跑一次效果能持续多久？ 三个方面解答疑惑跑步效果能持续多久？维持运动机能、提升身体素质、燃脂塑身，这些可能是绝大部分跑友进行跑步训练的原因。那么，你知道吗？跑步想效果，并不只存在于跑步过程当中，在跑步结束后的一段时间里，我们的运动效果仍然在对跑友的身体各项机能“效劳”。在结束跑步后的一段时间里，人体体温、血液循环、耗氧量都会保持在一个相对较高的水平上，而我们的身体各项机能、代谢循环和器官协作也会维持一定时间的兴奋状态。这就是运动后的效果持续期。大概很多跑友要和小编一样，忍不住好奇了：跑步之后，我们的运动效果，究竟能够持续多久呢？几分钟？1个小时？或者更久？我们又要如何让这样的状态持续更长的时间呢？针对这些问题，我们必须要从运动时间、运动强度、跑友的个人运动参数等方面来进行分析。　　一、跑步时长首先需要说的就是跑步的时间长短对运动后效果持续性的影响。很多人都知道，跑步时间长一些，会取得更好的运动效果，而如果运动时间过长，则又会影响其效果。这一点在运动后效果的持续时长上，也同样适用。①跑步时间≤10min：跑步开始，人体的物质能量代谢正处于很不稳定的调试阶段，而在短时间里，身体的肌肉伸缩、器官活动、血液循环等，也还处在静息状态。如果这时停止训练，那么机体会很快回到平衡的静息状态，运动效果持续时间，也仅有5~10min。②跑步时间10~60min：在这一过程中，人体体温增加、代谢加快、血液循环加速，脂肪的代谢逐渐增加，同时身体状态也开始进入逐渐稳定的运动状态。这个过程中，随着跑友训练时间的增加，跑步后效果持续时间也将逐渐增加，根据跑友的不同情况，这样的效果持续时间，可能会达到6h之多。③跑步时间＞1h：随着跑步的时间逐渐增长，不只是能量物质，人体的其他物质，如：无机盐、水分、维生素等，也会被大量消耗，这个过程除了会给跑友带来不适之外，营养不足也会导致跑步结束后机体运转供给不足，从而使得运动后的效果持续时间大打折扣。二、跑步强度跑步强度也是决定训练后效果持续时长的关键。关于跑步的强度高低这一点，因人而异，我们可以利用跑步速度、运动心率来进行评价。①低强度训练，心率＜60%最大心率（约120次/min）这样的跑步强度，会使人体保持在接近静息时的运动状态中，同时，体温、血液循环、物质能量代谢等，也将处于较低水平。运动结束后，人体很容易就将恢复到静息水平，这个过程，通常不超过20min。②中强度训练，60%~80%最大心率（约120~160次/min）这个强度的跑步训练，能够有效帮助跑友维持以有氧运动为主的运动状态。有效的有氧运动，不仅能够促进糖类以及脂肪的燃烧代谢、还能够有调节代谢、效增强和改善心肺功能、促进肌肉和关节运动、调节心理和精神状态，优化身体机能。而在训练结束后的一段时间里，运动效果的维持最佳时间，也将在2~4h左右。③高强度训练，心率＞80%（约160次/min）跑步强度上升到一定程度后，人体氧气、营养物质的消耗都将进入一种不平衡的状态，极易导致人体代谢、机械运动、器官活动的超负荷，甚至进入极限状态。在这样的运动结束之后，因为人体内物质的不平衡，将严重影响运动效果的持续性。通常运动效果的维持不超过1h。三、跑步频次　　经常跑步的人和不经常跑步的人，在运动效果方面，也是存在着很大差距的，这也无可避免地影响到了之后运动效果的维持。①缺乏运动者：犹豫长时间的缺乏运动，这类人群不仅身体素质、运动机能较其他人更加薄弱，身体组织、器官活动、代谢循环等也会存在严重的“惰性”，不仅不宜尽快进入运动状态，在运动结束后，受到这种“惰性”的影响，跑友的机体及各项指标、参数，也将迅速下降，不利于运动效果的持续性。②长期运动者：相较于运动频次较少的跑友，长期进行跑步训练的跑友拥有着更好的运动机能，相应的，跑步结束后，跑步效果的持续时间也将更长。综上所述，跑步后运动效果的持续时间长短，完全是因人而异、因运动状态而异的，为了使其维持更久的时间，40~60min、中强度的跑步训练是一个很好的选择。而积极进行跑步训练、科学合理地增加每周运动频次，提升运动机能，对于运动时效的延长也没有帮助哟~（韦家小宝 跑步圣经）跑步圣经 - 经典的跑友分享，快乐的跑步圈子
