为什么你的初学瑜伽怎么练练不好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-30 14:45 标签： 初学瑜伽怎么练

　　【教你在家如何练瑜伽】现在好多初学的伽人喜欢在家练习瑜伽体式，当然也有很多伽人留言我们如何在家练瑜伽，今天，小编就来跟大家分享在家练习瑜伽的10个技巧——

　　双手指尖搭在肩上，肘关节由前向上向后绕环，配合呼吸，吸气时向上，呼气时向下，做9次，到肩颈微微发热。

　　肩旋转式可以放松肩关节，同时是非常好的调整颈椎的练习，要想治疗颈椎，先改善肩背，所以疏通肩部也就是在疏通颈部，还可以预防感冒呢。

　　第二式、手臂向上伸展的山式

　　站直，双手交叉，掌心推向正上方，可以随着呼吸让身体向左右两侧侧屈。吸气时向上，呼气向左，吸气向上，呼气向右，做5次。注意保持肋骨微收，腹部收紧，不要塌腰。

　　手臂向上伸展的山式可以进一步伸展肩背部，伸展这些部位的肌肉，防止肩背部的僵硬，疏通气血。

　　第三式、手臂背后交叉的双角式

　　双腿分开与骨盆宽，两手在背后交叉相握，手心朝内，把双肩的前侧和胸腔打开。吸气胸腔向上提，呼气从髋关节开始折叠前屈，手臂尽量抬高，但是双肩要上提远离耳朵，头部自然下垂，眼睛看向膝关节。保持5个呼吸，再吸气慢慢抬起上身，呼气放松双手，自然呼吸。

　　手臂在背后交叉的双角式也是非常好的改善上背部和肩颈问题的体式，而且对于改善驼背和含胸有非常好效果，一开始的时候可能手臂都不能伸直，主要是由于肩关节内扣，过度含胸造成的，经常练习可以重新恢复挺拔的身姿啊！

　　双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气弯曲右腿到90度，膝盖保持在脚踝正上方，不要内扣。重心保持在两腿中间，保持5个呼吸，换另外一边。

　　战士式的练习可以坚强下肢的力量，收紧大腿肌肉，强健身体，冬天练习更可以增加下肢的血液循环，消除腿脚的冰凉。

　　第五式、三角伸展式

　　双腿分开一条腿的长度，脚尖朝前。右脚朝外转90度，左脚朝正前方，右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展，呼气时身体向右侧拉长，把右手放在右小腿胫骨上，左手向正上方伸展。保持身体和双腿在一个平面，可以转头看向上方的手指。保持5个呼吸，吸气返回，交换到相反的方向。

　　三角式可以灵活髋关节，消除髋部外侧的脂肪，伸展下肢的肌肉，伸展脊柱，锻炼颈部，对面部的皮肤也很有益。

　　第六式、平衡体式——树式

　　双脚并拢山式站立，右脚抬起踩在左大腿内侧根部，膝盖向外打开，双手在胸前合十，吸气手臂向上伸展，手臂内侧靠近耳朵，保持5个呼吸，再放下双手，交换方向。

　　树式可以强健下肢，纤细大腿，还可以打开僵紧的髋部，培养专注力。

　　下犬式类似于一个半倒立的体式，如果你还不能做倒立的练习，可以先用下犬式代替。弯曲膝盖跪立，双手向前支撑。手掌分开向下压，保持食指朝向正前方，手心内侧要完全压实地面。吸气抬起膝盖，肩膀向后推，直到手臂和躯干成一条线，双腿伸直，脚跟向下踩，臀部尽量抬高。如果肩部非常僵硬，或者大腿后侧太过紧张，导致背部拱起来很多，可以先抬高脚跟，弯曲膝盖，让脊柱充分拉长，再试着慢慢伸直膝盖，下压脚跟。保持5个呼吸，呼气时膝盖弯曲落地，臀部向后坐向脚跟，向前俯身在婴儿式休息。

　　下犬式的益处非常多，伸展肩背、大腿，增强手臂和下肢肌肉的力量，收紧核心，还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处，是非常好的全身性练习。如果没有时间练习瑜伽，不妨就练习一个下犬式，保持几个呼吸，也可以起到很好的对身体的锻炼

　　俯卧地面，双手放在身体后侧交叉手指，吸气双手向后拉，呼气双腿也抬起来，保持手臂尽量抬高，双腿伸直。保持5个呼吸，呼气落下身体放松。

　　蝗虫式是非常好的加强背部力量的练习，如果有腰背疾患的学员可以多练习此式，可以加强下背部的力量，恢复挺拔的姿态，改善腰椎的疾病。

　　平躺，吸气膝盖弯曲收到胸前，呼气双膝倒向右侧，保持大小腿90度，躯干和大腿90度，两侧的肩膀都固定在地面上不要离开。保持5个呼吸，再交换相反方向。

　　仰卧的扭转可以放松下背部，尤其是消除下背部的疼痛，打开胸腔，还可以安抚神经系统，让紧张兴奋的神经平静下来。

　　躺平，双脚自然分开，脚尖微朝外，自然下沉。双手放在身体两侧掌心朝上。臀部肌肉微向下移动，伸展下背部，肩胛骨向中间靠近，展开胸腔。可以用毯子盖住身体保暖，放松5分钟，起身时可以先伸个懒腰，再转向右侧，慢慢起身。

