太极拳含胸拔背的常见误区，无数人中枪！
含胸拔背是太极术语（其他武术也可能用此术语），指的是一种姿态，比如你往椅子上一座，身体放松，双手放在腿上，这时胸部是往里凹的，这就是含胸，含者，内含也，是谓含胸，此时的背部是自然往外凸的，形成圆弧状，这就是拔背。不能用力，要自然，还有就是头顶与尾椎上下这两个点要在一条直线上。
违反这种基本含胸拔背的不良姿势主要还有两种，一是努力挺胸，一是懈怠驼背。
努力挺胸时，胸椎微后凸的生理弧度被迫变直，甚至反向前凸，椎间盘等受到不均匀的挤压。肩肱关节和胸背部产生了应力而无效消耗体力，持续维持这样的姿势无疑也是不利于人体健康的；驼背则是不少人懒散懈怠状态时所呈现的一种不良姿势，这种姿势使得胸段脊柱的微后凸生理弧度被加剧变大，并且胸段脊柱的上段前倾，因而脊柱的高度降低、胸骨被迫内缩后移，从而形成胸部内凹、胸腔被压缩，持续维持这样的姿势无疑也是不利于人体健康的。
人体的解剖结构中，躯体两边侧中线的连线和颈侧中线至肩头外侧中点的连线有一个微向前的角度，即两肩头的方向是微向着前斜侧方的，或者说：两肩是呈现着微向前裹合的，因而人的锁骨下方呈现出一个三角形的凹窝。所以，自然站立状态的人就呈现着基本的含胸姿势。对于没有不良姿势习惯的人来说，会感到这种姿势的胸背部没有任何应力，实际上这时人体胸腔的容量最大。所以，这种自然放松形成的基本的含胸拔背有利于保持健康体态、有利于人体全身的气血运行、气沉丹田和脚下沉稳。背脊保持自然平直。含胸拔背的目的，就是使背部有一个向外的圆形，将来练出手臂的松沉劲后，会感觉手臂的外部和背部合起来有一个向外撑的圈，这才是《云手》的撑劲。
在我们的日常生活中，含胸拔背随处可见。比如拉手风琴，其姿势是典型的含胸拔背。以含胸拔背的姿势与气息的配合来推弓拉弦，按音揉韵；指挥者，以含胸拔背的身法，通过手势和眼神，传递情感信息，时而含情脉脉，时而激越奔放，时而细流涓涓，时而大江翻腾，这情这意都来自含胸拔背，这是含胸拔背产生的魅力；歌唱者、吹奏者，靠的更是含胸拔背气沉丹田的妙法；书画家运笔走势亦是如此，甚至骑自行车、摩托车者乃至举重者的起势，都是含胸拔背训练原则的运用。
意念感知：
1、意想把肋骨和胸口向后贴向脊椎；
2、感觉肩胛骨像两扇门微微向两侧滑开；
3、想象双手抱着一个不断膨胀的大气球，气球把胸腔向后推；
4、模仿拉二胡者，以含胸拔背的姿势与气息的配合来推弓拉弦，按音揉韵。
动作益处：
1、使肩颈背的肌肉舒展放松；
2、使胸背部气血舒畅，有效缓解背部酸痛及呼吸短促现象；
3、有助于保持省力自然的正确身体姿态。
教学口诀：胸略内含，背部舒张。
…………………… END ……………………
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练太极拳对身体的要求
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如何做到“动急则急应，动缓则缓随”？
　　主讲名家：武式太极拳名家 吴文翰 杨式太极拳名家 赵幼斌混元太极拳名家 冯志强
　　吴式太极拳、八卦掌名家 张全亮 杨式太极拳名家 崔仲三
　　“动急则急应，动缓则缓随”是《太极拳论》中的句子，看来太极拳也是需要快的。可是，练习太极拳为什么要慢？平时慢慢悠悠打太极拳，如何能做到交手时的“动急则急应”？太极拳需不需要快练？为什么要“动缓则缓随”？这些看似矛盾的问题，形成了太极拳的独特魅力。请看这一期名家老师的解读。
