壶铃硬拉练什么锻炼哪些肌肉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-29 21:08 标签： 健身吃什么肉类
9个壶铃锻炼动作，手臂、腿部、胸肌腹肌
9个壶铃锻炼动作，手臂、腿部、胸肌腹肌都能锻炼到！
下面开始！
动作 1 荡壶
动作 2 单臂荡壶
动作 3 换手荡壶
动作 4 壶铃深蹲
动作 5 单侧换手窄距深蹲
动作 6 壶铃硬拉
动作 7 壶铃直立飞鸟
动作 8 壶铃上拉
动作 9 壶铃上举
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今日搜狐热点壶铃训练动作介绍！4个经典动作
责任编辑 : 阿邦&&&
　　壶铃训练动作介绍！
　　壶玲是一种古老的训练工具！壶玲训练的好处多多！近年来在房越来越受人欢迎！很多人觉得这个奇特造型的工具可能不那么容易掌握一直没有去尝试！
　　其实壶玲和其他训练工具一样！都可以用来进行健身房大部分的训练动作！今天就给大家介绍几个壶玲版本常见的经典训练动作
　　壶铃硬拉(Kettlebell Deadlift)
　　锻炼部位：腿、臀、背及核心肌群
　　1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。
　　2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。
　　3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。
　　单手划船(Kettlebell One Arm Row)
　　锻炼部位：背、二头及核心肌群
　　1.两脚呈弓箭步，距离视个人步距而定，身体朝前，保持平坦。
　　2.一手放在膝上，一手握住壶铃，想像手肘往后带，并维持肩胛骨夹紧。
　　检测：你具备硬拉的条件了吗？【牛男健身库】
CROSSFIT 核心训练——壶铃摇摆
手机党入口 && & & 壶铃摇摆是通过伸膝伸髋发力的，竖脊肌只参与维持下背部紧张的作用（静力）　　双手摇摆式　　玩转塑形：肩膀，背部，臀部，股部，大腿　　1.双脚分开，微微宽于肩部，双手各握一壶铃，双手置于大腿内侧，掌心向内。　　2.下蹲式，保持胸部扩张，后背平直，双手有控制的将壶铃摇摆至臀部下方。　　3.双脚用力，立刻站直双腿同时，双手臂迅速摇摆壶铃置于身体前侧，手臂保持笔直。　　4.重复不间断练习10次。为老牛点赞 &，为搞肌加速
[&此帖被牛男学院在 23:12修改&]
感觉可作为硬拉后的补充动作~
引用1楼 @ 发表的:
感觉可作为硬拉后的补充动作~
这个会比硬拉效果强！
引用2楼 @ 发表的:
这个会比硬拉效果强！
这个重量上不到硬拉那么重吧？
对整体协调性可能更有帮助吧，好像格斗家都练这个
引用3楼 @ 发表的:
这个重量上不到硬拉那么重吧？
对整体协调性可能更有帮助吧，好像格斗家都练这个
这个效果 对整个核心肌肉群 下肢都有帮助
感谢分享，看过老马训练的时候做过这个动作。
胡玲确实能丰富很多方面，打算买了。
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硬拉，让你做硬汉男人！（专业教程，慎入！）
因为硬拉很重要！它不仅对下背部和核心区其他肌肉有很大的锻炼，而且对上背部以及上肢肌肉都有很好的锻炼效果！本教程的这6式硬拉经典动作，大家赶紧学起来吧！
一、单壶铃罗马尼亚硬拉
双脚距离与肩同宽，双手抓好一个壶铃放在身前，慢慢地弯下腰，同时保持你的膝盖略有弯曲，降低壶铃到底部位置，再慢慢上升到起始位置和重复。
二、双臂单壶铃硬拉
双脚站好，比肩稍宽，双手反手抓好一个壶铃，手掌向内的方向。下蹲，提起壶铃向上，同时保持你的背部挺直，到达顶部的过程中不要拱起后背，慢慢下降，回到起始位置和重复。
三、双手双壶铃硬拉
双脚站好，比肩稍宽，双手手掌向内方向分别抓住一个壶铃。下蹲，提起壶铃向上，同时保持你的背部挺直，到达顶部的过程中不要拱起后背，慢慢下降，回到起始位置和重复。
四、史密斯机硬拉