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《跑步圣经》译者于嘉：我到底为什么跑步？
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2014 年 1 月的某个凌晨，我终于翻译完全部稿件。彼时，我长出了一口气，看着窗外漆黑如墨的天空，心里的第一感受并非如释重负，而是有些恋恋不舍。就好像跑过的每一次比赛：到达终点的一刹那完全释放，领到奖牌、证书，却不自觉地回忆起跑过的这 42.195 公里。
说实话，一年半以前，我根本不曾想到自己会如此痴迷于：一个工作、生活都与篮球休戚相关的人，竟然选择了另外一种极为简单的运动作为自己的日常健身手段，甚至在过去的一整年中，说它充斥了我的生活也不为过。，没错——人一旦具备运动能力就会做的运动，完全渗透于我的生活中，让我时刻都能感受到它的魅力。一年参加10次马拉松赛这么说其实不算过分。2011 年，我因为对赛一无所知而闹的笑话，至今还会像头顶上悬着的一根小木棍，不时地敲打敲打，让我不断警醒。正是因为参与其中，深谙其味，才不断明白自己的差距，以及自己需要沉静下来所应具备的定力。我不承认跑步改变了我的生活，准确地说：“跑步成了我生活的一部分。”一年左右的时间里，我参加了 10 次马拉松赛：北京两次、厦门、扬州半程、布拉格、柏林、上海、海南儋州、波士顿、大连；以及 4 场竞速比赛：首尔 10 公里、北京“爱心公益跑”5 公里、上海 New&#8195; Balance（新百伦）“慢跑英雄”6 公里，以及联合国“橙色日”公益跑。在一次又一次的奔跑中，我总不免会对那些天赋异禀或勤奋苦练的跑友心生敬佩，同时也总不免会产生一个疑问：“我到底为什么跑步？”翻译《 跑步圣经 》让我探究根源会不会像《阿甘正传》中的阿甘一样，突然有一天跑了起来，然后有一天又不想跑了，就停了下来？如果是这样，我宁愿不要开始，或者别那么投入，以免突然在某天失去了那所谓的热情，而那时的生活也必然会变得苍白无力。至少在 2013 年上海马拉松赛之前，我对跑步的顾虑不少。作为一个时时刻刻都能对运动燃起热情的人，我非常憎恶那种突然对某项运动失去兴趣的感觉。真的，那种感觉糟透了。就在这时候，我接到了翻译《 跑步圣经 》（Running & Being）的邀请。彼时，我太太怀孕三个月，我又面对着一堆转播的出差事务，但最后，我还是很坚定地对非常信任我的湛庐文化编辑张晓卿老师说：“没问题。”我当然知道《跑步圣经》对于美国诸多跑者来说有着怎样的意义，而我也很想知道这本书是否能让我想明白自己究竟因何而跑。在翻译的过程中，我带着这本书到了菲律宾转播亚锦赛；带着这本书到了沈阳转播全运会；带着这本书到了温江的 CBA 体能测试、深圳的 CBA 揭幕战、太原的 WCBA 揭幕战、柏林马拉松赛……倒不是真知道自己有多少时间来翻译这本书，只是想知道这本书是否能让我明白：自己究竟因何跑步，而且又为何无法停止。