请大伙帮我看看我的健身减脂计划怎样_虎扑
我身高183 目前体重徘徊在83Kg的范围 使用以下计划半个月从88kg到83kg但是体型没有发生明显变化 肚子相对之前小了不少 没有用过体测仪做过体测所以不知道体脂但是身体还是很多赘肉 肚子腰部依然游泳圈 胸部 大腿 包裹手臂没有肌肉 能看出明显的脂肪------------------------------------------------------------------------------先说说健身减脂计划吧 基本天天坚持&饮食开始8:00-9:00 & &50毫升（大蒜，柠檬，苹果醋， 生姜，生榨出来的汁，说是能消肚子）300毫升温水/3-4个鸡蛋只吃蛋白 / 大概100g开水速熟的那种燕麦片期间水份补充300毫升 用的是枸杞山楂党参茶 一杯10:30-11:00 & 加餐 苹果一个或者200毫升牛奶或者雪梨一个期间进行150个仰卧起坐 30x5饭前300毫升白开水12:00-13:00 午餐摄入100g米饭 配以蔬菜 家常炒菜不超过200g 肉类牛肉不超过100g饭后&期间水份补充300毫升 用的是枸杞山楂党参茶 一杯15:30-16:30 香蕉+苹果一个或者黄瓜一个+300毫升（薏米+糙米+枸杞+干雪梨+山药+绿茶+黑芝麻打成的粉）冲泡的糊据说也能消肚子主要是觉得可以补充能量16:30开始 &进行1个半小时的篮球 作为热身 摄入实战前500毫升水 实战后500毫升18:30接着 赶往健身房进行训练&训练内容上身-蝴蝶扩胸器15x4 / 还有那个坐着像划船一样的那种拉的15x4 / 坐着从上往下拉的 15x4 / 半蹲拉着很粗那种两头有球的那种粗绳15x4- 腰腹背部 45磅的塑胶哑铃片 手拿着用侧腰拉起 左侧15x4 右侧15x4 / 双手握着用背部和腰部力量 弯下往上拉 15x4 / 仰卧起坐 30x3 / 腿部大腿上推那个器械15x4 / &还有坐着抬小腿的15x4以上动作做两套 - 摄入水份500毫升19:50开始50min 的动感单车 摄入水份500毫升 最后再轻量器械训练&蝴蝶扩胸器12x3 / 还有那个坐着想划船一样的那种拉的12x3 / 坐着从上往下拉的 12x3 / 半蹲拉着很粗那种两头有球的那种粗绳12x321:00步行2公里回家 到睡觉前摄入500毫升水-----------每天坚持 动感单车两天休息一天 从篮球实战开始不摄入食物 谢谢大家帮忙看看怎样？
看起来不错的样子，
从8点钟开始看到能消肚子的餐单就知道饮食计划不靠谱了，果然后面出现经典的不吃晚饭桥段，而且还是晚上训练。少年，身体发肤受之于父母，珍惜生命。
这属于高摄入高高消耗的方式，理论上是可行的的，但是。身体受不了身体受不了身体受不了重要事情说三遍。其实个人觉得你可以先以减脂为主，再以增肌为主。这样这么毁身体我真看不惯，早晚有一天像我一样拖着两条残缺的膝盖坐在场边看着别人打球
50毫升（大蒜，柠檬，苹果醋， 生姜，生榨出来的汁，说是能消肚子）
这玩意能喝？
啊哈，楼上几位说的还有点道理么~
第一，训练强度要身体吃得消
第二，营养要跟上，还要全面，不吃晚饭还这么卖命的运动你也不怕过劳死……
第三，加餐不错，但其余的吃的也太少了！练完了喝点牛奶吃点东西死不了，只要你吃对了
第四，麻烦你恶补一下减脂的知识
over，就酱紫~
谢谢各位啊 正在做修改中
感觉过于理论，其实我感觉害得看身体状况
除去饮食，没有人觉得楼主运动量安排过多了？
每天这么大运动量，还没有休息日。我的话一个半小时篮球就趴了，后面还有两个半小时的力量+有氧，楼主是职业运动员吗？
个人建议每天最多1小时力量+1小时有氧，力量训练的话，腿、胸+三头、肩、背+二头每天练一个，重复循环，腹肌隔天练，每周至少休息一天。
计划单一，而且太细。
食谱单一，坚持几周就腻了。
训练计划单一，效果不好，而且不练大肌肉群。
时间安排的太仔细，没必要，如果有一项打乱了剩下的就不知怎么安排了。
建议是丰富你的食谱，目的是控制总的热量摄入。
丰富你的训练计划，兼顾有氧和力量训练，保证强度。能完成就行，重点是身体的感觉，太疲劳了就要减，觉得不够就要加。
你的无氧都什么啊，乱七八糟。你一天把全身都练完？还先打1个半小时篮球。真是无力吐槽！
想问问大神，早中正常吃饭，晚饭只喝一碗燕麦粥，每天跑步5km，有效果吗？
改变计划请了私教 开始练HIIT初阶
饮食更改少吃多餐 一日5-6餐
早餐 燕麦+2级蛋白+200毫升脱脂牛奶+300毫升温开水
加餐 苹果 / 水果一个 300毫升温开水
午餐 饭前300毫升温开水 燕麦+水煮鸡胸肉+时蔬 纯水煮不加盐
下午 300毫升水 苹果 / 西红柿 +少量脱脂牛奶
晚餐 300毫升水 半根玉米/燕麦 + 一根黄瓜/一根胡萝卜 + 一根香蕉
运动后看情况 一般一个蛋白
运动开始摄水量大概1.5升
引用12楼 @ 发表的
改变计划请了私教 开始练HIIT初阶
饮食更改少吃多餐 一日5-6餐
早餐 燕麦+2级蛋白+200毫升脱脂牛奶+300毫升温开水
加餐 苹果 / 水果一个 300毫升温开水
午餐 饭前300毫升温开水 燕麦+水煮鸡胸肉+时蔬 纯水煮不加盐
下午 300毫升水 苹果 / 西红柿...