史密斯机前双手握住杠铃，约与肩同宽，让杠铃在你的身体前面垂下，弯曲的腰降低杠铃在地上开始这个练习。一定要保持你的腿尽量伸直。，练习时候臀部、腿部是真正受力的，保持背部挺直，保证力量作用在腿和屁股上。
五、杠铃硬拉
做正确硬拉动作会让你锻炼的效果增大很多，如果重量够重，从你的脚趾上到收缩你的耳朵几乎每一块肌肉都被锻炼到。在硬拉的主要推动者包括你的竖脊肌，臀大肌和腘绳肌。这些肌肉一起作用，您的前臂，背部和斜方肌间接练习。
硬拉运动很重要，涉及很多肌肉群
效果非常地好！
没有其他动作可比！
喜欢该文的人也喜欢　　最近这几年，健身房火起来一种带把的球体，叫壶铃(Kettlebell)。壶铃源于战斗民族(俄罗斯)。壶铃俄罗斯人民最传统的运动健身器材。因为长得像有提把的水壶，所以叫壶铃?who
　　其实壶铃是个超棒的器材，却总被人们忽略。
　　和其他器械比起来，壶铃最大的特点就是带把手的钟摆形设计。在做一些节奏型训练，譬如摆荡和抓举这种瞬间发力的动作时，有非常好的效果。
　　壶铃训练能激活更多的肌肉，提升身体的燃脂代谢能力。同时还能增加身体的力量耐力，也就是身体在更长时间的运动中重复完成快速、强力动作的能力。
　　肌力与体能专家Jason Brown表示：“如果你的目标仅仅是变壮，你不需要壶铃。但如果你的目标还包括燃烧脂肪、增加耐力，壶铃非常好用。”
　　壶铃在特定的动作中还能给予身体重要的反馈，譬如“起立”动作。
　　做起立时，重量贴着手背，改变了上举的平衡点，身体会持续得到手臂位置变动的反馈。
　　而当你使用哑铃做同样的动作时，重量就在手心正中，正压着关节，身体无法得到同样的反馈。也就是说，使用壶铃会让身体对训练有更明显的感觉。
　　壶铃运动
　　壶铃和杠铃/哑铃差别在哪?
　　一般来说壶铃最重的是48kg，并不能满足大负重训练。
　　说到负重，杠铃就是唯一王道，毕竟可以(理论上)无限增加负重。不管是卧推、硬拉、深蹲还是抓举，只有杠铃能满足极限力量增长的需要。并且，一些训练使用杠铃，还有更多优势。
　　硬拉用杠铃，不仅因为可以增加负重，还因为其位置固定，且靠近身体，比起壶铃更适合双手同时握持和发力。深蹲用杠铃，固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用，让身体专注于腿部发力。
　　壶铃和哑铃则可以换着使用，完成肱二头肌弯举、侧平举这些动作。
　　传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间(每组一分钟或以上)。
　　壶铃健身
　　壶铃最适合什么人群使用?
　　如果你是一个新手，一开始做大负重力量训练可能会搞残自己，你需要一个容易上手的工具，壶铃正好可以满足你的要求。比如刚开始练习深蹲，可以选择壶铃持式深蹲。一方面相对安全，可以保证你蹲得更到位，另一方面，可以学习动作套路，学会怎么控制身体。
　　如果你想在常规训练中添加一点壶铃的内容，推荐壶铃摆荡。激活腿后肌、背部、体后方肌群，从而提升速度、灵活性、还有核心力量。
　　如果你需要一个调动全身的训练，燃烧脂肪、增加肌肉、塑造体形，试试来一套壶铃训练。
　　壶铃健身
　　一套10分钟壶铃训练法
　　这套训练有5个动作，是一个全身训练方案。
　　变式甩壶铃
　　训练部位：臀大肌、三角肌
　　壶铃动作
　　单臂抓举过头上翻(右)
　　训练部位：肩部
　　壶铃动作
　　深蹲上举
　　训练部位：股四头肌、囤大肌、三角肌
　　壶铃动作
　　单臂抓举过头上翻(左)
　　训练部位：肩部
　　壶铃动作
　　弓步蹲
　　训练部位：整个下肢，也可一定程度训练肱二头肌
　　壶铃动作
　　以上每个动作做45秒，休息15秒，做两个循环，一共10分钟。
　　如果你嫌太轻松，可以适当增加时间。
　　因为壶铃训练跟核心力量和稳定性有比较密切的关系，壶铃重量的选择需要自己摸索最合适的重量，对于健身经验较少或者比较瘦弱的大家可以选择12kg，有一定健身经验的可以选择16kg或20kg开始训练。
　　不得不说壶铃真是个好东西，既有哑铃的功能，又能帮助燃脂，增强耐力，塑形必备神器。
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