哑铃练了一段时间，从前几天开始做平板哑铃飞鸟飞鸟的时候手腕疼的很，就跟有个尖锐的东西在里面别着一样，不练也

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-29 15:32 标签： 平板哑铃飞鸟

 　　做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理？

　　每个人身体境况不一样，一般是做到无力的状态，转练其他部位，然后等到肌肉慢慢恢复了，再做一组，一样也是做到无力。期间注意保护，一般每次至少做3组，能让你肌肉快速增长重量的话，一般选自己觉得不重不轻的才行，太轻没有起到锻炼的效果，太重动作变形容易拉伤。下面根据不同人群进行锻炼。

　　1、健身新手。每个新手想锻炼是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了！

　　胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3－5组，每组10－20个；再来2－3组的飞鸟，每组10－15个组比较合理。

　　另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10－15个；下蹲3－5组，每组10－20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用；引体向上在来3－5组，每组5－15个，还有一些训练就更加完美了。

　　2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组，看重量，大重量的话就每组3-5个，你要是非要做到没力气了也行！小重量的话旧每组13-17个，做到力竭，休息1分钟做下组！

　　3、一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 （如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5组·再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定·注意要有人再旁保护）

 哑铃健身动态图解：

[胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌]

[健美肱肌和肱二头肌肌群]

[健美肱二头肌和肱肌]

[躯干上部的大肌肉群]

[三角肌后束和上背肌群]

[三角肌外侧中束部位]

[上胸部和三角肌前束]

　　飞鸟动作是健身房的常见训练动作，作为胸部训练不可或缺的动作，这个动作对我们胸部的训练起到了十分有效的作用。

　　哑铃飞鸟不同于卧推动作，因为飞鸟动作能将胸肌孤立的进行锻炼，是针对性的胸部锻炼动作。

　　但重复性的动作并不会带来很好的锻炼效果，我们必须不断地增加自己的训练菜单。

　　其实，哑铃飞鸟也可以全面的为我们的胸肌塑形。因为哑铃飞鸟通过角度的变换还可以进行上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟。

　　这些变幻式的动作会对我们的胸肌产生很好的锻炼作用，让我们一起来看下吧。

　　平板哑铃飞鸟动作是胸部训练的基础动作，所以我们进行详细的介绍。它主要针对外侧胸大肌，手臂和肩背肌肉起固定作用。

　　动作的起始姿势为，身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持45度弯曲。

　　动作开始时，首先在吸气的同时两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高，然后呼气推举哑铃至初始位置。

　　在上斜哑铃飞鸟动作中，以平板哑铃飞鸟动作为基础，调整练习凳上斜30度左右，针对胸大肌上部的厚度和线条进行有效的训练。

　　下斜哑铃飞鸟动作同样以平板哑铃飞鸟动作为基础，调整练习凳下斜20度左右，针对胸大肌下部的厚度和线条进行训练。

　　在进行哑铃飞鸟动作中，注意集中使用胸部发力，并以肩关节为运动轴做开合运动，注意肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起，肘关节锁死，平稳的进行训练。

　　只有全面的训练，才会练出好身材，同样的，对胸部进行全面的练习才能练就完美胸型，所以，交替进行这三个动作对你的胸肌训练更有帮助。

哑铃飞鸟是现在很多健身达人都特别喜欢的动作之一，对于胸部和背部的肌肉都能得到很好的锻炼。下面5号网小编给大家讲讲哑铃飞鸟练哪里的肌肉？哑铃飞鸟怎么做？

在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊，因为它是这些常见动作中，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系，肌肉纤维的撕裂会较明显，被认为有助于肌肉增长(肥大)

而且哑铃飞鸟的动作，对强化胸部内侧、增加胸腔扩张，及肺部功能的提升都有一定效果，加上运动轨迹大，也可增进肌肉柔韧性。另一方面，由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限)，所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练，算是相当方便、好执行的动作!但要注意的是，哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限，而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌，或是姿势不正确，伤害很容易找上门!

目标肌肉：主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。

1.准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!

2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”

1.动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3.练习时负重不宜过大。

4.哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

我不按照日子来安排训练而是按照周期，一个周期结束就可以进入下一周期，这样会给自己更多的自由，一般我一周锻炼5-6次，也不会出现不知道练哪的情况。这里要提到可以将自己的薄弱环节提到之前来训练，像之前我双杠比较薄弱，就会先做双杠臂屈伸，现在双杠强了，返回来卧推时反而整体胸的力量都会增加。

要注意的是如果引体向上还做不了可以找小伙伴帮忙，或者用辅助器械，但是一定不能惧怕，大家都是从零个走出来的，没什么好丢脸的，杠铃划船一定要腰挺直，如果有腰伤要换成有支撑性的划船动作。因为后束比较弱所以我用了两个动作来加强，注意哑铃飞鸟可以选择坐在凳子上直接避免身体借力，手腕外旋避免肩关节磨损。

肌肉训练就这么多，背与腿我会选择大重量，因为两个肌群较大，力量也较大，肩我会比较谨慎加重量，因为肩是我们日常运动中用得最多的，容易出现劳损。所有的动作都是做到力竭地8-12个，做到8个以下减重，12个以上加重量。

如果是减脂期，我会在力量训练后加入40分钟到一个小时的有氧，就是简单的慢跑。在增肌期呢，我一周会练一次心肺，有时也用壶铃代替。

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