　　本栏目下期探讨的问题是：何为太极拳？
　　吴文翰：快不能乱，慢不能僵
　　“动急则急应，动缓则缓随”是《太极拳论》中的句子，王宗岳的这篇拳论实际是指导太极拳推手的。
　　在推手的过程中，先要练习跟随劲。所谓跟随劲就是要跟上对方，随上对方，不丢不顶。这就要求对方快，你必须也要快；对方慢，你也要慢。否则双方就不可能合到一起，也就不能进行推手训练了。后来，李亦对此又有所发挥，要求“彼有力，我亦有力；彼无力，我亦无力”，但是，我的意总是在先。推手是训练沾连粘随“懂劲”功夫的，不能代替散手搏击，所以，在练习时一般都是由水平高的带着水平低的练习，以培养连随的功夫，进而培养“听劲”功夫。在练习时，要做到缓急相应，不丢不顶。
　　要练出“听劲”的功夫，就要慢练。在练习拳架套路时，只有慢练，才能体会出拳式劲力的变化，才能训练出灵敏性。所以，不管是哪个老师，一开始都要求学生慢练。
　　慢练首先是由太极拳的战术决定的。太极拳不是强攻性的拳术，它的战术是“引进落空合即出”，虽然这指的是推手，实际到了散手阶段，也仍然是这个要领。这就要求你要有沾连粘随的功夫，所以必须慢练，快练是训练不出这种功夫的。其次，太极拳的身法和拳式比其他拳种复杂得多，比如身法要求提顶吊裆、松肩沉肘、含胸拔背等；拳式的劲力变化也相当复杂。比如，太极拳的八门五步，必须通过慢练，才能在拳架中表现出来，体会出来；还有“立如平准，活似车轮”“不偏不倚，忽隐忽现”等等身法和劲力的变化，也都需要慢慢练习，才能体会出来。所以，只有慢练才能把太极拳的浑厚劲、内劲体会出来，表现出来。如果一开始就练得很快，你就很难体会到拳式的细微之处，不能练得正确。第三，从内外结合的养生角度看，只有练得慢，才能把身体各个关节打开，使肌肉、筋脉拉长，让气血贯通全身没有阻碍。太极拳不仅是形体的动作，还是意识运动，要意气、精神、呼吸等互相配合。如果练得太快了，这些方面就不能很好配合，达不到内外相合。
　　总之，要体会拳劲，品味拳味，就必须慢练，这是从太极拳的战术要求、技术要求，以及要达到的目的――练到内外一家、上下相随、左右相系、周身一家，这些方面来决定的。太极拳一开始不能快练，必须慢练。
　　但是，太极拳也不能仅仅是慢练，要三年练慢，三年练快，还要三年不快不慢地练习。我说的三年，不是很严格的，是大体上的。开始几年要慢练，达到一定水平后要快练。太极拳的快练和长拳的快是不同的，要求快练时，身法、技法等都不能乱；而慢练时，不能停止，不能僵滞。所谓“快不能乱，慢不能僵”，这就是慢和快的要求。比如，我打一套拳，慢练十五分钟，快练则四五分钟。
　　为什么要快呢？快是为了实战。在实战中，是没有慢慢来的，都讲究速度，你快，我比你还快，这样才能战胜对手。快练能练习身体的灵敏和变化。太极拳技击需要很多技术技巧，其中有步法训练、单操练习、接手练习等等，这些都要和快练套路结合起来训练。
　　快练三年后，还有三年不快不慢的练习，以培养缓随自如的能力。总之，太极拳不光是慢练，还有快练。慢练有慢练的目的和要求，快练有快练的目的和要求。除此之外，还要练习各种散手单操技法。这样，你才能真正掌握太极拳的技击技术。
　　赵幼斌：慢练是为了更快
