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重新安装浏览器，或使用别的浏览器39男性健身星期四 五招打造强壮男人三角肌
核心提示：肩部需要主要锻炼的肌肉就是三角肌，它又分为前、中、后三束。今天小编就为大家介绍能锻炼这三束肌肉的健身动作。哑铃交替前平举、哑铃侧平举、俯身侧平举、杠铃颈前推举、杠铃颈后推举。
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　　记得有人说过一句话：男人天生就是用来扛责任的。觉得这句话挺有道理的，因为在论是在生活中还是工作中，男人所承受的压力都要高于女性。说到扛压力，那就要看你的肩膀有多壮实和宽厚了，当然这只是一句玩笑话，但也从侧面说明一个问题：拥有一副宽厚结实的双肩，能给人以安全感任感。那么如何打造健壮的双肩呢？相信这也是很多男性朋友一直头疼的问题。
　　肩部需要主要锻炼的肌肉就是三角肌，它又分为前、中、三束。今天小编就为大家介绍能锻炼这三束肌肉的健身动作。
哑铃前平举
　　一、哑铃交替前平举
　　针对部位：三角肌前束
　　动作：两腿开立，与肩同宽，双手正握哑铃垂于腿前。直臂持铃向上举起，至稍高于肩。停顿一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
哑铃侧平举
　　二、哑铃侧平举
　　针对部位：三角肌中束
　　动作：两腿开立，与肩同宽，双手吃哑铃与腿部两侧。直臂向侧上方举起，略高于肩，停顿一秒钟，慢慢还原。
　　三、俯身侧平举
俯身侧平举
　　针对部位：三角肌束
　　动作：两腿开立，略宽于肩，身体向前屈成90度。两臂向上直推至完全伸直，停顿一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。
　　以上三个动作时都是持哑铃完成，需要注意的是：上举或下方哑铃式，身体应该固定，不能随便晃动。呼吸都是用力上举时呼气，放松下放时吸气。每个动作做5组，每组12-15个。
颈前、后推举
　　四、杠铃颈前推举
　　针对部位：三角肌前束和中束
　　动作：两腿自然开立，收腹挺胸，双手正握杠铃置于颈前。主动收缩三角肌，将杠铃上举于头上方，停顿一秒，慢慢还原。
　　五、杠铃颈推举
　　针对部位：三角肌中束和束
　　动作：与颈前推举动作一样，不同的是把杠铃置于脑向上推举。
　　PS：动作四、五均可以采用站姿或坐姿，收腹挺胸，上推时呼气，还原时吸气。每个动作5组，每组12-15个。
　　编者语：每次锻炼肩部并不一定要把这五个动作做完，可选择其中几个动作，能全面锻炼到三角肌的前、中、三束肌肉即可。或者能选择其他的一些锻炼三角肌的动作搭配练习，不断的换新动作，效果会更佳。
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（责任编辑：李一千）
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办公室如何健身 五招打造健康男人
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&&&&&&&&根据世界卫生组织的调查报告，全球每年就有200万人死于久坐引起的心脏病、糖尿病等等。在2020年左右，全世界将会有70%的疾病是源于坐得太久以及缺乏锻炼。久坐不动有很大的危害，会导致气血不畅、肌肉松弛、疲倦乏力，甚至会影响到血液的循环，导致到大脑的供血不足，损伤神经和大脑。 　　办公室如何健身 　　一、桌子俯卧撑 　　动作：站立并将两手分开，稍大于肩宽，放在桌子上；将脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度；弯曲手臂，使胳膊肘向外打开之后，缓缓地放低胸部，压向桌子；使头、背、髋关节和腿保持在一条直线上。 　　锻炼时间：每次要坚持大约2秒钟，之后回到初始姿势，做12次。这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效，另外，它还利于骨骼的坚实，关节的灵活。 　　二、坐式平移 　　动作：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上；脚尖抬离地面，只让脚后跟着地；用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来；要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。 　　锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。 　　这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。 　　三、头部运动 　　动作：头俯仰，头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜；头侧屈，头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动；头环绕，头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。 　　锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。 　　这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。 　　四、椅子扭转 　　动作：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上；先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去，髋关节要保持朝前方向；将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。 　　锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。 　　五、收腹抬腿 　　动作：双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。 　　锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。 　　功效：可以训练腹肌，强化腰部稳定度，增进脊椎关节活动度，预防腰部酸痛。[ 此帖被疾风-劲草在 20:35重新编辑 ]
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办公室如何健身 五招打造健康男人
　　现在有很多白领一族、工作一族的男士都因为长久待在办公室，而少了很多健身的时间，导致白领男人出现很多颈椎、肥胖、肌肉松弛的情况，下面小编就为你推荐几种适合在办公室健身的运动，希望能帮助办公一族缓解身体不适。
　　根据世界卫生组织的调查报告，全球每年就有200万人死于久坐引起的心脏病、糖尿病等等。在2020年左右，全世界将会有70%的疾病是源于坐得太久以及缺乏锻炼。久坐不动有很大的危害，会导致气血不畅、肌肉松弛、疲倦乏力，甚至会影响到血液的循环，导致到大脑的供血不足，损伤神经和大脑。
　　办公室如何健身
　　一、桌子俯卧撑
　　动作：站立并将两手分开，稍大于肩宽，放在桌子上；将脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度；弯曲手臂，使胳膊肘向外打开之后，缓缓地放低胸部，压向桌子；使头、背、髋关节和腿保持在一条直线上。
　　锻炼时间：每次要坚持大约2秒钟，之后回到初始姿势，做12次。
　　这个动作对于胸肌锻炼和改善中枢神经系统非常有效，另外，它还利于骨骼的坚实，关节的灵活。
　　二、坐式平移
　　动作：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上；脚尖抬离地面，只让脚后跟着地；用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来；要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。
　　锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。
　　这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。
　　三、头部运动
　　动作：头俯仰，头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜；头侧屈，头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动；头环绕，头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。
　　锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。
　　这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。
　　四、椅子扭转
　　动作：上身挺直着坐在椅子上面，左腿压在右腿上；先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去，髋关节要保持朝前方向；将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。
　　锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。
　　这个动作可以锻炼到侧腰部的肌肉，有美化腰部线条的作用。
　　五、收腹抬腿
　　动作：双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。
　　锻炼时间：坚持做10秒钟后，换另外一侧做10秒钟。
　　功效：可以训练腹肌，强化腰部稳定度，增进脊椎关节活动度，预防腰部酸痛。
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老是出差没空健身怎么办，五招让你出差并健身
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　　出差是现在挺多工作人士要经历的过程，而长途跋涉之后基本都是很累的，所以多数都觉得没时间运动，其实把握小事出差足族也能健身的哦。学好这五招，即使出差也能健身哦。　　
　　锻炼身体贵在持之以恒。但一些人由于工作性质，需要经常出差，一方面在外地不能按时去健身房，外出运动也存在安全问题;
　　另一方面，经常出差的人时间大都比较紧，锻炼方式不能太复杂。对此，南非体育科学研究所运动专家妮科拉&海斯在&健康24小时&网站上提出，&出差族&可以按照以下方法进行锻炼。
　　充分利用自身体重。
　　海斯表示，&可以随身携带的最简单健身&器材&就是自己的体重。&利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。
　　带上两本书。
　　随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。
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