改变计划请了私教 开始练HIIT初阶
饮食更改少吃多餐 一日5-6餐
早餐 燕麦+2级蛋白+200毫升脱脂牛奶+300毫升温开水
加餐 苹果 / 水果一个 300毫升温开水
午餐 饭前300毫升温开水 燕麦+水煮鸡胸肉+时蔬 纯水煮不加盐
下午 300毫升水 苹果 / 西红柿 +少量脱脂牛奶
晚餐 300毫升水 半根玉米/燕麦 + 一根黄瓜/一根胡萝卜 + 一根香蕉
运动后看情况 一般一个蛋白
运动开始摄水量大概1.5升
你这个饮食偏向于减脂，如果不做力量只做有氧这个食谱是可以的。如果做力量，你的蛋白和碳水补充不够。一般力量训练结束2小时内要补充精细碳水和蛋白，米面+瘦肉最佳，训练中及时补充糖和水，如运动饮料。不要过分恐惧糖和米面，这些都是健身必须的食物。事实上在肌肉增加的基础上再减脂会速度更快，所以个人觉得你应该是增肌为主，减脂为辅。
引用13楼 @ 发表的
你这个饮食偏向于减脂，如果不做力量只做有氧这个食谱是可以的。如果做力量，你的蛋白和碳水补充不够。一般力量训练结束2小时内要补充精细碳水和蛋白，米面+瘦肉最佳，训练中及时补充糖和水，如运动饮料。不要过分恐惧糖和米面，这些都是健身必须的食物。事实上在肌肉增加的基础上再减脂会速度更快，所以个人...
你这个饮食偏向于减脂，如果不做力量只做有氧这个食谱是可以的。如果做力量，你的蛋白和碳水补充不够。一般力量训练结束2小时内要补充精细碳水和蛋白，米面+瘦肉最佳，训练中及时补充糖和水，如运动饮料。不要过分恐惧糖和米面，这些都是健身必须的食物。事实上在肌肉增加的基础上再减脂会速度更快，所以个人觉得你应该是增肌为主，减脂为辅。
谢谢指导 在过程中慢慢改良
建议你应该先知道自己的 维持体重所需要的热量（TDEE），然后用那个热量减去300卡，坚持一个月，体重没变，每半个月减100卡减肥就是个数字游戏，但你要知道游戏规则，和运用游戏工具（我用myfitnesspal计算我的卡路里摄入）
引用15楼 @ 发表的
建议你应该先知道自己的 维持体重所需要的热量（TDEE），然后用那个热量减去300卡，坚持一个月，体重没变，每半个月减100卡
减肥就是个数字游戏，但你要知道游戏规则，和运用游戏工具（我用myfitnesspal计算我的卡路里摄入）
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&&(1/&9)&&减脂应该配合怎样的三餐食物？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",756,383分享邀请回答39833 条评论分享收藏感谢收起t.cn/ROm1VtQ）在电脑输入网址：1.输入或选择以下打红框的内容。性别，年龄，身高，体重数据请准确填写，不然影响数据的准确性。公式：MiffMifflin-St Jeor：不知道自己体脂是多少的银，请点击选择这个。Katch-McArdle：如果你知道自己的体脂含量是多少，请选择这个。然后在填写体脂的数值（百分比）请选择您的运动量：此数据请根据自身的运动量选择；白领，学生办公室人员都可以选择无运动；基础代谢率：你一天身体新陈代谢的热量需要值，也就是ＢＭＲ。2.计算得出的你基础数据点击计算你的TDEE得出：BMR：你一天身体新陈代谢的热量需要值，上面已经解释过了。你的每日基础「维持」热量：简单讲就是你维持现在的体重需要这么多热量。3.选择你的目标根据不同的目标选择你要减脂、维持体重还是增肌。