　　“动急则急应，动缓则缓随”，是指双方在交手过程中，通过视觉、精神、肢体，或通过推手接触，感应对方意图、劲路、劲力变化而采取的动急急应，动缓缓随的应对措施。既有条件反射的本能存在，也是着意训练的技术方法和策略。
　　从一般意义上讲，防御与打击要求的是反应敏、速度快、力量大。但单以勇力来取得以快制快、以大胜大的意图，未必能达到好的效果。太极拳理论对此有更深的解释和要求，如：“气走于膜、胳、筋、脉；力出于血、肉、皮、骨；故有力者，皆外壮于皮骨，形也；有气者，是内壮于筋脉，象也。气血功于内壮；血气功于外壮。”并说，要“明于‘气血’二字之功能，自知气力之由来。知气力之所以然，自能用力、行气之分别。行气于筋脉，用力于皮骨，大不相侔也。”侔(móu)，相等的意思，是说行气于筋脉与用力于皮骨，大不相同。这段的意思大体上说，是一个人的力量大小，并不唯本能的勇力外壮，更要通过内修气血的运行提高内功能量，进而达到内外相辅才能为用。显而易见，要达到这个目的，只有慢练拳架才行。因为只有通过拳架慢练，才能起到肌体松柔、气血畅通、功力积聚的作用和提高听劲灵敏、反应快捷的内在潜能，在技术上更有利于捕捉先机，以最小的代价获取最大的成功效果。所以太极拳要慢练，更要通过推手来不断提高这种“应物自然”的神明程度。
　　正因为太极拳慢练能提高自如的反应能力，那么“动急则急应，动缓则缓随”的千变万化，就能从心所欲，并驾驭动态的主动权。所以“动急则急应，动缓则缓随”是对技术熟练程度的描述。
　　“动急则急应”并非慌乱应招，而是劲在势先、意在劲先，反应灵敏，变化灵活，总比对方先手。这就是“彼不动，己不动；彼微动，而己意先动”的意思。同理，“动缓则缓随”也是即时调整自己劲势轻重缓急，以意控劲、以劲控势，起到不丢不顶、粘黏连随、无过不及、守中固己的作用。因为“动缓”一则听劲足，变化灵；二则劲易蓄，蓄则能化能发，我若盲动反而易造成被动。比如对方缓退我盲进，易被对方引化；对方缓进我盲退，易被对方逼近发出。所以，“动急则急应，动缓则缓随”是推手中训练和体悟如水似胶的应变能力。
　　如前所述，为了快而要慢练，慢练是为了更快。从这个意义上讲，太极拳本是没有快练和慢练严格之分的，是可随心所欲，只要得机顺畅就行。比如85式太极拳，快练一趟八九分钟，慢练一趟三十多分钟，都不是不可以的。问题在于快练不能慌，慢练不能滞。若从满足太极拳技术机理和养生条件兼备的情况来看，日常练习以不速不快为好。比如拿按式来讲，一哼之间瞬即发出，很快，也是可以的。但势势如此则不能持久，也易伤人；反之，慢按两掌，中间呼吸几次，气与势不配，虽能养人，但技术能量减弱。若由吸到呼均匀深长的一次呼气同时完成两掌到位，则气到、势到、劲到，这样既满足太极拳技术机理要求，又起到养生的作用。以这种速度演练一趟85式太极拳大约24分钟左右，我认为合适。以上看法供习者参考。
　　冯志强：用心用意练太极
　　太极拳应该用心用意，慢慢练习，只有这样练习，气血才能没有阻碍，在周身畅通无阻，动作也才能放松自如，轻灵敏捷。如果努气发力，肌肉就会僵硬，气血就会僵滞，动作就会笨拙。动作太快了，气血运行跟不上，就会气喘吁吁，身体各部位供养不足，这样是不利于健康的。练习太极拳的要领是松柔圆活、安静舒展，要在养中练习，这样才能出功夫。否则，一味地快练、用拙劲僵力去练，自以为很有气势，也能在短期出一些功效，但是，长期如此，伤气伤身，不利于健康，最终也出不了功夫。
