13种徒手核心力量训练方法
13种徒手核心力量训练方法
1.站立提膝
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
2．侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3.俄罗斯回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
4.侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十，然后换另外一侧。
相关：腹肌，尤其是上腹肌
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面！
6.仰卧提腿
相关：臀部肌群，下腹肌
仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。
7.仰卧摆动提腿
相关：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。
8.仰卧分腿
相关：下腹肌，臀部肌群
仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！
9.仰卧单车
相关：全身，难度较大
仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。
10.十字交叉-IRON CROSSES
相关：腹肌，肋间肌
仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。
11.陆地游泳
相关：大腿肌群，下背部
俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。
12.超人起飞
相关：大腿肌群，下背部
俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作！
13．仰卧颈部活动-原版文动作名称Yes, Maybe, No’s
相关：颈部肌肉群
如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了！
同样，有颈部疾患的JR，特别是办公室一族，请看过来！
仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点，原文称为YES’s；将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为Maybe’s；将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称为No’s。
最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作
核心训练以流行趋势呈现于健身行业，健身专家如何采用核心训练有效地帮助客户实现他/她们的健身目标呢？
Pete McCall会在2016中国国际体育用品博览会健身交流会上教大家学习核心训练方案的设计技巧，帮助身体在3维状态，以肌肉日常活动环境中应有的稳定和控制进行发力。
时间：日13:30-15:00
地点：福州海峡国际会展中心
Pete McCall运动科学和健康促进硕士
梅萨社区学院和圣地亚哥州立大学的运动科学课程讲师
美国运动委员会（ACE）和美国国家运动医学会（NASM）全球线上课程讲师
曾在美国运动委员会（ACE）任职运动生理学家，协助创建ACE总部IFT(TM) model课程，编写ACE私人教练讲师手册，创办ACE代谢适能，运动训练和青少年健身教育等工作坊
公众讲师，曾开展健康教育演讲的地方，包括：美国海军（科罗纳多美国海军航空站）、美国白宫、世界银行、国际消防协会和锐步公司等
Core Health & Fitness (Nautilus, Stairmaster, Star Trac和Schwinn Fitness各品牌) 培训导师
美国力量和体能协会（NSCA-CSCS）力量体能专家认证
Gray Institute应用功能科学的理事
美国国家运动医学会（NASM-CPT）私人教练认证
美国运动委员会（ACE-CPT）私人教练认证抗伸展核心力量训练：药球推行
责任编辑：阿邦
　　利用药球来进行核心力量训练！
　　药球可称为重力球、健身球。可以加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。
　　药球推行！这个动作类似于腹肌轮训练！能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
　　动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
　　动作描述：
　　跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于药球上，（建议药球使用中等的硬式药球），收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
　　靠着药球的滚动、慢慢推出身体。向前推行！一旦到达最低点，保持1秒，然后滚动收回，撑起身体，回到起始位置。
　　注意：
　　药球推行是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了
　　当往前爬行时你必须一边前进、一边稳定躯干切记不能塌腰弓背
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）
