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非常传统的胸部动作
却被很多人误解
尤其是在安全性方面
看看到底是谁的错？
哑铃飞鸟是安全的
经常有人说哑铃飞鸟动作会伤到肩关节，所以很少进行哑铃飞鸟动作。但其实哑铃飞鸟动作跟众多训练动作一样，本身没有任何问题而且很安全。胸部的主要功能之一就是让双臂内收，哑铃飞鸟是非常高效直接的训练方式，导致受伤和无效的原因是不恰当的执行动作，尤其是对于这种活动范围比较大的动作形式，那最常见的问题有哪些呢？
平板哑铃飞鸟
4个常见的问题
1、热身不足
哑铃飞鸟动作肩关节的活动角度比较大，所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要，很多伤病都是忽视热身练习导致的，而不是动作本身。
建议：进行必要的绕肩和肩部拉伸训练，最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习，根据自己的动力选择双手的握距，进行3组，每组12-15次的绕肩热身练习。
2、动作中手腕的角度
在将哑铃下放的过程中，手腕随之转动，到达动作最低点时，掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担，同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度，自然胸部的负担减小，胸部刺激的效率降低。
建议：虽然看到很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置，但是对于爱好者，并不建议这样做。在动作过程中，不管是下降还是上升阶段，始终保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始终相对，这样做对胸部的刺激相对较大，而且肩关节的负担最小。
上斜哑铃飞鸟
3、背部没有收紧控制
在进行卧推动作时，背部的收紧非常重要，哑铃飞鸟动作同样，背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。
建议：在进行哑铃飞鸟动作时，肩胛骨要向中间并且向下收拢，在动作过程中时刻保持。有一个简单的方法较容易实现，躺下后双脚蹬地，让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离，在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。
背部收紧控制
4、双手松弛，无顶峰收缩
双手松弛会影响顶峰收缩的效果，降低胸部对负重的控制，从而增加肩部的负担。
建议：双手握住哑铃，肘部微弯，将哑铃尽量低的下放到胸部下方，然后沿互相将哑铃举起，到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。
循序渐进掌握哑铃飞鸟动作
循序渐进掌握哑铃飞鸟动作
对于很多刚开始锻炼或者上背部和肩关节僵硬的爱好者，可以通过多种哑铃飞鸟动作的形式，逐渐的掌握这个训练动作，帮助建立更好的“肌肉—神经”控制。
地面哑铃飞鸟+上斜哑铃飞鸟+平板哑铃飞鸟
地面哑铃飞鸟
先从地面哑铃飞鸟动作开始，同样的热身、手腕和背部控制，只是仰面躺在地面上，可以很快找到胸部控制双臂和负重完成飞鸟动作形式。随着能力的提高，使用上斜哑铃飞鸟，增大动作的幅度，增加对胸部的刺激，最后进行平板哑铃飞鸟动作。
哑铃飞鸟动作是非常好的胸部训练结束动作，在大重量复合动作结束后，进行适中重量的仰卧飞鸟动作，对增加胸部肌肉的泵感非常有好处。有时也可以将飞鸟动作和复合动作一起使用，成为超级组进行训练。例如：哑铃平板卧推+哑铃平板飞鸟超级组，效果非常好。
训练关键词回复
弯举 小臂 手臂 胸 背
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一组斜哑铃飞鸟，再配合平板哑铃飞鸟做一个超级组，完美
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核心提示：怎样正确地做平板哑铃飞鸟？做这项训练所需要的只是一个平凳和两个哑铃。
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　　此项训练锻炼的是胸肌，通常是在平卧推举之后做。 　　平板哑铃飞鸟动作描述　　拿两个哑铃，坐在平凳上。　　把哑铃置于大腿上。　　躺下，使哑铃靠近小腹然后向上伸展双臂，　　这样哑铃便处在你双肩的正上方，双肘微屈。　　躺下时呼气。　　(两哑铃相互平行-双肘基本是伸直的)　　双脚平放在地上，头、背和臀在平凳上。　　在整个运动过程双肩都是很低紧靠平凳。　　在举起哑铃时不要提起双肩。　　双臂象翅膀一样张开，吸气并使双肘保持不弯屈。　　慢慢地张开双臂并集中注意力，当双手与肩同高时停止。　　停止前要放慢速度以便减少动量。手臂不要弹起。　　如果从侧面看，双手和双肘必须是在和双肩所成的同一竖直平面上运动。　　而且在整个运动过程中两哑铃要保持相互平行。　　不能象做平卧哑铃推举那样转动哑铃。　　然后再合龙双臂，吐气。　　抬臂的速度要比落臂的速度快。　　要保证双肘不弯屈，双肩也不能升起。　　当双手分别在双肩的正上方时胸肌停止用力。　　( 手腕至双肩成竖直线)　　给平板哑铃飞鸟练习者的建议　　重复做10到15次。
　　飞鸟不适用于重哑铃和低运动次数的训练。 ( 低运动次数=重复次数少)　　做完平卧哑铃推举后做哑铃平卧飞鸟。　　为了使你的背贴在平凳上你也可以提起双腿。
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