　　对太极拳的慢练，人们往往会产生疑问？这样慢慢悠悠地练习，到实战的时候怎么能够快起来呢？其实，慢练为养，快练为伤。平时用心用意慢慢练习，看着是慢，其实是快，这种快是意识反应的快，是神经的灵敏，就像老虎捕食前，动作小心谨慎，轻轻调整身姿，待到有了战机，一触即发，迅雷不及掩耳。这时才是真正的快。太极拳练习的是意念、精神，练习的是大脑，如果光靠蛮力气，是练不成太极拳的。正是由于平时这样慢慢练习，周身松柔圆活，神经反应极其灵敏，所以，当受到外力攻击时才能自然而然地引进落空合即出，把对方打出去。这是一种本能的条件反射。快练，用拙劲蛮力去练，练不出这样的轻灵和灵敏。
　　当然，除了练习套路外，还要练习推手。推手也要用心用意练，要圆活混元，只有周身有了混元气，才能做到“动急则急应，动缓则缓随”。
　　张全亮：太极拳训练中的误区
　　现在的太极拳练习方法有误区，我这些年在《武林大会》担任评委，对这一点感触很深。太极拳的练习总是那么慢，推手时练习“听劲”，但是，一到真正的散手搏击时，运动员就发呆了，不知如何打了，根本达不到“动急则急应”的要求。太极拳讲究听、化、拿、发，推手只是一种训练方法，是在推手中训练听、化、拿、发。推手中把人发出去，这种功夫比较难练，也是比较安全的，特别是解放以后，太极拳的练习是以健身为主了，所以，更突出了推手练习，而忽略了散手训练，以至于人们认为太极拳的搏击方法就是推手。这是一种误解。
　　还有，太极拳太过重视推手训练，就会使运动员在搏击时总是想着推对方，不会打，而且，运动员缺乏“动急则急应”的反应意识，只能被动挨打。所以，我们在太极拳的训练方法上要走出误区，不仅要进行缓慢柔和的套路训练、沾连粘随的推手训练，还要进行散手训练。这种散手训练是在具备了“听劲”的能力上，用沾连粘随、不顶不抗的方法进行训练的，不同于其他的散手训练。太极拳打法的特点是不顶不抗，顺势借力。这种打法特点，要求你具备很高的功夫。
　　太极拳首先要练习“着熟”，在熟练的基础上练习“懂劲”。懂了劲之后还不行，还要进行假设敌训练，训练你实战中的反应能力；还要进行散手训练，训练灵敏性。推手时你能懂劲，有了一定的灵敏性，散手时你未必有这种灵敏性和懂劲能力。《武林大会》中，许多运动员推手功夫都不错，可是一到擂台上打散手，就不成了。通过这种散手训练，才能真正做到“动急则急应”。所以，我们不要认为通过练习套路和推手练习，就能做到拳论要求的“动急则急应，动缓则缓随”。这是不可能的。
　　“动急则急应，动缓则缓随”是推手练习听劲功夫时的要求，要和对方相随，所以有这个要求，这是一种训练方法。
　　但是，在实战中，就不是这么回事了，都是要快以制敌。
　　太极拳平时要慢练，这是为了提高自己的稳定性和平衡能力。出腿迈步、蹬腿，动作快了好办，动作慢了，就对支撑腿的平衡稳定有更高的要求。另外，最主要的是，慢练是为了练习意识、精神，是为了体会太极拳动作的劲力变化。慢练如水洇沙，节节贯串，细致入微，同时，气血也能够贯通周身，能做到内外相合，周身一家。
　　慢练到一定程度，自然能够快练。因为这时周身内外完全相合，非常熟练，这时要进行太极拳的快练。太极拳也是有快架子的，在推手中也要加入快练的内容。但是，任何事物都是从慢中开始，从细处开始。太极拳也是这样，开始练习要慢。