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Copyright (C) 2011 健身吧 版权所有 闽ICP备 号-113种徒手核心力量训练方法阅读2016中国国际体育用品博会健身交流会&国际-流行-前沿&4.22-24&&&运动基础课&&私教必杀技&& 运动康复损伤 & 运营管理课 & 趣课 &&&核心训练以流行趋势呈现于健身行业，健身专家如何采用核心训练有效地帮助客户实现他/她们的健身目标呢？Pete McCall导师将于2016年4月23日在2016中国国际体育用品博览会健身交流会上告诉你如何控制进行发力。1.站立提膝2相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。相关：腹斜肌，肋间肌右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十，然后换另外一侧。5.卷腹&相关：臀部肌群，下腹肌仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约&&相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。&8.相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫&&&&10.十字交叉-IRON CROSSES&&相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持&&12.相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留相关：颈部肌肉群如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了！同样，有颈部疾患的仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点，原文称为最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作核心训练以流行趋势呈现于健身行业，健身专家如何采用核心训练有效地帮助客户实现他/她们的健身目标呢？Pete McCall会在2016中国国际体育用品博览会健身交流会上教大家学习核心训练方案的设计技巧，帮助身体在3维状态，以肌肉日常活动环境中应有的稳定和控制进行发力。时间：日13:30-15:00 & &地点：福州海峡国际会展中心&Pete McCall&运动科学和健康促进硕士梅萨社区学院和圣地亚哥州立大学的运动科学课程讲师美国运动委员会（ACE）和美国国家运动医学会（NASM）全球线上课程讲师&曾在美国运动委员会（ACE）任职运动生理学家，协助创建ACE总部IFT(TM) model课程，编写ACE私人教练讲师手册，创办ACE代谢适能，运动训练和青少年健身教育等工作坊公众讲师，曾开展健康教育演讲的地方，包括：美国海军（科罗纳多美国海军航空站）、美国白宫、世界银行、国际消防协会和锐步公司等Core Health & Fitness (Nautilus, Stairmaster, Star Trac和Schwinn Fitness各品牌) 培训导师&美国力量和体能协会（NSCA-CSCS）力量体能专家认证Gray Institute应用功能科学的理事美国国家运动医学会（NASM-CPT）私人教练认证美国运动委员会（ACE-CPT）私人教练认证2016中国国际体育用品博览会健身交流会-24日福州海峡国际会展中心活动介绍健身产业交流会是体博会成熟体系下孕育出的全新升级产业，更是健身行业领域的综合盛典。此次交流会受到国家体育总局的大力支持，是中国最权威的体育交流盛会，有知名资深国际导师进行指导，有专业的国家队体能教练、优秀的国内讲师进行讲解，全新的职业技能课程和多元化健身交流信息，给你最大的帮助，最好的指导。本次交流会课程内容主要围绕“私人训练”、“力量体能”、“运动康复”、“团体运动”和“运营管理”等板块进行。联系电话：010- & & & &&微信：报名费：900/人（注：凡星教练报名均获得健身114网补贴100元）报名请扫描二维码：↓↓↓点击阅读原文报名《如何控制进行发力》及更多课程&技术贴：跑者应该怎么增强核心力量
技术贴：跑者应该怎么增强核心力量
请点击上方蓝字【 慧跑 】关注我们，轻如羽↑ ↑ ↑跑无伤核心力量，其实就是腰腹力量，因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度。对于跑者来说，下肢力量的重要性至少也不输于核心力量。传统训练腰腹，通常会采用仰卧起坐（卷腹）练腹肌，俯卧两头起练背肌，以及在此基础上变化出来的诸多动作。另一方面，近几年，平板支撑以其被视为核心训练的经典动作大行其道，大有传统腰腹训练已经过时，练核心非平板支撑莫属之势。近期看到新闻，中国特警刚刚创造了平板支撑世界纪录，8 个多小时！这一不可思议的成绩真是令普通大众目瞪口呆。任何一个领域都不乏奇才，对于撑 8 小时这样的惊人成绩，其实感叹一下就可以了，你要真模仿，觉得撑得越久就一定越好，那你就真被坑死了。对于跑者而言，跑步时身体核心是如何工作的？跑者究竟需要怎样的核心训练？传统腰腹训练和平板支撑哪个更重要？平板支撑可以替代传统腰腹训练吗？今天，我们为你一一解惑。一、核心究竟指的是什么部位关于核心究竟包括哪位部分，事实上争议很大。有人说，肩关节以下，髋关节以上的整个躯干都可以称为核心，也即除了四肢和脑袋，整个躯干都可以称作核心。有人则说，腰椎—骨盆—髋关节才是真正的核心。但无论怎样，核心包含腰腹这一点大家都没有争议。腰腹除了中间的脊柱，周围都没有骨骼给予强有力的支撑保护，那么如何才能维持腰腹稳定呢？如果把腰腹部看做一间四四方方的房子。那么构筑房子屋顶、地面以及前后左右四面墙壁的就是肌肉了。这些肌肉产生的力量，当然就是核心力量，核心力量越好，房子就越扎实，越密不透风、越稳固、也越有力量。二、核心能力实际上包括核心力量和核心稳定性两部分组成腰腹前后左右上下的肌肉组成了核心肌群，他们一起工作让核心又稳固又有劲儿。稳固代表的是稳定性，有劲儿代表的是力量。因此，真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。二者相辅相成，核心力量的增强有助于稳定性的提高，核心稳定性的提高也更加有助于发挥核心力量，两者相辅相成，发挥 1＋1＞2 的作用。仰卧起坐这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。三、跑步需要足够的核心力量核心力量可以让躯干产生大幅运动，但跑步时躯干保持不动，是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹练习了呢？当然不是的，传统腰腹练习可以为躯干提供最基本的保护，比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直。