不断努力和训练来满足“虚荣心”就这样，不断地跑，不断地想，成绩一点点地提高：我的首马是 2012 北京马拉松赛，成绩是 4 小时 36 分 27 秒；而到了一年后的上海马拉松赛，我已经可以把成绩提高到 3 小时 19 分 54 秒了。对我而言，这算是“善用自己虚荣心”的最好例子。当然，谁都有虚荣心，但关键看怎么用，想要让自己的成绩进步得快一些，让自己也能拿着成绩吹吹牛皮，就得发挥虚荣心的作用，不断努力，不断训练，让自己调整到最好的身体状态和精神状态。这样一来，虚荣心也就算立了一功。不是一个人在跑：成立“嘉友跑”公益跑团到了上海马拉松赛时，我已经不只是一个人在跑步了。2013 年 11 月 17 日成立的“嘉友跑”公益跑团，算是身边渴望跑步、喜爱跑步的朋友因为信任我而凝聚起来的跑步力量。大家一起跑步，会感觉周身都充满力量。“嘉友跑”的公益捐助方式是：在指定比赛中，每个人每跑过一公里，作为合作方的 New&#8195;Balance 会为姚明“姚基金”爱心希望小学的孩子捐出一双童鞋。我的朋友姚明站出来支持我，这让我觉得，我在做一件正确的事情，而且和跑步有关。在跑步过程中，我接触到很多跑友——有闷头跟自己较劲的，也有热情四溢、人缘大好的，“罔不因势象形，各具情态”。当我用一直困惑自己的问题来问他们时，100 个人给出了 100 个答案。因此，自己的答案还得自己去摸索。《跑步圣经》的翻译过程恰好给了我这样一个机会。让《跑步圣经》原书写就的几十年后的另一个国度，重启它新的价值原著写于 20 世纪六七十年代，说实话，离我们这代跑步爱好者很远了。很多具备历史背景的事情需要我好好沉淀一下才能摸索出究竟：比如 NBA东部季后赛凯尔特人队大战雄鹿队，比如 NFL 国家美式橄榄球联盟传奇教头隆巴迪教练，这就需要我调动自己极为喜爱的其他运动知识，且只有了解美国运动文化，才能真正明白作者的初衷。文中引用的诸多人物名言我也有些拿不准，只能请高人指点，尽可能做到理顺思路，不曲解原义。在此，衷心地感谢我的朋友李瑞丰、潘谨勤、尉桐赫，他们就是我翻译过程中的补给站和能量胶。而对于大众来说，能否接受希恩博士的理念，也没有定论。那么，翻译这本书的意义究竟何在？2014 年 1 月的某个凌晨，我终于翻译完全部稿件。彼时，我长出了一口气，看着窗外漆黑如墨的天空，心里的第一感受并非如释重负，而是有些恋恋不舍。就好像跑过的每一次比赛：到达终点的一刹那完全释放，领到奖牌、证书，却不自觉地回忆起跑过的这 42.195 公里。个中滋味和经历，只有自己了然于心。不过，那无论如何也说不上是成就感，更多的还是一种讲不出“再见”的留恋。本书作者乔治 &#8226; 希恩博士用他毕生的运动理念和跑步生活为我们营造出了一个美好的愿景：希望每个人能够真正明白跑步对人生最大的正面影响，都能拥有足够积极的生活态度。这不正是生活在浮躁的社会里、快节奏的生活中以及巨大压力之下的我们所迫切需要的吗？我无法奢求这本书会卖到脱销，人手传阅——对于体育还未回归教育、运动精神尚难达全民的这个国家而言，做到这些太不现实；但如果你信手翻翻，碰巧和我一样找到了跑步的那点感觉，这本《跑步圣经》就会在原书写就的几十年后的另一个国度，重启它新的价值。怎么样，试试看？【图书信息】国内第一套系统、专业的跑步书系——“湛庐乐跑人生系列图书”央视体育评论员于嘉担纲翻译陪伴5000万美国人一生的精神读本连续14周登上《纽约时报》畅销书排行榜《跑步圣经》我跑故我在（35周年纪念版）RUN IN STYLE 跑出我人生！