靠 腿部肌群！要想提高爆发力肯定要练下腿部肌肉哦！简单的方法：下蹲，站立负重踮脚，原地跳等等依据自己的情况，自己制定计划，肯定对你有帮助！加油！ 下午4--7点是训练的最佳时间. 增长爆发力 跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。1、双脚跳――选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。2、单足跳――选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。 注意事项： 6.1 当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。 6.2 跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。 6.3 实施训练时应在落地处放上柔软的棕垫，史密斯这样描述跳深：’我们发现膑韧带的紧张和股骨之间对骨的压力达到了特别高的值。”虽然还未因跳深而发生任何伤害事故，但使用垫于仍是一个明智的预防措施。 6.4 必须牢记此练习对神经生理有副作用，范泽尔建议每周不多于2次课，而且应循序渐进，赛前10～14天应停止练习，在夏季训练时安排次数不宜过多。 跳深训练能够很有效地发展其弹跳力，只要你能坚持练习，一定能成功！ 提高步频 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11――13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20―40米行进间快跑练习。（2）4*25―50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30―60米，3―4次X2―3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3组。 （3）让距离追赶跑60―100米，3―5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3组。 （5）顺风跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3组。 （6）短距离变速跑100―150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2―3组。 （7）胶带牵引跑（30―60米，4―5次X2―3组。 （8）反复跑30―60米，4―5次X2―3组。
怎样提高身体的爆发力和速度（反应能力）
如何训练反应：谁是世界上反应最快的人？澳大利亚的安东尼?凯利当之无愧拥有这个称号。他不仅能徒手抓住时速330公里的移动物体，还能在一秒内出拳10次。为了帮更多的人提高反应速度，安东尼在澳大利亚创办了一个训练中心，通过一系列课程帮人们变得更快更强。 “反应速度是多项身体素质的综合体现。”安东尼告诉《生命时报》的记者，他与很多人体运动学家共同设计的快速反应训练课程包括许多方面，如知觉训练、爆发力与速度训练、时机把握练习、手眼协调技巧、敏捷度练习等。这些训练在提高身体各部位协调能力的同时，还会大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。据了解，参加训练班的人开始只是一些运动员和教练，但最近许多普通人也加入到其中，除了追赶流行的年轻人，还有不少小学生和老年人。通过形式丰富、内容有趣的训练课程，人们无论在身体上还是从精神上都获益匪浅。安东尼表示，人们在日常生活中也可以通过一些有意识的训练来提高反应速度，他向中国读者介绍了以下几个方法。单腿独立。让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等武术基础动作，保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。培养选择注意力。“经验丰富的运动员在比赛过程中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫‘选择性注意’，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。”人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。快慢交替练肌肉。肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，例如快慢交替跑，练习哑铃时快几下慢几下。调整控制呼吸。练习有意识的控制呼吸，例如走路时三步一呼，两步一吸；跑步时调节呼吸节奏，这能鼓舞身心、稳定情绪，让人在反应时控制力更强。▲如何提高爆发力： 实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。发展力量应注意的问题：（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。如何提高你的弹跳力。如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！对此我谈一点自己的切身体会和经验。一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿
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