在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够，上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡，前侧过弱，则躯干容易后仰，对于这种情况，你就需要加强腹肌训练。再比如说，一些跑友在跑步过程中，出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑基本不参与骨盆侧向运动的控制。还有些跑友出现撅屁股跑步的情况，专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关，要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练，因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾。四、跑步更需要核心稳定性核心稳定性是指躯干对抗外力，保持固定不动的能力。半板支撑这样的静力性动作就属于核心稳定性练习。做仰卧起做练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同部位肌肉所带来的差别。如果我们练腰腹只做仰卧起坐，较难锻炼到腰腹深层肌肉，因此这样的腰腹训练是不均衡的。现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了传统腰腹训练存在的不足。从这个意义上说，平板支撑是腰腹训练的一个进步。但平板支撑同样存在缺陷，比如容易使得肩部腰部压力过大，静力性练习容易引起血压升高，僵化枯燥。五、动态核心稳定性是跑步真正需要的专项核心能力刚才讲到传统的腰腹练习可以增强核心力量，而平板支撑可以增强核心稳定性，这些都是跑步需要的，但我们说他们都属于基础核心力量，而非跑步专项核心力量。什么才是跑步专项核心力量？如何理解专项一词？所谓专项，就是跑步时，身体表现出的运动特点，把跑步动作研究透了，将跑步时的动作模式通过专门的、模拟跑步的动作进行训练，这才是真正的跑步专项训练。说白了，结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。那么跑步时，躯干究竟是如何运动的呢？在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时核心的表现。动态核心稳定性训练是跑步专项核心训练因此，最佳的跑步专项核心练习既不是平板支撑这类练习，也不是仰卧起坐这类传统腰腹练习，而是在保持核心稳定情况下，模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，并且动作高度接近跑步，这时，跑步核心训练才足够专项化！而普通平板支撑和传统腰腹练习不是说不重要，他们属于基础核心力量，从基础到专项，核心训练的思路就是这么出来的。六、基础核心训练基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练和平板支撑类训练。1.
基础核心力量训练腰腹肌群不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干两侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等，也就是说腰腹肌群分布在躯干前后左右。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练。而跑友们一做传统腰腹练习，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌，也就是 6 块腹肌中靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的。躯干前后左右肌肉都需要进行训练上腹肌练习—要卷腹不要仰卧起坐仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高，这样会导致腰椎压力过大，如果还用手拽头，这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力，所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动作，我们一般采用卷腹更为合适，卷腹时躯干抬起仅 30-40 度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著。注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位，以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头。下腹肌练习—仰卧举腿下腹肌练习主要通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助。经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可，膝盖往上顶而非朝头部运动，以免腰椎压力过大。躯干侧前方肌肉练习躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线。侧腹肌主要通过旋转和侧屈动作实现。躯干两侧肌肉练习躯干两侧肌肉主要是指腰方肌，腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连，当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象，这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿，多练躯干两侧肌肉必不可少。躯干后方肌肉躯干前方，侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌—竖脊肌的训练呢？防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直，你还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状，往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通过多种俯卧挺身动作进行训练。2.