[基本信息]分类：运动健身/马拉松书名：跑步圣经：我跑故我在（35周年纪念版）（Running & Being: The Total Experience）作者：[美] 乔治&#8226;希恩（ George Sheehan）& 译者：于嘉定价： 59.90&&& 开本：16K&&&& 页数：300出版时间：2014年6月&&&&&& 责编：安烨出版社：浙江人民出版社&& 图书品牌：湛庐文化[编辑推荐]中央电视台著名体育评论员于嘉担纲翻译并鼎力推荐。长跑者的精神指引，全球跑步爱好者的哲学圣经，陪伴5000万美国人一生的精神读本。曾连续14周登上《纽约时报》畅销书排行榜，美国前总统比尔&#8226;克林顿力荐，至今仍为亚马逊热销图书。一个老者从18个方面对跑步的深刻解读：第一部分让你对人生、对自我有一个更清晰的认知；第二部分为你展开一个跑者的精彩世界。读完你会明白，跑者的世界不会孤独！首度揭晓“为什么跑步”的答案——唤醒身体中的“思维”，让你成为艺术家、英雄和圣人。人的身体也有自己的“思维”，坚韧、耐力的跑步能使你重回童年，收获纯粹。跑步还能使你思考人生和世界，让你成为艺术家、英雄或者圣人。最重要的是，跑步使你独一无二，跑步使你寻获真我。从“跑起来”到“怎么跑”，再到“跑着思考”。在这里，你可以寻获“为什么跑步”的最终答案；在这里，你可以了解到有关训练、防止受伤和运动竞技方面的知识。在这里，你可以看到跑者的坚韧，感受到跑者的胸怀；在这里，你可以聆听伟大思想家和运动者的精神；在这里，你更可以与身体中的“思维”对话。万科集团董事会主席王石、联想集团副总裁魏江雷，万科集团高级副总裁毛大庆，安踏体育用品有限公司副总裁张涛，北京略博咨询公司执行董事田同生，著名探险家、《绝地撒哈拉》作者金飞豹，《篮球报》总编辑谭杰，《跑者世界》执行主编晏懿，全球“有氧运动”专家肯尼思&#8226;库珀博士等联袂重磅推荐。风靡多国，几经重印。特别策划【与跑者对话】，独家放送知名跑者联想集团副总裁魏江雷、央视体育评论员于嘉访谈录 。国内第一套系统、专业的跑步书系——“湛庐乐跑人生系列图书”。现在下载《跑步圣经》（35周年纪念版）指定运动软件乐疯跑，即有机会获得私人定制版《跑步圣经》限量书签，更有机会获得移动电源。湛庐文化出品。[作者简介]乔治&#8226;希恩医学界的知名跑者，美国第一次跑步浪潮中的举旗者和讲解员。他是一名心脏病专家，45岁那年重新穿上跑鞋，开始了自己的跑步生涯。1964年，与225名跑者一起跑了自己的第一个波士顿马拉松赛，之后又完成了20次波士顿马拉松赛；1969年，以4分47秒跑完1英里，创造了50岁年龄组的世界纪录；1972年，开始在《跑者世界》撰写专栏，并成为最受欢迎的专栏作家。体育界最重要的哲学家，被美国前总统誉为“跑步界的导师和思想家”。1978年出版了《跑步圣经》，连续14周登上《纽约时报》畅销书排行榜，并被全球跑步爱好者公认为跑步界的“哲学圣经”。[译者简介]于嘉中央电视台体育评论员。跑者，公益跑团“嘉友跑”创始人。【湛庐文化乐跑人生系列图书——2014年已出版4本】《马拉松训练宝典》全球最权威跑步杂志《跑者世界》历经3年倾力打造，“亚索800”发明者、波士顿马拉松冠军专业指导，每个跑者梦寐以求的必备跑步大全！包罗6套马拉松训练方案、28种锻炼方法，最全面、最实用的跑者手册！《百马人生，从55岁开始》国内第一本原创跑步绘本！中国马拉松运动推动第一人、励志跑者田同生诚意之作！想跑就跑，马拉松，与年龄无关！！献给那些还没跑起来，或者刚刚跑起来的彷徨、顾虑和痛苦。
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作者：于嘉
责任编辑：王晓易_NE0011
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