　　太极拳开始是快的，它是从技击来的，比如陈式太极拳开始就比较快。后来，从健身的角度，杨式太极拳放慢了速度，进行了改革。但是，为了练习技击，还是要进行一些快练训练。其实，快练和慢练也是外家拳和内家拳的区别，快练是为了练习外形，慢练是为了练习内意。这二者是互相关联，缺一不可的，我们在练习中是不可偏废的。
　　崔仲三：快练不是简单地追求速度
　　太极拳的练习有这样的要求，叫“用意不用力”。这就表明，太极拳是思维运动，即通过所思、所想、所悟来完成动作套路，这就是我们平时所讲的用意识指导动作，达到以意带动动作的目的。太极拳不是单纯的肢体运动，所以，我们在练习太极拳时，首先要做到的是意念集中、精神自然提起，这又说明了意的重要性。所以，在我们演练太极拳时，要处处体现以意为先。要认真地，一招一式地按照规范练习，做到意到、气到、力到。因此，在套路的演练中，为了达到这一点，做到以腰为轴，一气呵成，意气相随，就必须慢慢练习，细心体会，必须柔和缓慢，轻松自然地运行。这就是太极拳要慢练的原因。
　　在慢练的过程中，要体会出劲力的表现、动作的转换、身法的变化，通过慢练，把这些整合起来，成为一体，这就是太极拳功法的形成。慢不是惰性，不是懒散，是练习的一个必要过程。有了这个过程，才能有动作的感觉。所以，太极拳不是不可以快练，快练不是简单地追求速度，而是通过快练的方式，把慢练的感觉瞬间调动起来，为我所用。这就是我们平时所说的积柔成刚、刚柔相济的道理。
　　我们在教学当中也要采取快练的形式，目的是通过快练强化动作感觉，强化动作之间的衔接，强化练习者在瞬间表现出太极拳的劲力，也强化了练习者对套路的深刻印象。
　　知己知彼是一个先决条件，要明白对方，更要了解自己，“动急则急应，动缓则缓随”这句话是针对双方而言的，彼不动，己不动；彼微动，己先动。由于客观条件的变化，我就要有所变化。太极拳练习的时候，我们要达到连绵不断，在交手的时候要做到沾连粘随。这就要求“听劲”。听劲，就是要判断，要因势而动，根据具体情况而确定是急应还是缓随。这实际就是技战术的一种应用。。只須每日多休養二三小時，越三數日後，此種現象不但自能消失，即精氣反較前充足。
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老年人学习太极拳应该注意的几个问题
传统杨氏太极拳，健身、养生、娱心、益智。邯郸市长兴太极拳培训中心欢迎您！& & & &初学者要注意手型、步型的规范　　老年人习练太极拳，基本上有一个共同的特点，那就是学拳的起步时间晚，因此很多人的拳打得不标准。跟着大伙儿摆造型，不仅毫无美感可言，健身效果也大打折扣。　　首先必须把一些基本动作做到位，手型、步型应该时刻都注意，比如太极拳的手形是柳叶掌，手型要求弯曲手腕的时候也不放松，放松的时候要虎口打开，四指微微并拢，掌心微含。　　太极拳看起来慢悠悠的，实际上所有的动作都是有规律、有严格规范的，而且变化很多，老年人要记住完整的套路并符合规范的确有难度。太极拳技术性还是比较强的，它是一个动作接着一个动作，忘了一个动作都不行，不像广场舞扭秧歌，好多动作是重复的，打太极拳的时候要集中注意力。　　太极拳是在意念的支配下，思维与动作，动作与呼吸，在三者紧密配合下，完成太极拳套路的练习。因此，需要习练者精力集中排除杂念，方能练好太极拳。& & & &动作僵硬怎么办？口诀+想象+音乐　　在给老年人上太极拳课的过程中，经常要强调的就是动作不要僵硬，这也是中老年人学习太极拳的一个难点。　　