如果你想慢慢的减脂就选择保守或是建议，如果想快一点减脂就可以选择激进。4.选择你的营养摄入量开始你选择营养计划蛋白质、脂肪的摄入量。蛋白质：如果是的减脂的话选择1.2g/每公斤体重；脂肪：减脂的人群一般都是以控制进食脂肪的进食。一般来说，虽然身体可以在短期的超低脂摄入相安无事，但从长远来角度，你的身体还是需要脂肪来维持健康，饱腹感以及理智的。建议：减脂的话0.77g每公斤体重。但作为最低标准，我建议摄入不少于0.66克/每公斤体重。5.查看你的结果！上面有碳水化合物、蛋白质、脂肪、卡路里每天，每日/每餐摄入的量。你就可以按照这个去安排你的减脂餐啦！6.计算出每天吃多少食物剩下的你只需要下载薄荷网食物库（手机下载食物库APP）每种营养素的克数算出你所需要吃的食物的重量。并且保证每一餐有碳水化合物、脂肪、蛋白质平均分摊在主食、肉类、水果、蔬菜就可以啦。下面是一个菜单模板，可以按照这个去分配每天主食、肉类、蔬菜、水果的种类。如果你还是觉得太麻烦，可以关注我的公众号：烂匠人 回复：01，就可以获得免费的专为男女不同性别人定制的三份减脂食谱哦！
减脂饮食小贴士作为一个从90KG减到75KG曾经的胖子我想给大家在饮食上面以下的提示：1. 三餐都要按照规定吃，要从家里带饭。你可以多准备几个保鲜盒，一次把两日六餐的食物称好，分装到保鲜盒里，每次拿一个盒子加热后就可以直接吃了，不用每次都做都称。如果无法自己准备食物，那么水果和牛奶需要自备，主食肉类蔬菜可以在食堂吃，但要按照食谱规定分量盛取，前期你需要准备一个食物电子称熟悉各种食物大概的分量是多少，熟练之后按照大概分量在食堂盛取相应食物就可以了。 不要嫌饮食麻烦，你要想减脂成功必须得养成这个习惯。减脂也是讲究三分练七分吃，如果饮食不控制一切皆前功尽弃，就算你每天跑一万米也枉然。2.保证每天都有：主食、肉类、水果、蔬菜、奶制品营养均衡才能更好的健康减脂，所以主食、肉类、水果、蔬菜必须要有！一般来说分五种食物组：1米饭面条馒头面包；2水果；3蔬菜；4牛奶酸奶；5肉禽鱼蛋，豆和坚果。一组中一般的食物可以互换，但组与组之间不能互换。每餐饮食最好包括所有食物组，那么各种营养成分是比较充足的，否则长期缺失一种食物组体内就会缺乏某些营养。3. 所有食物都是熟的重量，鸡蛋可以用双倍分量的瘦肉代替。苹果饭前吃，其他水果饭后吃。牛奶和主食一起吃一口主食一口牛奶，防止牛奶快速冲走影响吸收。4. 高热量的水果可以吃，不过要减量！草莓，苹果，桃可以按分量换成其他水果，如果换成香蕉只能兑换成一半分量，换成榴莲要兑换成四分之一分量。豆油最好换成冷榨橄榄油，如果都没有也可以用色拉油。蒜薹菠菜可以经常按同等重量互换成其他蔬菜，豆腐可以更换成一半分量的瘦肉，西兰花可以偶尔更换成其他蔬菜。汤类少油少盐可以多喝，不用计算在规定饮食分量里。5. 另外每隔一天早饭后吃一粒多维善存，因为健身会比平时多消耗维生素，所以我们要多补充。6. 每日三餐蔬菜水果可按照平时饮食习惯自行选择并按照同等重量兑换。平时炒菜一定要少油少盐增加代谢。7. 白天要多喝水加速脂肪运输，晚上不要多喝不然第二天脸浮肿你又会以为自己胖了。关注我公众号：烂匠人 回复：01，就可以免费获得三份减脂食谱哦！希望我的回答可以给予你在减脂路上的一点帮助。如果觉得我的分享不错的，请给我点个赞呗！24640 条评论分享收藏感谢收起Sina Visitor System十五分钟快速减脂练习浏览:21019次
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