　　最后的仰卧放松非常重要，千万不要省略了，这也是瑜伽练习让身体恢复平衡的非常重要的一点。

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练瑜伽  ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

文：瑜大夫   练瑜伽自媒体

很多人在初学瑜伽时仅仅是凭着一腔热情，对于瑜伽的基本知识并不了解，因而在瑜伽中很容易受伤，也常常由于进展缓慢而丧失兴趣，而从此放弃了，最后不了了之，反而抱怨练瑜伽没有用，其实这是不对的。

今天要跟大家分享练瑜伽的 13 条基本常识，小笔记本记下来，避免练习中受伤哦 ~

（1）保持空腹至少应为 1-2 个小时，胃部负担不可过重。

（2）瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压。

（3）过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

（4）如果非常饥饿，也可以吃一根香蕉，吃一点流食，如喝一杯牛奶，这样能补充身体能量，有利于瑜伽练习持续下去。

2、练习后一小时不要进食大量食物

（1）练习结束后，我们的肠胃处于放松的状态，利己饮食则会造成肠胃负担过重。

（2）此外，练习结束后，身体的血液分布于身体的骨骼、肌肉处，马上吃食物，会使血液大量快速流向胃部，从而使心脏的血流量大大减少，导致心脏负担增加。

（3）可以先喝少量水，或吃一块糖果，补充体力。

3、洗浴、桑拿后 30 分钟内不宜练瑜伽

（1）洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。

（2）印度的瑜伽修行者在练习前通常要进行冷水浴其目的是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

4、练习之后半小时不要沐浴

（1）皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到非常好的滋养皮肤的作用 ( 这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一 ) 。立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。

（2）但是，对于高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则有所不同。这几种瑜伽会使练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要进行洗浴排出，而且浑身汗渍让人感觉不舒服。

（3）即便如此，也应谨记应在练习后待呼吸和心跳恢复正常之后再进行洗浴。

5、避免穿戴配饰（如手表、项链、耳环等）

（1）这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

（2）这些外物也违背了瑜伽练习的宗旨和目标，最起码练习过程中对瑜伽保持一种敬畏之心，让身心暂时远离外物的迷惑和控制，真真正正投入瑜伽的怀抱中。

6、最好是用专业瑜伽垫

或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑， 严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

7、体式练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果

呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

8、体式练习应以自己最大限度为主，不盲目攀比，或和老师一样

老师一般练习多年了，很多体式可以做到标准，还有如果在健身房或瑜伽馆，由于是多人在一起上课，每个会员练习时长不一样，每个人的水平不一样，所以不需要和别人攀比，关注自我意识和呼吸，做到身体的极限就可以了，跟着老师引导，可以先做体式的简易版本，循序渐进，慢慢纠正，进步，做到标准。

9、每周应保证练习 3-4 次，至少也应为 2 次

刚开始练习瑜伽，频率要根据身体情况和瑜伽老师指导而定，可以每周练习 2-3 次，因为身体的抗压和肌肉承受程度还比较弱，如果频繁练习，反而会给肌肉和韧带造成紧迫感，导致酸疼不适，最重要的是一定要坚持。

10、练习过程中若出现任何不适、不舒服，都应立即停止

瑜伽讲求制戒，但不强迫自己，这和中国道教老子的 " 无为 " 思想一脉相承，练习瑜伽是为了身心灵的和谐统一，如果练习过程中身体出现不适，说明练习体式时，你过度拉伸强迫自己的身体了，超过了身体的承受极限，不仅对身体无益，反而对身体是一种伤害，长此以往，会让身体失去平衡，心性也会变得具有 " 强迫症 " 和 " 暴躁症 "，会走火入魔，变得极端。

（1）练习瑜伽时，赤脚是为了使脚步与地面有更好的接触，按摩挤压足底穴位，有利于脚步皮肤进行呼吸放松；

（2）把手掌和脚上的神经末梢暴露出来，可以更好的刺激神经，保持活性；

（3）可以对于很多体式起到防滑作用，避免滑倒跌伤。

12、练习之前先排便，洁净身体

练习瑜伽的目标就是为了身体的健康，为了心灵的解放，排便能更好的让我们的身体处于干净纯粹的状态，为了让呼吸更加顺畅，为了让冥想更好进入氛围，为了让每个体式更轻松的完成，如果让身体带着废物练习，一定会阻碍身体和心灵的进步。

13、练习时不宜穿过紧衣服

（1）瑜伽练习不同于一般的健身操、形体训练。练习时最好选择宽松、吸汗、透气性良好的衣服，便于身体活动。

（2）瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣服以纯棉、麻质衣料为佳。

（3）上衣可以选择贴身的衣服，以便完成一些翻转、倒立类型的体式，下身最好为宽松、腰部系带的裤子。

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