想动作不僵硬，首先要了解太极拳是一种什么样的拳术。太极拳是用意念不是用力，太极拳是轻灵、柔和、缓慢的拳术，在身体开始动的时候就要记住这六个字，可以默念提醒自己。在练拳时可以想象这样的画面：在无风的天气，从天上掉下来一片羽毛。　　“迈步如猫行，运动如抽丝”，这是练习太极拳的要领之一。小猫再着急，跑的时候也都是轻盈的。太极拳的行步要轻起轻落，既不能拖泥带水，也不能突然拔脚或突然落脚。运劲如抽丝，是说打太极时劲儿从腰间顺序发出，正如剥茧抽丝一样，不能用猛劲儿、断劲儿，要连绵不断，两个动作之间没用停顿，就像无缝焊接一样。　　音乐是让人放松的好工具。刚开始不需要音乐，基本掌握手型和步型，单个的基本动作学完了之后，就可以配上音乐，这样可以让打拳的人放松下来。开始可以带歌词，后来就换成不带歌词的曲子。面部表情也要放松。& & & &弓步时脚尖千万别超过膝盖　　虽然练习太极拳对于老年人有很多好处，但是，并不是练得越多越好，要根据个人情况而定。“每天一套拳练个三、四次就可以，有些中老年人走误区，一练就练十多套拳，这样容易对身体造成伤害，运动量过大，动作不容易记住，少练几套，每一套都把动作练到位了更好。”　　在练习太极拳前，应该充分做好准备活动。“首先活动好六大关节，颈部、肩部、髋部、膝部、踝部和腕部，先慢慢地按照顺序活动开，压腿的时候不要把腿放在太高的位置，拉伸15分钟左右。”　　在动作的选择方面，强调下肢的练习要量力而行、适可而止。　　“老年人因为下肢力量比较差，韧带也比较僵硬，太极拳的步伐要求前腿弓、后腿绷，大腿要求接近水平，对于老年人来说难度还是挺大的所以下肢的训练特别多，可能会造成髋关节、膝关节和踝关节的损伤，而手上的动作像搂膝拗步、倒卷肱、棚捋挤按对老年人的上肢都很有好处”，特别强调的一点是，在做前腿弯曲的时候，膝关节千万不要超过脚尖，否则容易关节囊肿、造成内外侧副韧带损伤。常见误区提醒1别因“含胸拔背”纵容弯腰驼背　　“含胸拔背”是太极术语，也是太极拳中的一个要点，老年人练习太极拳，需要特别注意对这个词的理解。　　“含胸拔背”指的是一种姿态，比如你往椅子上一座，身体放松，双手放在腿上，这时胸部是往里凹的，这就是含胸，此时的背部是自然往外凸的，形成圆弧状，这就是拔背。　　“老年人随着年龄的增加，脊柱就已经弯曲了，太极拳的技法还是要求含胸拔背，这就会让不少人造成误区，如果还是按照太极拳中的术语直接教，那么中老年人在练太极拳的时候就更容易弯腰驼背了”，在教学时会特别强调学生在放松的情况下挺胸抬头，因为一般的老年人在挺胸抬头的情况下都已经是弯的了。还要体会好“虚灵顶劲”，感觉百会穴向上顶，让肛门和脊椎成一条直线。提醒2自然呼吸，不要时刻想着吸气、吐气　　“太极拳要求自然呼吸，不是要求开的动作就要求吸气，练到一定程度，呼吸就配合着动作，千万不能练动作的时候喊着吸气、吐气”。与动作配合不起来或用自然呼吸法的人，坚持练拳时间长了，也会不自觉地使动作和自然呼吸结合起来。　　太极拳的节奏是匀速的，不是忽快忽慢的，练习时要求气沉丹田。“气沉丹田”是我们经常听到四个字，到底什么是“丹田”呢？丹田并非穴位，一般指下丹田，在脐后肾前肚脐周围十厘米。“吸气的时候把胸腔打开、吐气的时候感觉小腹有胀气感。”&
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