基础核心稳定性训练平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群，从应当全面加强腰腹前后左右深层肌群力量角度而言，除了俯桥动作，你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练。平板支撑（俯桥）侧桥仰桥七、跑步专项核心训练前面阐述的一个重要观点是平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远，而仰卧起坐等练习表现为躯干大幅运动，但跑步时躯干并无大幅活动，所以平板支撑和仰卧起坐都只能属于基础核心训练的范畴，专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步。按照这样的逻辑推理，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑，也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！讲了那么多理论，还是一起来看看怎么做。动作 1：平板支撑体位交替屈腿该动作是不是很像跑步时的前摆腿！动作 2：平板支撑体位交替快速屈腿该动作是交替屈腿的进阶动作，加速速度，更像跑步！动作 3：平板支撑体位后摆腿该动作是不是很像跑步时的蹬地发力！动作 4：平板支撑体位屈腿接后摆腿该动作是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力！动作 5：侧桥位单侧模拟跑步动作你能说该动作不像跑步？同时还能练好核心稳定性，动作有点难哟！动作 6：单腿仰桥位挺髋像不像跑步时后腿蹬地发力 !动作 7：单腿仰桥位挺髋接屈腿该动作是最像跑步的核心训练动作，模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！Tips：在完成上述动力性动作，要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定），也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作。不仅比平板支撑难度更大，也避免了平板支撑的枯燥无趣。另外注意完成动作时，不要憋气，要保持正常呼吸。八、总结跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强核心训练，强而有力的核心可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗。在核心训练方面，传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的，但你更需要的是专项核心训练，让平板支撑动起来是专项核心训练的精髓所在。你可能还喜欢：●
—— end ——" 轻如羽
跑无伤 "原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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【短下腰】分解动作仰卧在地，双腿伸直，双手交握置于腹部。两膝弯曲，双腿拉近直到小腿几乎与地面垂直而两脚平贴地面且与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。脚跟距离臀部约15至20公分，此为准备动作（下图）。◎两脚与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。
我在国中做的训练，首先就是“跑步”。在这个时期，我真的是跑了很多。那是由于当时的我意识到一股危机感。十分惭愧的是，其实我在国中一年级时很喜欢偷懒。不参加社团活动，跑到游乐场玩耍，或是假装在练习……对于做任何事总是不积极。
你想要跑得更久、更轻松吗？
“深蹲”是跑友们常练的核心肌群运动，而“深蹲”又可以称为“运动员姿势”，之所以被称为运动员姿势，是因为当人体处于这个嵴椎直立、双膝微弯的动作时，是人体在力学上最有优势的状态，可以快速产生力量做出反应。大家可以试 着观察如棒球、篮球、足球、排球、拳击等许多运动，都经常出现这个嵴椎直立、双膝微弯的动作。
许多人路跑时，在比赛后段总是力不从心，脚步愈渐沉重，身体姿势变形，这就是肌力不足，身体无法承受长时间的运动负荷，降低工作效率，容易产生疲劳及受伤。所以重量训练及核心训练的用意，就在平日累积，储本的概念，这样在运动中就不会严重透支。
有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。
这个夏天，每个姑娘都想拥有一条线。为了这条线，她们愿意去跑、去跳、去负重、去抵抗美食对自己深深的吸引。这个夏天，每个姑娘都在想象，因为有这条线，自己可以任性、骄傲地穿小短T、比基尼、色彩鲜艳的运动内衣，并且，发朋友圈集赞。
不知道各位发友有没有听说过平板支撑这种锻炼方式，这一招不仅能锻炼出好身材，对脊椎不好和一些慢性病都有很好的调理和治疗效果。而且，它可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。
在 NSCA 出版的“”书中第137页提到：“若耐力运动员减少耐力训练量而外加阻力训练，阻力训练对于耐力表现是提供正面的效果。有整合阻力训练的耐力运动员，比起传统只进行耐力训练的人来说，在表现的水平会更好。”因此，若你想要维持健康不受伤，并且更上一层楼，适时的加入全身性、核心及髋关节为主的动作是必要的。
对于训练髋伸肌群及启动臀肌，是一个简单而有效的动作。对于回复下肢肌肉的失衡及核心来说，这动作十分重要。人体常见的姿势包括了髋关节过度前倾，这将使得髋关节伸展及启动臀肌的工作变的困难，特别是臀大肌。另一种与骨盆倾前有关的是发现髋屈肌僵紧。在复健及矫正的早期阶段应该试图改善髋屈的活动度，然后僵紧的髋屈肌群也会限制髋伸的能力，因此我们也需要启动及训练臀大肌群（髋伸肌群）。那我们该怎么做呢？传统主义者会说，我们在进行强化前要先回复活动度。我同意这一点，但我也认为有变通的方式让你髋屈活动度及髋伸肌群能同时获得进步。1跑步训练指南最新推荐文章
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